Hrách, fazole, čočka a další luštěniny jsou součástí většiny doporučení zdravé výživy. V den Pulse Day, který se dnes slaví po celém světě, odborníci z televizního kanálu Doctor řekli, proč jsou tyto produkty tak dobré a kdo s nimi musí být opatrný.
Jedná se o nejrozšířenější luštěniny, dají se koupit téměř v každém obchodě.
Fazole
– obsahuje 25 % bílkovin, což je více než ve slepičím vejci, a stupeň vstřebatelnosti je až 80 %. Fazole také obsahují arginin, aminokyselinu, která snižuje hladinu glukózy v krvi, a kyselinu listovou, která chrání kardiovaskulární systém.
Hrášek
– bohatý na draslík, hořčík, fosfor a vápník, vitamíny A, C a skupinu B. Díky tomuto složení příznivě působí na srdce a cévy, rychle dodává nasycení a energii. Ale pokud máte problémy s krevním oběhem, nemůžete to jíst.
Chick-hrách
– druhý název je turecký hrášek, na východě je velmi oblíbený – nejníže kalorický zdroj rostlinných bílkovin na světě. V Izraeli a arabských zemích se z něj vyrábí hummus, v Uzbekistánu a Tádžikistánu se přidává do pilafu a dušeného masa. Má vysoký obsah vlákniny, manganu (52 % denní dávky na 100 g), fosforu a kyseliny listové (43 % denní dávky). Pravidelná konzumace cizrny vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi. Je také považován za vynikající prevenci proti srdečním chorobám a rakovině. Musíme však počítat s tím, že cizrna je silný alergen.
Čočka
– obsahuje hodně hořčíku a je zvláště bohatý na vitamíny skupiny B. Pokud je tedy ve vašem životě velká psychická zátěž běžnou záležitostí, pak je pro vás čočková polévka vhodným pokrmem, podporuje mozkovou cirkulaci, zlepšuje paměť a koncentraci. Stejně jako ostatní luštěniny byste ji však neměli jíst před spaním.
Odborníci z projektu Rospotrebnadzor „Zdravá výživa“ zase sbírali TOP 10 nejdůležitějších pozitivních vlastností luštěnin společných pro všechny plodiny.
1. Všechny luštěniny mají nízký obsah tuku a neobsahují žádný cholesterol, což, jak již bylo řečeno, je dobré pro srdce a cévy.
2. Mají nízký obsah sodíku. Chlorid sodný – neboli kuchyňská sůl – při nadměrném požití přispívá k rozvoji hypertenze.
3. Jsou také výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Při kulinářském zpracování však luštěniny absorbují velké množství vody, v důsledku čehož se obsah bílkovin v hotových pokrmech výrazně snižuje. Hladinu bílkovin v hotovém pokrmu můžete zvýšit kombinací luštěnin s obilovinami, například rýží nebo masnými výrobky.
4. Dalším plusem je, že luštěniny jsou dobrým zdrojem železa. Nedostatek železa je jedním z nejčastějších důsledků špatné výživy. Aby tělo lépe absorbovalo železo z luštěnin, doporučuje se je kombinovat s potravinami obsahujícími vitamín C (například přidáním citrónové šťávy nebo papriky do hotového pokrmu).
5. Draslík, na který jsou tyto potraviny bohaté, nejen podporuje zdraví srdce, ale hraje důležitou roli i ve fungování trávicího a svalového systému.
6. Jednou z největších výhod luštěnin je, že jsou to potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny, která je nezbytná pro zdravý trávicí systém (a tedy imunitu) a opět pomáhá snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
7. Luštěniny jsou výborným zdrojem folátu (nebo vitaminu B9), je nezbytný pro normální činnost nervové soustavy a je zvláště důležitý v těhotenství jako prevence vzniku vad plodu.
8. Důležitou vlastností všech luštěnin je, že v suchém stavu jsou zrna dlouho skladována a díky tomu nám zpestřují jídelníček po celý rok.
9. Luštěniny mají nízký glykemický index – pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a inzulínu, proto jsou vhodné pro diabetiky a zároveň jsou výborné pro kontrolu tělesné hmotnosti.
10. A konečně, luštěniny jsou přirozeně bezlepkové. Jsou ideální pro pacienty s celiakií.
Přitom jako každý produkt mají i luštěniny své „ale“. Je důležité si uvědomit, že všechny luštěniny se nedoporučují při onemocněních zažívacího traktu a dně.
Pokud jde o vyváženou stravu, luštěniny jsou jedním z hlavních témat rozhovorů. Odborníci na výživu se nebaví mluvit o prospěšných vlastnostech luštěnin:
„Jsou skvělým způsobem, jak zavést do stravy lehce stravitelné rostlinné bílkoviny místo živočišných.
– Všechny luštěniny neobsahují prakticky žádný tuk, ale jsou bohaté na pomalé sacharidy, takže energizují a zanechávají pocit sytosti na dlouhou dobu.
– Mají vynikající vitamínové a minerální složení a jsou jedním z hlavních zdrojů kyseliny listové.
– Mají stejně jako zelenina hodně vlákniny – rostlinné prebiotikum, které ovlivňuje činnost trávicího traktu a zlepšuje trávení.
Pokud jsou luštěniny v jídelníčku každý den, pak tělo dostává téměř všechny živiny, které potřebuje. Luštěniny lze bezpečně přiřadit k superpotravinám – produktům s vysokou nutriční hustotou. Ovlivňují práci všech hlavních systémů – kardiovaskulárního, nervového, hormonálního. Podle vědeckých studií luštěniny odstraňují špatný cholesterol a regulují hladinu cukru v krvi, zvyšují koncentraci a zlepšují mozkovou činnost. Luštěniny ráno nastartují metabolismus, přispívají k tvorbě hormonů štěstí, což znamená, že zvednou náladu a večer vás zasytí, ale nezanechají pocit přejedení – snadno usnete a nebudete strach z nočních můr.
Odbornice na výživu Alexandra Fomina
Luštěniny lze připsat hypoalergenním produktům, i když samozřejmě někdy existuje individuální nesnášenlivost jakéhokoli druhu luštěnin. Ale i v tomto případě určitě najdete několik odrůd, které vám vyhovují.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že luštěniny obsahují kyselinu fytovou. Zabraňuje vstřebávání tak důležitých látek, jako je zinek, vápník, hořčík a železo. Pro neutralizaci jeho účinku se doporučuje fazole, cizrna a hrách před vařením namočit. Technologie však nestojí na místě a nyní není nutné trávit spoustu času namáčením a vařením luštěnin. Například inovativní technologie „Steamed“ je moderním přístupem ke konzervování luštěnin. Jednoduše otevřete plechovku čočky nebo cizrny a vychutnáte si produkty připravené k přímé spotřebě a snadnost jejich použití v kulinářském procesu.
Luštěniny se začaly pěstovat a používat k jídlu ve středomořských zemích před mnoha tisíciletími, dávno před naším letopočtem. Staří Egypťané považovali luštěniny za posvátné a již staří Řekové znali jejich zdravotní přínosy. Ne nadarmo jsou všechny známé druhy luštěnin zahrnuty do nejvyváženějšího potravinového systému – středomořské stravy.
Svět luštěnin je skutečně úžasný a mnohostranný. Má asi dvacet tisíc druhů, mezi nimiž najdete liány, stromy, okrasné rostliny a druhy krmiv, které se používají jako potrava pro zvířata, a dokonce i květiny. Věděli jste, že akát, vistárie a jetel jsou druhy luštěnin? Mimochodem, arašídy, které mnozí považují za ořech, jsou také zástupcem této kultury.
Jaké luštěniny používat při dietě a proč
Asi nejrozšířenější druh luštěnin na našich stolech. Ve fazolích je hodně bílkovin, jejichž obsah se u různých odrůd liší, ale málo. Navíc svými kvalitami – komplexem aminokyselin – je fazolový protein blízký zvířatům, ale je mnohem lépe stravitelný. Vitamíny, fosfor, zinek, měď, draslík jsou potřebné k prevenci mnoha nemocí a umožňují vám zůstat v dobré fyzické kondici.
Při vaření nejčastěji používáme bílé a červené fazole a také fazolky zelené. V každé kuchyni světa najdete spoustu neuvěřitelně lahodných jídel s fazolemi. Vaří se s ním polévka, podává se jako příloha, přidává se do salátů a těstovin. Můžete se dokonce vydat na kulinářskou cestu světovými kuchyněmi a každý den vařit novou verzi. Nebo… pokud nemáte čas, nevařte, ale použijte hotová jídla. Bílé fazole v pikantním kari vytvoří u večeře indickou atmosféru, zapečené se sladkou paprikou vám připomenou chutě Středomoří a červené v klasickém BBQ vám umožní uspořádat piknik přímo u vás doma.
Dostatek rostlinných bílkovin, kyseliny listové, omega 3 a 6 mastných kyselin, vitamínů A, C a skupiny B. Jedná se o jednu z nutričně nejbohatších luštěnin. Je součástí mnoha diet, protože podporuje hubnutí, snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění a isoflavony v jeho složení zabraňují onkologii.
O čočce se dokonce píše v Bibli a skutečně, mnoho národů má s ní spojené velmi zajímavé příběhy. Malé zelené ovoce lze přidat téměř do všech pokrmů, dokonce i jako jsou palačinky nebo míchaná vajíčka.
Turecký nebo jehněčí hrášek se nazývá jinak. Tato luštěnina je původně oblíbenější na Blízkém východě, kde se pěstuje již více než sedm tisíciletí. V poslední době sebevědomě zaujímá důstojné místo v našich kuchyních. Rostlinu milují zejména vegetariáni, protože umožňuje kompenzovat nedostatek živočišných bílkovin. Cizrna má velmi kvalitní rostlinné bílkoviny a tuky, ze kterých tělo dostává potřebný draslík, hořčík, železo, tryptofan a samozřejmě vlákninu. Stejně jako ostatní druhy luštěnin zabraňuje výkyvům inzulínu, reguluje cholesterol a zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.
První věc, se kterou je cizrna při vaření spojována, je hummus, jedno z nejslavnějších blízkovýchodních jídel mezi Evropany. Neméně lahodný je v polévkách a salátech. Cizrna se sušenými švestkami se dá použít jako příloha nebo hotový pokrm samostatně – švestky dodají luštěninám elegantní sladkost.
I o tisíciletí starší než cizrna se ne nadarmo o událostech zašlých časů říká, že „to bylo za cara Hrachu“. V řadě luštěnin se vyznačuje obsahem velké dávky vitamínu K, který je vzácný a nezbytný pro oběhový systém, dále přítomností vitamínu C, manganu a thiaminu.
Dlouho se jako jídlo používal pouze sušený hrách, ale úpravy gastronomie zavedla Francie za vlády Ludvíka XIV. Tehdy se na královském dvoře objevila móda zeleného hrášku. Jemné a sladké, nevyžaduje ani tepelnou úpravu – je to zásobárna vitamínů přímo ze zahrady. Naštěstí si nyní díky technologii šokového zmrazení můžeme na zeleném hrášku pochutnat nejen na krátké období léta. Posiluje imunitní systém, je nízkokalorický, což ocení především ti, kteří chtějí zhubnout nebo nepřibrat.
Fazolová kultura, která k nám přišla z Asie. Číňané byli první, kdo ocenil její blahodárné vlastnosti – v Číně byly sójové boby vždy uctívány pro svou nutriční hodnotu a dostupnost. Čínští léčitelé označili sóju za účinný lék. Zelené sójové klíčky jsou snadným způsobem, jak získat obrovské množství stopových prvků a vitamínů v kteroukoli roční dobu. Tofu, tvaroh vyrobený ze sójových bobů, umožňuje vegetariánům a lidem nalačno získat porci rostlinných bílkovin. V podstatě, pokud chcete omezit živočišné produkty, nehledejte nic jiného než tento druh luštěnin.
Арахис
Stejná odrůda luštěnin, která nemá nic společného s ořechy. Arašídy jsou ale také nejkaloričtější, protože obsahují 42 % tuku. V rozumných mezích tělu jen prospěje tím, že mu dodá důležité Omega mastné kyseliny. Je vhodné omezit užívání arašídů na 30-40 gramů denně. Abyste se nenechali unést, přidejte ho do salátů nebo zeleninových jídel – pro dobrotu a pikantní chuťové nuance.
