To je přesně ten případ, kdy se v droboučkých produktech může koncentrovat obrovské množství živin: bílkoviny, vláknina, zdravé mastné kyseliny, minerály a vitamíny. MedAboutMe vás upozorňuje na 10 nejlepších zdravých semínek, které by rozhodně neměly chybět v jídelníčku každého člověka.
Tato malá zrnka neobsahují žádný lepek, což je činí zdravými pro lidi s celiakií. Jejich výjimečnost spočívá také v tom, že když se dostanou do jakékoliv tekutiny, nabobtnají a získají přilnavou texturu připomínající gel. Navíc jsou obohaceny o mastné kyseliny (Omega-3) a vlákninu. Obsahují také vitamíny a prospěšné prvky (mezi nimi: vápník, železo, zinek, hořčík).
Odborný komentářSarah Remmer, výživová poradkyně, blogerka, spisovatelka
Kyselina listová a železo jsou pro naše zdraví nesmírně důležité, zvláště v těhotenství. Hořčík a vápník podporují zdravé zuby a silné kosti, zatímco omega-3 pomáhají našemu srdci. Rozpustná dietní vláknina pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a déle se cítíte sytí.
Odborný komentář Edward Group, odborník na výživu
Tato extrémně malá zrna jsou plná bílkovin, zdravých olejů, vlákniny, různých antioxidantů a dokonce i vápníku. Výzkumy ukazují, že chia semínka stabilizují hladinu glukózy, snižují chuť k jídlu a také zvyšují hubnutí.
Snadno se mísí s mnoha jídly, i když pokrmu moc nedodají – stačí je přidat do vašeho oblíbeného smoothie, jogurtu nebo kaše, nebo je podle potřeby posypat zeleninovým či ovocným salátem. Lze je také použít jako alternativu slepičích vajec při pečení.
2. Semena granátového jablka
Tato drobná šarlatová jádra jsou obohacena o vitamín C, kyselinu listovou, hořčík, draslík, selen a mangan. Budou užitečné během těhotenství, hypertenze, nízké hladiny hemoglobinu v krvi a problémů s pamětí. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem vlákniny s poměrně nízkým obsahem kalorií (sklenice semen granátového jablka obsahuje pouze 150 kcal).
Šťavnatá jádra tohoto ovoce jsou dobrá čerstvá, ale mohou být také vynikající ozdobou jakéhokoli pokrmu, ať už je to salát, ovesná kaše nebo pečeně, a dodávají jim vynikající sladkokyselou chuť.
3. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin a esenciálních mastných kyselin, které posilují cévy a snižují špatný cholesterol. Jsou také bohaté na prospěšné prvky jako hořčík, draslík, zinek a železo a obsahují také spoustu vitamínů skupiny B a vitamín E. To vše z nich dělá výborný nástroj prevence srdečních chorob, navíc celkově zvyšují imunitu a zmírnění stresu.
Odborný komentářSarah Remmer, výživová poradkyně, blogerka, spisovatelka
Dietní protein v dýňových semenech je bohatý na aminokyselinu zvanou tryptofan. Předpokládá se, že tato látka má vlastnosti proti úzkosti, a proto se potraviny bohaté na ni doporučují těm, kteří se snaží zotavit z určitých úzkostných poruch. Mezi další přírodní zdroje tryptofanu patří červený a černý kaviár, holandský sýr, arašídy, datle, mandle, kešu oříšky a sezamová semínka.
Syrová nebo pražená dýňová semínka jsou skvělou svačinkou samotná, ale můžete je použít i do pečiva nebo je přidat do zeleninových salátů, cereálií, těstovin a polévek. Olej z těchto semínek je výborný na dochucování pokrmů, nepostradatelný je i při přípravě hustých omáček, ale vůbec nesnáší tepelnou úpravu, při které se ničí velké množství prospěšných živin.
Lněná semínka jsou známá svým vysokým obsahem antioxidantů a Omega-3 kyselin, takže budou prospěšná pro zdraví očí a také pomohou snížit hladinu glukózy. Navíc mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá potlačovat chuť k jídlu a podporuje efektivnější hubnutí.
Jedna polévková lžíce celého lněného semínka obsahuje tolik vlákniny jako půl šálku vařených ovesných otrub.
Je vhodné je kupovat celé a skladovat ve vzduchotěsné nádobě v lednici, udrží si tak své blahodárné vlastnosti po delší dobu. Před použitím by se lněné semínko mělo rozemlít v mlýnku na kávu nebo mixéru, zajistí to lepší vstřebávání živin. Pokud chcete očistou trávicího traktu zeštíhlit, použijte tato semena v jejich původní podobě: jde o to, že mají poměrně hustou skořápku, kterou je těžké v žaludku rozložit.
Přidejte drcená semínka do cereálií, jogurtů a smoothies. Můžete jimi posypat i saláty a pečenou zeleninu a použít je místo mouky a strouhanky.
5. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem manganu a hořčíku, které pomáhají normalizovat vysoký krevní tlak a hladinu cukru v krvi, předcházejí migrénám a snižují riziko srdečního infarktu a mrtvice. Pozor ale na solená slunečnicová semínka: mají dost vysoký obsah sodíku, což snižuje jejich nutriční hodnotu.
Odborný komentářSarah Remmer, výživová poradkyně, blogerka, spisovatelka
Semena této slunečnice jsou vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B, včetně kyseliny listové, která pomáhá podporovat zdravé těhotenství a posiluje imunitní systém. Mají také vysoký obsah vitamínu E, antioxidantu, který nejen chrání vaše buňky před poškozením, ale může také zabránit rakovině; Navíc naplní vaše vlasy zdravím, zachová krásu a mládí vaší pokožky.
Odborný komentář Edward Group, odborník na výživu
Slunečnicová semínka jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože podporují zdravé trávení a zvyšují příjem vlákniny. Hlavní věcí je nepřehánět to s množstvím, protože se jedná o poměrně vysoce kalorický produkt.
Je také bohatý na zdravé tuky, selen a měď, které jsou považovány za základní prvky pro udržení zdraví srdce a udržení potřebné rovnováhy, aby se zabránilo poškození na buněčné úrovni.
Slunečnicová semínka lze konzumovat syrová nebo je lze použít při výrobě chleba a pečiva. Můžete si jimi posypat zeleninový salát nebo udělat máslo na chlebíčky.
6. Semena melounu
Málokdo zůstane lhostejný k šťavnaté dužině tohoto šarlatového ovoce, ale mnozí z nás se snaží zbavit se jeho semen všemi možnými způsoby – a marně! Ukazuje se, že tato nenápadná semínka jsou pro naše zdraví nesmírně prospěšná.
Budou užitečné pro mnoho onemocnění urogenitálního systému, normalizují metabolismus, zlepšují vidění a posilují oslabené nehty a vlasy. Používají se také v kosmetologii, vyrábí se z nich masky pro stárnoucí pleť. Jejich hodnotu ocení i zástupci silnějšího pohlaví, protože díky vysokému obsahu selenu a zinku dokážou tato zrna obnovit fungování reprodukčního systému a zlepšit kvalitu spermií.
Semena melounu jsou docela chutná i ve své původní podobě, ale je třeba je nejprve osmažit nebo usušit. Navíc, aby měly velký užitek, je třeba je důkladně rozkousat a teprve potom spolknout.
7. Sezamová semínka
Sezam je cenná olejnatá rostlina známá lidstvu od nepaměti. Nejen, že je bohatý na bílkoviny, ale obsahuje také silný antioxidant zvaný sesamin, který je účinný při snižování hladiny špatného cholesterolu.
Tato malá semínka jsou vynikajícím zdrojem vápníku a obsahují ještě více vápníku než mléčné výrobky. Abyste si zajistili denní normu této látky, která je prospěšná pro zdraví kosterního systému, musíte jíst pouze 2 polévkové lžíce semen denně.
Odborný komentář Edward Group, odborník na výživu
Sezamová semínka jsou jedinečná svým chemickým složením: jsou bohatá na prospěšné minerály (mangan, hořčík, zinek, fosfor, železo) a vlákninu. Výzkumy ukazují, že snižují krevní tlak, chrání játra před poškozením a mohou také předcházet mnoha zdravotním problémům, včetně PMS.
Sezam je široce používán ve vaření. Často se sype na vrchní kůrku listového těsta a pečiva. Vyrábí se z ní lahodné kozinaki a při mletí vzniká mouka, známá také jako tahina nebo tahina, která je součástí chalvy a mnoha omáček často používaných v arabské a židovské kuchyni. Co se týče sezamového oleje, ten je ceněný pro svou výjimečnou odolnost vůči žluknutí.
8. Meruňková jádra
Jádra tohoto šťavnatého ovoce připomínají mandle nejen vzhledem, ale i chutí. Budou užitečné pro kardiovaskulární systém, stejně jako pro kloubní onemocnění a kožní onemocnění. Kromě toho se věří, že díky vysokému obsahu vitamínu B17 pomohou vyrovnat se s onkologií.
Meruňková jádra se často konzumují syrová, ale jejich pražením nebo pražením v troubě jsou ještě zdravější. Kromě toho jsou dobré pro výrobu jogurtů, různých krémů, cukrářských polev a dalších sladkých jídel. Jsou také posypány zmrzlinou.
Meruňkový olej je ceněn v kosmetologii (obsažen v krémech, maskách a šamponech a používá se k masážím).
Meruňková jádra však mohou škodit. Mluvíme o těch, které mají hořkou chuť, a to zase signalizuje, že jádro ovoce obsahuje působivou koncentraci jedů, jejichž nadbytek může způsobit těžkou otravu. Nevýhodou meruňkových jader je, že mají vysokou energetickou hodnotu, a proto by je neměli zneužívat lidé s nadváhou.
Dospělý člověk může sníst maximálně 10 kusů meruňkových jader denně, pouze toto množství nepoškodí zdraví a pomůže udržet štíhlou a fit postavu.
9. Konopné semínko
Díky správnému poměru mastných kyselin nezbytných pro tělo vám konopná semínka dodají zdravou, čistou pokožku a bujné vlasy. Zvýší také mozkovou aktivitu a příznivě působí na vaši paměť a také pomohou posílit imunitní systém. Vysoká koncentrace hořčíku v nich obsažená navíc příznivě ovlivňuje činnost nervové soustavy, čímž vás zbaví stresu a depresí, normalizuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
Odborný komentář Edward Group, odborník na výživu
Konopná semínka lze skutečně považovat za superpotravinu, protože obsahují působivý seznam živin. Jsou ideálně vyvážené v množství Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin a jsou vynikajícím zdrojem kyseliny linolové a 10 esenciálních aminokyselin. Skládají se z 30 % bílkovin a 40 % zdravé vlákniny a žádná jiná cereálie se nemůže pochlubit takovým množstvím vlákniny!
Výzkumy ukazují, že konopné semínko snižuje hladinu špatného cholesterolu, udržuje zdraví srdečního svalu, zlepšuje trávicí trakt a navíc pomůže lidstvu zbavit se mnoha nepříjemných nemocí.
Konopná semínka mají charakteristickou oříškovou chuť a jemnou texturu, takže úspěšně doplní každý pokrm. Použijte je do salátů, jogurtů a smoothies nebo je smíchejte s cereáliemi. Mohou nahradit sezamová semínka, stačí jimi posypat oblíbenou rybu nebo zeleninu. A v západoevropských zemích se mléko vyrábí z konopných semínek, které jsou výhodnější než běžné mléčné výrobky.
Odborný komentářSarah Remmer, výživová poradkyně, blogerka, spisovatelka
Nebojte se myslet si, že konopné semínko a marihuana jsou totéž. Ano, obě rostliny patří do stejné čeledi, ale konopná semena neobsahují chemickou sloučeninu tetrahydrokanabinol, účinnou látku obsaženou v marihuaně, která má na člověka omamný účinek.
Tato malá zrna nejsou ničím jiným než obilnou plodinou s poměrně starou historií vývoje. Byl to například jeden z nejdůležitějších produktů indické stravy a Inkové, kteří ho nazývali „zlaté zrno“, ho používali spolu s bramborami a kukuřicí. Nyní je známá také pod názvy jako quinoa, quinoa a rýžová quinoa.
Tato plodina obsahuje více bílkovin než jakékoli jiné obilí a má také vysoký obsah vlákniny a zdravých mastných kyselin. Mimo jiné je bohatý na vitamíny skupiny B a minerální látky (zinek, železo, vápník, fosfor).
Pokud jde o obsah fosforu, quinoa není horší než mnoho druhů ryb a pokud jde o množství železa, je dvakrát vyšší než pšenice.
Jeden šálek quinoi vám pomůže zapomenout na anémii, vypadávání vlasů, podrážděnost a neschopnost soustředit se na to hlavní. Pravidelná konzumace těchto zdravých obilovin vám navíc pomůže shodit nadváhu, normalizovat hladinu glukózy a snížit riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění.
Pokud ji uvaříte, je z ní vydatná příloha, srovnatelná s rýží a ovesnými vločkami. Dá se přidat do polévky. Zrna rozemletá na mouku se používají k pečení chleba a výrobě těstovin. Z naklíčení quinoa je výborný salát a zalití vychlazené vody a cukru do semínek vytvoří skvělý osvěžující nápoj.
Odborný komentář Svetlana Smirnova, praktická lékařka
Semena obsahují spoustu vitamínů a živin, protože semena jsou ve skutečnosti zárodkem rostliny a pro vývoj potřebuje velký přísun užitečných látek. Semena jsou zdrojem pro tělo důležitých polynenasycených mastných kyselin, které mimo jiné ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. Obsahují také vitamíny rozpustné v tucích A, D, E. Zlepšují stav pokožky a vlasů.
Oleje z nich získané, například olivový nebo lněný, si zachovávají všechny prospěšné vlastnosti semen. Výjimkou je slunečnicový olej, protože se ze slunečnicových semen získává nikoli mechanickou extrakcí, ale chemickými metodami.
Semena neškodí, jen jsou dost kalorická. Takže toto je něco, co byste měli mít na paměti, pokud počítáte kalorie. Dříve se věřilo, že konzumace semen se skořápkami způsobuje apendicitidu. Jeho výskyt je však usnadněn především sníženým stavem lokální imunity ve střevě.
Odborný komentář Taťána Egorová, trenérka, výživová poradkyně
Semínka a semínka jsou mimořádně prospěšná pro zdraví, jsou například výborným zdrojem bílkovin, cenných olejů a vitamínů. Při správném přístupu je lze využít i při hubnutí, mohou být například dobrou svačinou i odpoledne, protože neobsahují jednoduché sacharidy.
Nejdůležitější je vědět, kdy přestat! Jezte jich jen tolik, kolik vaše dlaň pojme – tedy jen jednu hrst! Ve větším množství mohou být i škodlivé, protože obsahují hodně tuku a navíc mají dost vysoký obsah kalorií.
Zde je samozřejmě nevýhodou, že kvůli tak malé velikosti porce se semínek a semínek nebudeme moci nabažit, protože musíme cítit objem toho, co jíme, a to je přibližně 250-300 ml. Ale existuje cesta ven – přidejte je do jogurtů a salátů. Proč ne sytá a zdravá svačina?
Odborný komentář Edward Group, odborník na výživu
Semínka jsou důležitou součástí naší stravy. Je výborným zdrojem bílkovin s vysokým obsahem vlákniny, zdravých minerálů, vitamínu E a nenasycených tuků, které pomohou udržet zdravé srdce a zachrání nás před mnoha nemocemi. Kromě toho četné studie ukázaly, že různé druhy semen mohou skutečně zabránit přibírání na váze a snížit riziko hromadění špatného cholesterolu.
Velkým přínosem budou samozřejmě bio semínka v syrové podobě. Poskytují více přirozené energie než jakékoli jiné potraviny. Existuje mnoho druhů semínek, ale já osobně mám nejraději konopná semínka, sezamová semínka, slunečnicová a dýňová semínka a chia semínka.
Odborníci na výživu svorně tvrdí, že muži a ženy by měli jíst ořechy a semena pravidelně, protože obsahují tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví. Chcete si z celé palety semínek vybrat ta nejzdravější? Prozkoumejte náš výběr.
Obsah
1. Dýně
Dýňová semínka jsou nejen chutná, ale i zdravá: 100 g obsahuje celých 30 g bílkovin a 50 g rostlinných tuků. Jsou bohaté na vitamíny B, E, K, PP a minerální látky – draslík, fosfor, křemík, hořčík, železo, mangan, chrom, zinek, měď.
Semínka obsahují také esenciální aminokyselinu L-tryptofan, která se v našem těle přeměňuje na serotonin – hormon štěstí. L-tryptofan bojuje proti nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku. Pokud máte problémy se spánkem, jezte dýňová semínka každý den.
2. Prádlo
Další důležitou složkou v semenech jsou lignany. Jde o polyfenoly, které snižují riziko rakoviny prsu u žen a rakoviny prostaty u mužů.
3. Chia
Semínka se vyplatí zařadit do svého jídelníčku minimálně kvůli vysokému obsahu rozpustné vlákniny, která ve stravě většiny moderních lidí chybí.
Vláknina snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu, zabraňuje prudkým výkyvům krevního cukru, prodlužuje pocit plnosti a v důsledku toho pomáhá při hubnutí. Tím ale blahodárné vlastnosti chia nekončí.
Chia semínka jsou zdrojem prospěšných omega-3 kyselin, včetně kyseliny alfa-linolenové, která podporuje kardiovaskulární zdraví.
4. Konopí
V poslední době si získává na oblibě konopný olej, který je přijímán jako potravina, používá se jako kosmetika a dokonce i jako léčivý přípravek.
Semena této rostliny nejsou v prospěšných vlastnostech horší než olej: obsahují stejné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v ideálním poměru tři ku jedné.
Vědce zajímá především účinnost konopí proti zánětům: kyselina gama-linolová obsažená v semenech může pomoci například při artritidě.
5. Slunečnice
Mnoho lidí podceňuje výhody těchto známých semen, ale marně: pouhých 50 g obsahuje denní dávku vitamínu E. Slunečnice je bohatá na vitamíny skupiny B, hořčík a selen. Ten je považován za antioxidant, snižuje riziko rakoviny a pomáhá při onemocnění štítné žlázy.
Nejzdravější semena jsou syrová nebo naklíčená, nepražená, protože při tepelné úpravě se živiny ničí.
6. Sezam
Sezamová semínka a zdravý olej se aktivně používají v čínské, korejské a japonské kuchyni. A to z dobrého důvodu: zrna obsahují od 37 do 63 % tuku, které obsahují unikátní látky – sesamin a sesamolin, podtyp linganů se silným antioxidačním účinkem.
Sesamin nejen samostatně bojuje proti oxidačním procesům, ale také posiluje další antioxidant – vitamín E, který se také nachází v sezamu.
7. Meloun
Vědci objevili v semenech fenolické sloučeniny, které se při vstupu do těla vážou na volné radikály a plní antioxidační funkci.
Semínka jsou prospěšná i pro zdraví mužů: obsahují zinek, který stimuluje tvorbu volného testosteronu.
8. Quinoa
Mnoho lidí posuzuje podle vzhledu a řadí produkt mezi obiloviny. Ale ve skutečnosti je quinoa zdravé semeno z rostliny z čeledi Amaranthaceae.
Obilniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin: ze 100 g tvoří až 14 %. Mimochodem, stejný objem vařených vajec obsahuje pouze 13 % bílkovin.
Quinoa má vysoký obsah vitamínů skupiny B. Například kyselina listová B9 ve 100 g je téměř poloviční denní dávka. Tato zdravá semínka jsou také bohatá na minerály: draslík, vápník, mangan, fosfor, železo, hořčík, selen, zinek.
9. Granátové jablko
100 g těchto zrn obsahuje asi 70-80 kcal, z nichž většinu tvoří sacharidy. Protože ale kromě ovocného cukru obsahují i vodu a vlákninu, jsou perfektní i pro dietní výživu.
Pravidelná konzumace granátového jablka je prospěšná pro lidi trpící hypertenzí, bolestmi kloubů nebo artritidou a také pro ty, kteří jsou ohroženi rakovinou u žen. Výzkum ukázal, že extrakt z granátového jablka účinně inhibuje růst buněk rakoviny prsu.
10. Hroznová
Pokud dáváte přednost hroznům bez pecek, přicházíte o jejich potenciální výhody. Vědci aktivně zkoumají možnosti extraktu z hroznových jader a již prokázali jeho schopnost snižovat krevní tlak, zlepšovat průtok krve, posilovat kosti a snižovat oxidační stres způsobený nevyváženou stravou nebo přidruženými nemocemi.
Hroznový olej je nejcennějším produktem v kosmetologii. Hydratuje pokožku, vyrovnává tón, bojuje proti akné a chrání před ultrafialovým zářením.
Co se dá dělat?
Připravte si podle našich receptů několik nových jídel se semínky: například kaši z lněných semínek nebo chia pudink. Čím více možností použití semínek při vaření znáte, tím bohatší bude váš jídelníček.
