V tabulce je uveden obsah živin (kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek) na 100 gramů jedlé části.
| Živina | Číslo | Norma** | % normy ve 100 g | % normy ve 100 kcal | 100% normální |
| Kalorická hodnota | 77 kCal | 1684 kCal | 4.6% | 6% | 2187 g |
| Proteiny | 2 g | 76 g | 2.6% | 3.4% | 3800 g |
| Tuky | 0.4 g | 56 g | 0.7% | 0.9% | 14000 g |
| Sacharidy | 16.3 g | 219 g | 7.4% | 9.6% | 1344 g |
| Organické kyseliny | 0.2 g | ~ | |||
| Dietní vlákna | 1.4 g | 20 g | 7% | 9.1% | 1429 g |
| Voda | 78.6 g | 2273 g | 3.5% | 4.5% | 2892 g |
| Ash | 1.1 g | ~ | |||
| Vitamíny | |||||
| Vitamín A, RE | 3 μg | 900 μg | 0.3% | 0.4% | 30000 g |
| beta karoten | 0.02 mg | 5 mg | 0.4% | 0.5% | 25000 g |
| Vitamín B1, thiamin | 0.12 mg | 1.5 mg | 8% | 10.4% | 1250 g |
| Vitamín B2, riboflavin | 0.07 mg | 1.8 mg | 3.9% | 5.1% | 2571 g |
| Vitamín B4, cholin | 11 mg | 500 mg | 2.2% | 2.9% | 4545 g |
| Vitamin B5, pantotenik | 0.3 mg | 5 mg | 6% | 7.8% | 1667 g |
| Vitamín B6, pyridoxin | 0.3 mg | 2 mg | 15% | 19.5% | 667 g |
| Vitamín B9, folát | 8 μg | 400 μg | 2% | 2.6% | 5000 g |
| Vitamín C, askorbová | 20 mg | 90 mg | 22.2% | 28.8% | 450 g |
| Vitamin E, alfa tokoferol, TE | 0.1 mg | 15 mg | 0.7% | 0.9% | 15000 g |
| Vitamín H, biotin | 0.1 μg | 50 μg | 0.2% | 0.3% | 50000 g |
| Vitamin K, fylochinon | 1.9 μg | 120 μg | 1.6% | 2.1% | 6316 g |
| Vitamín PP, NE | 1.8 mg | 20 mg | 9% | 11.7% | 1111 g |
| Niacin | 1.3 mg | ~ | |||
| Macronutrienty | |||||
| Draslík, K | 568 mg | 2500 mg | 22.7% | 29.5% | 440 g |
| Vápník, Ca | 10 mg | 1000 mg | 1% | 1.3% | 10000 g |
| Křemík, Si | 50 mg | 30 mg | 166.7% | 216.5% | 60 g |
| Hořčík, Mg | 23 mg | 400 mg | 5.8% | 7.5% | 1739 g |
| Sodík, Na | 5 mg | 1300 mg | 0.4% | 0.5% | 26000 g |
| Síra, S | 32 mg | 1000 mg | 3.2% | 4.2% | 3125 g |
| Fosfor, P | 58 mg | 800 mg | 7.3% | 9.5% | 1379 g |
| Chlor, Cl | 58 mg | 2300 mg | 2.5% | 3.2% | 3966 g |
| Stopové prvky | |||||
| Hliník, Al | 860 μg | ~ | |||
| Bor, B | 115 μg | ~ | |||
| Vanad, V | 149 μg | ~ | |||
| Železo, Fe | 0.9 mg | 18 mg | 5% | 6.5% | 2000 g |
| Jód, I | 5 μg | 150 μg | 3.3% | 4.3% | 3000 g |
| kobalt, spol | 5 μg | 10 μg | 50% | 64.9% | 200 g |
| Lithium, Li | 77 μg | ~ | |||
| Mangan, Mn | 0.17 mg | 2 mg | 8.5% | 11% | 1176 g |
| Měď, Cu | 140 μg | 1000 μg | 14% | 18.2% | 714 g |
| Molybden, Mo | 8 μg | 70 μg | 11.4% | 14.8% | 875 g |
| Nikl, Ni | 5 μg | ~ | |||
| Rubidium, Rb | 500 μg | ~ | |||
| Selen, Se | 0.268 μg | 55 μg | 0.5% | 0.6% | 20522 g |
| Stroncium, Sr | 9.28 μg | ~ | |||
| Fluor, F | 30 μg | 4000 μg | 0.8% | 1% | 13333 g |
| Chrome, Cr | 10 μg | 50 μg | 20% | 26% | 500 g |
| Zinek, Zn | 0.36 mg | 12 mg | 3% | 3.9% | 3333 g |
| Zirkonium, Zr | 3.03 μg | ~ | |||
| Stravitelné sacharidy | |||||
| Škrob a dextriny | 15 g | ~ | |||
| Mono- a disacharidy (cukry) | 1.3 g | ~ | |||
| Glukóza (dextróza) | 0.6 g | ~ | |||
| Sacharóza | 0.6 g | ~ | |||
| Fruktóza | 0.1 g | ~ | |||
| Základní aminokyseliny | 0.72 g | ~ | |||
| Arginin * | 0.1 g | ~ | |||
| Valine | 0.122 g | ~ | |||
| Histidin * | 0.03 g | ~ | |||
| Isoleucin | 0.086 g | ~ | |||
| Leucin | 0.128 g | ~ | |||
| Lysin | 0.135 g | ~ | |||
| Metionin | 0.026 g | ~ | |||
| Methionin + Cystein | 0.05 g | ~ | |||
| Treonin | 0.097 g | ~ | |||
| Tryptofan | 0.028 g | ~ | |||
| Fenylalanin | 0.098 g | ~ | |||
| Fenylalanin + tyrosin | 0.19 g | ~ | |||
| Vyměnitelné aminokyseliny | 1.172 g | ~ | |||
| Alanin | 0.097 g | ~ | |||
| Kyselina asparagová | 0.25 g | ~ | |||
| Glycin | 0.1 g | ~ | |||
| Kyselina glutamová | 0.262 g | ~ | |||
| Prolin | 0.092 g | ~ | |||
| serin | 0.128 g | ~ | |||
| Tyrosin | 0.09 g | ~ | |||
| Cystein | 0.023 g | ~ | |||
| Nasycené mastné kyseliny | 0.088 g | max. 18.7 г | |||
| 14:0 Myrista | 0.002 g | ~ | |||
| 16:0 Palmitic | 0.071 g | ~ | |||
| 18:0 Stearic | 0.015 g | ~ | |||
| Mononenasycené mastné kyseliny | 0.166 g | min. 16.8 г | 1% | 1.3% | |
| 16:1 palmitolejová (ud) | 0.005 g | ~ | |||
| 18:1 oleic (ud) | 0.16 g | ~ | |||
| Polynenasycené mastné kyseliny | 0.082 g | od 11.2 do 20.6 | 0.7% | 0.9% | |
| 18:2 Linolevaya (ud) | 0.08 g | ~ | |||
| 18:3 linolenová (ud) | 0.082 g | ~ | |||
| Omega-3 mastné kyseliny | 0.093 g | od 0.9 do 3.7 | 10.3% | 13.4% | |
| Omega-6 mastné kyseliny | 0.08 g | od 4.7 do 16.8 | 1.7% | 2.2% |
Energetická hodnota syrové brambory je 77 kcal.
Primární zdroj: Vytvořený v aplikaci uživatelem. Více.
** Tato tabulka ukazuje průměrné normy vitamínů a minerálů pro dospělého. Pokud chcete znát normy na základě vašeho pohlaví, věku a dalších faktorů, pak použijte aplikaci Moje zdravá strava.
Brambory jsou produktem, který je přítomen ve stravě téměř každého člověka. Bramborová kaše je univerzální přílohou, smažené brambory a palačinky jsou vydatná a chutná jídla, brambory ve slupce jsou výbornou přílohou ke sledi, rostlinnému oleji a cibuli a hranolky jsou oblíbenou pochoutkou dětí i dospělých. Co říci o chipsech, které se ve skutečnosti také připravují z brambor? Možnosti použití lahodných hlíz a neuvádějí. Ne nadarmo se bramborám říká „druhý chléb“. Ale zda je to tak užitečné a mohou vaše oblíbená jídla poškodit naše zdraví, stejně jako to, jak vařit brambory, abyste plně využili jejich potenciál, zjistil MedAboutMe.
Obsah
- Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
- Vitamíny a další užitečné látky ve složení brambor
- Proč mohou být brambory škodlivé?
- Jak jíst brambory pro zdraví?
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Vitamíny a další užitečné látky ve složení brambor
Spory o prospěšnosti brambor pokračují. Sotva se objeví prohlášení o nějaké jedinečné vlastnosti tohoto produktu, jakmile se objeví zprávy o jeho nebezpečnosti. Nejdříve ale nejprve a pojďme si nejdříve ujasnit, z čeho se syrové brambory skládají.
Průměrný brambor obsahuje 164 kalorií, 0,2 g rostlinného tuku, 37 g sacharidů, 4,3 g bílkovin a 4,7 g rostlinné vlákniny. Také malá okopanina je schopna částečně naplnit denní potřebu našeho těla určitých látek. Z požadované denní dávky obsahuje:
- 51% vitamínu C.
- 30% vitamínu B6
- 26% draslíku
- 16% manganu
- 12% hořčíku
- 12% fosfor
- 12% mědi
- 9% železa
- asi 9 % bílkovin
- 2 % vápníku;
- 1% soli
Niacin, kyselina listová, zinek, cholin – to vše najdeme i v bramborách. Složení hlíz do značné míry závisí na jejich odrůdě. Například brambory s červenou nebo fialovou dužinou mají více polyfenolů, zatímco hlízy, které jsou uvnitř žluté, jsou bohaté na karotenoidy. Kromě toho syrová zelenina obsahuje:
- kyselina alfa-lipoová, která se podílí na přeměně glukózy na energii;
- flavonoid quercetin, který je antioxidant a má protizánětlivé vlastnosti;
- cholin (vitamín B4), normalizuje spánek, reguluje pohyb svalů, ovlivňuje koncentraci a paměť, vstřebává tuk a pomáhá snižovat úroveň chronických zánětlivých procesů;
- aminokyselina lysin, nezbytná pro růst a opravu tkání, tvorbu protilátek, enzymů, hormonů a albuminů.
Brambory samozřejmě nejsou pilulky, ale v rámci vyvážené stravy k ní mohou být velmi užitečným doplňkem.
Brambory jsou vysoce kalorický produkt a v některých případech to lze také přičíst jeho prospěšným vlastnostem. Například bramborová jídla v kombinaci s jinými zdravými vysoce kalorickými potravinami pomáhají vyrovnat se s problémem nedostatku hmotnosti způsobeným fyziologickými a psycho-emocionálními poruchami. Brambory i během války zachránily celé vesnice před hladem, nahradily chléb a byly téměř jediným dostupným produktem.
Proč mohou být brambory škodlivé?
Navzdory bohatému složení, díky vysokému obsahu kalorií a obsahu škrobu, jsou brambory v našich dobře krmených stále více považovány za potenciálně škodlivý produkt. Škrob je sacharid. V našem těle se tráví a přeměňuje na cukr, což přispívá k přibírání na váze a rozvoji některých onemocnění, včetně hypertenze, cukrovky a aterosklerózy, které zvyšují riziko mrtvice a infarktu.
Odborníci z Harvardské univerzity tvrdí, že konzumace brambor 4x týdně výrazně zvyšuje riziko rozvoje hypertenze. Podle vědců navíc bramborová kaše, vařené nebo pečené brambory zvyšují pravděpodobnost onemocnění o 11 %, pokud je jíte 4 a vícekrát týdně. Často je konzumace chipsů nebo hranolek ještě nebezpečnější, protože riziko chronického vysokého krevního tlaku se v tomto případě zvyšuje o 17 %.
Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že existují další studie, které tvrdí opak. Například odborníci z University of Scranton jsou si jisti, že s kvalitními bramborami a jejich správnou přípravou naopak pomáhá v boji s obezitou a pomáhá normalizovat krevní tlak. Pokud máte vařené brambory (nejlépe v uniformě) bez oleje a omáček, pak je to docela dietní jídlo. Na podporu svých slov provedli vědci studii zahrnující 18 dobrovolníků s nadváhou a vysokým krevním tlakem. Měsíc jedli dvakrát denně 6-8 malých brambor. V důsledku toho se diastolický tlak účastníků studie snížil o 4,3% a systolický o 3,5%. Pointa však možná není ani tak v bramboru samotném, ale v množství soli přidané během vaření. Pro zdraví jsou tedy nejnebezpečnější chipsy a hranolky, při jejichž přípravě se solí vyloženě nešetří.
Pokud není všechno s tlakem tak jednoduché, pak jsou odborníci přesvědčeni o riziku vzniku cukrovky při častém používání brambor. Studie provedená za účasti 4 milionů dobrovolníků ukázala, že ve srovnání s lidmi, kteří jedí brambory maximálně jednou týdně, mají ti, kteří je jedí obden, o 7 % vyšší riziko vzniku cukrovky. Při každodenním používání kořenové plodiny se toto číslo zvyšuje na 33%. Míra rizika navíc závisí na způsobu zpracování zeleniny. Nejškodlivější jsou brambory smažené na pánvi nebo ve fritéze a také chipsy.
Ale když už jsme u brambor a nadváhy, stojí za zmínku, že extrakt z kořene podle odborníků z McGill University snižuje škodlivé účinky potravin s vysokým obsahem tuku a rafinovaných sacharidů. Na podporu svých slov vědci provedli studii na laboratorních myších. Po dobu 10 týdnů krmili hlodavce škodlivými produkty, v důsledku čehož jedinci s počáteční hmotností 25 g začali vážit o 16 g více. Druhá skupina myší kromě škodlivých produktů dostávala bramborový extrakt, který je ochránil před tak výrazným přírůstkem hmotnosti a snížil ji na 7 g.
Kromě diskusí o obsahu kalorií a vysokém obsahu škrobu ve složení brambor přitahuje zvláštní pozornost vědců nebezpečí konzumace smažených kořenových plodin. Ukazuje se, že v procesu smažení brambor se škrob a aminokyseliny přeměňují na nebezpečný karcinogen – akrylamid, který působí genotoxicky a způsobuje mutace v genech.
Jak jíst brambory pro zdraví?
Zdravé mohou být pouze kvalitní brambory vypěstované bez použití dusičnanů. Důležité je také správné skladování okopaniny, ve které při delším pobytu na slunci vzniká nebezpečný jed solanin. V jeho přítomnosti se brambory změní na zelenou a je absolutně nemožné jíst takové kořenové plodiny. K vaření se nedoporučuje používat naklíčené brambory.
Prospěšnost brambor je také ovlivněna způsobem jejich tepelné úpravy. Například staré okopaniny je nejlepší konzumovat vařené, mladé zase upéct neloupané, vařené ve slupce nebo bez slupky. Užitečná bude i dušená kořenová zelenina. Neméně důležitou roli hrají doprovodné produkty používané při vaření. Pokud už tedy smažíte brambory, je potřeba použít kvalitní rostlinný olej, a pokud šťoucháte bramborovou kaši, tak do ní přidejte jen dobré mléko.
Za zvážení stojí i kombinace brambor s jinými produkty. Důrazně se nedoporučuje jíst k masu. Bramborové pokrmy je lepší podávat na stůl s bylinkami, kysaným zelím a různou zeleninou, syrovou i zpracovanou.
Zvláštní pozornost by měla být věnována některým odrůdám brambor. Například fialová kořenová zelenina podle Indického zemědělského výzkumného institutu výrazně snižuje riziko rakoviny. A brambory s červenou dužinou, které vytvořili američtí vědci z University of Colorado, nejsou z hlediska obsahu antioxidantů horší než granátová jablka a borůvky. Neobsahuje ani látky, které se při tepelné úpravě přeměňují na karcinogeny.
