Jaké svaly zlepšuje hrazda?

Jedná se o prastaré silové cvičení, které většinou zapojuje horní část těla. Chcete-li provést klasický přítah, musíte se zavěsit na hrazdu rukama a táhnout celé tělo nahoru, dokud nebude brada nad úrovní hrazdy a horní část hrudníku se dotkne hrazdy. Současně se ohýbají lokty, ramena se pohybují mírně do strany a prodlužují se, čímž se lokty přibližují k tělu.

Pull-upy jsou součástí povinných regulačních cvičení GTO, programu tělesné výchovy ve škole, vysokých škol, armády a donucovacích orgánů. Schopnost člověka dělat shyby dobře demonstruje jeho obecnou fyzickou zdatnost. Přítahy od nuly vypadají jako velmi obtížný úkol, ale jsou jediným vzpěračským cvikem, který primárně procvičuje zádové a bicepsové svaly. Při tréninku s tělesnou hmotností jsou přítahy nutností.

Obsah

  1. Jaké svaly pracují při vytahování?
  2. Jaké jsou výhody pull-upů pro lidské tělo?
  3. Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
  4. Přítahy na hrazdě
  5. Instalace vodorovné lišty
  6. Technika stahování na hrazdě
  7. Stahovací program
  8. Typy tahů
  9. Přítahy s obráceným úchopem, neutrálním úchopem a rovným úchopem
  10. Přítahy se širokým úchopem a přítahy na blízko
  11. Stahování hlavy
  12. Pokročilé typy tahů
  13. Australské taháky
  14. Stahování od nuly
  15. Jak začít s pull-upy od nuly?
  16. Hlavní chyby začátečníků
  17. Jak zvýšit počet tahů?
  18. Jaké jsou výhody pull-upů?
  19. Vedení cviků k přítahům na hrazdě
  20. Jaký je nejlepší úchop pro stahování?
  21. Jak dělat přítahy na hrazdě?
  22. Co byste neměli dělat, když děláte přítahy na hrazdě?

Jaké svaly pracují při vytahování?

Jaké svaly pracují při vytahování?

Toto cvičení využívá hlavní svalové skupiny horní části těla: ramenní pletenec, záda, břicho, hrudník. Intenzita práce určitých svalů do značné míry závisí na vzoru a typech přítahů. Zatížení dostávají především m. latissimus dorsi, rhomboideum a teres a také svaly extenzorové. K jejich maximálnímu napětí dochází při přiblížení předloktí k tělu při přítahu.

Trapézový sval, umístěný pod zadní částí hlavy uprostřed zad, pracuje s nemenší intenzitou. Při provádění přítahů se širokým úchopem se aktivně zapojují deltoidy (svaly ramen). Další svalovou skupinou jsou bicepsy a tricepsy. Díky jejich úsilí vytahují paže váhu těla.

S přibližováním předloktí k tělu pomáhá m. latissimus se zátěží vyrovnat se s velkým a malým prsním svalem (v oblasti hrudníku), které se rovněž podílejí na přitahování. Stejně jako tři důležité svaly umístěné v oblasti lopatek: infraspinatus, teres major a teres minor. Navíc jsou zapojeny všechny typy svalů na břiše a předloktí.

Jaké jsou výhody pull-upů pro lidské tělo?

Za prvé, přítahy posilují svaly a spalují kalorie. Jejich zařazením do vysoce intenzivního tréninku vydávají sportovci spoustu energie, čímž spalují tuky a stimulují metabolismus. Tato cvičení pomáhají zvýšit svalovou hmotu, posílit břišní svaly, záda a zlepšit držení těla. Přítahy pomáhají chránit páteř, posilují paže a jsou dobrým preventivním opatřením proti zranění.

Další velkou výhodou pravidelného provádění shybů rychlým tempem je, že poskytuje efektivní kardio. Dělat přítahy po dobu 30 minut v kuse není snadné, ale lze je provádět jako součást kardio cvičení, včetně běhu, cyklistiky a fitness cvičení. Posilování srdce vede ke snížení klidové srdeční frekvence, normalizaci krevního tlaku a pomáhá předcházet srdečním a cévním chorobám. Silné srdce umožňuje efektivněji pumpovat krev a zásobovat tělo kyslíkem. Díky tomu zlepšuje fyzickou výkonnost.

READ
Jaká květenství má jetel červený?

Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla

Přítahy na hrazdě

Instalace vodorovné lišty

Instalace vodorovné lišty

Přítahy na hrazdě nebo hrazdě jsou standardní cviky v kulturistice pro rozvoj horní části těla. Ale aby byl nezávislý trénink účinný, musí být vodorovná tyč správně nainstalována. Jedná se o válcový ocelový nosník (průměr 27-29 mm), vyztužený vodorovně na svislých sloupcích nebo výztuhami. Při instalaci vodorovné lišty je třeba dodržovat následující podmínky:

  • výška příčky by měla být taková, aby na ni člověk sotva dosáhl na špičky,
  • vzdálenost od vodorovné tyče ke stropu je nejméně 32-35 cm.

Existuje alternativní způsob výpočtu výšky příčky: výška osoby musí být vynásobena 1,28. V tomto případě bude pohodlnější vytáhnout se nahoru a můžete volně chodit pod vodorovnou tyč, aniž byste ohýbali hlavu. Doma, pro instalaci příčky, stačí počítat 32-35 cm od stropu (bez ohledu na výšku a proporce těla osoby).

Technika stahování na hrazdě

Účinnost cviků závisí na správné technice přítahů na hrazdě. K provedení klasického pull-upu potřebujete:

  • Přistupte k hrazdě a uchopte ji nadhmatem, ruce položte na šířku ramen.
  • Zavěste se, překřižte nohy a zhluboka se nadechněte.
  • Postupně s výdechem přitáhněte tělo k hrazdě na úroveň hrudníku tak, aby se brada mírně zvedla nad úroveň hrazdy.
  • V horním bodě vydržte 1-2 vteřiny, stlačte lopatky k sobě a dokončete výdech.
  • Při nádechu plynule snižujte tělo, narovnejte paže co nejvíce a viste ve výchozí poloze. V tuto chvíli jsou nataženy široké zádové svaly.

Cvičení se doporučuje provádět přísně vertikálně, bez kývání nohou nebo kroucení celého těla. Předloktí a horní část trupu by měly zůstat nehybné. Je důležité sledovat dech a při výdechu zpevnit tělo, abyste ulehčili práci širokých zádových svalů a zabránili namáhání malých svalů lopatky. Lokty jsou po celou dobu přítahu pod tyčí a nejsou tlačeny dopředu.

Stahovací program

Existuje několik způsobů, jak vytvořit vytahovací programy na vodorovné liště. Je zaměřena na zvýšení počtu přítahů a svalového růstu. Program pull-up na vodorovném pruhu je obvykle diagram, který ukazuje počet týdnů a počet pull-upů za den pro pět přístupů. Například v prvním týdnu musíte každý den udělat 23 tahů podle následujícího schématu: v prvním přístupu – 6, ve druhém a třetím – každý 5, ve čtvrtém – 4 a v pátém – 3. Doporučuje se absolvovat 5-6 lekcí týdně. Od každého týdne se počet přitažení zvyšuje o 2-3, takže výsledek je 23-82 místo 83. Pull-up program je obvykle navržen na 7-8 měsíců nebo 30 týdnů.

Typy tahů

Typy tahů

Existuje mnoho druhů pull-upů. Liší se především:

  • podle způsobu úchopu – poloha rukou na hrazdě (horní, spodní, smíšená, neutrální nebo vnitřní),
  • vzdáleností, ve které jsou ruce umístěny, nebo šířkou úchopu (úzký, střední, široký)
  • v místě kontaktu s příčkou (hrudník, krk),
  • podle techniky provedení (klasické, s vyhozením těla, na jedné ruce, se zátěží, se zvedáním nohou, pomocí ručníků atd.).
READ
Proč je tak důležité mít vlastní domov?

Podívejme se na hlavní typy pull-upů:

Přítahy s obráceným úchopem, neutrálním úchopem a rovným úchopem

Předpokládá se, že muži obvykle pracují s přímým úchopem a ženy preferují přítahy s obráceným úchopem, proto se tomu říká „ženský“ nebo „biceps“. Typ úchopu ovlivňuje rozložení svalové zátěže. Pozice rukou s přímým úchopem lépe procvičí zádové svaly, naopak přítahy s obráceným úchopem jsou zaměřeny na rozvoj bicepsů. Nejbezpečnější je neutrální (vnitřní) úchop, kdy dlaně směřují k sobě. K tomu budete potřebovat vodorovnou tyč se speciálními výstupky nebo gymnastickými kruhy.

Když je technika uvedených úchopů dobře zvládnuta, můžete začít studovat smíšený úchop. Efektivně procvičuje svaly ramen, zápěstí a bicepsů. Jedna ruka by měla směřovat k obličeji sportovce a druhá – naopak. Toto cvičení je ještě efektivnější, pokud člověk používá ručníky visící na hrazdě. Takový trénink však začínají pouze zkušení sportovci.

Přítahy se širokým úchopem a přítahy na blízko

Přítahy se širokým úchopem a přítahy na blízko

Přítahy se širokým úchopem více procvičují zádové svaly. Vzdálenost mezi rukama je mnohem větší než šířka ramen: asi metr nebo více. Šířku si volí sportovec sám v závislosti na své trénovanosti. Přítahy se širokým úchopem se provádějí i za hlavou, kdy se tyč nedotýká hrudníku nebo brady, ale krku. K tomuto složitému cvičení je však třeba přistupovat s dostatečnou úrovní přípravy: je považováno za traumatické.

Přítahy s úzkým úchopem mluví za vše – ruce jsou umístěny blízko sebe. Vzdálenost mezi nimi (od 0 do 20 cm) by měla být menší než šířka ramen, jako u klasického přítahu se středním úchopem. Nejtěžší je vytáhnout se nahoru, když máte ruce co nejblíže nebo co nejdále od sebe. Stahovací úchopy pomáhají budovat sílu paží a ramen. Pokud ale potřebujete rovnoměrně rozložit zátěž na svaly, pak je nejlepší zvolit střední, klasický úchop – na šířku ramen.

Stahování hlavy

Kdo se již cítí jist ve standardním cviku přitahování hrudníku k tyči, může postupně zvládnout složitější přítahy. Umožňují vám nejen zpestřit váš pravidelný trénink, ale také lépe zapracovat svaly zad a krku. Aby se předešlo zranění, je důležité dodržovat správnou techniku ​​a dýchání. Pokud má člověk poranění ramenního pletence a krční páteře, pak jsou pro něj přítahy hlavy kontraindikovány.

Pokročilé typy tahů

Existují typy přítahů určené pro již zkušené sportovce, kteří bez problémů zvládnou přítahy podle klasického schématu alespoň 15-20x. Poté můžete trénovat s další zátěží přivázanou k tělu (batoh s cihlami, závaží, kotouč s činkou, pás s pískem atd.). Abyste se vyhnuli zranění, měli byste váhu zvyšovat postupně.

Můžete se vytáhnout nahoru přiblížením hrudníku k jedné straně paže a poté ke druhé, nebo se musíte ramenem dotknout tyče. Pro procvičení svalů dolní části zad a nohou se doporučují přítahy s rovnými nohami zvednutými pod úhlem 90 stupňů. Lezci často cvičí cviky, které zahrnují zvedání těla přes hrazdu do úrovně pasu. Ještě obtížnější typ přítahu se provádí jednou rukou. Fanoušci cvičení ho milují. Před zahájením tohoto cvičení se kromě pravidelných přítahů musíte naučit dělat kliky na jedné paži.

READ
Kolik váží 1 krůtí palička?

Australské taháky

Pro začátečníky a ty, kteří začínají s přítahy od nuly, budou užitečné australské přítahy. Jsou navrženy speciálně pro přípravu na klasické tahy. Jakmile člověk zvládne bez problémů tři série po 10 australských přítahech, pak je ve většině případů připraven na hlavní typ cvičení. K tomu potřebujete hrazdu na úrovni pasu. Čím výše je laťka nastavena, tím snazší je provádět australské přítahy. Pokud je pro člověka obtížné cvičit s hrazdou ve výšce pasu, můžete nejprve zvednout tyč na úroveň hrudníku.

Je třeba chytit tyč rukama a natáhnout nohy dopředu tak, aby se paty dotýkaly země. Tělo by mělo být v úhlu, který téměř připomíná push-up vzhůru nohama. Z této pozice je třeba přitahovat hrudník k tyči, dodržujte dýchací techniku ​​klasických přítahů. Vaše boky a kolena by měly zůstat rovné a ramena by se neměla napínat. Když je horní část hrudníku naproti tyči, musíte se zastavit na 1-2 sekundy a plynule klesnout do výchozí polohy.

Stahování od nuly

Jak začít s pull-upy od nuly?

Jak začít s pull-upy od nuly?

Přes velké výhody nelze pull-upy doporučit každému. Těm, kteří nedávno podstoupili operaci, trpí kardiovaskulárními problémy, obezitou, žlučovými kameny a urolitiázou, gastrointestinálními poruchami, mohou pull-up vážně poškodit. V takových případech je nutná konzultace s odborníky pro výběr množství a typu zátěže.

Dělat shyby od nuly může být pro někoho s normální fyzickou zdatností zdrcující úkol. K tomu budete potřebovat speciální silový trénink, který obvykle obsahuje cviky jako: plank, shyby, pumpování lisu, zvedání činek, vis na hrazdě, zvedání nohou ze visu na švédské stěně, australský tah- ups, atd. Pro Pro bezpečnost a efektivitu pull-upů byste měli začít od nuly pod dohledem zkušeného instruktora.

Hlavní chyby začátečníků

Jako v každém podnikání, začátečníci často dělají chyby, které jim brání v dosažení požadovaných výsledků. Uvádíme nejčastější nedostatky:

  • Aktivní pohyby spodní části těla. Nezkušení sportovci se snaží vylézt na vodorovnou tyč a kývat nohama. To však narušuje pouze práci svalů zad a paží a účinné cvičení nebude fungovat.
  • Trhavé pohyby. Začátečníci, kteří se snaží dosáhnout na tyč rychleji a snadněji, provádějí cvičení trhnutím. Ale to nejen brání správnému růstu svalů, ale také zvyšuje zranění. Přítahy by měly být prováděny plynule a rytmicky, jak během výstupu, tak během sestupu.
  • Úplné narovnání loktů ve výchozí poloze. Během přítahů jsou vaše lokty hodně namáhány, takže byste je neměli plně natahovat ani při zvedání těla, ani při klesání. To povede k poranění loketních kloubů.

Jak zvýšit počet tahů?

Jak zvýšit počet tahů?

Většina z těch, kteří se naučili dělat přítahy, se ptá: jak zvýšit počet přítahů? Může to být obtížné. Jednou z důležitých podmínek je pravidelný trénink: přítahy a další druhy silových cvičení. Je nutné dodržovat vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, vitamíny a minerály (žádné rychlé občerstvení nebo příliš tučná jídla). Účinnost tříd závisí na správném odpočinku (alespoň 7-8 hodin spánku) a dodržování režimu.

READ
V kterou denní dobu je nejlepší chytat candáta?

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit počet pull-upů. Ale každá technika bude vyžadovat čas a trpělivost. Hlavní věcí je neporušovat techniku ​​(nehoupat se, neškubat), jinak se může výsledek jen zhoršit a zvyšuje se riziko zranění. Nejoblíbenější metodou je metoda „žebříku“, kdy člověk postupně zvyšuje počet opakování v přístupech, dosahuje svého maxima a snaží se přidat 1-2 další přítahy. Například zpočátku bylo možné udělat 10 přítahů, což znamená, že v prvním přiblížení člověk udělá 5 přítahů, po půlminutovém odpočinku 6, poté po odpočinku 7. se přivede na maximum a po třicetisekundové pauze je třeba zkusit udělat 11.-12.

Nevzdávejte se: tělo, které jednou dokáže zvednout vlastní váhu, se může změnit a stát se silnějším, aby to dokázalo znovu a znovu.

Jak se naučit dělat přítahy? Je pravděpodobné, že vás tato otázka znepokojila ještě ve škole, kde byly přítahy na hrazdě povinnou součástí programu v hodinách tělesné výchovy. Pokud stále sníte o tom, že se naučíte sebevědomě zvednout své tělo na hrazdu, zkuste tento prvek zvládnout se Sport24.

Jaké jsou výhody pull-upů?

Toto klasické cvičení může vašemu tělu přinést vážné výhody:

  • posílit zádové svaly;
  • zlepšit všeobecnou sportovní přípravu;
  • používat co nejvíce svalů v horní části těla.

Vedení cviků k přítahům na hrazdě

Abyste rychle dosáhli svého cíle a osvojili si správné provedení přítahů, měli byste začít se cviky s náskokem. Připraví vaše tělo a pomohou vám zvládnout potřebnou techniku.

1. Visí na liště

Držte se na hrazdě a neskákejte z ní co nejdéle. Nejlepší možností jsou 2-3 minuty. Toto kondiční cvičení posílí vaše zápěstí a pomůže vazům aklimatizovat se na vaši tělesnou hmotnost. Důležité: i při normálním zavěšení by ramena měla být spuštěna, záda by měla zůstat rovná a krk by neměl být tlačený do ramen.

2. Záběr ramen při visu

Zavěste se na hrazdu, ruce by měly být od sebe na šířku ramen. Zatněte břišní svaly, poté spusťte ramena a stlačte lopatky k sobě. Vydržte v naznačené pozici 10-20 sekund, zkuste udělat 5-10 opakování. Zvýšíte tak sílu úchopu a osvojíte si správnou výchozí pozici.

3. Držte nahoře

Uchopte vodorovnou tyč, vyskočte a dosáhněte nejvyššího bodu – brada by měla být nad vodorovnou tyčí. Vydržte v této pozici 40-60 sekund, proveďte maximální počet opakování.

4. Australské tahy

K provedení tohoto cviku budete potřebovat nízkou tyč – měla by být umístěna přibližně na úrovni vašeho pasu. Uchopte hrazdu, chodidla pod ní projděte tak, abyste museli držet rovnováhu rukama. Přitáhněte se k tyči, dotkněte se jí hrudníkem a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 až 20 opakování, aniž byste ohýbali nebo tlačili pánev dolů.

READ
Kolik stojí jedna ohnivá cihla?

5. Stahováky s gumičkami

Upevněte jeden konec pásky k příčce a druhý připevněte k noze. Vytáhněte se nahoru. Proveďte 5 sérií s co největším počtem opakování.

Jaký je nejlepší úchop pro stahování?

Pokud jste zvládli všechny svodové cviky a dlouhodobě je pravidelně provádíte, je čas přejít k samotným přítahům. V tuto chvíli vás určitě napadne otázka ohledně úchopu – který je správný a zdravější pro vaše tělo? Doporučuje se začít s nadhmatem a poté použít ten, který nejlépe vyhovuje vašim tréninkovým potřebám.

Rovný úchop – dlaně směřují od vás, hlavní část zátěže dopadá na široké svaly dorsi a ramena.

Zpětná přilnavost – dlaně jsou otočeny k sobě, většina zátěže jde na bicepsy, které pomáhají dosáhnout hrazdy.

Smíšený úchop – jedna ruka používá úchop vpřed a druhá vzad. Neměli byste zapomínat na střídání rukou, abyste svaly rovnoměrně procvičovali.

Neutrální úchop – dlaně jsou vzájemně rovnoběžné, to znamená nasměrované k sobě (k tomu potřebujete speciální příčku). Zátěž je zaměřena na spodní oblast latissimových svalů.

Gripy se také dělí podle vzdálenosti mezi rukama:

úzký úchop – ruce jsou umístěny velmi blízko u sebe, ve vzdálenosti přibližně rovné šířce dlaně.

Široká přilnavost – ruce jsou umístěny ve vzdálenosti přibližně rovné jedné a půl délky ramen. Většina zátěže dopadá na m. latissimus dorsi.

Klasický grip — ruce jsou umístěny na šířku ramen, tento úchop je nejvhodnější pro začátečníky.

Jak dělat přítahy na hrazdě?

No, teď je čas na samotné taháky. Postupujte podle těchto doporučení v tomto pořadí:

  1. Zavěste na vodorovnou tyč.
  2. Zpočátku by vám ramena měla zakrývat uši, pak spusťte ramena, stlačte lopatky k sobě, zpevněte břišní svaly, posuňte pánev trochu dozadu – to je výchozí pozice.
  3. Vytáhněte se nahoru, dokud vaše brada nepřesáhne úroveň vodorovné tyče.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
  5. Po dokončení přístupu odpočívejte 1-2 minuty.
  6. Začněte s 5 sériemi s co největším počtem opakování.
  7. Trénujte každý druhý den, abyste dali svým svalům šanci se zotavit.

Co byste neměli dělat, když děláte přítahy na hrazdě?

Při provádění přítahů je velmi důležité důsledné dodržování techniky cvičení. To vám umožní získat maximální výhody pro tělo a udržet zdraví.

  • nemůžete ohnout nohy do pravého úhlu – tím se natahují široké svaly zádové a zbavují je části jejich síly;
  • neuvolňujte záda, když jste v horním bodě: lopatky by měly být shromážděny, hrudník by měl být posunut dopředu;
  • nehoupejte se ani neškubejte – pohyby by měly být hladké, jak při zvedání těla, tak při sestupu;
  • nevytahujte bradu nahoru a snažte se dokončit přístup: hlava a krk nezmění polohu až do konce cvičení;
  • neuvolňujte ramena v nejnižším bodě, udržujte původní napjatou polohu.

Ještě více cvičení, receptů a life hacků v naší skupině VK, přidejte se k nám!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: