MOSKVA 31. května – RIA Novosti. Jak pro sportovce, tak pro ty, kteří prostě chtějí jíst zdravě, je obsah bílkovin ve stravě důležitý. Seznam běžných bílkovinných produktů a tabulka s přesným množstvím látky je v materiálu RIA Novosti Denní příjem bílkovin Jak poznamenala nutriční specialistka Ksenia Pustovaya, podle metodických doporučení 2.3.1.0253-21 „Normy fyziologických potřeb energie a živiny pro různé skupiny obyvatel Ruské federace“ Fyziologická potřeba bílkovin u zdravých dospělých osob je 12–14 % z celkové denní energetické potřeby. Pro muže je to od 75 do 114 g bílkovin denně a pro ženy – od 60 do 90. Z tohoto množství tvoří 50 % živočišné bílkoviny. Fyziologická potřeba bílkovin u dětí do jednoho roku: 2,2–2,9 g na kg tělesné hmotnosti. Nad jeden rok (s rostoucím věkem): od 39 do 87 g denně. Podíl živočišných bílkovin v denní stravě dětí by měl být 60–70 % Tabulka bílkovin Pro vytvoření vyváženého jídelníčku je důležité znát energetickou hodnotu každého zkonzumovaného produktu, včetně množství bílkovin v něm.“ Bílkoviny jsou velmi důležitým stavebním materiálem pro buňky, tkáně a orgány, pro tvorbu enzymů, mnoha hormonů a hemoglobinu. Podílejí se na metabolismu tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů, tvoří protilátky, které chrání člověka před infekcemi,“ poznamenala Ksenia Pustovaya, nutriční terapeutka, zakladatelka Centra pro distanční vzdělávání „Škola dietologů“ a „Univerzita personalizované dietetiky a výživy“. “, dále sociální projekt „Zdravá generace“. Pro vytvoření vyváženého jídelníčku je vhodné použít tabulky s uvedením produktů a jejich obsahu bílkovin Maso Maso je hlavním zdrojem bílkovin živočišného původu, je také bohaté na vitamíny, zejména skupina B, makro- a mikroprvky a aminokarboxylové kyseliny Ryby Ryby nejsou z hlediska množství bílkovin horší než maso, ale tuky obsažené v jejím složení se skládají převážně z nenasycených kyselin, které jsou snadněji vstřebatelné Vejce Vaječná bílkovina, zvláště ve slepičích vejcích, je vysoce stravitelná Mořské plody Mořské plody, stejně jako ryby, se v těle vstřebávají snadněji než drůbež, hovězí nebo vepřové maso. Obsahují pro člověka nezbytné aminokyseliny Kaviár, zejména červený, obsahuje velké množství bílkovin a tuků. Je kalorická a dobře zasytí organismus Mléčné výrobky Hodnota mléčných výrobků je často srovnávána s vejci Zelenina I přes to, že čerstvá zelenina je bohatá na vitamíny, obsahuje málo bílkovin Ovoce Základ ovoce, podobně jako zelenina, jsou voda, sacharidy a vláknina, proto obsahují bílkovin málo. Ořechy Přestože ořechy obsahují hodně bílkovin, jsou také bohaté na tuky. Proto se doporučují konzumovat je v malých porcích jako denní svačina Luštěniny Luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin. I přes to, že se svou stavbou liší od té živočišné, je pro lidský organismus také nezbytná Houby Houby jsou zajímavé tím, že každá část obsahuje jiné množství bílkovin. Nejvíce je ho ve spodní vrstvě klobouku a nejméně – ve stopce Med Med obsahuje různé makro- a mikroprvky, ale bílkovin je v něm velmi málo Obiloviny Obiloviny jsou bohaté na bílkoviny, ale díky svému nízká stravitelnost, považujte je za hlavní zdroj tohoto prvku, nevyplatí se Pekařské výrobky Pekařské výrobky mají vysoký obsah bílkovin, ale obsahují také hodně sacharidů, proto se doporučuje konzumovat je ve velmi omezeném množství Stravitelnost bílkovin tabulka Index stravitelnosti bílkovin ovlivňuje biologickou hodnotu konkrétního produktu. To zase pomáhá pochopit, jak efektivně a rychle tělo využije výsledný protein. To je důležité zejména pro sportovce, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že vejce jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů bílkovin z hlediska stravitelnosti, je jim přidělována hodnota 100.
Bílkoviny, stejně jako tuky a dokonce i sacharidy, jsou nezbytné pro každé tělo. Bez nich je stavba nových buněk nemožná a neexistuje silná imunita. Proč je ještě protein důležitý? A z jakých produktů ho můžete získat? Odpovídáme na hlavní otázky týkající se bílkovin.
Obsah
- Obsah materiálu:
- Co jsou bílkoviny a proč je potřebujeme?
- Kolik bílkovin denně potřebujeme?
- Které potraviny mají nejvíce bílkovin?
- Co je potřeba k tomu, aby se bílkoviny lépe vstřebaly?
Obsah materiálu:
Co jsou bílkoviny a proč je potřebujeme?
Jednoduše řečeno, proteiny jsou organické látky živočišného nebo rostlinného původu, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. To je hlavní stavební materiál pro všechny buňky. Protein není jen pro sportovce (a nejen pro budování svalů). Bez něj nebudou zdravé kosti, šlachy, stejně jako vlasy a nehty, naruší se hormonální rovnováha, ztratí se imunitní systém a v zásadě se zdraví velmi zhorší.
Známky toho, že nekonzumujete dostatek bílkovin, zahrnují některé vážné a život poškozující příznaky: chronická únava, lámavost vlasů a nehtů, suchá kůže, špatná nálada až nespavost, bolesti hlavy, otoky. Je jasné, že je lepší nenechat věci dojít do tohoto bodu.
Problém je, že naše tělo neví, jak si bílkoviny uložit pro budoucí použití. Proto je důležité dodržovat normu jeho spotřeby každý den. To může být obtížné, protože ne všechny potraviny obsahují hodně bílkovin. Vegetariánská strava navíc získává na oblibě – a s ní je třeba zacházet s vyvážením potřebných látek se zvláštní péčí.
Při nedostatku bílkovin trpí i imunitní systém
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
V Rusku normu pro konzumaci bílkovin stanovil Rospotrebnadzor (ano, doporučení se mohou v různých zemích značně lišit). Vypadají takto:
- Dospělý muž potřebuje 65 až 117 g bílkovin denně.
- Dospělá žena potřebuje 58 až 87 g bílkovin denně.
- Děti do 1 roku – od 2,2 do 2,9 g na kilogram hmotnosti.
- Děti starší jednoho roku – od 36 do 87 g bílkovin denně.
Bílkoviny se doporučuje získávat ze živočišné i rostlinné stravy. Rozdíl je v tom, že rostlinné bílkoviny neobsahují všechny aminokyseliny, které potřebujeme. Říká se jim esenciální aminokyseliny. Živočišné produkty navíc často obsahují více bílkovin než tuků a sacharidů. A bílkoviny se v této formě lépe vstřebávají: asi o 93 %.
Rostliny, včetně luštěnin, které jsou často považovány za alternativu masa, neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Navíc takové produkty obsahují hodně sacharidů (často více než bílkovin). Abyste vyrovnali normu, budete muset jíst více luštěnin než například kuřecí prsa. Nepotřebujeme kila navíc.
Které potraviny mají nejvíce bílkovin?
Přísně vzato je kaviár (zejména červený) považován za jednu z potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Na 100 g připadá 32-36 g lehce stravitelných bílkovin. Ale buďme upřímní, moc kaviáru najednou sníst nelze. A náklady jsou vysoké. Je mnohem snazší sestavit jídelníček na základě dostupnějších možností.
Sójové boby. Levnější rekordman pro obsah bílkovin: pohybuje se od 34 do 48 %. Ale to je v kultuře samotné, v její čisté podobě. Na pultech se sója nejčastěji objevuje ve formátu vegetariánské klobásy nebo tofu. S různými přísadami, což výrazně snižuje poměr bílkovin k ostatním látkám. Kvalitních sójových produktů je však k dispozici stále více. Navíc sójový protein je svým složením co nejblíže živočišným proteinům. Chybí mu dvě esenciální aminokyseliny, ale podle odborníků na výživu to pro dospělé tělo není problém.
Kuřecí prsa. Dietní kuřecí maso obsahuje 31 g bílkovin na 100 g výrobku. Když se řekne zdravá výživa, první, co vás napadne, je kuře. Má nízký obsah tuku a kalorií, zvláště pokud ho raději vaříte nebo pečete než smažíte. Pak lze kuřecí prsa použít do salátů a polévek – stačí přidat více zeleniny, aby pokrm nejen doplnil bílkoviny, ale také nasytil vitamíny.
Ne nadarmo kombinaci zeleniny a libového kuřecího masa doporučují odborníci na výživu: jde o vynikající vyvážený a nízkokalorický pokrm
Ryby tuňáků. Mezi rybami a mořskými plody má nejvíce bílkovin tuňák: přibližně 29 %. A tento produkt je dobrý pro každého, kromě toho, že se doporučuje jíst ho sporadicky, ne více než 1-2krát týdně. Tuňák, stejně jako některé jiné druhy mořských ryb, hromadí rtuť. Pokud si hlídáte jídelníček a nejste připraveni kupovat steaky z mořského hovězího masa často, volte konzervy bez oleje a koření. Tedy jen kousky ve vlastní šťávě. Dají se z nich dělat skvělé saláty.
Libové vepřové a hovězí maso. Běžné červené maso obsahuje 26–29 g bílkovin na 100 g. Kousky však musí být libové, jinak budou přínosy konzumace bílkovin na jedné straně stupnice a poškození přebytečného tuku na straně druhé. Stejně jako kuřecí prsa se nejlépe peče libové hovězí a vepřové maso. Nebo ji uvařte – třeba do polévky.
Krevety. Na rozdíl od tuňáka jsou krevety bezpečnější produkt. Můžete je jíst několikrát týdně bez obav z následků. Jsou nízkokalorické a bohaté na bílkoviny – 24 g na 100 g. Malé lze uvařit, dochutit citronem a jíst jako samostatné jídlo, velké (například tygří) lze grilovat, přidat do těstovin a podávat jako koktejlový předkrm.
Fazole. Přestože rostlinné zdroje bílkovin nejsou považovány za úplnou náhradu živočišných zdrojů, přesto stojí za to je přidat do svého jídelníčku. Už jen proto, že se nespokojíte pouze s masem – ve snaze konzumovat více bílkovin můžete zapomenout na další důležité prvky. Mimochodem, fazole obsahují poměrně hodně bílkovin: 24 %. Z luštěnin jsou výborné polévky, přílohy a saláty. Doporučujeme, aby každý ocenil kombinaci fazolí a taveného sýra.
Vejce. Ve 100 g vajec je 13 g bílkovin, v jednom středně velkém vejci asi 6 g. Sportovci (profesionálové i amatéři) tento produkt pravidelně zařazují do jídelníčku, například dělají omelety, ale snaží se používat pouze bílkovinná část, protože žloutek obsahuje hodně tuku. Pokud jste zastánci úspor a šetrného zacházení s produkty, přečtěte si náš materiál o tom, jak zbylé žloutky využít.
Proteinovou omeletu můžeme obměňovat zeleninou a kořením
Jogurt. 100 g řeckého jogurtu obsahuje 10 g bílkovin. A jen 59 kcal. Pokud nemáte alergii na mléčné výrobky, můžete pravidelně snídat jogurt nebo nahradit majonézu ve většině vašich oblíbených salátů. Je důležité, abyste si mezi různými fermentovanými mléčnými výrobky na regálech vybrali ty bez přísad. Ovocné omáčky, ořechy a čokoláda zvyšují kalorický obsah jogurtu díky přidanému cukru – v zásadě byste se mu měli úplně vyhnout.
Chléb sýr. Všechny mléčné deriváty obsahují poměrně hodně bílkovin. Tvaroh je ceněný především pro nízký obsah tuku a vápníku. 100 g produktu obsahuje o něco více než 8 g bílkovin. Optimální volbou je tvaroh s 5-9% obsahem tuku. Nízkotučné nejsou v poslední době nakloněny: kvůli vyvážené chuti výrobci často přidávají aditiva, včetně sladidel. To přirozeně snižuje výhody produktu.
Co je potřeba k tomu, aby se bílkoviny lépe vstřebaly?
Běžný člověk, který vede vcelku klidný život s nepříliš velkou aktivitou, by měl dodržovat následující nutriční poměr: 60 % sacharidů, 30 % bílkovin a 10 % tuků. Nejčastěji jde zaujatost směrem k sacharidům. Bílkoviny často nestačí, proto je důležité nejen hlídat svůj jídelníček, ale také si pomáhat získat z potravin maximum. Zde je několik jednoduchých pravidel:
