Lidské tělo neustále potřebuje energii k podpoře všech důležitých procesů od dýchání až po činnost mozku. Jeho hlavním zdrojem je jídlo, které poskytuje kalorie. Denní potřeba je u každého jiná a závisí na mnoha faktorech.
Kalorie jsou ukazatelem, který lze kontrolovat: existují speciální vzorce pro výpočet denní potřeby a všechny produkty jsou označeny obsahem kalorií. Na přání může člověk jejich počet přecenit nebo podcenit, takové praktiky však podle odborníků nejsou příliš užitečné a mohou být i nebezpečné.
Odborníci na tento materiál:
Natalya Antonova, endokrinoložka, nutriční terapeutka v SM-Clinic;
Marina Alexandrova, výživová poradkyně, poradkyně pro hubnutí, @aleksandrova_bez_diet
Obsah
- Co je to kalorický příděl
- Denní příjem kalorií
- Denní příjem kalorií pro muže
- denní příjem kalorií pro ženy
- Jak si vypočítat vlastní příjem kalorií
- Harris-Benedictův vzorec
- Formule Mifflin-San Geor
- Kalorický vzorec Ketch-McArdle
- Tom Venuto vzorec pro výpočet kalorií
- Faktory, které ovlivňují příjem kalorií
- Prázdné a zdravé kalorie
- Příjem kalorií za den pro hubnutí
- Odkud kalorie pocházejí?
- Kalorie pro život a pohyb
- Jak přibrat a zhubnout?
- kalorií za každý den
- Určete základní potřebu
- Stanovení denních potřeb
- Nejdůležitější
Co je to kalorický příděl
Kalorie je jednotka energie, kterou tělo přijímá štěpením bílkovin, tuků a sacharidů. Pro označení hodnoty výrobků se nejčastěji používají kilokalorie (kcal) na 100 g. Jedna jednotka kcal se rovná 1000 kaloriím (cal). Dalším ukazatelem, který je uveden na etiketách potravin, jsou kilojouly (kJ). To je ekvivalent kilokalorií v mezinárodní soustavě jednotek a 4,2 kJ se přibližně rovná 1 kcal.
Kromě kvantitativního parametru se kalorie posuzují také podle kvality. Získání stejného počtu kalorií z různých potravin neznamená, že je tělo bude vstřebávat stejným způsobem. Například energie z tuku se může rovnat počtu kalorií z ovoce a zeleniny, ale její přínos pro tělo bude menší [1].
Denní příjem kalorií
Všichni lidé mají různé metabolismy a každé tělo spaluje přijatou energii svou vlastní rychlostí. Například během těhotenství, kojení nebo adaptace na extrémně chladné klima se energetické nároky zvyšují o 15–20 % [2].
Podle doporučení Ministerstva zdravotnictví Ruské federace muži v průměru vyžadují od 2150 do 3800 kcal / den, ženy – od 1700 do 3000 kcal / den. Pro děti do jednoho roku se denní norma stanovuje z poměru 110–115 kcal/kg a s přibývajícím věkem od 1300 do 2900 kcal/den. Podrobná doporučení pro každou věkovou skupinu jsou následující [3]:
Denní příjem kalorií pro muže
- 18 –29 – 1692–1746;
- 30 –44 – 1615–1684;
- 45 –64 – 1490–1583;
- 65 –74 – 1405–1449;
- 75+ – 1362 nebo méně.
denní příjem kalorií pro ženy
- 18 –29 – 1337–1392;
- 30 –44 – 1269–1338;
- 45 –64 – 1166–1259;
- 65 –74 – 1091–1136;
- 75+ – 1045 nebo méně.
Jak si vypočítat vlastní příjem kalorií
Denní příjem kalorií závisí na dvou hlavních ukazatelích: bazálním metabolismu (BMR) a fyzické aktivitě. První je ukazatelem metabolismu v klidu a je vyjádřen v průměrných hodnotách pro různé věkové kategorie.
Druhou proměnnou je koeficient fyzické aktivity (PFA) [4]:
- 1,4 – sedavý způsob života;
- 1,6 – nízká aktivita;
- 1,9 – průměrná aktivita;
- 2,2 – těžká fyzická práce.
Příjem kalorií se vypočítá pomocí několika vzorců. Výpočty můžete provádět sami nebo údaje zadat do některé z online kalkulaček. Je třeba vzít v úvahu, že každá z rovnic není absolutně přesná a odráží přibližný výsledek.
Pojem kalorie přišel do dietetiky z fyziky. V této vědě to znamená energii, která ohřeje gram vody o jeden Celsius.
Harris-Benedictův vzorec
Rovnice byla vyvinuta v roce 1919 a bere v úvahu výšku, váhu, věk a pohlaví a také míru fyzické aktivity.
- Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = 655 + [9,6 × hmotnost (kg) ] + [1,8 × výška (cm) ] – [4,7 × věk (v letech) ] × CFA;
- Pro muže: BM (bazální metabolismus) = 66 + [13,7 × hmotnost (kg) ] + [5 × výška (cm) ] – [6,76 × věk (roky) ] × CFA.
Formule Mifflin-San Geor
Relativně nový vzorec, který byl vyvinut v roce 2005. Existují dvě verze – s fyzickou aktivitou a bez ní.
- Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = 9,99 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 4,92 × věk – 161;
- Pro muže: BM (bazální metabolismus) = 9,99 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 4,92 × věk + 5.
- Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = (10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) – 161) x A (úroveň aktivity);
- Pro muže: BM (bazální metabolismus) = (10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) + 5) x A (úroveň aktivity).
Koeficienty fyzické aktivity pro vzorec Mifflin-San Jeor:
- 1,2 – pro sedavé lidi;
- 1,375 – nízká aktivita;
- 1,550 – střední aktivita;
- 1,725 - vysoká aktivita;
- 1,900 XNUMX – velmi vysoká aktivita.
Kalorický vzorec Ketch-McArdle
Nebere v úvahu pohlaví, váhu a výšku člověka, ale bere se v úvahu množství tělesného tuku.
- BM (bazální metabolismus) = 370 + 21,6 × tělesná hmotnost mínus tuk.
Tom Venuto vzorec pro výpočet kalorií
Vzorec byl vyvinut kulturistou Tomem Venuto, takže se věří, že je obzvláště populární mezi sportovci.
- Pro ženy: BM (bazální metabolismus) = 665 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech);
- Pro muže: BM (bazální metabolismus) = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech).
Faktory, které ovlivňují příjem kalorií
Největší množství energie vynaložené denně jde do metabolismu – 50–80 %. Kromě toho jsou kalorie vynakládány na fyzickou aktivitu spojenou se sportem a dalšími každodenními aktivitami. Zde jsou některé z faktorů, které ovlivňují příjem kalorií [5]:
- Fyziologie. Výška, váha, množství svalové tkáně, tuku atd. Například kojenci a děti mají vyšší energetické nároky na jednotku tělesné hmotnosti kvůli způsobu růstu a udržování tělesné teploty.
- Pohlaví a věk. Metabolismus se s věkem zpomaluje v důsledku úbytku svalové tkáně, stejně jako hormonálních a neurologických změn, což znamená, že se snižuje potřeba kalorií. Muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy.
- Hormony. Jejich nerovnováha může ovlivnit, jak rychle nebo pomalu tělo spaluje kalorie.
- Vnější teplota. Tělo si neustále udržuje optimální tělesnou teplotu, takže pokud je ve vnějším prostředí vysoká nebo nízká, pak se musíte více snažit.
- Nemoci. Při akutních respiračních virových infekcích nebo jiných onemocněních se energie vynakládá na budování nových tkání a imunitní odpověď.
- Fyzická aktivita, cvičení, sex atd. Svalový energetický výdej tvoří přibližně 20 % celkového energetického výdeje v klidu, ale při namáhavém cvičení se může zvýšit 50krát i více.
Prázdné a zdravé kalorie
Prázdné kalorie jsou obsaženy v potravinách s nízkou nutriční hodnotou, bohatých na tuk a cukr, vysvětluje Natalya Antonova, endokrinoložka, nutriční terapeutka SM-Clinic. Patří sem zejména balené džusy, instantní cereálie, koblihy, sladké sycené nápoje, rychlé občerstvení atd.
Konzumace těchto potravin způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi, což způsobí krátkodobý příval energie, ale nedostatek vlákniny nezpůsobí pocit sytosti – a po krátké době budete mít zase hlad. Pravidelné dodržování takové diety vede k obezitě, poruchám endokrinního systému, srdečním a cévním chorobám, varuje lékařka.
Mezi „kvalitní“ kalorie patří cereálie (pohanka, bulgur, hnědá rýže, dlouho vařené ovesné vločky), zelená zelenina bohatá na vlákninu, červený losos, ořechy atd.
Stejné množství kalorií může být jak v kompletní denní stravě, tak ve 200 g rostlinného oleje. Je nutné udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, správné rozložení potravin v průběhu dne a dodržování určitých intervalů mezi jídly.
Příjem kalorií za den pro hubnutí
Počítání kalorií a jejich snižování ve stravě se využívá při hubnutí. K hubnutí se zpravidla vytváří deficit 10–15 %, pokud je cílem přibrat, pak se přidává 10 %, vysvětluje výživová poradkyně a poradkyně pro korekci hmotnosti Marina Alexandrova.
Varuje, že například v žádném případě nesnižujte čísla pod svůj základní metabolismus, protože všechny známé diety obsahují méně než 1200 kalorií: „To je nejen nebezpečné pro vaše zdraví, ale také hrozí zpomalení metabolismu. Tělo si bude myslet, že drží hladovku a začne šetřit energií, což celý proces výrazně zkomplikuje.“
Z hlediska hubnutí je správná a racionální výživa mnohem důležitější než dodržování denního příjmu kalorií, říká nutriční specialistka Natalya Antonova. Hlavní roli podle ní hraje kvalita jídla, doba jídla, biorytmy, kombinace potravin, fyzická aktivita, strava, pitný režim, ale i pracovní a odpočinkové vzorce.
„Jakoukoli změnu nutričního systému je vhodné začít konzultací s odborníkem, identifikací případných změn metabolismu a sestavením individuálního jídelníčku s přihlédnutím ke všem charakteristikám těla a životnímu stylu,“ říká odborník.
Při sestavování jídelníčku je důležitý nejen obsah kalorií, ale také to, jak jsou mezi tyto kalorie rozloženy bílkoviny, tuky a sacharidy, dodává výživová poradkyně Alexandrova. Pokud si podle jejích rad představíte celý kalorický příjem jako 100 %, tak 45 % by měly tvořit sacharidy (nejlépe pomalé), 25 % tuky a 30 % bílkoviny.
Řekneme vám, jak vypočítat individuální potřebu kalorií a kolik kalorií musíte utratit, abyste zhubli jeden kg tuku.
Věda definuje jednu kalorii jako množství tepla potřebné ke zvýšení teploty jednoho litru vody o jeden stupeň Celsia. V praxi kalorie měří množství energie, kterou člověk přijímá z jídla a vydává na fyzickou aktivitu a metabolické procesy, jako je dýchání. Mimochodem, pokud jde o kalorický obsah stravy nebo náklady na energii, je správnější používat termín „kilokalorie“. Kalorie je sama o sobě příliš malá hodnota a průměrná strava, když se počítá v takových jednotkách, se stává miliontinou. V běžném životě se však používá zkrácený termín „kalorie“.
Odkud kalorie pocházejí?
Jediným palivem, které dodává lidskému tělu kalorie, je jídlo. Kalorie obsahují i nápojedžusy, mléko, nealkoholické nápoje. Některé nápoje, zejména zmíněná soda, obsahují „prázdné“ kalorie. Nenesou žádnou nutriční hodnotu, ale přesto je třeba s nimi počítat. Kalorie se nacházejí ve třech hlavních složkách potravy: tuky, sacharidy a bílkoviny. Tuk má asi dvakrát více kalorií než bílkoviny a sacharidy, ale to není důvod k úplnému odmítnutí – tělo tuky potřebuje.
Spočítali jsme, kolik kalorií člověk utratí při každodenních činnostech. Jednoduše zadejte klíčová slova (jako „práce v kanceláři“ a „spánek“), abyste určili energetický výdej vašeho těla.
Kalorie pro život a pohyb
Každý člověk má základní potřebu energie: denní minimum kalorií, které zajišťuje práci všech vnitřních orgánů a udržuje tělesnou teplotu. Všechny ostatní kalorie, které se dostanou do těla, se spotřebují při motorické činnosti, nebo se při nedostatku pohybu ukládají do zásoby ve formě tuku.
Jak přibrat a zhubnout?
Pro vytvoření jednoho kg tukových zásob je potřeba asi 7700 kcal. Z toho vyplývá, že ke ztrátě kilogramu tuku je potřeba utratit cca 7700 kcal. Je pravda, že odmítnutí jídla nepřináší požadovaný výsledek. Hubnout musíte rozumně: mírným snížením obsahu kalorií ve stravě a spalováním přebytečných kalorií cvičením. Snížení kalorií a/nebo utrácení 500 kcal za den vede ke ztrátě asi 450 g nadváhy za týden. Hubnutí takovou rychlostí odborníci na výživu věří nejzdravější a zdůrazněte, že takto shozená kila se rychle nevrátí. Hladovky naopak tělu nejen škodí, ale také neúčinné. Hmotnost se rychle sníží, ale s návratem k normální výživě se okamžitě vrátí zpět.
kalorií za každý den
Neexistuje žádné magické množství kalorií, které by měl každý člověk zkonzumovat, aby zhubl nebo zůstal v dobré kondici. Osobní energetické potřeby lze odhadnout na základě základní potřeby kalorií a úrovně fyzické aktivity. K tomu si budete muset vzpomenout na hodiny matematiky na střední škole.
Určete základní potřebu
Existuje mnoho vzorců pro výpočet individuálního obsahu kalorií ve stravě, ale nejčastěji je používají odborníci Harris-Benedictův vzorec. Byl vytvořen již v roce 1919 a opraven v roce 1984 s ohledem na skutečnost, že po 75 letech lidé začali vést mnohem méně energeticky náročný životní styl. Pro začátek si spočítáme základní potřebu energie nezbytnou pro normální fungování těla. Člověk spotřebuje asi 60 procent kalorií vstupujících do těla jen k udržení vitální činnosti těla. Hlavními faktory, které ovlivňují základní potřebu energie, jsou výška, váha, věk a pohlaví. Základní energetická potřeba pro ženy = 447.593 + (9.247 x hmotnost v kilogramech) + (3.098 x výška v centimetrech) – (4.330 x věk v letech). Základní energetická potřeba pro muže = 88.362 + (13.397 x hmotnost v kilogramech) + (4.799 x výška v centimetrech) – (5.677 x věk v letech). Všimněte si, že tento vzorec funguje pouze pro dospělé. Například pro 35letou ženu vážící 65 kilogramů a 165 centimetrů vysokou je k udržení vitální činnosti těla potřeba 1409 kcal denně. Poznámka: i při minimální fyzické aktivitě se potřeba energie vážně zvyšuje!
Jak se přebytečné kalorie mění na tuk? Proč byste měli s přibývajícím věkem snižovat příjem kalorií? Jaký hormon pomáhá mužům utrácet energii aktivněji? Přečtěte si, co je metabolismus a jak souvisí s tělesnou hmotností.
Stanovení denních potřeb
Nyní spočítejme denní potřebu kalorií s přihlédnutím k úrovni fyzické aktivity. Buďte objektivní a nepřeceňujte to! Pokud trávíte 8-12 hodin denně u počítače a dávno jste zapomněli, jak vypadá posilovna, může být vaše pohybová aktivita hodnocena jako velmi nízká nebo dokonce připisována sedavému způsobu života. Pasivní životní styl: denní potřeba kalorií = základní potřeba kalorií x 1,2. Nízká fyzická aktivita (půlhodina chůze a lehké domácí práce denně): denní potřeba kalorií = základní potřeba kalorií x 1,375 XNUMX. mírná fyzická aktivita (denní 20hodinová procházka, 1,55minutový běh nebo domácí práce): denní potřeba kalorií = základní potřeba kalorií x XNUMX. Denní tréninky: denní potřeba kalorií = základní potřeba kalorií x 1,725. Sportovní aktivity na profesionální bázi: denní potřeba kalorií = základní potřeba kalorií x 1,9. Pro výše uvedenou ženu s nízkou fyzickou aktivitou je tedy denní potřeba energie 1937 kcal. To stačí k udržení aktuální hmotnosti. Aby naše hypotetická hrdinka zhubla, musela by buď zvýšit svou fyzickou aktivitu, nebo snížit příjem kalorií.
Nejdůležitější
Kalorie měří energii, kterou tělo získává z potravy. Pro výpočet denního obsahu kalorií ve stravě je nutné vzít v úvahu výšku, váhu, věk, pohlaví a fyzickou aktivitu člověka. Foto: Juber Al Haddad
