Správné stravování je klíčem k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí. Ne všechny potraviny jsou pro tělo stejně zdravé a výživné. V tomto článku se podíváme na to, jaké potraviny by měly být ze stravy vyloučeny, abyste dosáhli požadovaného čísla na stupnici. Kromě toho poskytneme seznam produktů, kterými lze nahradit nezdravé potraviny. Pokud jste připraveni změnit svůj jídelníček, abyste dosáhli svých fitness cílů, pak pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jaké potraviny byste měli ze svého jídelníčku při hubnutí vyloučit. Postupujte podle našeho průvodce a vytěžte ze svého jídelníčku maximum, abyste dosáhli zdraví a krásy svých snů!
Obsah
- Jakým potravinám je třeba se vyhnout?
- Potraviny bohaté na sacharidy
- Potraviny s vysokým obsahem tuku
- Potraviny s vysokým obsahem cukru
- Alkohol
- Jak nahradit škodlivé potraviny zdravými
- Závěr
- 4 časté chyby
- Povolené produkty
- Zakázané produkty
- Režim napájení
- Ukázka dietního jídelníčku na týden
- A ještě něco – závěrem
Jakým potravinám je třeba se vyhnout?
Některé potraviny mohou výrazně zasahovat do procesu hubnutí, obsahují totiž hodně kalorií, cukrů a tuků, které zpomalují metabolismus a ovlivňují hormonální hladinu. Vyloučení nezdravého jídla ze svého jídelníčku může být obtížné, ale je to důležitý krok k dosažení vysněného těla. Naše výživová poradkyně a vedoucí Akademie váhového managementu Světlana Spivaková sestavila seznam 11 potravin, které mohou narušovat hubnutí.
Potraviny bohaté na sacharidy
Pokud chcete zhubnout, měli byste si dávat pozor na množství sacharidů, které přijímáte. Zatímco sacharidy nejsou nepřítelem vašeho těla, některé mohou být zvláště škodlivé, když je konzumujete ve velkém množství. Zde jsou některé potraviny bohaté na sacharidy, které byste měli ze svého jídelníčku vyloučit, pokud chcete zhubnout:
- Bílý chléb. Obsahuje vysoké množství zpracované mouky, což znamená, že rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nadměrný příjem sacharidů vede k hromadění tuku.
- Bílá rýže. Bílá rýže je rychlý a lehce stravitelný zdroj sacharidů, což znamená, že rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a vede k nadměrnému ukládání tuku. Můžete ji nahradit černou rýží, která je považována za méně kalorickou.
- Brambory. Obsahuje hodně škrobu, který se v těle rychle tráví a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Přebytek škrobu může vést k nárůstu hmotnosti.
Pamatujte, že omezení příjmu potravin bohatých na sacharidy neznamená, že je musíte z jídelníčku zcela vyloučit. Snížení množství sacharidů ve stravě a výběr zdravějších alternativ vám však může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Mohl by vás zajímat náš článek o bezsacharidové dietě, kde se dozvíte více o tom, které potraviny byste měli ze svého jídelníčku vyloučit.
Potraviny s vysokým obsahem tuku
Pokud chcete co nejrychleji shodit přebytečná kila, pak musíte být obzvláště opatrní na potraviny, které jíte. Některé potraviny, zejména ty s vysokým obsahem tuku, vám mohou bránit v dosažení požadovaných výsledků. V této části se podíváme na potraviny s vysokým obsahem tuku, kterým byste se měli vyhnout.
- Rychlé občerstvení. Rychlé občerstvení je nekvalitní, vysoce kalorické jídlo, které obsahuje velké množství tuků a sacharidů. Podle četných studií mají lidé, kteří často konzumují rychlé občerstvení, větší riziko, že přiberou na váze a stanou se obézní. Důvodem je, že rychlé občerstvení obsahuje vysoké množství nasycených tuků a trans-tuků, které mohou zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
- Sýr Obsahuje vysoké množství nasycených tuků, které mohou vést ke zvýšení cholesterolu a přibírání na váze. Sýr, stejně jako jakýkoli jiný mléčný výrobek, se podílí na procesu výroby sladkostí. Podle studie zveřejněné v The American Journal of Clinical Nutrition je konzumace potravin bohatých na nasycené tuky spojena s rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
- Majonéza. Má vysoký obsah tuku a kalorií, takže není nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Konzumace velkého množství majonézy je spojena s rizikem obezity. Pokud chcete zhubnout, je nejlepší vyhnout se majonéze a používat zdravější alternativy, jako je řecký jogurt.
- Chipsy a další pochutiny. Obvykle obsahují velké množství tuku a sacharidů, díky čemuž jsou velmi kalorické. Navíc neobsahují dostatek živin a provokují k častějšímu mlsání, což je při dietě nepřijatelné.
- Olej. Je hlavním zdrojem tuku a kalorií ve většině jídel. Přestože je nezbytný pro normální fungování těla, jeho konzumace ve velkém množství může vést k přibírání dalších kilogramů. Konzumace velkého množství tučných jídel včetně másla je spojena s rizikem rozvoje obezity a metabolického syndromu.
Potraviny s vysokým obsahem cukru
Pokud chcete zhubnout, musíte omezit příjem potravin s vysokým obsahem cukru, což může výrazně zpomalit váš proces hubnutí. V tomto článku se podíváme na několik potravin, které je nejlepší vyloučit z vašeho jídelníčku, pokud usilujete o štíhlou linii.
- Sladkosti Sladkosti, jako jsou bonbóny, dorty, čokoláda a další sladké pochutiny, mají vysoký obsah cukru a kalorií. Konzumace velkého množství sladkostí může vést k přibírání na váze a riziku vzniku onemocnění spojených s nadměrnou konzumací cukru.
- Sýrové nápoje. Sycené nápoje jako cola, Fanta a další sladké nápoje mají vysoký obsah cukru a kalorií. Pití velkého množství sycených nápojů může vést k přibírání na váze a riziku rozvoje onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.
- Džusy a ovocné nápoje. Ovocné šťávy a nápoje sice obsahují vitamíny a minerály, ale mají také vysoký obsah cukru a kalorií. Konzumace velkého množství ovocných šťáv a nápojů může vést k přibývání na váze a riziku rozvoje onemocnění, jako je cukrovka a obezita.
Alkohol
Alkohol může zpomalit váš proces hubnutí a způsobit vám nadbytečná kila. V tomto článku se podíváme na to, proč může pití alkoholu narušit vaše cíle v oblasti hubnutí.
- Alkohol obsahuje hodně kalorií. Například standardní sklenice červeného vína obsahuje asi 133 kalorií a sklenice piva obsahuje asi 239 kalorií.
- Alkohol může stimulovat chuť k jídlu a vést k nadměrnému mlsání. Lidé, kteří pijí alkohol, mohou navíc ztratit kontrolu nad množstvím jídla a v důsledku toho přibrat na váze.
- Alkohol může pomalý metabolismus, což způsobuje, že tělo pomaleji odbourává a spaluje tuky. To může zpomalit proces hubnutí.
- Některé druhy alkoholu, například sladké koktejly, obsahují vysoká hladina cukru. To může vést ke zvýšení hladiny glukózy v krvi a také ke zvýšení hmotnosti.
Obecně platí, že pití alkoholu může zpomalit proces hubnutí a vést k nárůstu hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, doporučuje se omezit konzumaci alkoholu nebo jej zcela vyřadit z jídelníčku.
Jak nahradit škodlivé potraviny zdravými
Když se snažíte o zdravý životní styl a chcete zhubnout, je nahrazení nezdravých potravin zdravějšími jedním z klíčových kroků. Zde je několik jednoduchých a účinných způsobů, jak nahradit některé potraviny zdravějšími alternativami:
- Nahraďte potraviny s vysokým obsahem tuku zdravějšími zdroji tuku jako např ořechy, semínka, avokádo, ryby, olivový olej a další nízkotučné mléčné výrobky.
- Nahraďte potraviny bohaté na sacharidy zeleninou a ovocem s nízkým obsahem cukru. Zařaďte zeleninu jako např brokolice, zelí, salát, okurky a rajčata, stejně jako ovoce jako např jablka, hrušky, bobule, pomeranče a grapefruity.
- Nahraďte potraviny s vysokým obsahem cukru potravinami obsahujícími méně cukru, jako např přírodní jogurty, kefíry, čerstvě vymačkané šťávy a ovoce.
- Vzdát se alkoholu a nahradit ho zelený čaj, citronová voda nebo čerstvě vymačkané šťávy.
Nahrazení nezdravých potravin zdravějšími je jednoduchý způsob, jak zlepšit svůj jídelníček a dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí. Změny mohou být postupné a nemusí být drastické, ale nakonec vám pomohou cítit se lépe a zlepší vaše celkové zdraví. Tipy na výběr stravy, která bude obsahovat zdravé potraviny, najdete v našem článku „6 tipů pro výběr bezpečné stravy“ od výživové poradkyně Julije Povoroznyuk.
Pamatujte, že strava závisí na věku, takže se nemůžete vzdát všech potravin najednou. Musíte si vytvořit výživový plán, který vám dodá potřebné mikroelementy a vitamíny. V našem článku „Zdravé stravování pro ženy po 40“ mluvíme o tom, jak jíst zdravě, aniž byste si ublížili.
Závěr
Vyloučení nezdravých potravin ze svého jídelníčku může být obtížné, ale je to důležitý krok ke snížení hmotnosti a zlepšení vašeho zdraví. Vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem tuku, cukru a alkoholu může výrazně urychlit proces hubnutí a zlepšit celkové zdraví. Místo toho můžete do svého jídelníčku zařadit zdravé a nízkokalorické potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina, bílkovinné potraviny, obiloviny a ořechy. Pamatujte, že zdravé stravování není jen prostředkem k hubnutí, ale také důležitým prvkem udržení zdraví a krásy po mnoho let.
Pokud chcete zhubnout a dosáhnout svých cílů, pak je čas udělat změny ve svém životě a začít pečovat o své tělo a zdraví. Třífázový výživový systém od FitCurves vám pomůže nejen zhubnout, ale také bezpečně a efektivně. Pomůžeme vám vytvořit zdravé stravovací návyky.
Jak se zbavit přebytečných kil – každá žena si alespoň jednou v životě lámala hlavu nad takovou otázkou. Ne každému se však podařilo dosáhnout požadovaného výsledku. Boj o ideální postavu vždy začíná hledáním účinné diety, což je v zásadě správné, protože pokud se budete oddávat neomezenému obžerství, pak vám k hubnutí nepomůže ani ta nejlepší gymnastika na světě.
Obrázek převzat ze stock.adobe.com v bezplatné sekci stock.adobe.com/en/free
Ne všechny diety jsou však skutečně účinné a ještě více – některá doporučení, která lze číst na internetu, jsou upřímně nebezpečná. Konkrétně pro objasnění této problematiky bude následovat doporučený jídelníček na hubnutí pro ženy a seznam užitečných tipů, jak zhubnout bez poškození vlastního zdraví.
4 časté chyby
Než přistoupíte přímo k úvahám o dietě pro hubnutí, musíte pojmenovat nejhrubší chyby, kterých se dopouštějí ženy, které se rozhodnou „vyhlásit válku“ kilům navíc:
- Jezte jen méně. Obecná strategie je správná – množství zkonzumovaného jídla je skutečně potřeba snížit. Nesmíme však zapomínat na nutnost hlídat vyváženost stravy. Dlouhodobý nedostatek určitých živin v těle zaručeně způsobí metabolické poruchy, které v budoucnu pouze urychlí soubor nenáviděné nadváhy.
- zachraňovat hlad. Ještě horší chybou je úplné odmítání jídla – tedy hladovění. Je třeba si uvědomit, že zcela bez výživy jsou tukové buňky vystaveny metabolickému stresu, a proto si ihned po obnovení příjmu potravy začnou dělat „rezervy“ dvojnásobnou rychlostí – pro případ, že by se hlad náhle znovu objevil. Půst se poměrně úspěšně používá k léčbě některých nemocí, ale obezita v jejich seznamu není.
- mono-diety. Diety tohoto typu předepisují 4-6krát denně jíst 200-300 gramů nějakého nízkokalorického produktu – jablka, okurky, nízkotučné odrůdy kefíru atd. Bohužel taková výživa není vhodná pro udržitelné hubnutí pro stejné důvody, které byly uvedeny ve dvou odstavcích výše. Monodiety se doporučují jako jednodenní postní den po nějakých jednorázových „přestupcích“ – například vydatné hodování na Nový rok.
- Nedostatek vody. Nejzásadnější chybou žen, které se snaží zhubnout, je nedostatečné používání obyčejné čisté vody. Nedostatek volné tekutiny ztěžuje odbourávání tělesného tuku, v důsledku čehož nelze zhubnout ani při nejtvrdších dietách. Někdy je navíc neustálý pocit hladu způsobený právě dehydratací organismu, ale po regulaci pitného režimu se nezkrotná touha „něco žvýkat“ rychle vytratí.
Je třeba také připomenout, že někdy je nárůst hmotnosti způsoben endokrinologickými poruchami – zejména během nebo po menopauze. Diety samy o sobě tento problém nevyřeší. V takové situaci je lepší vyhledat radu od endokrinologa.
Povolené produkty
Obecná pravidla pro efektivní dietu na hubnutí pro ženy jsou následující čtyři body:
- zcela odstranit “prázdné” sacharidy;
- minimalizovat spotřebu tuků (ale nevylučovat je úplně!);
- nabídka by měla obsahovat dostatečné množství bílkovinných potravin;
- Ujistěte se, že máte ve stravě dostatek vitamínů a minerálů.
Na základě toho je povoleno konzumovat následující druhy produktů a pokrmů:
- Výrobky z mouky. Žitný chléb, otruby, výrobky z celozrnné mouky.
- Первые блюда. Libová zelenina – kapustová polévka, polévka z červené řepy, boršč, vegetariánská okroška.
- Maso a ryby. Všechny nízkotučné odrůdy vařené nebo dušené.
- Obiloviny. Ječmen a pohanka ve formě drobivých obilovin.
- Zelenina. Jakékoli syrové, dušené nebo vařené.
- Vejce. Omelety vařené v páře na měkko nebo natvrdo.
- Mlékárna. Nízkotučné mléko a kefír, nízkotučné sýry a tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana, neslazené jogurty.
- Tuky. Zelenina a máslo ve složení pokrmů.
- občerstvení. Saláty ze syrové nebo vařené zeleniny s malým množstvím rostlinného oleje, mořské plody.
- Omáčky. Rajče nebo slabá houba.
- Dezert. Bobule a ovoce sladkých a kyselých odrůd, kompoty a želé bez cukru.
- nápoje . Čaj a slabá káva s náhražkami cukru, odvar z kořene šípku nebo čekanky, rajčatová šťáva, kompoty bez cukru.
Zakázané produkty
- Výrobky z pšeničné mouky první a nejvyšší jakosti;
- Listové a cukrářské výrobky;
- první chody s přídavkem obilovin (kromě povolených) a těstovin;
- všechna tučná masa nebo ryby – včetně ve formě vývarů;
- sádlo, tuky na vaření;
- vařené a uzené druhy klobás;
- rybí konzervy v oleji;
- těstoviny, krupice, rýže, luštěniny;
- brambory – omezené;
- pečené mléko, smetana, sladké jogurty;
- tučné odrůdy sýra a tvarohu v jakékoli formě;
- tučné nebo kořeněné druhy omáček a občerstvení;
- rafinovaný cukr v jakékoli formě, kakao;
- sladké ovoce – banány, hrozny, rozinky, datle, fíky.
Režim napájení
Nejtěžší otázkou problému hubnutí je, kolikrát denně musíte jíst? Nejlepší varianta: pětkrát – tři hlavní jídla a dvě mezisvačiny pro potlačení narůstajícího pocitu hladu. Svačiny by měly být co nejlehčí – snězte například jablko nebo vařené vejce.
Pokud není čas na svačiny, pak je docela možné omezit se na standardní snídaně, obědy a večeře, přičemž poslední jídlo by nemělo být později než 19 hodin. Pokud vám hlad brání usnout, můžete sníst kousek šunky, vařený bílek nebo trochu želé. Ale kefír, tak často doporučovaný, je lepší nepít v noci – často vytváří fermentaci ve střevech.
Ukázka dietního jídelníčku na týden
- Snídaně: zeleninový kastrol.
- Oběd: houbový boršč, sekaná s dušenou mrkví, ovocné želé.
- Večeře: kastrol z mrkve a tvarohu.
- Snídaně: pyré z vařené červené řepy.
- Oběd: zeleninová polévka, vařené kuře s mrkvovým pyré, ovocné želé.
- Večeře: Vegetariánský Olivier ochucený zakysanou smetanou.
- Snídaně: pohanková kaše s trochou másla.
- Oběd: polévka ze zelí s vařeným vejcem, dušené maso se zeleným hráškem, pečená jablka.
- Večeře: ovocný salát.
- Snídaně: pečený sleď, vařené brambory
- Oběd: vegetariánský boršč, salát z dušené červené řepy, vařený hovězí stroganov.
- Večeře: cuketová kaše, míchaná vejce z jednoho vejce.
- Snídaně: míchaná vejce z jednoho vejce, zeleninový salát s trochou zakysané smetany nebo rostlinného oleje.
- Oběd: červená řepa, dušené maso se syrovou zeleninou.
- Večeře: vařená ryba, dušené zelí.
- Snídaně. ječná kaše s trochou másla.
- Oběd: libový boršč nebo polévka, vařené maso, salát z dušené červené řepy.
- Večeře: vegetariánské zelí.
- Snídaně: vinaigrette s trochou rostlinného oleje.
- Oběd: zeleninová polévka, vařené maso s dušeným zelím.
- Večeře: vařené brambory a omeleta v páře.
Denní norma chleba není více než 150 gramů.
A ještě něco – závěrem
Správně navržený jídelníček poskytuje sebevědomý a udržitelný úbytek přebytečné hmotnosti, ale k takovému úbytku hmotnosti pravděpodobně dojde nerovnoměrně, pokud není dieta doplněna individuálně vybraným souborem fyzických cvičení.
Je to docela snadné: stačí si zakoupit klubovou kartu dobrého fitness centra a kontaktovat trenéra-instruktora, který vám poradí. Kombinace diety a fitness vám pomůže rychle dostat vaši váhu a postavu do perfektní kondice – ale není to to, o čem sní každá žena?