Zdravý dospělý člověk může zkonzumovat nejvýše 25 gramů cukru denně, což je asi 5–6 čajových lžiček, řekl odborník z Roskachestvo. endokrinoložka, výživová poradkyně, kandidátka lékařských věd Elena Syurakshina. Vysvětlila, že mluvíme konkrétně o přidaném cukru, který se může skrývat v těch nejneočekávanějších potravinách.
„Limit 25 g je veškerý přidaný cukr, který během dne zkonzumujeme. Toto množství zahrnuje cukr, který přidáváte do čaje, kompotu nebo kaše, dezertů a dalších produktů, do kterých výrobce přidává cukr, například sladké limonády nebo omáčky. Ale přírodní cukry, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách (například ovoci nebo mléčných výrobcích), do těchto 25 g nejsou zahrnuty.“
Odborník na výživu pojmenoval jednoduchý způsob, jak snížit spotřebu cukru pro ty, kteří mají chuť na sladké
Pro výpočet množství cukru si podle odborníka stačí pečlivě přečíst informace na obalech výrobků. Můžete tedy pochopit, že ovocný jogurt obsahuje více než 15 g cukru na 100 g a sladké nápoje obsahují více než 10 g na 100 ml.
Syurakshina vysvětlil, že následující produkty obsahují nejvíce přidaného cukru.
- Omáčky (například rajčatový kečup) – 20-30 g cukru na 100 g.
- Majonéza – 10–15 g cukru na 100 g.
- „Ovocné“ jogurty – 20–25 g cukru na 100 g.
- Müsli s ovocem – 30–40 g cukru na 100 g.
- Instantní kaše – 15–17 g cukru na 100 g.
- Chléb se semínky a sušeným ovocem 5–7 g cukru na 100 g.
- Klobásy a párky – až 20 g cukru na 100 g.
- Konzervované ovoce – 10–15 g cukru na 100 g.
- Sladké limonády – 10–15 g cukru na 100 ml.
- Balené nektary a ovocné nápoje – 8–10 g cukru na 100 ml.
- Likéry – 30–40 g cukru na 100 ml.
Expert Rospotrebnadzor řekl, že je nemožné úplně se vzdát cukru. Tělo bude na nedostatek glukózy reagovat negativně, což bude mít za následek metabolické poruchy, slabost, problémy se spánkem a dlouhotrvající deprese. Je lepší si uvědomit prospěšné a škodlivé vlastnosti cukru.
Výhody cukru
- Rychle obnovuje sílu. Cukr poskytuje rychlý výbuch energie, což je důležité v případech, kdy člověk potřebuje rychle obnovit sílu (například po vyčerpání nebo náročném dni v práci).
- Energie glukózy zajišťuje metabolické procesy, potřebuje ji mozek a mícha, svaly, játra a slezina.
- Glukóza pomáhá játrům tvořit speciální kyseliny, které zajišťují, že orgán neutralizuje toxické látky (při otravě nebo různých jaterních onemocněních se cukr užívá perorálně nebo se krev nasytí roztokem glukózy).
- Malé množství sladkostí vám pomůže snáze se vyrovnat se stresem, je důležité se tímto zvykem nenechat unést.
Alergie na sladkosti. Jaký je rozdíl mezi intolerancí a jak s ní žít?
Škody způsobené cukrem
Cukr sám o sobě není škodlivý, zdůrazňuje odborník na výživu Syurakshina, nebezpečí spočívá v jeho nadměrném množství.
„Při nadměrné konzumaci sladkostí nebo limonády se tělo nedokáže vyrovnat s úplným zpracováním cukru a začne se hromadit tuk. Po tomto rozložení přebytku do buněk se hladina krevního cukru sníží a tělo začne opět vysílat signál, že má stále hlad.“ Nejčastějším problémem milovníků sladkého je nadváha a pravidelná vysoká hladina cukru v krvi může vyvolat rozvoj diabetes mellitus, protože slinivka přestane produkovat množství inzulínu, které tělo potřebuje.“
Také nadměrné požívání sladkého vede k zubnímu kazu a kožním onemocněním. Slazené nápoje jsou nebezpečné především pro vysoký obsah cukru, zvyšují hladinu cholesterolu a glukózy, narušují metabolismus tuků a fungování buněk, což vede ke zužování tepen a zvyšování objemu tuků. To může vést k obezitě, cukrovce, ateroskleróze, gastrointestinálním patologiím, poškození zubů, zničení svalového korzetu a dokonce i Alzheimerově chorobě.
Žádná radost. Lékař vysvětlil skutečný dopad sladkostí na organismus
Dříve Endokrinolog, doktor lékařských věd, přednášející na Fakultě základního lékařství Moskevské státní univerzity. Lomonosová Zukhra Pavlova potvrdili, že sladkosti mohou vyvolat deprese, proto je lepší s nimi „nezajídat“ špatnou náladu. Přebytek sladkostí se ukládá v pase a vede k nadváze a obezita vede k zánětu tukové tkáně, který je doprovázen produkcí velkého množství prozánětlivých látek – prostaglandinů. Ty zase blokují práci „hormonu radosti“ serotoninu, který je zodpovědný za dobrou náladu.
Všechna výživová doporučení říkají, že čím méně sladkostí, tím lépe pro zdraví. Takové jídlo vede ke vzniku zubního kazu, nadváhy, problémům s cévami a srdcem. Proto musíte vědět, kolik cukru můžete denně zkonzumovat bez újmy na zdraví. A je opravdu tak špatný?
Jaký cukr je zdraví škodlivý?
To, čemu jsme dříve říkali cukr, z hlediska jeho chemického složení, je sacharóza, disacharid. To znamená, že se skládá ze dvou standardních „bloků“ monosacharidů. Jakmile se dostane do střev, téměř okamžitě se rozloží na glukózu a vstřebá se do krve. Ve skutečnosti se to děje u všech sacharidů (kromě vlákniny), protože glukóza je monosacharid, který nám slouží jako jediný zdroj energie. Jde jen o to, že na rozdíl od sacharózy u jiných trvá trávení a vstřebávání déle a glukóza se nezvyšuje náhle.
Mimochodem, téměř jakékoli mono- a oligosacharidy se nazývají cukry a nemusí nutně chutnat sladce.
Hlavním nutričním přínosem rafinovaného cukru je jeho rychlý přísun energie. Už to není k ničemu. Neobsahuje žádné vitamíny, minerály ani jiné zdraví prospěšné látky.
Je to také přírodní zvýrazňovač chuti a konzervační látka. To je důvod, proč se bez rozdílu nalévá do jiných produktů, které jsou již bohaté na sacharidy: bobulovité a ovocné šťávy, pečivo, omáčky atd.
Hlavním důvodem je, že jakékoli jídlo přesycené sacharidy se nám hned zdá chutnější a atraktivnější. Proto je tolik lidí závislých na sladkostech a škrobových potravinách.
Lidé to mimochodem rádi přehánějí nejen s tradičním rafinovaným cukrem. Výrobce chytře dodává různé druhy cukrů:
Při nadměrné konzumaci škodí téměř všechny, bez ohledu na to, co sloužilo jako surovina pro výrobu: cukrová třtina, řepa, javor cukrový, čirok atd. To vše, když se očistí od nečistot a jiných sacharidů, se v každém případě změní na rafinovaný cukr nebo sirup
Je hnědý cukr zdravější než bílý?
Hnědý (třtinový) cukr se získává z třtiny, která roste v zemích s tropickým a subtropickým klimatem. Charakteristický odstín a chuť mu dodává černá melasa (melasa). Je to vedlejší produkt při čištění surovin. Ve složení se jedná o 60 % stejných sacharidů s krátkým řetězcem (sacharóza a rafinóza).
Proto tvrzení, že hnědý cukr je zdravější než bílý cukr a lze jej jíst v neomezeném množství, nejsou ničím jiným než reklamním trikem. Cukr je stále cukr bez ohledu na barvu. Navíc na trhu najdete spoustu padělků – běžný řepný cukr s hnědým barvivem. Takový nákup stojí téměř dvakrát tolik, to je celý rozdíl.
Kolik cukru můžete denně sníst (norma v gramech)?
Mnoho lidí jí mnohem více cukru, než si uvědomují. Najdeme ho v kečupu, majonéze, hořčici a dalších omáčkách (a v dost velkém množství), hotových těstech a dalších polotovarech.
Podle American Heart Association by přidané cukry neměly tvořit více než 5 % kalorií, které každý den přijmete z jídla a pití. Energetická hustota 1 gramu cukru je přibližně 4 kcal
Normy cukru v gramech pro dospělé a děti:
pro muže – ne více než 150 kalorií nebo 38 g (9 čajových lžiček);
pro ženy a děti (2-18 let) – ne více než 100 kalorií nebo 25 g (6 čajových lžiček).
Tím, že se vyhnete přidanému cukru a zaměříte se na konzumaci správného množství vlákniny a pomalu se uvolňujících sacharidů, můžete stabilizovat hladinu cukru v krvi a vyhnout se přejídání.
Skryté zdroje cukru
Již výše jsme zmínili, že cukr najdeme nejen v rafinovaném cukru, buchtách a čokoládě. Výrobci často přidávají fruktózu (která je o něco méně kalorická), maltózu nebo kukuřičný sirup a dextrózu. Nebo obecně obyčejný cukr nazývají jeho chemickým názvem – sacharóza.
Chcete-li zjistit, kolik cukru je v produktu na 100 g, pečlivě si přečtěte složení:
více než 22,5 g celkových cukrů na 100 g – vysoký obsah;
5 g celkových cukrů nebo méně – nízké;
průměrné množství cukru na 100 g je mezi těmito ukazateli.
Jak jíst méně cukru?
Cukr z nealkoholických nápojů a džusů se vstřebává rychleji. V důsledku toho způsobuje větší nárůst hladiny glukózy v krvi
Pokud člověk pravidelně pije slazené nápoje, skoky v glukóze mohou přetížit slinivku a játra a způsobit zdravotní problémy.
V tomto ohledu je nutné se vyvarovat:
ovocné šťávy a koktejly;
energetické nebo sycené nápoje;
Nahraďte sladké potraviny zdravějšími alternativami:
Zkuste přidat lístky máty, bobule nebo citrusové plody do běžné nebo perlivé vody.
Jezte více ovoce, ale ne konzervované ovoce v sirupu.
Nahraďte müsli neslazeným sušeným ovocem a celozrnnými cereáliemi.
Při přípravě dezertů použijte místo cukru ovocné pyré.
Zkuste pít čaj nebo kávu bez cukru.
Místo omáček s přidaným cukrem používejte bylinky a koření.
Proč byste měli jíst méně cukru?
Co je hlavní škodou cukru? Zdálo by se, že spousta energie, téměř zadarmo, je skvělá. Faktem je, že neexistují žádné zadarmo. Cukr vyvolává rychlé uvolňování glukózy a nasycení. Problém je však v tom, že účinek je krátkodobý. Velmi brzy budete chtít znovu jíst a pravděpodobně se budete přejídat a to samé nezdravé rafinované jídlo.
Jelikož tělo nepotřebuje najednou tolik glukózy, část si z ní uloží ve svalech a játrech ve formě glykogenu a druhá část půjde do tukových zásob. To je důvod, proč jíst sladkosti tloustne. I když nejen ze sladkostí – z jakéhokoli jídla naplněného až po okraj rafinovanými sacharidy.
Kromě toho cukr zvyšuje cholesterol a krevní tlak. Kardiovaskulární onemocnění se často stávají chronickými a na dobré zdraví lze zapomenout.
Kromě toho je cukr jednou z hlavních příčin zubního kazu. Abyste tomu zabránili, omezte množství potravin a nápojů, které obsahují přidané cukry – jako jsou cukrovinky, čokoláda, dorty, sušenky, snídaňové cereálie s cukrem, džemy, med, smoothies a sušené ovoce.
Čerstvé ovoce a bobule obsahují hlavně fruktózu a v podstatě nejsou příliš škodlivé, protože jsou plné vlákniny a frukto-oligasacharidů (FOS). To vše dohromady příliš nepoškozuje zubní sklovinu a prakticky nezpůsobuje přibírání na váze, protože se tráví dlouho. Úplně jinou záležitostí jsou však čerstvě vymačkané šťávy. Nemají prakticky žádnou vlákninu a takové nápoje (zejména balené nektary z obchodu) vám zuby i postavu rozhodně zničí.
