Toto je podrobný článek o luštěninách a jejich zdravotních účincích. Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, ale obsahují také antinutriční látky.
Evidence Based Tento článek je založen na vědeckých důkazech napsaných odborníky a zkontrolovaných odborníky. Díváme se na obě strany sporu a snažíme se být objektivní, nestranní a čestní. Naposledy aktualizováno 28. října 2022, naposledy zkontrolováno odborníkem dne 19. října 2021.
Luštěniny jsou v určitých kruzích kontroverzní.
Někteří lidé se je dokonce rozhodnou vyloučit ze svého jídelníčku. Luštěniny jsou však v mnoha kulturách základní potravinou.
Proto se můžete ptát, zda jsou užitečné nebo škodlivé.
Tento článek vysvětluje, zda jsou luštěniny dobré nebo špatné pro vaše zdraví.
Obsah
- Co jsou fazole?
- Luštěniny jsou bohaté jak na bílkoviny, tak na vlákninu.
- Luštěniny obsahují antinutriční látky
- Kyselina fytová
- Lektiny
- Bohaté na zdravou vlákninu
- Další zdravotní přínosy luštěnin
- Shrnutí
- Další články, které by se vám mohly líbit
- Čočka
- Hnědá rýže vs bílá
- Brambory: Je to dobré nebo špatné?
- Potraviny s vysokým obsahem lektinů
- Věda o sexu
- 11 nejlepších investic v roce 2023
- Luštěniny: výhody a škody
- Fazolové produkty ve vaření
Co jsou fazole?
Čeleď luštěnin se skládá z rostlin, které produkují lusk se semeny uvnitř. Termín luštěniny se používá k označení semen těchto rostlin.
Mezi běžné jedlé luštěniny patří čočka, hrách, cizrna, fazole, sójové boby a arašídy.
Různé druhy se velmi liší ve výživě, vzhledu, chuti a použití.
Shrnutí: Luštěniny jsou obecný termín používaný k popisu semen rostlin z čeledi luštěnin, včetně fazolí, hrachu, čočky a arašídů.
Luštěniny jsou bohaté jak na bílkoviny, tak na vlákninu.
Luštěniny mají vynikající nutriční profil a jsou bohatým zdrojem zdravé vlákniny a bílkovin.
Například 1 šálek (198 gramů) vařené čočky poskytuje:
- Kalorie: 230
- Protein: 18 gram
- Vlákno: 16 gram
- Sacharidy: 40 g
- Žehlička: 37 % doporučené denní dávky.
- Kyselina listová: 90 % doporučené denní dávky.
- Hořčík: 17 % doporučené denní dávky.
- Draslík: 16 % doporučené denní dávky.
Navíc stejné množství poskytuje více než 10 % doporučeného denního příjmu vitamínů B1, B3, B5 a B6, dále fosforu, zinku, mědi a manganu.
Luštěniny jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin. Nejen, že jsou vysoce výživné, ale jsou také levné, díky čemuž jsou základní potravinou v mnoha rozvojových zemích.
Shrnutí: Luštěniny jsou velmi výživné, obsahují hodně bílkovin a vlákniny. Jsou také levné a široce dostupné.
Luštěniny obsahují antinutriční látky
Nutriční kvalita luštěnin je narušena některými sloučeninami.
Syrové luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání dalších živin.
Kyselina fytová
Kyselina fytová neboli fytát je antioxidant, který se nachází ve všech jedlých semenech rostlin, včetně luštěnin.
Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku z jednoho jídla a může zvýšit riziko nedostatku minerálů u lidí, kteří se spoléhají na luštěniny nebo jiné potraviny s vysokým obsahem fytátů jako základní stravu.
To je však relevantní pouze v případě, že spotřeba masa je nízká a potraviny s vysokým obsahem fytátů tvoří pravidelně významnou část jídel, což je běžné v rozvojových zemích.
Lidé, kteří pravidelně jedí maso, nejsou ohroženi nedostatkem minerálů způsobeným kyselinou fytovou.
Existuje několik způsobů, jak snížit obsah kyseliny fytové v luštěninách, včetně namáčení, klíčení a fermentace.
Lektiny
Lektiny jsou rodinou bílkovin, které mohou tvořit až 10 % celkového obsahu bílkovin v luštěninách.
Odolávají trávení a mohou ovlivnit střevní buňky.
Jedním z dobře prozkoumaných lektinů je fytohemaglutinin, který se nachází v červených fazolích. Je toxický ve velkém množství a bylo hlášeno několik případů otravy po konzumaci syrových nebo nesprávně uvařených fazolí.
Ve většině ostatních jedlých luštěnin není množství lektinů dostatečně vysoké, aby způsobilo příznaky.
Fazole by se však měly jíst pouze plně uvařené a připravené.
Namáčení přes noc a vaření při 212 °F (100 °C) po dobu alespoň 10 minut ničí fytohemaglutinin a další lektiny.
Shrnutí: syrové luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou být škodlivé. Správné metody přípravy však mohou většinu z nich eliminovat.
Bohaté na zdravou vlákninu
Luštěniny jsou obzvláště bohaté na zdravou vlákninu, jako je odolný škrob a rozpustná vláknina.
Oba typy procházejí nestrávené žaludkem a tenkým střevem, dokud nedosáhnou tlustého střeva, kde se živí přátelskými střevními bakteriemi.
Nepříjemné vedlejší účinky těchto vláken zahrnují plynatost a nadýmání, ale také pomáhají tvořit mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
A co víc, odolný škrob a rozpustná vláknina vám pomohou cítit se sytí.
Kromě toho jsou velmi účinné při snižování hladiny cukru v krvi po jídle a mohou zlepšit citlivost na inzulín.
Shrnutí: Luštěniny jsou bohatým zdrojem vlákniny, která může mít řadu zdravotních výhod.
Další zdravotní přínosy luštěnin
Luštěniny jsou spojovány s různými dalšími zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a nižší hladiny cholesterolu.
Randomizované kontrolované studie také ukazují, že pravidelná konzumace těchto rostlinných potravin může snížit krevní tlak a hladinu triglyceridů.
Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin vám luštěniny napomáhají k pocitu sytosti – a tak mohou snížit příjem potravy a vést z dlouhodobého hlediska ke ztrátě hmotnosti.
Shrnutí: Luštěniny dokážou zlepšit krevní tlak, snížit cholesterol, snížit riziko srdečních onemocnění a podpořit dlouhodobé hubnutí.
Shrnutí
Luštěniny jsou zdraví prospěšné.
Mají působivý nutriční profil a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.
Přestože obsahují antinutrienty, můžete použít metody, jako je namáčení, klíčení a vaření, abyste snížili hladiny těchto sloučenin.
Správně uvařené luštěniny jsou proto velmi prospěšné, když se konzumují v rámci vyvážené stravy.
Další články, které by se vám mohly líbit
Lidé čtou”Luštěniny: dobré nebo špatné?“, líbí se také těmto článkům:
Čočka
Výživa, výhody a jak je připravit
Hnědá rýže vs bílá
Je jeden lepší pro vaše zdraví?
Brambory: Je to dobré nebo špatné?
Jsou brambory dobré nebo špatné pro vaše zdraví?
Potraviny s vysokým obsahem lektinů
6 potravin s vysokým obsahem lektinů
Věda o sexu
Lidská povaha je divoká! Objevte vědu o lidské sexualitě, zájmech a chování.
11 nejlepších investic v roce 2023
Tyto investice nabízejí vašemu portfoliu potenciál pro konzistentní pozitivní výnosy.
FeelGoodPal poskytuje dostupné a srozumitelné znalosti o výživě, zdraví a wellness, abyste mohli učinit to nejlepší rozhodnutí o svém zdraví.
Jaký dopad má veganský životní styl na životní prostředí?
Přemýšlíte, zda byste se měli stát veganem? Udělejte si tento kvíz a my vám řekneme, zda byste se měli stát veganem.
Z 18 tisíc luštěnin, které lidstvo zná již od pravěku, na našem stole zakořenil hrách, dal (indický hrách), cizrna, fazole mungo, fazole, čočka a sója. Luštěniny jsou zelenina, ale jejich nutriční hodnota není horší než maso, takže je těžké si představit stravu moderního člověka bez hrachu a fazolí – ne nadarmo byla „hrachová kuchyně“ populární již ve starověkém Egyptě a jedna z staroegyptské fresky znázorňovaly faraona se snítkou cizrny v ruce.
Luštěniny: výhody a škody
Nejcennější vlastností luštěnin je vysoký obsah rostlinných bílkovin, díky čemuž se tyto produkty doporučují zejména vegetariánům. Sója je třetinou bílkovin a fazole, hrách a čočka tvoří čtvrtinu, což je více, než obsahuje maso a ryby. Luštěniny kromě bílkovin obsahují sacharidy a malé množství tuku, zatímco sacharidy se vstřebávají velmi pomalu a zasytí na dlouhou dobu. Obsah kalorií v luštěninách se pohybuje od 60 (zelené fazole) do 332 (sójové boby), ale tyto kalorie nejsou „prázdné“, jako v cukrovinkách, ale zdravé, protože luštěniny mají vysokou nutriční hodnotu, bohaté na aminokyseliny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Složení hrášku, čočky a fazolí zahrnuje vlákninu, která je nezbytná k udržení sytosti a zajištění normálního fungování trávicího traktu.
Fazolové pokrmy normalizují hormonální hladiny, posilují srdce, krevní cévy a jsou indikovány pro diabetes, protože vstřebávání sacharidů probíhá bez účasti inzulínu. Luštěniny navíc zlepšují paměť a výkonnost a díky antioxidantům posilují imunitní systém a odvádějí z těla toxiny.
Hrách, fazole, cizrna, čočka, fazole mungo a dal by se měly používat s opatrností při onemocněních žlučových cest, žaludku a střev, protože bílkoviny z luštěnin jsou obtížně stravitelné a způsobují záchvaty plynatosti. Sója by se neměla zneužívat kvůli vysokému obsahu fytoestrogenů, přestože pomáhají zmírňovat příznaky menopauzy a mají omlazující účinek na ženský organismus.
Fazolové produkty ve vaření
Polévky, bramborová kaše a další přílohy se připravují z fazolí, hrachu, čočky a dalších luštěnin, přidávají se do salátů, cereálií, omáček a karbanátků. Na Kavkaze vaří z fazolí úžasné lobio, v Indii vaří hráškový dal s kořením a „belyashi“ kachori s fazolemi mungo, Ukrajinci pečou výborné koláče s fazolemi, v zemích Blízkého východu dělají lahodný hummus a na Rusi guláš , želé a sýr se vařily z hrášku. Plněné kapustové závitky s cizrnou, čočkovými karbanátky, fazolemi a bramborami v hrnci, uzbeckým hráškovým pilafem a indickým hráškově-rýžovým khichri se zeleninou a chilli je těžké odolat. Na východě se z luštěnin připravují originální dezerty – cizrnové lívanečky se sladkou omáčkou, cizrnové kuličky se sušeným ovocem, sladkosti z cizrnové mouky, cukru a ořechů. Aby se zabránilo tvorbě plynů, je vhodné luštěniny před vařením přes noc namočit a poté vodu slít.
Sója, kterou milují vegetariáni a sportovci, se stala součástí zdravého potravinářského průmyslu – ze sójových bobů se vyrábí mléko, korejský chřest se vyrábí ze sójové mléčné pěny (yubu), z mléka se připravuje fazolový tvaroh, tofu a sýr okara, ze kterého se dají dělat řízky a karbanátky. Tofu se přidává do salátů a polévek, smažené, vařené, zapékané, dušené, plněné a na jeho základě vznikají i neobvyklé dezerty – smetana, parfait, tvarohové koláče, muffiny, sójová zmrzlina. Fermentované sójové boby se používají k přípravě miso salátové zálivky, která se používá i do polévek. Mezi oblíbené sójové produkty patří vařená a uzená klobása, guláš, řízek, hovězí stroganoff, řízky, klobásy a klobásy. Sojová omáčka a máslo, sojová smetana v prášku, sójová majonéza, jogurt, kefír a koktejly se již udomácnily.
Použití luštěnin při vaření je omezeno pouze vaší fantazií, protože někteří sofistikovaní gurmáni zvládnou uvařit i hrachové sladkosti a sójové kondenzované mléko. Nejdůležitější je nejíst syrové luštěniny (s výjimkou zeleného hrášku a zelených fazolí) a v knihách snů při této příležitosti je napsáno, že jíst syrové fazole ve snu je nemoc. Experimentujte s luštěninami a buďte zdraví!
