Recept si můžete vytvořit s přihlédnutím ke ztrátě vitamínů a minerálů pomocí kalkulačky receptů v aplikaci Moje zdravá strava.
Obsah
- Nutriční hodnota a chemické složení „Zelných listů“.
- Obsah živin
- Výhody zelí pro hubnutí
- Zelí jako součást stravy
- Jak vybrat správné zelí
- Kvantitativní norma pro spotřebu zelí pro dospělé a děti
- Recepty na zdravé zelí
Výživa a chemické složení “Zelné listy”.
V tabulce je uveden obsah živin (kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek) na 100 gramů jedlé části.
| Živina | Číslo | Norma** | % normy ve 100 g | % normy ve 100 kcal | 100% normální |
| Kalorická hodnota | 20.6 kCal | 1684 kCal | 1.2% | 5.8% | 8175 g |
| Proteiny | 1.3 g | 76 g | 1.7% | 8.3% | 5846 g |
| Tuky | 0.2 g | 56 g | 0.4% | 1.9% | 28000 g |
| Sacharidy | 3.5 g | 219 g | 1.6% | 7.8% | 6257 g |
| Organické kyseliny | 0.1 g | ~ | |||
| Dietní vlákna | 1.9 g | 20 g | 9.5% | 46.1% | 1053 g |
| Voda | 94.1 g | 2273 g | 4.1% | 19.9% | 2416 g |
| Ash | 0.2 g | ~ | |||
| Vitamíny | |||||
| Vitamín A, RE | 3 μg | 900 μg | 0.3% | 1.5% | 30000 g |
| beta karoten | 0.06 mg | 5 mg | 1.2% | 5.8% | 8333 g |
| Vitamín B1, thiamin | 0.022 mg | 1.5 mg | 1.5% | 7.3% | 6818 g |
| Vitamín B2, riboflavin | 0.047 mg | 1.8 mg | 2.6% | 12.6% | 3830 g |
| Vitamín B4, cholin | 10.7 mg | 500 mg | 2.1% | 10.2% | 4673 g |
| Vitamín B6, pyridoxin | 0.1 mg | 2 mg | 5% | 24.3% | 2000 g |
| Vitamín B9, folát | 22 μg | 400 μg | 5.5% | 26.7% | 1818 g |
| Vitamín C, askorbová | 30 mg | 90 mg | 33.3% | 161.7% | 300 g |
| Vitamin E, alfa tokoferol, TE | 0.1 mg | 15 mg | 0.7% | 3.4% | 15000 g |
| Vitamin K, fylochinon | 76 μg | 120 μg | 63.3% | 307.3% | 158 g |
| Vitamín PP, NE | 0.6102 mg | 20 mg | 3.1% | 15% | 3278 g |
| Niacin | 0.497 mg | ~ | |||
| Macronutrienty | |||||
| Draslík, K | 129 mg | 2500 mg | 5.2% | 25.2% | 1938 g |
| Vápník, Ca | 34.99 mg | 1000 mg | 3.5% | 17% | 2858 g |
| Křemík, Si | 53 mg | 30 mg | 176.7% | 857.8% | 57 g |
| Hořčík, Mg | 12.1 mg | 400 mg | 3% | 14.6% | 3306 g |
| Sodík, Na | 3.37 mg | 1300 mg | 0.3% | 1.5% | 38576 g |
| Síra, S | 37.42 mg | 1000 mg | 3.7% | 18% | 2672 g |
| Fosfor, P | 21.4 mg | 800 mg | 2.7% | 13.1% | 3738 g |
| Chlor, Cl | 37.58 mg | 2300 mg | 1.6% | 7.8% | 6120 g |
| Stopové prvky | |||||
| Hliník, Al | 570 μg | ~ | |||
| Bor, B | 200 μg | ~ | |||
| Železo, Fe | 0.541 mg | 18 mg | 3% | 14.6% | 3327 g |
| Jód, I | 3 μg | 150 μg | 2% | 9.7% | 5000 g |
| kobalt, spol | 3 μg | 10 μg | 30% | 145.6% | 333 g |
| Mangan, Mn | 0.1707 mg | 2 mg | 8.5% | 41.3% | 1172 g |
| Měď, Cu | 75.25 μg | 1000 μg | 7.5% | 36.4% | 1329 g |
| Molybden, Mo | 10.667 μg | 70 μg | 15.2% | 73.8% | 656 g |
| Nikl, Ni | 15 μg | ~ | |||
| Selen, Se | 0.3 μg | 55 μg | 0.5% | 2.4% | 18333 g |
| Fluor, F | 51.67 μg | 4000 μg | 1.3% | 6.3% | 7741 g |
| Chrome, Cr | 5 μg | 50 μg | 10% | 48.5% | 1000 g |
| Zinek, Zn | 0.4 mg | 12 mg | 3.3% | 16% | 3000 g |
| Stravitelné sacharidy | |||||
| Škrob a dextriny | 0.093 g | ~ | |||
| Mono- a disacharidy (cukry) | 3.5 g | ~ | |||
| Glukóza (dextróza) | 2.6 g | ~ | |||
| Sacharóza | 0.4 g | ~ | |||
| Fruktóza | 1.6 g | ~ | |||
| Základní aminokyseliny | 0.366 g | ~ | |||
| Arginin * | 0.085 g | ~ | |||
| Valine | 0.058 g | ~ | |||
| Histidin * | 0.028 g | ~ | |||
| Isoleucin | 0.05 g | ~ | |||
| Leucin | 0.064 g | ~ | |||
| Lysin | 0.061 g | ~ | |||
| Metionin | 0.022 g | ~ | |||
| Methionin + Cystein | 0.04 g | ~ | |||
| Treonin | 0.045 g | ~ | |||
| Tryptofan | 0.01 g | ~ | |||
| Fenylalanin | 0.056 g | ~ | |||
| Fenylalanin + tyrosin | 0.11 g | ~ | |||
| Vyměnitelné aminokyseliny | 0.866 g | ~ | |||
| Alanin | 0.071 g | ~ | |||
| Kyselina asparagová | 0.172 g | ~ | |||
| Glycin | 0.047 g | ~ | |||
| Kyselina glutamová | 0.275 g | ~ | |||
| Prolin | 0.059 g | ~ | |||
| serin | 0.059 g | ~ | |||
| Tyrosin | 0.05 g | ~ | |||
| Cystein | 0.02 g | ~ | |||
| Sterols | |||||
| beta sitosterol | 2 mg | ~ | |||
| Polynenasycené mastné kyseliny | |||||
| Omega-3 mastné kyseliny | 0.1 g | od 0.9 do 3.7 | 11.1% | 53.9% |
Energetická hodnota Listy zelí je 20,6 kcal.
Primární zdroj: Vytvořený v aplikaci uživatelem. Více.
** Tato tabulka ukazuje průměrné normy vitamínů a minerálů pro dospělého. Pokud chcete znát normy na základě vašeho pohlaví, věku a dalších faktorů, pak použijte aplikaci Moje zdravá strava.
Zelí je tradiční potravina a objevuje se v obrovském množství receptů. Rozmanitost druhů zelí umožňuje dělat v kuchyni zázraky a přitom vytvářet zdravé a chutné jídlo.
Pro ty, kteří rádi počítají energetickou hodnotu potravin, stojí za zmínku i to Výhřevnost bílý, červený, květák a brokolice o tom samém. Viz tabulka.
| druh zelí | Obsah kalorií na 100 gramů v závislosti na typu přípravku | |||
| V čerstvém | Ve vařené | V guláši | Smažený | |
| V bílém zelí | 27 Kcal | 26 Kcal | 26 Kcal | 49 Kcal |
| V červeném zelí | 24 Kcal | 22 Kcal | 21 Kcal | 51 Kcal |
| V brokolici | 28 Kcal | 27 Kcal | 24 Kcal | 46 Kcal |
| V barvě | 30 Kcal | 29 Kcal | 29 Kcal | 64 Kcal |
| V kedlubnách | 42 Kcal | 40 Kcal | 39 Kcal | 56 Kcal |
| V Bruselu | 43 Kcal | 35 Kcal | 36 Kcal | 60 Kcal |
Nejvíce nízkokalorické a zdravé je vařené a dušené zelí. Smažené zelí má vysoký obsah kalorií díky přidání oleje během smažení. Kalorický obsah kysaného zelí na 100 gramů je 24 kcal a nakládaného zelí 72 kcal. Pro ty, kteří rádi vaří čínské zelí, vězte, že obsahuje 16 Kcal na 100 gramů.
Obsah živin
Zelí – uznané lídr v obsahu vitamínu C. Z hlediska koncentrace tohoto vitamínu lze zelí srovnat s jahodami a citrusovými plody. Vitamin C je nezbytný pro tělo k udržení a posílení imunitního systému a ochranných vlastností těla. Dostatečné množství vitaminu C zabraňuje riziku vzniku onemocnění dásní.
Zelí obsahuje vitamíny Skupina B: B1, B2 a B6, které jsou zodpovědné za správné fungování nervového systému, se podílejí na procesech tvorby buněk. Vitamíny skupiny B hrají důležitou roli v metabolismu vody a lipidů.
Jedinečnou vlastností zelí je jeho obsah vitamín U– methyl methionin. Tento vitamín má schopnost uvést chronické vředy žaludku a dvanáctníku do remise, snížit žaludeční pomalost a snížit bolest způsobenou gastritidou.
Zelí, na rozdíl od mnoha jiných druhů zeleniny a ovoce, uchovává všechny užitečné vitamíny po dlouhou dobu. Vláknina obsažená v zelí stimuluje gastrointestinální trakt a normalizuje stolici.
Výhody zelí pro hubnutí
Zelí je extrémně užitečné pro hubnutí. Přítomnost velkého množství vlákniny umožňuje zelí klasifikovat jako náplň – vláknina rychle a po dlouhou dobu naplňuje žaludek a dává pocit plnosti na několik hodin.
Pro účely hubnutí nejvíce zdravé čerstvé i vařené Bílé zelí. Zařazením zelí do jídelníčku vám pomůže zhubnout a zlepšit vzhled vlasů.
Zelí jako součást stravy
Zelí je nezbytný produkt v terapeutických dietách pro lidi s nemocemi žaludku (gastritida, gastroduodenitida a další). Zelí je součástí těchto diet díky svým vlastnostem zmírňovat záněty žaludku a sliznic.
Při Dukanově dietě se zelí doporučuje konzumovat ve smíšené dny, protože zelí obsahuje hodně vlákniny, která pomáhá trávicímu traktu trávit velké množství bílkovin.
Existuje zelná mono dieta, která je založena na zelné zeleninové polévce. Zelí jako hlavní dietní produkt pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižuje pocit hladu.
Jak vybrat správné zelí
- V první řadě byste měli věnovat pozornost na barvu a hustotu zelí. U zralého zelí může být barva hlávky různé odstíny jasně zelené, na řezu je bílá.
- Jakýkoli tmavé skvrny mluví o zkaženém nebo zastaralém produktu.
- Stopka by měla být asi 3 cm, pokud je méně, existuje možnost, že zelí již začalo hnít a stopka byla odříznuta, aby produkt získal svěžejší vzhled.
- Hlávka zelí by měla být hustá, bez trhlin, prasklin nebo důlků.
- Zralá hlávka zelí váží minimálně kilogram, malé hlávky zelí nestihly dozrát a obsahují málo vitamínů.
- Listy zelí by měly být husté a tenké. Silné listy mohou ukazovat na vysoký obsah dusičnanů v zelí.
Kvantitativní norma pro spotřebu zelí pro dospělé a děti
Pro dospělé se doporučuje používat nejméně 150 gramů zelí 3x týdně. Zahrnout zelí do každodenní stravy není vhodné, protože to může vést k nedostatku živin, které v zelí nejsou.
U dětí je norma konzumace zelí ne více než 100 gramů. Děti mohou jíst zelí v malých porcích každý den.
Recepty na zdravé zelí
Nejoblíbenější recept je zelný salát. Existuje spousta možností pro saláty s čerstvým zelím. V salátech se zelí hodí k mrkvi, červené řepě, granátovým jablkům, ořechům, okurkám, rajčatům a ředkvičkám.
Zelné polévky – Výborná varianta zdravého oběda. Nejzdravější a nejuspokojivější by byla pyré zelná polévka s přídavkem mrkve a bylinek. Zelí je také zdravá příloha k masu. Možnost receptu možná něco takového – králičí maso dušené se zelím na zakysané smetaně.
Kysané zelí je jednou z nejoblíbenějších pochutin. Kysané zelí je obvykle kysané zelí s mrkví. Pro zdravou svačinku můžete do kysaného zelí přidat celozrnné chlebové krutony.
Obecně platí, že zelí pro svůj nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínů patří k nejzdravějším potravinám. Vláknina a unikátní vitamín U umožňují zařadit zelí do jídelníčku lidí s chronickými žaludečními chorobami.
Nahradit zelí jakýmkoliv jedním produktem je velmi obtížné. Ale jíst rajčata, mrkev, řepu a jahody vám umožní získat potřebné vitamíny a vlákninu nacházející se v zelí.
