Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?

Která zelenina je považována za nejzdravější – a jaké jsou její výhody? Kolik zeleniny byste měli jíst každý den – normy a doporučení.

Světová zdravotnická organizace nám připomíná, že pro udržení zdravého fungování těla musíte sníst alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně¹. Dostatečná konzumace zeleniny je jedním z faktorů prevence kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cukrovky.

Národní doporučení v řadě zemí (od Evropské unie a Spojených států po Indonésii a Čínu) doporučují jíst 5 neslazených druhů ovoce a zeleniny denně. Ruské ministerstvo zdravotnictví také hovoří o 140 kg zeleniny a melounů ročně – neboli 383 g za den².

Obsah

  1. // Nejzdravější zelenina
  2. Klasifikace
  3. Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?
  4. 1. Sladká paprika
  5. 2. Lilek
  6. 3. Mrkev
  7. 4. Rajčata
  8. 5. Různé druhy zelí
  9. 6. Okurky a lilky
  10. 7. Dýně
  11. 8. Okopaniny
  12. 9. Cibule a česnek
  13. 10. Avokádo
  14. Zelenina na hydroponii
  15. Jak vybrat to nejlepší?
  16. 2. Mrkev
  17. 3. Špenát
  18. 4. Česnek
  19. 5. Řepa
  20. 6. Chřest
  21. 7. Celer
  22. Jaké potraviny jsou dobré pro tělo dětí, mužů, žen
  23. Pro játra
  24. Pro srdce a krevní cévy
  25. Pro slinivku břišní
  26. Pro střeva
  27. Pro zrak
  28. Pro kůži
  29. Pro ledviny
  30. Výhody zeleniny pro člověka
  31. Pro děti
  32. pro muže
  33. pro ženy
  34. Pro těhotné ženy
  35. Lahodné recepty se zdravou zeleninou
  36. 1. Zeleninový guláš v troubě
  37. Složení
  38. Složení
  39. Složení
  40. příprava
  41. Odborná recenze o zdravotních přínosech a škodlivosti zeleniny
  42. Oblíbené otázky a odpovědi
  43. Jaké další prospěšné látky kromě vitamínů v zelenině najdeme?
  44. Která zelenina kromě čerstvé přinese tělu více užitku: dušená nebo vařená?
  45. Jaká zelenina je vhodná na hubnutí?
  46. Jakou zeleninu můžete jíst, pokud máte cukrovku?
  47. Jaké výhody zůstávají v mražené zelenině?

// Nejzdravější zelenina

Jaké jsou výhody zeleniny?

Jaké jsou výhody zeleniny? Za prvé, zelenina je zdrojem vitamínů a minerálů. Za druhé, obsahují ve vodě rozpustnou a ve vodě nerozpustnou vlákninu (měkká a hrubá vláknina). Za třetí, flavonoidy, které dávají barvu zelenině a ovoci, jsou antioxidanty.

Jak rostliny rostou, produkují (nebo akumulují) určité živiny, které lidské tělo potřebuje ke svému fungování. V živočišných potravinách je navíc většinou chybí – maso například nemůže obsahovat vlákninu.

Z hlediska zdravotních přínosů zeleniny je důležité především její dostatek každý den – a také pestrost. Žádná ze zeleniny nemůže být zdrojem všech prvků nezbytných pro metabolismus – a nelze ji považovat za nejlepší.

// Číst více:

Klasifikace

Přísně vzato, zelenina jsou jakékoli jedlé části rostlin. Protože však pšenice, pohanka, quinoa a kukuřice jsou květinová zrna, jsou klasifikovány jako „obiloviny“. Také houby nepatří do zeleniny – jsou to eukaryotické organismy.

Samostatnou kategorii zabírají ořechy a semena – obvykle obsahují více rostlinných tuků, protože obsahují energii pro budoucí klíčení rostliny. Ze stejného důvodu obsahují semena více prospěšných vitamínů a minerálů. Lídrem jsou chia semínka.

Z nutričního hlediska se rozlišuje škrobová a neškrobová zelenina. Brambory jsou příkladem zeleniny s vysokým obsahem škrobu – WHO konkrétně stanoví, že spotřeba brambor by neměla být zahrnuta do výpočtu počtu zeleniny spotřebované za den¹.

READ
Proč se lák v okurkách zakalí?

// Číst více:

Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?

Níže uvedený seznam obsahuje běžnou a cenově dostupnou zeleninu, je mylné se domnívat, že je méně zdravá než exotická a drahá. V konečném důsledku je 400 g zeleniny denně poměrně velké číslo, které je snazší (a levnější) pokrýt místními produkty:

1. Sladká paprika

Nejzdravější zeleninou jsou papriky

Sladká paprika je zelenina nejbohatší na vitamín C (nezbytný pro boj s volnými radikály a posílení imunitního systému). Navíc byl z paprik izolován první flavonoid v historii – mezi jeho zdravotní přínosy patří posílení stěn cév.

2. Lilek

Nejzdravější zelenina – lilek

Fialová barva lilku se vysvětluje přítomností antokyanů ve složení flavonoidů – jeho dostatečný obsah ve stravě je spojen s normalizací krevního tlaku, stejně jako snížením rizika vzniku cukrovky a rakoviny. Lilek je navíc bohatý na rozpustnou vlákninu.

3. Mrkev

Nejzdravější zeleninou je mrkev

Mrkev obsahuje značné množství rostlinného vitaminu A — až 400 % denní dávky na 100 g. Ve formě retinolu se vitamin A nachází ve většině tkání lidského těla (od kůže po svaly a mozek), reguluje procesy hojení a růstu.

4. Rajčata

Nejzdravější zeleninou jsou rajčata

Sice v botanice je rajče ovoce, ne zelenina, ale ve vaření se jako zelenina rozhodně používá. Mezi jeho výhody patří přítomnost vitamínu C, draslíku a fytonutrientu lykopenu (který mu dodává červenou barvu). Lykopen je zvláště důležitý pro muže, protože zabraňuje rozvoji rakoviny prostaty.

5. Různé druhy zelí

Nejzdravější zelenina je zelí

Konzumace brokolice a dalších druhů zelí pomáhá udržovat rovnováhu vitamínu K v těle. Kromě toho jsou fytonutrienty indoly a isothiokyanáty obsažené v zelí důležité pro ochranu buněk DNA před poškozením – což zabraňuje rozvoji některých forem rakoviny.

6. Okurky a lilky

Nejzdravější zeleninou jsou okurky

Okurky a různé druhy tykví (například cuketa) jsou zelenina s vysokým obsahem vlákniny rozpustné ve vodě, vitamínu B6, cucurbitacinu E a zdrojem hořčíku. Připomeňme, že nedostatek hořčíku je extrémně častým jevem. Potřebné množství minerálu denně přijímá pouze čtvrtina populace.

7. Dýně

Nejzdravější zelenina je dýně

Na jednu stranu se složení dýně blíží složení mrkve – obě tyto zeleniny jsou bohaté na vitamín A. Dýně však obsahuje méně rychlých sacharidů a více vlákniny – což ovlivňuje jak chuť, tak možnosti vaření. Navíc dýně obsahuje vápník, železo a hořčík.

8. Okopaniny

Nejzdravější zeleninou je kořenová zelenina.

Nejčastěji je na minerální látky bohatá především kořenová zelenina („podzemní“ část zeleniny) – mluvíme o červené řepě a tuřínu a také sladkých bramborách. Navíc se někdy dá jíst i zelenina – kuchyně mnoha středomořských zemí ji používají do polévek a jako náplň do koláčů.

9. Cibule a česnek

Nejzdravější zeleninou je cibule a česnek.

Česnek a cibule jsou zelenina, jejíž přínosy jsou známy již od starověku a jsou potvrzeny moderními výzkumy. Obsahují fytonutrient allicin (snižuje hladinu cukru v krvi a také zlepšuje citlivost na inzulín) a také síru.

READ
Kolik půdy potřebujete pro farmu?

10. Avokádo

Nejzdravější zeleninou je avokádo.

Avokádo lze z řady důvodů jen stěží nazvat „obyčejnou“ zeleninou – pěstuje se pouze v teplých zemích a obsahuje značné množství rostlinných tuků a řadu minerálních látek (například zinek). Jedinou nevýhodou jsou relativně vysoké náklady.

Zelenina na hydroponii

Skutečné množství vitamínů a minerálů se bude vždy lišit v závislosti na rostoucí mechanice a podmínkách přepravy do místa prodeje. Například průmyslová zelenina se vůbec nepěstuje na zemi, ale ve speciálních živných roztocích – a nezahřívají se slunečními paprsky, ale infračervenými lampami.

Nelze však jednoznačně říci, že hydroponická zelenina je lepší nebo horší než konvenční – v konečném důsledku složení živného roztoku přesně určí, kolik vitamínů a minerálů produkt obsahuje. Jinými slovy, představa, že moderní zelenina je „horší“, je spíše mýtus³.

Jak vybrat to nejlepší?

Při výběru zeleniny do denní nabídky se snažte kupovat sezónní a lokální produkty – ne zázračné ovoce zatavené v plastu z druhé strany planety. Pokud je běžné zelí levnější, nemusíte přeplácet brokolici nabitou vitamíny. Rozdíl nakonec není tak zásadní.

Na druhou stranu je mražená zelenina také vítaným produktem zdravé výživy. Takže takové hluboké zmrazení nesnižuje množství vitamínů a minerálů. Mezi praktické výhody patří snadná příprava a snadné skladování.

Pokud jde o bio produkty, jsou výhodnější kvůli jejich nižšímu obsahu pesticidů.

Světová zdravotnická organizace připomíná, že denní hodnota zeleniny je 400 g – a klíčem ke zdraví je rozmanitost. Jinými slovy, zeleninu se musíte v prvé řadě snažit zařazovat do svého jídelníčku každý den a ne jen čas od času jíst tu „nejzdravější“.

Mrkev, brokolice, rajčata a další zahradní produkty hrají důležitou roli ve zdravé výživě. Obsahují vitamíny a minerály, zaženou hlad a zpestří stravu. Společně s odborníkem přijdeme na to, která zelenina je nejzdravější na světě.

15 nejzdravějších druhů zeleniny na světě

Zelenina obsahuje mnoho látek cenných pro lidské zdraví: vlákninu, vitamíny, mikroelementy, antioxidanty. Mnohé z nich jsou navíc nízkokalorické a mohou snížit riziko různých onemocnění.

V článku jsme připravili seznam zeleniny s prospěšnými vlastnostmi. Dozvíte se o brokolici, česneku, červené řepě a dalších produktech. O každém vám povíme podrobně a dáme vám několik receptů na lahodná zeleninová jídla.

Výhody a poškození brokolice

Zelená zelenina je bohatá na bílkoviny, kyselinu listovou, antioxidanty, vitamíny K a C, PP, U. Kromě toho brokolice obsahuje glukosinoláty a sulforafan, které zlepšují činnost srdce (1).

Někteří lidé mohou být alergičtí na brokolici. Tento druh zelí může také způsobit nadýmání a plynatost. Proto je zelenina kontraindikována u lidí se syndromem dráždivého tračníku.

2. Mrkev

Mrkvový salát s medem

Pomáhá zlepšit zrak díky vysokému obsahu vitaminu A. Oranžová zelenina dále obsahuje vitaminy B, E, PP, K, kyselinu askorbovou a různé minerály. Pravidelná konzumace mrkve může posílit imunitní systém, zlepšit fungování trávicího systému, normalizovat hladinu cukru v krvi a odstranit odpad a toxiny z těla (2).

READ
Proč jiřiny nekvetou Co mám dělat?

Pokud máte onemocnění jater, akutní pankreatitidu, gastritidu nebo žaludeční vředy, je třeba zeleninu konzumovat opatrně a po konzultaci s odborníkem.

3. Špenát

Špenát

Zdroj manganu, železa, jódu a draslíku. Doporučuje se především lidem s anémií. Zelenina je účinná i na otoky, protože působí mírně močopudně a projímavě (3).

Nadměrná konzumace špenátu však může vést k urolitiáze. Kromě toho je kontraindikován v případech trombózy.

4. Česnek

Obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu askorbovou, mangan, alicin, který působí antivirově, a další prvky. Zelenina pomáhá zlepšovat kardiovaskulární systém, snižovat hladinu krevního cukru a cholesterolu (4).

Česnek lze také jíst jako prevenci rakoviny.

Konzumace zeleniny je přísně zakázána v případě akutních a chronických onemocnění ledvin, hepatitidy, gastritidy, žlučových kamenů a žaludečních vředů.

5. Řepa

Vitamínový salát z řepy

Kořenová zelenina je bohatá na karoten, vápník, hořčík, vitamíny B, C, P a PP, draslík a jód. Je známý pro své čistící a omlazující vlastnosti. Řepa zlepšuje složení krve a činnost trávicího traktu, má pozitivní vliv na kardiovaskulární činnost, odstraňuje různé toxiny a odpad z těla.

Jíst zeleninu se nedoporučuje při revmatoidní artritidě, osteoporóze, dně, cukrovce I. typu, onemocnění žaludku a střev (5).

6. Chřest

Pečený chřest

Hlavními složkami zeleniny jsou selen, thiamin, vitamín K, riboflavin, kyselina listová. Chřest může poskytnout silnou ochranu proti onemocnění jater. Kromě toho pomáhá udržovat zdraví mozku a močových cest, posiluje srdce a zlepšuje imunitu (6).

Chřest by měl být z jídelníčku vyloučen při dně, onemocněních ledvin a trávicího traktu, revmatismu, dále v těhotenství a při kojení.

7. Celer

řapíkatý celer

Nepostradatelný pomocník při hubnutí, protože má minimální obsah kalorií. Zelenina obsahuje vitamíny A, E, C, B, železo, fosfor, draslík, sodík a další užitečné mikroelementy (7).

Celer má pozitivní vliv na nervový systém a zdraví kostí. Zlepšuje trávení a pročišťuje organismus.

Zelenina může být škodlivá pro lidi s urolitiázou a onemocněním ledvin. V těhotenství a kojení je navíc lepší nejíst, případně se před konzumací poradit s lékařem.

Jaké potraviny jsou dobré pro tělo dětí, mužů, žen

Abyste se cítili skvěle a neměli zdravotní problémy, je důležité správně jíst. Strava by měla být pestrá a vyvážená na bílkoviny, tuky a sacharidy (8).

Pro játra

Zelenina zvyšuje hladinu detoxikačních enzymů a také chrání orgán před poškozením. Správnou funkci jater zajišťují:

  • brokolice; ; ; ;
  • špenát

Pro srdce a krevní cévy

Vláknina obsažená v zelenině normalizuje krevní tlak a odstraňuje škodlivý cholesterol, což znamená, že zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Aby vaše srdce fungovalo hladce, doporučuje se jíst následující zeleninu:

  • rajčata;
  • cibule; ;
  • česnek;
  • dýně;
  • brokolice

Pro slinivku břišní

Pokud máte pankreatitidu, je lepší nejíst zeleninu s hrubými vlákny. Přednost by měla mít ovoce, které je snadno stravitelné a bohaté na antioxidanty. Toto je například:

Pro střeva

Rostlinná vláknina zlepšuje trávení, takže zelenina je pro gastrointestinální trakt nepostradatelná. Denně jich musíte sníst alespoň 30 g. Ze zeleniny si můžete vybrat:

READ
Proč brambory před smažením oplachovat?

Pro zrak

Pro udržení zdraví očí po mnoho let je třeba jíst zeleninu bohatou na vitamíny A, E, C. Rekordmany v jejich obsahu jsou mrkev a špenát. Brokolice také pomáhá zlepšit vidění. Navíc chrání oči před šedým zákalem. Děje se tak díky luteinu, karotenu a zeaxatinu, které tato zelená zelenina obsahuje.

Pro kůži

Špenát, mrkev, řepa, zelí jsou dobré pro zdravou a krásnou pleť. Pro zachování mládí se doporučuje zařadit do svého jídelníčku brambory, dýně, papriky a rajčata. Obsahují velké množství betakarotenu. Jeho nedostatkem v těle se pokožka vysušuje, často se loupe, zmatňuje a je vrásčitá.

Pro ledviny

Tuřín a česnek pomohou vyhnout se poškození ledvinové tkáně díky solidnímu přísunu manganu a vitamínů B6, C. Květák je také dobrý pro zdravé ledviny. Je bohatý na vlákninu, vitamín C, kyselinu listovou.

Výhody zeleniny pro člověka

Zařazení těchto potravin do jídelníčku je prospěšné v každém věku. Podporují zdraví orgánů a kostí, doplňují nedostatek vitamínů a minerálů.

Pro děti

Zelenina je nezbytná pro správné fungování a vývoj dětského organismu. Navíc jsou syté a lehce stravitelné. Kořenová zelenina má příznivý vliv nejen na trávicí procesy, ale také na všechny systémy a orgány, chrání buňky dětského těla před negativními vlivy prostředí. Nejzdravější zeleninou pro děti je mrkev, brokolice, cuketa, okurky, červená řepa.

pro muže

Zelenina jako špenát, mrkev, česnek, paprika má prvořadý význam pro udržení mužského zdraví. Díky svému širokému nutričnímu složení mohou zlepšit ochranné funkce organismu, podpořit kardiovaskulární a urogenitální systém a snížit riziko vzniku rakoviny. Zelenina navíc doplňuje tělu potřebu minerálů a vitamínů nezbytných pro aktivní život.

pro ženy

Zelenina obsahuje antioxidanty, vlákninu, draslík a většinu vitamínů rozpustných ve vodě. Tyto látky pomáhají udržovat zdraví žen. Díky nim můžete oddálit proces stárnutí, zůstat veselí a energičtí a pomoci tělu v těhotenství a menopauze. Kořenová zelenina, jako jsou rajčata, brambory a brokolice, také chrání před rakovinou prsu, srdečními a cévními chorobami.

Pro těhotné ženy

Nastávající maminka by měla dostávat hodně živin. To zlepší její pohodu a stav a bude mít pozitivní dopad na vývoj dítěte. Přítomnost zeleniny v každodenní stravě předchází pálení žáhy, které v těhotenství trápí mnoho žen. Bylinné produkty také pomáhají zbavit se otoků, protože obsahují draslík.

Některou zeleninu může být nutné omezit, proto byste se měli před plánováním stravy poradit se svým lékařem.

Lahodné recepty se zdravou zeleninou

Nabízíme možnosti zeleninových pokrmů, které lze zařadit do vašeho každodenního jídelníčku. Mají zdravé složení a přípravu zvládne každý.

1. Zeleninový guláš v troubě

Vydatné teplé jídlo pro celou rodinu k obědu nebo večeři

Složení

Složení

Složení

Zucchini 2 kus.
Mleté kuře 500 g
Rajčata 3 kus.
Sýr tvrdý 100 g
Sůl Chuť
Mletý černý pepř Chuť
Slunečnicový olej 1 Art. lžíce
READ
Kolik oleje mám dát do převodovky?

příprava

  1. Cuketu nakrájíme na kolečka a dáme na vymazaný plech.
  2. Mleté maso podle chuti osolíme a opepříme. Na každý plátek cukety položte trochu masa.
  3. Rajčata nakrájíme na kolečka a položíme je na mleté ​​maso.
  4. Sýr nastrouháme na jemném struhadle a posypeme jím rajčata.
  5. Vložte plech do trouby na 30-35 minut na 200 stupňů.

Odborná recenze o zdravotních přínosech a škodlivosti zeleniny

Sdílí svůj názor výživový poradce, zástupce ředitele Centra vědeckého výzkumu ANO „Zdravá výživa“ Alexey Kabanov:

— Rostlinná výživa je důležitou součástí každodenní stravy. Když jíme příliš mnoho živočišných potravin obsahujících nasycené tuky, dostáváme se do problémů s kardiovaskulárním systémem, hrozí cukrovka XNUMX. typu, obezita a demence.

Denní strava by se měla skládat alespoň z třetiny z rostlinných potravin, ty zase ze čtvrtiny ze zeleniny.

Oblíbené otázky a odpovědi

Náš odborník Alexey Kabanov odpovídá na časté dotazy čtenářů:

Jaké další prospěšné látky kromě vitamínů v zelenině najdeme?

— Jejich hlavní složkou je vláknina. Je užitečný pro trávení, imunitu a správnou funkci střev.

Která zelenina kromě čerstvé přinese tělu více užitku: dušená nebo vařená?

– Tyto produkty jsou stejně užitečné. Dušenou zeleninu lze připravit lahodněji a elegantněji. Do zeleninového guláše stačí přidat rostlinný olej a vaše jídlo zazáří novými odstíny. Kromě zářivé chuti získáme výhodu nenasycených mastných kyselin, na které jsou oleje bohaté. Ve stravě jich často nestačí a jsou nahrazovány živočišnými tuky. V důsledku toho vznikají zdravotní problémy. Vařená zelenina je rozhodně vhodnější pro lidi s chronickými onemocněními trávicího traktu. Hlavní je to se solí při vaření nepřehánět.

Jaká zelenina je vhodná na hubnutí?

— Jakékoli, protože nejčastěji se jedná o nízkokalorická jídla. Doporučil bych zeleninu obsahující rostlinné bílkoviny. Pomohou vám rychleji se cítit sytí a déle vás udrží. Samozřejmě se můžete rychle nasytit masem nebo mléčnými výrobky, ale vaše cévy vám nepoděkují. Rostlinné bílkoviny jsou skvělou alternativou živočišných bílkovin. Neméně nasycují tělo a obsah kalorií v rostlinných produktech je mnohem nižší. Vhodné jsou například: fazole, čočka, chřest, kukuřice a další. Samostatně bych rád poznamenal alternativy, které se nedávno objevily – rostlinné maso a mléko. Tyto nové produkty se osvědčily jako lehké, zdravé a uspokojující produkty.

Jakou zeleninu můžete jíst, pokud máte cukrovku?

— Při této nemoci můžete a měli byste jíst zeleninu, protože hlavní výhodou většiny z nich je absence cukru. Opatrnější byste měli být u zeleniny, která má vysoký glykemický index – kukuřice, červená řepa a brambory.

Jaké výhody zůstávají v mražené zelenině?

— Pokud byly produkty vystaveny šokovému zmrazení, výhody jejich spotřeby jsou zachovány o 80–90 %. Moderní průmysl mražené zeleniny ušel dlouhou cestu. Mraženou mixovanou zeleninu doporučuji jíst pravidelně, zejména v zimě. Je to chutné, pohodlné a zdravé.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: