Kolik sóji můžete mít denně?

Sojové produkty se v období půstu stávají téměř hlavním povoleným zdrojem bílkovin. A přesto sója tradičně vzbuzuje u spotřebitelů podezření a mezi odborníky spory: některé zdroje jí přisuzují zázračné vlastnosti, jiné tvrdí, že v sobě nese nebezpečí. Pojďme si informace ověřit a vyvrátit mýty.

Obsah

1. 1. Sójové produkty by měli jíst pouze vegetariáni.
2. 2. Více sójového proteinu je škodlivé pro zdraví
3. Pro vaše informace:
4. 3. Sója je dietní produkt, který podporuje hubnutí
5. 4. Sója se nedoporučuje pro děti do 3 let.
6. 5. Sójové výrobky by neměly jíst těhotné ženy.
7. 6. Pokud výrobek obsahuje ve složení sóju, pak je nekvalitní
8. 7. Kvalita sójových výrobků není ničím regulována.
9. 8. Sójové potraviny mají nízkou nutriční hodnotu.
10. 9. Většina sójových produktů je geneticky modifikovaná.
11. Píšeme články o výživě, tréninku a zdravém životním stylu na základě vědeckých výzkumů
12. Úvod a informace o pozadí
13. Sójové porce
14. Účinky sóji na zdraví

1. Sójové produkty by měli jíst pouze vegetariáni.

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč není sója v Evropě tak populární, ale na východě tolik žádaná? Ve východních zemích není chov zvířat tak rozvinutý, ale sóji je hodně, a tak se obyvatelé východu naučili ze sóji vyrábět téměř vše – od mléka po maso.

A.V. Mosov, lékař, vedoucí odborného vedení NP “Roskontrol”:
Domnívám se, že sójové výrobky jsou nespravedlivě neoblíbené, protože sója je jedinou kompletní náhradou živočišných bílkovin – masa, ryb, mléčných výrobků, vajec. Kromě bílkovin obsahuje zdravé tuky, pomalu stravitelné sacharidy a vitamíny. Pokud se bavíme o půstové výživě nebo vegetariánství, tak takovou náhradu, kromě sóji, lze udělat jen stěží. Sójové mléko a výrobky ze sóji jsou navíc vhodné pro ty, kteří nesnášejí laktózu.

2. Více sójového proteinu je škodlivé pro zdraví

Pro vaše informace:

Sójový proteinový prášek lze přidat například do ranní ovesné kaše nebo mléčného koktejlu. Sojový koncentrát obsahuje ze všech sójových výrobků nejvíce bílkovin (80,7 %). Na druhém místě je suché sójové maso (58,1 %) a na třetím odtučněná sójová mouka (asi 47 %).
Sójové boby obsahují téměř celou sadu makro- a mikroprvků: draslík – 1607 mg na 100 g, vápník – 348 mg na 100 g, křemík – 177 mg na 100 g, hořčík – 226 mg na 100 g, fosfor – 603 mg na 100 g g, jód – 8,2 mcg na 100 g, měď – 500 mcg na 100 g.

Lidé, kteří si hlídají jídelníček, dodržují určité množství živin, které za den zkonzumují – bílkoviny, tuky a sacharidy. Každá živina musí mít určité množství pro optimální fungování těla.
Kolik sójových potravin můžete denně sníst? Zde mohou být omezení způsobena pouze normami lidské potřeby bílkovin – pro dospělého je to 75 g denně, z čehož alespoň 60% by měly být živočišné nebo sójové bílkoviny. Užívání bílkovin v množství větším než 100-120 g denně není opodstatněné, pokud samozřejmě nejste sportovec.

3. Sója je dietní produkt, který podporuje hubnutí

Při hubnutí se považuje za správné nahradit obvyklá vysoce kalorická jídla „lehkými“: chléb za celozrnný chléb, zakysaná smetana za nízkotučný jogurt, maso za sójovou náhražku. Pokud totiž nahradíte běžné maso ve svém jídelníčku sójovým výrobkem, nepovede to ke snížení hmotnosti. Chcete-li zhubnout, je důležité revidovat celý jídelníček.

4. Sója se nedoporučuje pro děti do 3 let.

Pokud mluvíme o výrobcích vyrobených ze sójového mléka, sójového izolátu, koncentrátu nebo texturátu, pak je lze konzumovat v takovém množství, jako obvykle konzumujeme mléko a maso. Když už mluvíme o celých sójových bobech a sójové mouce, je třeba si uvědomit, že obsahují nestravitelné sacharidy – tyto produkty se nedoporučují malým dětem a dospělí je mohou konzumovat pouze v omezeném množství. Úplný zákaz konzumace sóji dětmi je mýtus. Přidává se do kojenecké výživy, existují sójové přípravky pro děti s alergií na živočišné bílkoviny. Jediným rozumným podkladem pro úplné vyloučení sójových výrobků ze stravy lékařem je potravinová alergie na sóju. To platí pro děti i dospělé.

5. Sójové výrobky by neměly jíst těhotné ženy.

V těhotenství se ženám doporučuje mnohem opatrnější životospráva a strava obecně – důležité je, aby se maminka i nenarozené miminko cítily dobře a zůstaly zdravé. Především zde mluvíme o sójových bobech: obsahují látky podobné estrogenu – isoflavony, které jsou mimochodem přítomny v mnoha dalších produktech, například v hroznech (a červeném) a chmelu (v pivu). Na jedné straně jsou to užitečné antioxidanty, ale na druhé straně se předpokládá, že takové látky mají účinek podobný hormonům. Moderní názory však popírají možnost škodlivých účinků umírněné konzumace sóji na lidský organismus.

Studie WHO neodhalily negativní dopad produktů s transgenními sójovými boby na lidské zdraví

6. Pokud výrobek obsahuje ve složení sóju, pak je nekvalitní

Existuje názor, že sója je nekvalitní surovina, která se přidává do výrobků za účelem snížení jejich nákladů a klamání spotřebitelů. Výrobek může obsahovat 100% sóju a nejedná se o porušení. Například kvalita a nutriční hodnota masného výrobku se sójou se nesníží, pokud výrobce provede přijatelnou (částečnou) náhradu masné bílkoviny rostlinnou. Je také jasné, že takový produkt zůstane bezpečný. Pravda, tato skutečnost se musí promítnout do označení – takový výrobek se již nesmí nazývat masným (jde o masozeleninový nebo rostlinný a masný výrobek) a ve složení musí být uvedeny sójové složky. Předpokládá se, že nahrazení až 20 % masa sójovým izolátem zůstává pro spotřebitele neviditelné a přidání sójového proteinu ve velkém množství má za následek změnu chuťových vlastností a struktury produktu. Je zřejmé, že čím vyšší je obsah sóji ve výrobku, tím více pocítíte chuťový klam – protože. chuť takového výrobku nebude charakteristická pro masný výrobek.

7. Kvalita sójových výrobků není ničím regulována.

Sojové výrobky musí před uvedením do oběhu projít postupem posouzení shody – posouzením jejich bezpečnosti pro člověka. Veškeré požadavky na sóju a sójové výrobky stanoví technický předpis „O bezpečnosti potravin“ TR TS 021/2011: např. požadavky na mikrobiologickou čistotu, na obsah toxických prvků a podobně. Existují i ​​kvalitativní charakteristiky, týkají se sójové mouky, texturátů – jako rozpustnost, míchání a další specifické pojmy, ale to jsou spíše technologické nuance.

8. Sójové potraviny mají nízkou nutriční hodnotu.

V dnešní době seženete téměř jakoukoli sójovou náhražku živočišného produktu. Na internetu jsou celé stránky, které prodávají sójové produkty: bonbóny, mléčné výrobky, sýr, máslo, mouku, maso, omáčky a dokonce i sójové klobásy! Zbývá pouze kliknout na produkty, které se vám líbí, a vhodit je do „košíku“.

Jak již bylo uvedeno, sója je téměř rovnocennou náhradou masa. Pokud se bavíme např. o kravském a sójovém mléce, pak je jejich složení téměř totožné. Sojové mléko má dokonce vápník a vitamíny B, jen vitamíny A, D a B₁₂ tam nejsou. Potřeba těchto vitamínů bude proto muset být kompenzována jinými produkty. Ale tuk obsažený v sóji – sójový olej – je mnohem zdravější než mléko nebo hovězí tuk. Obsahuje více polynenasycených mastných kyselin – PUFA.

9. Většina sójových produktů je geneticky modifikovaná.

Sója je široce používána téměř ve všech oblastech zemědělství. Při jeho pěstování jsou výrobci nuceni uchýlit se ke genetickému inženýrství, což celý proces zlevňuje a usnadňuje. Chemickým složením a nutričními vlastnostmi se taková sója neliší od běžné sóji. Transgenní sója je první geneticky modifikovaná rostlina, která se v Rusku směla pěstovat. Otázka nebezpečí a výhod takových produktů zůstává otevřená, ačkoli studie WHO neodhalily jejich negativní dopad na lidské zdraví. V každém případě má spotřebitel právo vědět, co přesně kupuje, proto podle ruské legislativy musí být produkty obsahující transgenní sóju (a další geneticky modifikované složky) odpovídajícím způsobem označeny. Více o výhodách a škodlivosti GMO produktů si můžete přečíst v blogu odborníka.

Píšeme články o výživě, tréninku a zdravém životním stylu na základě vědeckých výzkumů

Úvod a informace o pozadí

Zdaleka nejkontroverznější rostlinnou potravinou je sója. Sójové produkty jsou úžasně rozmanité – výrobci našli způsoby, jak je přeměnit na sójové mléko, vegetariánské hamburgery, párky v rohlíku, zmrzlinu, jogurt a další. Vzhledem k tomu, že sójové produkty jsou tak široce konzumovány, někteří výzkumníci vznesli otázky, jak bezpečné jsou.

V Rusku od 90. let XNUMX. století zesílila antipropaganda sóji a sójové výživy, která se zvláště vyostřila pod rouškou boje proti genetickým modifikacím. O sóji existuje řada běžných tvrzení: například, že negativně ovlivňuje hormonální hladinu, vyvolává vznik rakovinných nádorů a negativně ovlivňuje zdraví mužů.

Ve skutečnosti je sója jedním z mála zdrojů kompletních bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Kromě toho jsou sójové boby bohaté na vitamíny (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), minerály (vápník, fosfát, hořčík, hořčík, draslík a zinek), esenciální mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6 a fytonutrienty (látky prospívající tělu a nesouvisející s energetickou hodnotou). Navzdory všem zdravotním přínosům sóji existuje kolem sóji mnoho mýtů a dezinformací týkajících se „nebezpečí“, která číhají na lidi, kteří jedí sóju.

V letech 1990 až 2010 bylo publikováno více než 10 000 článků v časopisech o sójových bobech. Velké procento z nich bylo založeno na pokusech na zvířatech, což omezuje možnost vyvozovat závěry ohledně jeho vlivu na lidskou fyziologii. kvůli různým způsobům vstřebávání isoflavonů (druh fytonutrientu) ze sóji a že množství isoflavonů podávaných zvířatům bylo často mnohem vyšší než množství, které konzumoval kterýkoli západní člověk.

Toto rozsáhlé výzkumné úsilí učinilo sóju jednou z nejvíce studovaných potravin, ale zároveň vedlo k tomu, že díky náhodě nebo nedostatečně navrženým experimentům mohou někteří určit, že sója je škodlivá (nebo prospěšná), ačkoli ve skutečnosti závěr by nebylo objektivní.

Velké množství studií umožňuje zájemcům o negativní hodnocení sóji jednoduše vytrhnout kus z kontextu, zatímco většina téhož výzkumu obsahuje jiný názor. Totéž lze samozřejmě udělat i ve prospěch sójových bobů. To je důvod, proč je důležité provést komplexní přezkum výzkumu, který jsme provedli níže pro nejvýznamnější kontroverze kolem potenciálních škod způsobených sójovými produkty.

Sójové porce

Ve studiích diskutovaných v tomto přehledu se sója obvykle měří v gramech bílkovin nebo miligramech isoflavonů. Méně často je sója popisována v gramech sójových produktů.

Jedna porce sóji se přibližně rovná 1 šálku sójového mléka nebo 1/2 šálku tofu, tempehu, sójových bobů nebo sójového masa. To je přibližně 8 až 10 g sójového proteinu a 25 mg isoflavonů.

Účinky sóji na zdraví

Hladina cholesterolu

Vědci zjistili, že sójové produkty pomáhají snižovat lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL – „špatný“ cholesterol). Přehled šesti studií z roku 2006 dospěl k závěru, že účinek konzumace přibližně 90 mg isoflavonů denně mírně snižuje LDL cholesterol (asi o 5 %) bez zjevných účinků na triglyceridy nebo HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterol.

Rakoviny prsní

Naprostá většina studií se shoduje na tom, že sója je buď neutrální, nebo chrání před rakovinou prsu. Tyto údaje se týkají především spotřeby sóji ve dvou porcích denně nebo méně.

Ženy, které do svého jídelníčku zařazují sójové produkty, mají menší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu.

V lednu 2008 vědci z University of Southern California zjistili, že ženy, které konzumovaly v průměru jeden šálek sójového mléka nebo půl sklenice tofu denně, měly o 30 % nižší riziko vzniku rakoviny prsu ve srovnání s ženami, které konzumovaly méně sóji nebo žádná sója, používejte ji vůbec. Nicméně v pořádku Zatímco konzumace sóji byla účinná, je pravděpodobně nejlepší s ní začít dříve v životě, protože prsní tkáň se vyvíjí během dospívání.

Výsledky nedávných klinických studií ukazují:

• Mírná konzumace isoflavonů (1-2 porce sójových produktů denně) nezvyšuje u západních žen riziko recidivy rakoviny prsu.
• V Asii měly ženy, které se vyléčily z rakoviny prsu, lepší prognózy, pokud pokračovaly v přidávání sóji do svého jídelníčku.
• Riziko recidivy bylo o 32 % nižší a riziko úmrtí o 29 % nižší u těch žen, které pravidelně konzumovaly sójové produkty, ve srovnání s těmi, které sóju konzumovaly jen málo nebo vůbec žádnou (podle klinických studií 5000 žen s dříve diagnostikovanou rakovinou prsu).

štítný

Štítná žláza produkuje hormony: trijodtyronin (T3) a tyroxin (T4), které regulují metabolismus. Pro správnou produkci těchto hormonů je nutný jód. Výzkum ukázal, že isoflavony v sóji mohou blokovat tyreoidální peroxidázu (TPO), enzym zapojený do syntézy hormonů štítné žlázy. K tomu však dochází hlavně tehdy, když má pacient nedostatek jódu. Pokud se tato skutečnost neřeší, může vést k hypotyreóze a dokonce i zvětšení štítné žlázy, známé jako struma (zvětšení štítné žlázy).

Téměř všichni lidé, kteří mají ve stravě spolehlivý zdroj jódu (jód se nachází v mnoha rostlinných potravinách, zejména v mořských řasách a jodizované soli), mohou bezpečně konzumovat sóju bez rizika problémů se štítnou žlázou.

Ačkoli většina studií, které měřily funkci štítné žlázy a spotřebu sóji, nenašla problémy, studie z roku 2011 mezi lidmi se subklinickou hypotyreózou zjistila zvýšenou míru progrese hypotyreózy. Pro takové lidi by bylo rozumné omezit příjem sóji.

Lidé s hypotyreózou mohou potřebovat poradit se s lékařem o možných úpravách léků na štítnou žlázu, pokud jsou v jejich stravě přítomny sójové produkty.

Dětská výživa

Americká akademie pediatrie a národní toxikologický program považuje sóju za bezpečnou pro donošené děti. Podle studie zkoumající celkový zdravotní stav dospělých, kteří byli v dětství krmeni sójou, není důvod se znepokojovat zdravím štítné žlázy nebo reprodukční funkcí.

V současnosti probíhá řada tzv. probíhajících studií, které zkoumají vývojové účinky sójové formule. Tyto studie jsou v raných fázích, ale Dosud neexistuje žádný důkaz, že by sója měla negativní vliv na růst, reprodukční orgány nebo neurologický vývoj dětí ve srovnání s dětmi, které konzumují výrobky na bázi kravského mléka. Je důležité poznamenat, že některé důkazy naznačují, že sójové výrobky nejsou vhodné pro předčasně narozené děti.

Kognitivní funkce

Napříč 12 krátkodobými klinickými studiemi účinků sóji na kognici je jasné, že sója je spojena se zlepšením nebo žádným účinkem na kognici.

Na základě dosavadního výzkumu se tedy nemusíme obávat vlivu konzumace sóji včetně tofu na kognitivní poruchy (paměť, jazyk, koncentrace).

Sója a mužské hormony

Ačkoli byly sloučeniny v sójových produktech srovnávány s „velmi slabými ženskými hormony“, metaanalýza založená na více než 50 skupinách mužů zjistila, že Ani sójové produkty, ani sójové isoflavonové doplňky neovlivňují hladinu testosteronu a ve skutečnosti mohou dokonce pomáhat předcházet rakovině prostaty.

Analýza studií publikovaných v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že zvýšená konzumace sóji vedla k 26% snížení rizika rakoviny prostaty.

Aby došlo k výraznějším účinkům feminizace, muž by musel sníst alespoň 12 porcí sóji denně (a toto číslo je pravděpodobně u většiny mužů výrazně vyšší).

Konečně, zjištění ze studií na zvířatech, které naznačují, že isoflavony zvyšují riziko erektilní dysfunkce, nemusí platit pro muže. kvůli rozdílům v metabolismu isoflavonů mezi hlodavci a lidmi a kvůli příliš vysokým hladinám isoflavonů, kterým byla zvířata vystavena.

Funkce endometria a vaječníků

Metaanalýza z roku 2009 zjistila, že účastníci s vyšším příjmem sóji (asi jedna porce denně) měli snížené riziko rakoviny endometria a rakoviny vaječníků ve srovnání se ženami s nižším příjmem sóji.

Dvě další studie, které trvaly tři roky, zjistily, že sójové isoflavony v množství 70, 80 a 120 mg/den nemají negativní vliv na endometrium. Jedna studie s použitím 90 mg isoflavonů po dobu pěti let (což odpovídá 3.5 porcím sóji denně) však u některých subjektů zjistila nárůst endometriálních buněk (i když ne rakovinných). Ženy s rizikem rakoviny endometria mohou být opatrné, když konzumují více než jednu porci sóji denně.

Výzkumy většinou ukázaly, že diety obsahující nižší množství sóji, jako je 1-2 porce denně (jako součást dobře vyvážené stravy), by neměl mít škodlivý vliv na funkci vaječníků z hlediska ovulace.

Hladiny fytoestrogenů, které se běžně vyskytují v sójových produktech, nepředstavují pro dospělé ženy riziko, ale reprodukční funkce je závislá na hormonech a fytoestrogeny pro velmi vysoké dávky mohou tento proces ovlivnit.

Hexan

Hexan se někdy používá v sójovém průmyslu k oddělení tuků od bílkovin v sójových bobech. Výsledný protein se používá pro sójové maso a další produkty obsahující sójový proteinový extrakt. Tento proces nevyhnutelně zanechává v produktech určité množství zbytkového hexanu.

Produkty certifikované jako „organické“ jsou vyrobeny bez použití hexanu.

Existuje jen málo důkazů o tom, zda stopy hexanu ve zpracovaném sójovém mase budou z dlouhodobého hlediska bezpečné. Vzhledem k tomu, že zpracování hexanu může představovat riziko pro pracovníky a životní prostředí, vyplatí se vybírat sójové produkty od firem, které hexan nepoužívají.