Sacharidy jsou chemické sloučeniny, které obsahují atomy kyslíku, vodíku a uhlíku. Jsou hlavním „palivem“, které poskytuje energii pro všechny procesy probíhající v našem těle. Rostliny obsahují až 80 % sušiny sacharidů, zvířata a lidé 2-3 %.
Obsah
- Jaké druhy sacharidů existují?
- obyčejný (cukr)
- Komplex (polysacharidy)
- Vlastnosti asimilace
- Vlastnosti absorpce glukózy
- Symptomy nedostatku
- Hlavní příznaky
- Další příznaky
- Kdo může být ohrožen nedostatkem sacharidů?
- Příznaky nadbytku sacharidů
- Hlavní příznaky
- Další příznaky
- Jak snížit sacharidy
- Norma sacharidů denně
- Míra spotřeby pro hubnutí
- Glykemický index
- Potraviny s vysokým GI
- Potraviny se středním GI
- Produkty s nejnižším GI
- Co je to vyvážená strava
- Proteiny
- Sacharidy
- Výpočet obsahu kalorií a norem BJU
- Základy správné výživy
Jaké druhy sacharidů existují?
Tradiční je klasifikace sacharidů podle počtu strukturních prvků. Proto je lze rozdělit do dvou klíčových kategorií:
obyčejný (cukr)
- glukóza (nektar, med, některá zelenina);
- fruktóza (ovoce a med);
- galaktóza (mléčné výrobky);
- sacharóza (stolní cukr);
- maltóza (ječmen a žito, rajčata, pyl a rostlinná šťáva);
- laktóza (mléčné výrobky).
Komplex (polysacharidy)
Sloučeniny velkého počtu monosacharidů. Dělí se na:
- stravitelné (škrob a glykogen) – rozkládají se enzymy;
- nestravitelné (vláknina) – nerozkládají se.
Vlastnosti asimilace
Absorpční proces začíná v ústech. Poté, co se potrava dostane do žaludku přes jícen, okamžitě prochází různými biochemickými procesy (v této fázi se nejčastěji zpracovává bílkovina).
Absorpční proces pokračuje v tenkém střevě. Potravinářské enzymy štěpí lipidy na monoglyceridy a mastné kyseliny a sacharidy na molekuly glukózy. To vše je absorbováno střevy a distribuováno do celého těla prostřednictvím krve.
Vlastnosti absorpce glukózy
Sacharidy a glukóza jsou jedno a totéž a pojďme se podívat proč. Pod vlivem enzymů, jako jsou amylázy slinivky a slinných žláz, dochází k odbourávání sacharidů, které bylo zmíněno dříve. Při asimilaci u nich dochází k hydrolýze, tedy chemické reakci s vodou, v důsledku čehož se z nich stává glukóza, kterou dokáže naše tělo vstřebat.
Glukóza je zdrojem rychlé energie. Proniká do jater, střev a šíří se krevním řečištěm do tkání, kde probíhají určité chemické procesy.
Když hladina cukru v krvi stoupne, slinivka uvolňuje inzulín, který pomáhá glukóze vstoupit do svalových a tukových buněk.
Symptomy nedostatku
Příznaky nedostatku sacharidů přímo souvisí s jejich závažností a dobou trvání.
Například při rychlém poklesu krevního cukru (nejčastěji při fyzické nebo duševní aktivitě) může dojít ke ztrátě síly a zvýšenému hladu. Ale dlouhodobý nedostatek sacharidů vede k vážným změnám: rezervy v játrech se snižují, což může vést k dystrofii, pokud léčba není zahájena včas.
Hlavní příznaky
- Nízká energetická hladina.
- Chuť na sladké.
- Pocit hladu hodinu po jídle.
- Noční probuzení z hladu.
Další příznaky
- Přejídání.
- Závratě, záchvaty hypoglykémie.
- Amenorea.
- Neplodnost
Pokud se ocitnete s jedním nebo více příznaky, musíte své zásoby včas doplnit, abyste nezpůsobili vážné poškození zdraví.
Kdo může být ohrožen nedostatkem sacharidů?
- Lidé praktikující půst a diety.
- Země s nízkou kvalitou života.
- Lidé s nezdravými játry, slinivkou a ledvinami.
- Diabetes mellitus, zejména inzulin-dependentní.
- Pokud se jedná o dědičnou poruchu metabolismu sacharidů.
Příznaky nadbytku sacharidů
Sacharidy jsou nepochybným zdrojem energie, ale jejich nadměrná konzumace vede k vážným následkům pro tělo.
Hlavní příznaky
- Neustálý pocit únavy.
- Neustálé změny nálad.
- Žízeň.
- Bolesti hlavy, migrény.
- “Mlha v hlavě.”
- Trávicí potíže, narušení gastrointestinálního traktu.
- Chuť na sladké.
- Akné.
Další příznaky
- Třes.
- Palpitace srdce.
- Pocity úzkosti a neklidu.
Jak snížit sacharidy
Strava každého člověka by samozřejmě měla obsahovat jak komplexní, tak jednoduché sacharidy. Když je však jejich přebytek zřejmý, stojí za to udělat si takzvanou pauzu:
- omezit spotřebu čerstvě vymačkaných ovocných šťáv, rafinovaných sacharidů (džusy, sušenky, koláče, rychlé občerstvení atd.);
- upřednostňovat celozrnné a nezpracované obiloviny;
- omezit konzumaci fruktózy (do 30 g denně), nekupovat výrobky „bez cukru“, které obsahují fruktózu a jiné náhražky.
Norma sacharidů denně
- 4 g – pro sedavé osoby. To znamená, že pokud vážíte 55 kg, pak byste měli sníst 220 g. To je přibližně 330 g uvařené kulaté rýže.
- 5-6 g – pro málo aktivní lidi. Pokud vážíte 55 kg, pak potřebujete 275-330 g.
- 6-7 g – pro aktivní lidi. To znamená, že na váhu 55 kg již potřebujete 330-385 g.
- 8-10 g – pro sportovce. Pro váhu 55 kg – 440-550 g.
Míra spotřeby pro hubnutí
Při záměrném spalování kalorií je prvním krokem upřednostnění polysacharidů (komplexních sacharidů). Tělo tráví mnohem více času na jejich rozklad a asimilaci než na jednoduché. Do jídel přidávejte petržel, kopr, zeleninu, luštěniny, cereálie, zvyšte konzumaci obilovin a kaší.
Glykemický index
Glykemický index (GI) měří, jak vysoko stoupne hladina glukózy v krvi po jídle.
Objevil ji torontský lékař D. Jenkins v roce 1981 při pokusu o výběr správné stravy pro diabetiky.
Glykemický index se vypočítává na stupnici od 1 do 100 jednotek. Ukazuje rychlost, jakou tělo interaguje s glukózou v krvi. Takže například vámi připravená palačinka se rovná glykemickému ukazateli 95 jednotek. To znamená, že sacharid je z 95 % hydrolyzován a následně ve stejném procentu absorbován stěnou střevního traktu ve formě glukózy.
Vysoký poměr ukazuje na rychlý nárůst cukru, který stimuluje větší produkci inzulínu.
Nízký GI (pod 35) znamená, že vaše hladina glukózy bude stoupat hladce a rovnoměrně.
Potraviny s vysokým GI
| produkt | ГИ |
|---|---|
| Maltodextrin | 100-105 |
| Bílý chleba | 100 |
| Sladké buchty | 95 |
| Palačinky | 95 |
| Brambory (pečené) | 95 |
| Rýžové nudle | 95 |
| Konzervované meruňky | 95 |
| Bílá rýže | 90 |
| Zlato | 90 |
| Instantní kaše | 85 |
Potraviny se středním GI
To je případ, kdy není možné jasně rozdělit produkty na užitečné a škodlivé, protože mezi nimi jsou přírodní i zdraví škodlivé.
| produkt | ГИ |
|---|---|
| Pšeničná mouka | 65 |
| Pomerančový džus (balený) | 65 |
| Zavařeniny a džemy | 65 |
| Černý kvasnicový chléb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Müsli s cukrem | 65 |
| rozinky | 65 |
| Žitný chléb | 65 |
| Vařené brambory ve slupce | 65 |
| Celozrnný chléb | 65 |
Produkty s nejnižším GI
Jedná se o potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To zahrnuje mnoho obilovin, semen, ořechů a zelené zeleniny.
| produkt | ГИ |
|---|---|
| Sladké brambory (yams, yams) | 50 |
| Zelená pohanka (bez předsmažení) | 50 |
| Quinoa | 50 |
| Rýže basmati | 50 |
| Brusinková šťáva (bez cukru) | 50 |
| Pomeranče | 50 |
| Kiwi | 50 |
| mango | 50 |
| Hnědá hnědá rýže | 50 |
| Jablečná šťáva (bez cukru) | 50 |
Koeficient si nemůžete spočítat sami. Dnes v Rusku není vždy uvedeno na výrobcích, na rozdíl od Evropy téměř vždy uvádí GI.
Glykemický index není konstantní hodnota
- odrůdy produktů;
- stupeň zralosti;
- druh zpracování;
- druh mletí (do stavu mouky)
- druh zálivky na jídlo při vaření (olivový olej, ocet atd.).
- Tuky
- Poměr
- játra
- Dermatitida
- Sacharidy
- Dieta
- Protein
- Jídlo
- Inzulín
- imunita
Pomohu řešit problémy jako: pleť: vyrážky, akné, dermatitida, papilomy; ženské problémy: soor (kandidóza), PCOS, cysty; obezita; inzulínová rezistence (vysoká hladina cukru v krvi); časté bolesti hlavy; oslabená imunita, časté ARVI; únava, ospalost, apatie, podrážděnost, lenost, nedostatek energie; zlepšit celkovou pohodu, odolnost vůči fyzické aktivitě; příprava na těhotenství; doplnění nedostatků mikro a makroživin.
Všechna výživová doporučení jsou individuální a závisí na vašich cílech.
Podle WHO je výživa zdrojem zdraví. Fyziologicky plnohodnotná zdravá výživa zajišťuje člověku normální růst a vývoj, podporuje život a přispívá k prevenci nemocí.
Co je to vyvážená strava
Podle teorie vyvážené výživy, přijaté již v XNUMX. století, by se příjem energie v kaloriích přijatých z potravy měl rovnat výdeji.
Náklady na energii jsou různé a závisí na pohlaví, věku, druhu pracovní činnosti, fyzické aktivitě, fyziologických a genetických vlastnostech člověka a také na prostředí. U žen jsou náklady na energie asi o 10 % nižší než u mužů a u starších lidí se každých deset let snižují o 7 %.
Pro normální fungování organismu je nutné nejen dodávat mu optimální množství energie a živin, ale také dodržovat určité poměry bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů, které jsou součástí potravy.
Proteiny
Protein jako plastický materiál je nezbytný pro stavbu buněk a tkání těla. Aktivně se podílí na všech životně důležitých procesech (trávení, růst, vývoj, imunita), je součástí enzymů, hormonů, protilátek.
Protein se ve střevě štěpí na volné aminokyseliny, které tělo využívá k syntéze vlastních molekul bílkovin. Aminokyseliny se podle biologické hodnoty dělí na nenahraditelné a neesenciální. Esenciální aminokyseliny nejsou syntetizovány v těle, ale jsou přijímány pouze s jídlem. Substituční látky se mohou v těle tvořit z jiných aminokyselin.
Biologická hodnota proteinu je dána množstvím esenciálních aminokyselin. Bílkoviny, které obsahují všech osm esenciálních aminokyselin, jsou považovány za kompletní. Jedná se o produkty živočišného původu: mléko, maso, ryby, drůbež, vejce. Zdrojem neesenciálních aminokyselin je rostlinná strava: chléb, obiloviny, zelenina, ovoce.
Průměrný denní příjem bílkovin pro dospělého člověka je 0,75-1,5 g na kg tělesné hmotnosti, z toho 55 % by mělo pocházet z živočišných bílkovin.
Tuky jsou nejdůležitější složkou racionálně vyvážené stravy. Právě tukové zásoby jsou energetickou rezervou těla. Takže při oxidaci 1 g tuku se uvolní 9 kcal energie. Tuk je součástí buněčných membrán a obalů nervových vláken, podílí se na syntéze vitamínů, hormonů, žlučových kyselin.
Tuky dělíme na nasycené (v živočišných produktech) a nenasycené (v rostlinných produktech). Výživová hodnota tuků je spojena s přítomností nenasycených mastných kyselin, vitamínů A. E, D.
Průměrná denní potřeba je 80-100 g tuku, z toho 30 % by měly tvořit rostlinné oleje.
Sacharidy
Hlavní funkcí sacharidů je energie – zásobování buněk a tkání těla energií. Při využití 1 g sacharidů se vytvoří 4 kcal energie. Kromě toho jsou sacharidy (glukóza) neustále přítomny v krvi a v játrech a svalech ve formě glykogenu. V kombinaci s proteiny a lipidy jsou součástí enzymů, hormonů a dalších struktur.
Velký význam je přikládán vláknině, pektinu, celulóze, které jsou nedílnou součástí dietní vlákniny a nejsou téměř tráveny, ale tělo je potřebuje pro normální funkci střev.
V závislosti na struktuře molekuly se sacharidy dělí na:
- Jednoduché nebo monosacharidy (glukóza, fruktóza), které se v těle rychle vstřebávají.
- Složené cukry nebo disacharidy (sacharóza, laktóza) se při štěpení rozkládají na monosacharidy.
- Polysacharidy (škrob, vláknina, pektin) nebo „pomalé“ sacharidy, jejichž trávení trvá několik hodin.
Většinu sacharidů (až 45 %) by tělo mělo přijímat ve formě složených cukrů. Jejich asimilace se provádí podle schématu, které zajišťuje dlouhodobé a rovnoměrné nasycení buněk energií.
Jednoduché monosacharidy v celkovém množství sacharidů by neměly být větší než 20%, protože jejich nadměrná konzumace vyvolává obezitu. Zbytek denní potřeby sacharidů pochází z vlákniny a pektinu.
Sacharidy se nacházejí především v rostlinné stravě: zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy.
Výpočet obsahu kalorií a norem BJU
Obsah kalorií v potravinách je určen energií obsaženou v živinách: bílkoviny, tuky, sacharidy. Podle odborníků WHO by průměrný denní kalorický příjem neměl být nižší než 2500 kilokalorií (kcal).
Náklady na energii se počítají v kaloriích. Celková spotřeba energie během dne je shrnuta z:
- Spotřeba energie pro bazální metabolismus je minimální energie potřebná pro fungování životně důležitých orgánů v klidu.
- Energie vynaložená na jakýkoli druh činnosti: fyzickou a duševní činnost.
- Energie použitá k trávení potravy.
Bylo vyvinuto mnoho vzorců pro výpočet denní spotřeby energie. Při jejich výpočtu se berou v úvahu následující ukazatele: hmotnost, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, profese, klimatické podmínky a mnoho dalšího. Takto složité „inženýrské“ výpočty jsou v praxi výživových poradců nezbytné a v běžném životě stačí zvládnout jen pár jednoduchých triků.
I – stanovení obsahu kalorií v hlavním metabolismu:
- Pro ženy: 0,9 * váha (kg) * 24 = počet kcal / den.
- Pro muže: 1 * hmotnost (kg) * 24 = počet kcal / den.
II – výpočet denního příjmu kalorií nezbytných pro optimální fyzickou a duševní aktivitu.
Obsah kalorií v hlavním metabolismu se násobí koeficientem fyzické aktivity:
- sedavý způsob života – 1,4;
- průměrná fyzická aktivita – 1,75;
- těžká fyzická práce – 2,4 a výše.
III – výpočet kalorií jako procento hlavních živin: bílkoviny, tuky, sacharidy:
- balíky – 25%;
- tuky – 25%;
- sacharidy – 50%.
- balíky – 25%;
- tuky – 15%;
- sacharidy – 60%.
Tento poměr nejvíce odpovídá energetickým, plastickým a dalším potřebám těla.
Příklad: jak vypočítat kalorie pro ženu s tělesnou hmotností 70 kg s průměrnou fyzickou aktivitou.
Základní metabolismus: 0,9 * 70 (kg) * 24 u1512d XNUMX kcal.
Průměrný denní kalorie: 1512 * 1,75 = 2545 kcal.
Dalším krokem je stanovení optimálního poměru bílkovin, tuků, sacharidů v denní stravě:
Bílkoviny: 2545*25:100=626 kcal.
Tuky: 2545*25:100=626 kcal.
Sacharidy: 2545*50:100=1272 kcal.
Žena tedy potřebuje k uspokojení fyziologických potřeb těla 2545 kcal denně. Podíl bílkovin a tuků činí každý cca 626 kcal a 1272 kcal u sacharidů.
Abyste mohli nezávisle sestavit stravu, můžete použít speciální tabulky kalorického obsahu produktů.
Pokud energetický potenciál konzumované potravy odpovídá potřebám organismu, fungují metabolické procesy spojené se vstřebáváním živin a odstraňováním toxických produktů rozkladu zvláště efektivně.
Denní normy sacharidů, bílkovin, tuků jsou průměrné ukazatele, které mají referenční a informační charakter.
Charakter výživy ovlivňuje všechny biochemické a fyziologické procesy v těle. Nedostatek nebo nadbytek určitých složek potravy způsobuje spuštění patologického procesu, který vede k rozvoji onemocnění.
Proto je tak důležité, aby byla ve stravě dodržována rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a denní kalorický obsah nepřesahoval ukazatele doporučené odborníky na výživu.
Základy správné výživy
Aby člověk zůstal zdravý, udržoval si dobrou fyzickou kondici a nepřibíral nadváhu, musí se ve svém životě řídit zásadami racionální výživy.
Racionální výživa je založena na vědeckém vývoji, který v maximální možné míře zohledňuje individuální vlastnosti člověka: věk, pohlaví, zdravotní stav, profese, množství fyzické aktivity a mnoho dalšího.
Obecné fyziologické požadavky na správnou výživu:
- Strava by měla být kaloricky vyvážená a základní živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.
- Bílkoviny jsou přednostně doplněny sadou esenciálních aminokyselin: maso, ryby, vejce, mléko.
- Ve složení sacharidů by měly dominovat komplexní sacharidy: obiloviny, luštěniny, celozrnné pečivo, ale i zelenina a ovoce, ve kterých jsou sacharidy kombinovány s vlákninou.
- Tuky jsou vhodnější než tuky rostlinné, ze zvířat jsou užitečné zejména mořské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Dieta zajišťuje četnost a dobu jídel, rozdělení podle objemu a energetické hodnoty konzumovaných produktů. Doporučená 4 jídla denně, intervaly mezi jídly ne více než 4 hodiny.
Energetická hodnota potravin by měla být:
- snídaně – 25% denních kalorií;
- oběd – 35 %;
- druhá snídaně nebo odpolední svačina – 15 %;
- večeře – 25%.
Tepelná úprava potravin hraje důležitou roli pro správné trávení a vstřebávání živin v trávicím traktu. Nejužitečnější pokrmy jsou dušené, pečené nebo vařené. Při smažení jsou potraviny nasyceny přebytečným tukem a při silném zahřívání oleje se zvyšuje pravděpodobnost tvorby karcinogenních produktů.
Je vhodné konzumovat nějakou zeleninu a ovoce čerstvé, protože to umožňuje ušetřit užitečné látky v produktech (vitamíny, minerály), urychluje rychlost metabolických procesů a zabraňuje ukládání přebytečného tuku.
Přechod na vyváženou stravu pomáhá udržovat normální fungování všech tělesných systémů, včetně pomoci k udržení normální hmotnosti.
