Luštěniny jsou jedinečným produktem. Jsou chutné, výživné a extrémně zdravé: luštěniny obsahují hodně vlákniny, vitamínů (A a B), železa, vápníku, sacharidů a téměř čtvrtinu bílkovin (a v některých druzích luštěnin i mnohem více).
Luštěniny: popis produktu
Luštěniny jsou jedinečným produktem. Jsou chutné, výživné a extrémně zdravé: luštěniny obsahují hodně vlákniny, vitamínů (A a B), železa, vápníku, sacharidů a téměř čtvrtinu bílkovin (a v některých druzích luštěnin i mnohem více).
Luštěniny se pěstovaly ve starém Římě, Řecku a starověkém Egyptě (archeologové nacházejí hrách, fazole a čočku v hrobkách faraonů). Jejich pokrmy však i dnes najdete téměř všude.
Jen tam je zmatek s názvy: to, co je v jedné zemi považováno za hrách, se v jiné zemi nazývá fazole nebo fazole. Zkusme na to přijít.
Fazole (biologové tuto rostlinu nazývají zahradní fazole) před objevením Ameriky byly snad nejoblíbenější luštěninovou rostlinou v Evropě; a stále zaujímají velmi čestné místo ve středomořské kuchyni. Je to pochopitelné: obsahují hodně vitamínů a bílkovin, ale pro tělo nestravitelného cukru je méně než v jiných luštěninách. Upozornění: slovo „boby“ se nevztahuje pouze na samotné boby, ale také na zrna jiných plodin (sójové boby, mungo boby, kakaové boby).
Hrášek – jedna z nejvýživnějších plodin, které lidé znají. Co se nedělá z hrachu! Vaří kaši, polévku, pečou koláče, dělají nudle, palačinkové náplně, želé a dokonce i hráškový sýr; v Asii se smaží se solí a kořením a v Anglii je oblíbený hráškový pudink. Tato láska k hrášku je celkem pochopitelná – je nejen chutný, ale i zdravý: obsahuje téměř tolik bílkovin jako hovězí maso a navíc je v něm spousta důležitých aminokyselin a vitamínů.
Fazole Z hlediska popularity ve světové kuchyni není o nic horší než hrášek. A stejně jako hrách se dají jíst v kterékoli fázi zrání: jemné zelené lusky, sotva utvořené sladké měkké fazole a tvrdé, zralé, které vyskakují ze suchých, vrásčitých lusků.
Čočka – legendární luštěnina, která je zmíněna ve Starém zákoně: Ezau vyměnil své prvorozenství za čočkový guláš. Z čočky se připravují polévky a guláše, vyrábí se přílohy, peče se chléb z čočkové mouky, přidává se do sušenek, sušenek a dokonce i čokolád. Čočka obsahuje hodně železa a tolik potřebných vitamínů a 35 procent zrnka čočky tvoří rostlinná bílkovina, která je velmi dobře stravitelná.
Mash (alias mung dal nebo mungo fazole) jsou malá kulatá zrna, ve kterých jsou pod hustou tmavě zelenou nebo hnědou slupkou s tmavou skvrnou ukryta měkká, nasládlá zlatožlutá semena. Fazole mungo se prodávají celé, loupané nebo nasekané. V Indii se z ní připravují různá jídla (jako čočková jídla se jim říká „dal“). Fazole mungo se často nazývá druh fazole, což je nesprávné.
Chick-hrách– jedná se o „hrách“ pískově žluté barvy s mírně špičatým vrcholem. V arabských zemích se hummus vyrábí z cizrny a Židé z něj dělají tradiční pokrm falafel. Cizrna se často nazývá cizrna, nejedná se však o druh hrachu, ale o zcela samostatnou luskovinovou rostlinu.
Sójové boby se na Západě stal známým teprve v 1960. letech XNUMX. století a nutno říci, že si nezískal nejlepší pověst: jako silný zdroj bílkovin obsahuje také takzvané inhibitory, které brání vstřebávání životně důležitých aminokyselin. Je téměř nemožné najít syrové sójové boby v prodeji, ale existuje mnoho sójových produktů: mouka, omáčka, mléko a maso, tofu tvaroh a miso pasta.
Dipteryx (tonka fazole) – tropický strom Dipteryx odorata čeleď luštěnin rostoucí v severní Jižní Americe (Guyana, oblast řeky Orinoco). Název stromu ve většině evropských jazyků pochází ze slova tonka z jazyka Galibi, kterým mluví domorodí obyvatelé Francouzské Guineje. Vejčité fazolové lusky dipteryxu obsahují jedno sladké a voňavé semínko – používá se jako náhražka vanilky, dále k dochucení tabáku a cukrářských výrobků.
Z biologického hlediska sem patří i luštěniny arašídy (který je při vaření tradičně považován za ořech).
Luštěniny jsou cenným zdrojem živin nezbytných pro normální fungování organismu. Jejich podíl ve stravě dospělého by měl být 8-10% při absenci kontraindikací. Mezi nejoblíbenější zástupce z čeledi dvouděložných patří: hrách, čočka, fazole a cizrna. Pravidelná konzumace těchto potravin posiluje srdce a cévy, normalizuje činnost gastrointestinálního traktu a pomáhá snižovat nadváhu.
PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!
Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí: „Shodil jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci. ” Přečtěte si více >>
Luštěniny patří do čeledi dvouděložných. Mezi luskoviny patří rostliny, jejichž plody mají charakteristický luskovitý tvar. Když lusky dozrávají, otevřou se a fazole se vysypou. Plody rostlin vypadají rozmanitě, některé druhy dosahují délky jeden a půl metru.
Na světě existuje více než 10 tisíc druhů zástupců čeledi bobovitých. Jen některé z nich lidé využívají k jídlu.
Níže je uveden seznam rostlin, které jsou klasifikovány jako luštěniny. V tabulce je uvedena i jejich nutriční a energetická hodnota na 100 gramů výrobku.
Název produktu | Proteiny | Tuky | Sacharidy | Kalorická hodnota |
Hrášek | 5 g | 0,7 g | 7,5 g | 73 kcal |
Fazole | 1,5 g | 0,1 g | 1,8 g | 14 kcal |
Čočka | 9 g | 0,6 g | 22 g | 119 kcal |
Chick-hrách | 20 g | 4,3 g | 46 g | 310 kcal |
Sójové boby | 35 g | 17,5 g | 17 g | 380 kcal |
Mash | 23,5 g | 2 g | 46 g | 300 kcal |
Sójové boby | 35 g | 25 g | 33 g | 470 kcal |
černé fazole | 6 g | 0,1 g | 8,3 g | 58 kcal |
Арахис | 26 g | 45 g | 10 g | 553 kcal |
Příznivé vlastnosti luštěninových výrobků jsou dány jejich chemickým složením. Jsou bohaté na vitamíny C, PP, provitamin A, stejně jako minerální soli vápníku, hořčíku a železa.
Jejich pravidelné užívání má blahodárný vliv na lidskou pohodu. Lékaři doporučují sníst denně alespoň 50 gramů luštěnin.
Zdravotní přínosy pro dospělé a děti:
- 1. Vláknina zlepšuje střevní mikroflóru, snižuje hladinu cukru v krvi a dodává pocit plnosti. Vědci prokázali, že u lidí, kteří pravidelně konzumují potraviny bohaté na vlákninu, je méně pravděpodobné, že přiberou na váze.
- 2. Draslík a kyselina listová posilují ochranné funkce těla a podílejí se na tvorbě a vývoji plodu. Těhotné ženy by proto měly do jídelníčku zařadit fazole, nejlépe vařené.
- 3. Rostlinný protein se podílí na stavbě tělesných buněk.
- 4. Výrobky z fazolí doporučují odborníci na výživu při hubnutí. Rostlinné bílkoviny ve svém složení dodají člověku energii na celý den, aminokyseliny zrychlují metabolismus a rostlinná vláknina pomáhá eliminovat toxiny. Přednost by měla být dána potravinám s minimálním množstvím kalorií: fazole, hrách, černé fazole a čočka.
- 5. Fytoestrogeny zmírňují příznaky menopauzy u žen. Lékaři zaznamenávají vysoký obsah fytoestrogenů v sóji.
- 6. Pokrmy z luštěnin mají uklidňující účinek na nervový systém a zlepšují mozkovou činnost.
Výrobky z luštěnin mohou být škodlivé pro lidské tělo, takže se musíte seznámit s kontraindikacemi jejich použití:
- Individuální nesnášenlivost.
- Onemocnění ledvin.
- Fáze exacerbace chronické pankreatitidy.
- Žaludeční vřed.
- Dna.
- Onemocnění jater (hepatitida, steatóza, hepatóza, cirhóza).
- Zácpa, doprovázená nadýmáním a střevními křečemi.
- Věk dětí do 1 roku. V některých případech je možné zařadit luštěniny do stravy od 8 měsíců, ale pouze v kombinaci se zeleninovým pyré, které je dětskému tělu známé.
V období kojení může kojící matka zařadit luštěniny do svého jídelníčku až po 1 měsíci věku dítěte. Přednost by měla být věnována pokrmům připraveným s použitím minimálního množství soli a koření. Během dne musíte sledovat pohodu dítěte. Pokud se u něj objeví kolika nebo nadýmání, měly by být luštěniny ze stravy vyloučeny.
V kuchyni všech národů světa jsou pokrmy z luštěnin. Polévky se připravují z cizrny, čočky, fazolí a dalších luštěnin, zeleninové saláty a dokonce i dezerty.
Níže jsou uvedeny oblíbené recepty z mexické, asijské a indické kuchyně.
Vegetariánská salsa z černých fazolí je snadné dietní jídlo, které obsahuje zdravé potraviny. K jeho přípravě budete potřebovat následující ingredience:
- konzervované nebo vařené černé fazole – 1 polévková lžíce;
- konzervovaná kukuřičná zrna – 0,5 polévkové lžíce;
- rajčata – 1 ks;
- Avocados – 1;
- červená paprika – 1 ks;
- žlutá paprika – 1 ks;
- citronová šťáva – 2 polévková lžíce. l.;
- koriandr – 3 větve;
- sůl – podle chuti.
- 1. Rajče, avokádo a papriku nakrájíme na kostičky.
- 2. Zeleninu nakrájejte nadrobno.
- 3. V misce smícháme nakrájenou zeleninu s kukuřicí a fazolemi. Smíchejte všechny přísady.
- 4. Salát osolíme, zalijeme citronovou šťávou a posypeme koriandrem.
Solené smažené fazole jsou lahodnou svačinkou oblíbenou v asijských zemích. K jeho přípravě je zapotřebí minimální množství ingrediencí:
- sójové boby – 100 g;
- mořská sůl – 1 lžíce. l.;
- rostlinný olej pro smažení.
- 1. Nejprve je třeba fazole namočit na 8–12 hodin do vody.
- 2. Nalijte rostlinný olej do malého hrnce a zahřejte ho.
- 3. Namočené fazole smažte v těstíčku na středním ohni do zlatova. Smažení trvá v průměru 5 minut.
- 4. Osmažené fazole položte na talíř pokrytý papírovým ubrouskem. To je nezbytné k odstranění přebytečného oleje.
- 5. Před podáváním posypte fazole mořskou solí.
Čočkové cukroví je neobvyklé jídlo, které k nám přichází z indické kuchyně. Konzumace sladkostí je povolena při dodržování přísné diety, protože neobsahují cukr.
Seznam surovin pro přípravu dietního dezertu:
- 1. Pro změknutí sušené ovoce namočte na 1 hodinu do studené vody.
- 2. Čočku uvaříme a rozmačkáme na kaši.
- 3. Sušené ovoce a ořechy umelte v mixéru. Vzniklou hmotu spojte s čočkovým pyré, přidejte kakao a promíchejte všechny ingredience.
- 4. Vzniklou směs vyválejte na kuličky. Každé cukroví obalte v kakaovém prášku nebo kokosových vločkách.
- 5. Vložte bonbony na 3-4 hodiny do lednice.
Před podáváním může být dezert ozdoben čerstvým ovocem nebo snítkou máty.
A pár tajemství.
Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:
Moje váha na mě byla obzvlášť deprimující, ve 41 letech jsem vážil jako 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92kg. Jak zhubnout úplně? Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava.
Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil jsem se – ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury – LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější – kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu, až k šílenství.
A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to velmi drahé. Zvlášť teď. Tak jsem si pro sebe zvolil jiný způsob.