Obsah kalorií nebo energetická hodnota potravin je jednou z nejdůležitějších vlastností potravin. Je určena množstvím energie, kterou tělo obdrží, když jsou složky obsažené ve zkonzumovaném jídle plně absorbovány.
Denní kalorický příjem člověka závisí na věku, váze, výšce, pohlaví, životním stylu a je určen energetickým výdejem těla na různé druhy činností. Minimální množství energie potřebné k zajištění normálního fungování těla u žen je menší než u mužů – asi o 15-20 procent.
Kolik kalorií potřebují ženy denně?
Většina odborníků na výživu se shoduje, že průměrná žena potřebuje 2000 kcal. Počet kalorií, které můžete tolerovat, však závisí na úrovni vaší fyzické aktivity.
Ženy se sedavým způsobem života potřebují konzumovat následující množství kalorií:
- od 18 do 25 let – asi 2000 kcal;
- od 26 do 50 let – 1800 kcal;
- po 50 letech – až 1600 kcal.
Pro ženy, které vedou mírně aktivní životní styl, jsou normou následující ukazatele:
- od 18 do 25 let – až 2200 kcal;
- od 26 do 50 let – asi 2000 kcal;
- po 50 letech – 1800 kcal.
- od 18 do 25 let – 2400 kcal;
- od 26 do 50 let – asi 2200 kcal;
- po 50 letech – až 2000 kcal.
Žena nosící dítě potřebuje mnohem více kalorií. Denní strava v tomto případě závisí na tom, v jaké fázi těhotenství se nachází. Jak vaše těhotenství postupuje, měl by se váš denní příjem potravy zvýšit z 2500 na 3200 kalorií denně. Strava ženy, která krmí dítě, by měla být alespoň 3500 kcal.
Existují vzorce, které vám umožňují vypočítat denní příjem kalorií v závislosti na pohlaví, věku, výšce, váze a úrovni aktivity.
V roce 1919 se objevil Harris-Benedictův vzorec, pro moderní lidi již není dostatečně přesný, má chybu přibližně 5 %.
Denní příjem kalorií pro ženy se vypočítá takto:
655.1 + 9.563 x hmotnost (kg) + 1.85 x výška (cm) – 4.676 x věk (roky)
Dále je třeba získaný výsledek vynásobit koeficientem fyzického zatížení:
- 1.2 – minimální nebo žádná fyzická aktivita;
- 1.375 3 — fitness lekce XNUMXx týdně;
- 1.4625 – fitness lekce 5x týdně;
- 1.550 – intenzivní fyzická aktivita 5x týdně;
- 1.6375 – fitness lekce každý den;
- 1.725 - každý den intenzivně nebo dvakrát denně;
- 1.9 – denní fyzická aktivita plus fyzická práce;
Výsledek se také vynásobí koeficientem aktivity.
Dosud nejpřesnější je uznáván Vzorec Mifflin-San Geor:
10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161
Výsledek je také nutné vynásobit koeficientem aktivity.
Kolik kalorií muži potřebují denně?
Metabolický proces probíhá u mužů mnohem rychleji, takže každodenní strava muže se výrazně liší od stravy ženy. Dospělý muž průměrné postavy potřebuje asi 2500 kcal. ve dne. Pokud však vezmeme v úvahu úroveň fyzické aktivity, obrázek vypadá takto:
Muži se sedavým způsobem života potřebují:
- od 18 do 30 let – asi 2400 kcal;
- od 31 do 50 let – 2200 kcal;
- po 50 letech – 2200-2400 kcal.
- od 18 do 30 let – 2600-2800 kcal;
- od 31 do 50 let – 2400-2600 kcal;
- po 50 letech – 1800 kcal.
Během vysoké aktivity musí muži konzumovat následující množství kalorií:
- od 18 do 35 let – asi 3000 kcal;
- od 31 do 50 let – 2800-3000 kcal;
- po 50 letech – 2400-2800 kcal.
Můžete vypočítat příjem kalorií pro muže pomocí Harris-Benedictův vzorec:
66,5 + 13,75 x hmotnost (kg) + 5,003 x výška (cm) – 6,775 x věk (roky)
- 1.2 – minimum nebo absence;
- 1.375 – 3krát týdně;
- 1.4625 – 5krát týdně;
- 1.550 – intenzivně 5x týdně;
- 1.6375 – každý den;
- 1.725 - každý den intenzivně nebo 2krát denně;
- 1.9 – denně + fyzická práce.
Podle Vzorec Mifflin-San Geor Denní příjem kalorií pro muže se vypočítá takto:
10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5
Zde se také výsledek násobí koeficientem aktivity.
Kolik kalorií denně potřebují děti a teenageři?
Denní strava dětí závisí na věku. Kalorický obsah potravy by se měl každých šest měsíců zvyšovat, aby se tělo rostoucího dítěte dobře vyvíjelo.
