Železo je důležitý minerál, bez kterého lidské tělo nemůže normálně fungovat. Pomáhá podporovat fungování imunitního systému, trávicího traktu, ale hlavně je součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík do tkání a následně odvádí oxid uhličitý. Nedostatek železa v těle negativně ovlivňuje celkovou pohodu a může vést k vážným zdravotním problémům. Lenta.ru vám poradí, jak se tomu vyhnout.
Obsah
- Funkce železa v těle
- Podporuje okysličení krve
- Zodpovědnost za účinnost a energii
- Posiluje imunitní systém
- Udržuje zdravý vzhled
- Denní příjem železa
- Příznaky nedostatku železa
- Proč je nedostatek železa nebezpečný?
- Kdo je nejvíce ohrožen rozvojem nedostatku železa?
- Kdo je nejvíce náchylný k rozvoji nedostatku železa?
- Jaké potraviny obsahují hodně železa?
- Co může narušit vstřebávání železa z potravin?
- Užitečné a léčivé vlastnosti
Funkce železa v těle
Podporuje okysličení krve
Hlavní funkcí železa je usnadnit přenos kyslíku do hemoglobinu. Kromě toho se železo podílí na tvorbě myoglobinu, bílkoviny, která ukládá kyslík a dodává jej do kosterních a srdečních svalů.
Zodpovědnost za účinnost a energii
Jako pomůcka při transportu kyslíku do svalů a mozku hraje železo důležitou roli při udržování fyzické a duševní aktivity. Nedostatek železa v těle může vést ke snížení koncentrace a vytrvalosti, stejně jako podrážděnosti a ztrátě energie.
Posiluje imunitní systém
Železo je součástí důležitých enzymů, a proto se podílí na procesech látkové výměny a likvidace toxinů, podporuje také činnost slinivky břišní a štítné žlázy. To je nezbytné pro regulaci celkového blaha člověka.
Foto: Michail Nilov / Pexels
Udržuje zdravý vzhled
Železo pomáhá syntetizovat kolagen a serotonin – látky nezbytné pro zdraví a krásu vlasů, nehtů a pokožky.
Denní příjem železa
Když mluvíme o denní potřebě železa, je důležité vzít v úvahu věk, pohlaví a zdravotní stav jedince. Například děti potřebují více železa než dospělí, protože živiny jsou během růstu těla spotřebovávány rychleji.
Podle výzkumu amerických lékařů potřebuje dítě ve věku 4-8 let 10 miligramů železa; 9-13 let – 8 miligramů. S nástupem menstruace potřebují dospívající dívky více železa, takže v dospělosti je denní potřeba železa v jejich těle téměř dvojnásobná než u mužů.
Od 19 do 50 let ženy potřebují 18 miligramů železa denně, zatímco muži pouze 8 miligramů.
Po menopauze je denní potřeba železa u žen stejná jako u mužů.
V některých obdobích života člověk potřebuje více železa než obvykle, například během těhotenství a kojení a také při některých onemocněních. V tomto případě je důležité poradit se s lékařem a upravit dávku železa.
Foto: Polina Tankilevitch / Pexels
Příznaky nedostatku železa
Odborník na výživu Aigul Arsaeva identifikuje několik hlavních příznaků, které nejčastěji signalizují nedostatek železa v těle.
Hlavní příznaky nedostatku železa v těle:
- slabost, únava, ospalost;
- dušnost, bušení srdce;
- oslabení pozornosti, zhoršení paměti, snížení duševní výkonnosti;
- suchá, bledá kůže;
- snížená imunita, chuť k jídlu, emoční tonus.
Výzkumníci do tohoto seznamu také přidávají následující:
- závratě, tinitus a bolesti hlavy;
- křehkost vlasů a nehtů, změny v jejich struktuře (například vzhled konkávních oblastí na nehtové desce);
- změny chuti a vůně;
- sucho nebo pálení v ústech, vředy na sliznici, praskliny v koutcích úst;
- častá infekční onemocnění.
Foto: Sarah Chai / Pexels
Pacientům s diagnostikovanou anémií z nedostatku železa (IDA) je obvykle předepsána dieta, která zahrnuje potraviny s vysokým obsahem železa a také doplňky železa, které lze užívat buď ve formě tablet nebo intramuskulární či intravenózní injekcí.
Proč je nedostatek železa nebezpečný?
Nedostatek železa v těle může výrazně zhoršit pohodu člověka. V počáteční fázi, která se obvykle rozvíjí v důsledku špatné výživy nebo nadměrného krvácení, se nedostatek železa projeví bolestmi hlavy a zvýšenou únavou. Pokud se tento problém neřeší rychle, zásoby železa se vyčerpají, což nakonec povede k anémii z nedostatku železa, což je onemocnění, při kterém není v krvi dostatek zdravých červených krvinek.
IDA v pokročilé formě může vést k poruchám fungování mozku a srdce (arytmie, srdeční selhání až infarkt myokardu), u těhotných žen ohrožuje změny tonusu děložního svalstva a opožděný vývoj plodu.
Podle statistik, které ve své studii citovala kandidátka lékařských věd Svetlana Gutsulyak, je anémie z nedostatku železa na prvním místě mezi 38 nejčastějšími lidskými nemocemi a je nejčastější formou všech typů anémie.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí 1,8 miliardy lidí z celkové populace Země anémií z nedostatku železa a 3,6 miliardy má latentní nedostatek železa.
V Rusku je podle různých autorů anémie z nedostatku železa zjištěna u 6–30 procent populace.
Kdo je nejvíce ohrožen rozvojem nedostatku železa?
Jak již bylo uvedeno, každý může zažít nedostatek železa, ale existují kategorie občanů, kteří jsou vždy ohroženi.
Foto: Matilda Pelyněk / Pexels
Kdo je nejvíce náchylný k rozvoji nedostatku železa?
Těhotné ženy. Během těhotenství ženské tělo produkuje mnohem větší množství červených krvinek pro plod, což zvyšuje potřebu další výživy nebo extra železa. Nedostatek železa v těhotenství může vést k předčasnému porodu nebo narození miminka s nízkou porodní hmotností, proto je železo pravidelně zařazováno do prenatálních vitamínů. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby všechny těhotné ženy užívaly dalších 30 miligramů železa denně.
Menstruující ženy. To platí zejména pro ty ženy, které zažívají silné a dlouhodobé krvácení během menstruace (více než sedm dní).
Kojenci a malé děti mají vysokou potřebu železa kvůli rychlému růstu a formování těla.
Staří lidé. Jsou ohroženi, protože často špatně jedí a jsou náchylnější než ostatní k chronickým zánětlivým onemocněním, která mohou vést k anémii.
Vegetariáni. Lidé, kteří se rozhodnou nejíst potraviny bohaté na železo (maso, ryby, drůbež), mohou také trpět anémií.
Sportovci-běžci. Běh může způsobit menší gastrointestinální krvácení, které rychleji rozkládá červené krvinky. Ženy, které se věnují vytrvalostnímu běhu, jsou vystaveny zvýšenému riziku.
Jaké potraviny obsahují hodně železa?
Lidské tělo není schopno si železo vyrobit samo, proto ho potřebuje získávat z potravy. Existuje hemové a nehemové železo: První se nachází pouze v produktech živočišného původu a druhý se nachází v produktech rostlinného i živočišného původu (protože zvířata konzumují rostlinnou stravu).
Foto: Cottonbro Studio / Pexels
Potraviny bohaté na hemové železo:
- vejce;
- droby (játra, ledviny, srdce);
- červené maso;
- ryby, kaviár a mořské plody;
- mléčné výrobky.
Potraviny bohaté na nehemové železo:
- sezam;
- mořská kala;
- dýňová semena;
- luštěniny (zejména čočka);
- obiloviny;
- ovoce a zelenina.
Co může narušit vstřebávání železa z potravin?
„Vstřebávání železa z potravin může být ovlivněno jak dietními faktory, se kterými lze snadno bojovat změnou vašich návyků, tak vážnými zdravotními problémy,“ říká Aigul Arsaeva.
Mezi potravinové faktory, které narušují vstřebávání železa, patří potraviny obsahující oxaláty a fytiny: čaj, káva, rýže, kukuřice, čokoláda, špenát, chléb. Absorpci navíc zpomaluje nadbytek vlákniny a vápníku, snížená kyselost žaludku, zánětlivé procesy, obezita, chronická onemocnění a dlouhodobá léčba tetracyklinem
Paprika je jednou z nejoblíbenějších druhů zeleniny po celém světě. Je ceněný pro přidání chuti do stovek oblíbených jídel, od salátů po křupavou pizzu. Tato zelenina se dodává v různých barvách. Málokdo ví, ale papriky obsahují dvojnásobek vitamín Cnež u citrusových plodů. Je známo, že příjem vitamínu C významně přispívá k lidskému zdraví.
Jaký je přínos sladké papriky, jak se její léčivé vlastnosti liší v závislosti na barvě (červená, žlutá, zelená), jak její dužina a semena ovlivňují tělo mužů a žen, existují nějaké kontraindikace pro použití této zeleniny?
Užitečné a léčivé vlastnosti
Paprika je bohatým zdrojem cenných živin, vlákniny a antioxidantů.
vitamin C, obsažený v pepři, je silným antioxidantem, který chrání tělo před volnými radikály – látkami poškozujícími buňky. Volné radikály nahromaděné v těle vedou ke vzniku nemocí a přispívají k procesu stárnutí.
Vitamin C je důležitý při kontrole infekce, hojení ran; udržuje tón pleti produkcí kolagenu, který je nezbytný pro udržení zdravých kostí, zubů, dásní a krevních cév.
Kromě toho je vitamín C nezbytný pro správné vstřebávání železa. Kombinace červené papriky s potravinami obsahujícími železo uleví nedostatek železa (anémie) v těle, jehož hlavními příznaky jsou slabost a únava.
Anémie je běžný stav charakterizovaný snížením schopnosti krve přenášet kyslík. Konzumace papriky s potravinami bohatými na železo zvyšuje vstřebávání železa ze střev a snižuje riziko anémie.
Pigmenty, které dodávají paprikám jejich červenou, žlutou a oranžovou barvu, mají léčivé vlastnosti.
- Beta karoten přeměněn na vitamín A nebo retinol. Je životně důležitý pro dobrý zrak, silnou imunitu a zdravou pokožku. Beta karoten má také silné antioxidační vlastnosti, které snižují riziko rakoviny a srdečních problémů. Vitamin A je také důležitý pro růst kostí a buněčný vývoj. Denní porce zeleniny bohaté na beta-karoten může pomoci předcházet srdečním onemocněním nebo rakovině.
- Lykopen – pigment zodpovědný za jasně červenou barvu působí jako silný antioxidant a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Konzumace potravin bohatých na lykopen je spojována s prevencí rakoviny prostaty a srdečních chorob.
Vlákno Paprika snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu tím, že snižuje zánět a podporuje pomalé vstřebávání cukru.
Červená paprika – přírodní spalovač tuků, protože aktivuje termogenezi a zvyšuje rychlost metabolismu díky látce „kapsaicin“. Papriky (na rozdíl od jejich pálivého bratrance chilli) obsahují málo kapsaicinu, takže mají mírný termogenní účinek, který pomáhá urychlit metabolismus bez zvýšení srdeční frekvence nebo krevního tlaku.
Papriky jsou dobrým zdrojem vitamín E, o kterých je známo, že hrají klíčovou roli při udržování mladistvé pokožky a vlasů.
Lutein – Enzym v paprikách, který chrání oči před šedým zákalem a makulární degenerací.
Zelené ovoce Jedná se o nezralou červenou papriku. Sklízí se brzy, než se stihne proměnit ve žlutou, oranžovou a následně červenou papriku. Má hořko-kyselou chuť, polovinu vitamínu C a 1/10 vitamínu A červené papriky.
Čerstvé, křupavé zelené papriky jsou lahodnou zeleninou, která může být součástí zdravého stravovacího plánu. Tato nízkokalorická zelenina neobsahuje žádný tuk a má také dobrý přísun vitamínů a minerálů. Zelená paprika má také méně sodíku než paprika červená. Nízké množství sodíku v potravinách má pozitivní vliv na funkci ledvin.
Semena papriky neposkytují žádné zdravotní benefity, ale největší kumulace prospěšných látek je v bezprostřední blízkosti jejich umístění.
