Díky svým supervýživným vlastnostem a jasné chuti mohou být ořechy perfektní svačinkou i „vrcholem“ komplexního pokrmu. Řekneme vám, jaké jsou hlavní výhody 10 nejoblíbenějších ořechů a jak je vařit.
Ořechy jsou úžasný produkt. Jsou chutné a syté, vhodné pro jakýkoli typ diety – od veganské po keto diety, lze je přidat do různých jídel nebo jíst samostatně jako výživnou svačinku. Všechny ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých nenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Ale přesto se liší složením a svými nejdůležitějšími vlastnostmi. Je čas zjistit, co je na každém z oblíbených ořechů zvláštní, a vytvořit si svůj vlastní dokonalý mix.
Obsah
- 1. Kešu ořechy
- 2. Vlašský ořech
- 3. Arašídy
- 4. Cedr
- 5. Mandle
- 6. Lískový ořech
- 7. Brazilský ořech
- 8. Pistácie
- 9. Makadamie
- 10. Pekanový ořech
1. Kešu ořechy
Oblíbené mezi vegany i vegany, protože kešu oříšky bohaté na bílkoviny tvoří úžasný smetanový sýr a další mléčné výrobky. A tyto ořechy jsou ideální i do asijských jídel: salátů, kari, smažených nudlí a rýže.
Kešu oříšky mají vysoký obsah mědi (více než třetinu denní hodnoty v hrsti ořechů), poskytují silnou antioxidační ochranu [1] a napomáhají vstřebávání mnoha důležitých vitamínů a minerálů. Dále obsahuje hodně hořčíku (posiluje kosti a nervový systém) a železa (okysličuje tělo).
2. Vlašský ořech
Tyto ořechy obsahují 65 % tuku a všechny jsou zdravé. Mají vysoký obsah esenciálních mastných kyselin omega-3 (více jen v rybách a chia semínkách), což snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a zánětlivých procesů [2], [3].
Ne nadarmo má vlašský ořech tvar mozku. Díky velkému množství polyfenolů, vitamínu E a stejných omega-3 ve složení mohou tyto ořechy zlepšit paměť, koncentraci a snížit úzkost [4].
3. Arašídy
Ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale skutečné fazole. Proto je v arašídech, stejně jako v jiných luštěninách, hodně bílkovin a málo sacharidů [5]. To znamená, že arašídové máslo bez přidaného cukru je zdravou a výživnou polevou na sendviče a doplňkem vašich oblíbených jídel (vegani je často používají jako hustou omáčku).
Arašídy jsou bohaté na vitamíny skupiny B, které nám často chybí. Například vitamín B1 zlepšuje funkci mozku, B3 snižuje krevní tlak a reguluje nervový systém a B9 (kyselina listová) zajišťuje normální růst a dělení buněk.
4. Cedr
S piniovými oříšky byste to neměli přehánět – jsou dost tučné a kalorické, ale skvěle poslouží jako dochucení salátů, těstovin, cereálií a dalších jídel. Pokud je budete jíst pravidelně, ale trochu, můžete snížit riziko vzniku metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění.
Cedr je bohatý na hořčík a fosfor, které posilují kosti, a také na zinek, minerál, který hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému [6]. Nakonec je cedr bohatý na vitamín E, silný antioxidant, který chrání tělo na buněčné úrovni.
5. Mandle
Ideální ořechy pro ty, kteří chtějí zlepšit fungování trávicího systému a vyrovnat váhu [7], [8]. Za prvé, mandle mohou zlepšit stav mikroflóry a zvýšit růst prospěšných bifidů a laktobacilů. Za druhé, tento ořech obsahuje hodně – ale ne příliš – tuků (většinou zdravých nenasycených), dostatek bílkovin a málo cukru.
Mandle vytvářejí lahodné a výživné mléko, sýr a máslo. A mandlové lupínky jsou perfektním doplňkem dezertů a ovocných salátů. Ale lidé s onemocněním ledvin a žlučníku by měli jíst mandle opatrně: obsahují hodně oxalátů, které mohou zhoršit patologii těchto orgánů.
6. Lískový ořech
Stejně jako ostatní ořechy i lískové ořechy snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi [9] a také snižují riziko vzniku zánětlivých procesů v těle a zlepšují tonus cév.
Lískové ořechy mají vysoký obsah biotinu (katalyzátorový vitamín, který pomáhá tělu uvolňovat energii z bílkovin, tuků a sacharidů), vitamínů skupiny B a na ořechy rekordní množství hořčíku – v 50 gramech lískových ořechů je asi 85 % denní hodnoty této důležité minerál, který zlepšuje naše duševní schopnosti a normalizuje spánek.
7. Brazilský ořech
Tyto neuvěřitelně výživné „smetanové“ ořechy jsou ve skutečnosti semeny jednoho z největších stromů v amazonských tropech. Jsou nejbohatším zdrojem selenu (jeho nedostatek je častější u lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu) – tento minerál funguje jako silný antioxidant a zlepšuje imunitu [10].
Výzkumy potvrzují, že pravidelná konzumace malých porcí para ořechů (do 50 gramů) může snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, zlepšit metabolismus lipidů a snížit oxidační stres (stav, kdy se naše tělo pomalu odbourává na buněčné úrovni).
8. Pistácie
Nejméně kalorické ořechy [11]. V pistáciích je spousta vlákniny užitečné pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny – hlavní stavební kámen našeho těla. Díky tomuto složení tyto ořechy rychle a na dlouhou dobu zasytí a jsou proto ideální svačinou.
Hlavní je vybrat si nesolené pistácie, jinak hrozí, že se unesete a značně překročíte denní příjem sodíku (a to je plné nejen otoků, ale i zdravotních problémů).
9. Makadamie
Hlavní příznivé vlastnosti těchto exotických ořechů jsou spojeny se zlepšením činnosti kardiovaskulárního systému, posílením cév a snížením hladiny cholesterolu [12], [13]. Důvodem jsou zdravé nenasycené tuky, které ve složení makadamie převažují. Jedna zajímavá studie ukázala, že strava bohatá na tyto ořechy má na tělo stejný léčivý účinek jako speciální léčebná dieta American Heart Association [14].
Makadamie je důležitou součástí paleo a keto diety, sama o sobě může být kompletní svačinou a rozdrcená může být použita jako dresink do polévek, poke a grilovaných pokrmů.
10. Pekanový ořech
Dokonalé dezertní ořechy jsou tradičně spojovány se sladkým pečivem a jsou k nim opravdu skvělým doplňkem. Ale samotný pekanový ořech obsahuje velmi málo cukru, zato hodně zdravých tuků a bílkovin.
Pekanový ořech je bohatý na antioxidanty (stále stejný vitamín E a polyfenoly), vápník, hořčík, fosfor a zinek – obecně obsahuje kompletní sadu „oříškových benefitů“ [15]. Pekanové ořechy lze sypat na zmrzlinu a smetanové dezerty, zapékat s nimi v muffinech a brownies, přidávat do krémových polévek a k masu či zelenině pečenému v troubě.
