Černé fazole jsou luštěninovou plodinou. Jeho zrna jsou středně velká, jejich jádro je krémové a jejich slupka je černá. Uvařený produkt neztrácí tvar, ale zároveň je chuťově velmi jemný a jemný. Plodina pochází z Ameriky, kde se dodnes pěstuje v průmyslovém měřítku. Černé fazole vyváží kromě Spojených států i Čína.
Obsah
- Výhody
- K čemu jsou dobré černé fazole:
- Obsah živin ve fazolích
- Černé fazole ve stravě
- Škodlivost černých fazolí
- 1. Čočka
- 2. Fazole
- 3. Rozdělte zelený hrášek
- 4. Cizrna
- 5. Černé fazole
- 6. Edamame – zelené sójové boby
- 7. Fazole pestré
- 8. Lima fazole
Výhody
Jedním z nejzdravějších luštěninových produktů jsou černé fazole; jejich přínosy a škody byly studovány již před desítkami let. Obsahuje velké množství bílkovin a vlákniny a také soubor klíčových vitamínů a minerálů nezbytných pro správné fungování těla a udržení zdraví.
K čemu jsou dobré černé fazole:
Pro zdraví kostry. Černé fazole obsahují zinek, vápník, hořčík, mangan, zinek, fosfor a železo. Všechny tyto prvky přispívají ke správné tvorbě kostí a také jejich pevnosti. Luštěniny je užitečné jíst při zlomeninách, protože dodávají tělu všechny minerály, které jsou potřebné pro rychlé hojení kostí.
Vápník a fosfor jsou zásadními účastníky při tvorbě struktury kostí a železo a zinek hrají rozhodující roli při udržování pevnosti kostí a pohyblivosti kloubů.
99 % zásob vápníku a 80 % fosforu je obsaženo v kostech. Proto je nutné získat tyto prvky v dostatečném množství. Černé fazole jsou bohatým zdrojem toho všeho.
Ke snížení krevního tlaku. Aby se krevní tlak nezvýšil nad normální hodnotu, je nutné udržovat nízkou hladinu sodíku v těle. Černé fazole jsou přírodním prostředkem, který pomáhá snižovat množství sodných solí v těle, dále obsahují draslík, vápník a hořčík, které také pomáhají snižovat krevní tlak. Černé fazole jsou tedy nezbytným produktem pro pacienty s hypertenzí.
Chrání před srdečními chorobami. Kombinace kyseliny listové, vitamínu B6, draslíku a fytonutrientů pomáhá snižovat špatný cholesterol v krvi. Všechny tyto látky jsou v černých fazolích obsaženy v dostatečném množství. Absence cholesterolu umožňuje srdci zůstat zdravé a mladé po dlouhou dobu, navzdory letům.
Kyselina listová spolu s pyridoxinem zabraňují hromadění homocysteinu v těle. Příliš mnoho této sloučeniny způsobuje destrukci krevních cév a vede k onemocnění srdce.
Kvercetin a saponiny obsažené v černých fazolích jsou také prospěšné pro srdce. Quercetin je přírodní protizánětlivá látka, která zabraňuje rozvoji aterosklerózy a zabraňuje lipoproteinům s nízkou hustotou (LDL) poškozovat buňky. Saponiny odstraňují špatný cholesterol.
K prevenci rakoviny. Selen – Tento minerál chybí ve většině zeleniny a ovoce, ale nachází se v černých fazolích. Je nezbytný pro tvorbu jaterních enzymů a pomáhá odstraňovat karcinogeny z těla. Selen navíc snižuje zánětlivé procesy a zpomaluje rychlost růstu nádoru.
- Saponiny zpomalují dělení a transport rakovinných buněk po celém těle.
- Vláknina obsažená ve fazolích snižuje riziko kolorektálního karcinomu.
- Kyselina listová se účastní syntézy DNA. Zabraňuje mutaci buněk DNA.
Úbytek hmotnosti Dietní vláknina, obsažená ve velkém množství v luštěninách, včetně černých fazolí, dodává člověku pocit plnosti na dlouhou dobu a snižuje chuť k jídlu. Dlouho se tráví a zabraňují tak delšímu pocitu hladu.
Obsah živin ve fazolích
90-100 gramů černých fazolí obsahuje přibližně 312 kcal, 19-20 g bílkovin, 0,8 g tuku, 60 g sacharidů a 14 g vlákniny. Neexistuje vůbec žádný cholesterol.
Půl šálku fazolí obsahuje asi 45 % denní hodnoty železa, 55 % thiaminu, 38–40 % hořčíku, 40 % fosforu, 40 % draslíku a 15 % zinku. Kyselina listová – 100% denní dávky.
Černé fazole obsahují saponiny, antokyany, kempferol a kvercetin. Mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.
Černé fazole ve stravě
Tyto fazole jsou k dostání po celý rok na pultech obchodů a supermarketů. Mohou se prodávat suché na váhu nebo ve vakuovém balení. Často můžete najít konzervovaný produkt. Textura fazolí je masitá a hustá, což z nich dělá ideální zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě.
Při výběru konzervovaných fazolí věnujte pozornost množství sodných solí v produktu. Čím méně jich bude, tím lépe. Pokud je tam hodně sodných solí, měli byste zrna opláchnout pod vodou.
Před vařením se suché fazole promyjí a namočí do vody po dobu 8-10 hodin. To vám umožní dosáhnout optimální chuti a měkké, jemné textury. Nenamáčejte zrna déle než 12 hodin, protože to může způsobit nevýraznou chuť.
Škodlivost černých fazolí
Fazole obsahují oligosacharidy (galaktan), složité cukry, které jsou pro tělo těžko stravitelné kvůli nedostatku enzymu alfa-galaktosidázy. Z tohoto důvodu mnoho lidí po konzumaci černých fazolí pociťuje plynatost a nepohodlí ve střevech.
Pokud jsou tyto příznaky přítomny, měla by se konzumace luštěnin omezit a zařadit do jídelníčku v malých dávkách, případně zcela vyloučit. K boji s problémem můžete také užívat doplňky alfa-galaktosidázy. Další možností je fazole před vařením vždy namočit a vodu, ve které ležely, scedit. To pomáhá eliminovat oligosacharidy a rafinózu ze zrn a zlepšuje celkovou absorpci produktu.
Vyhrajte svůj boj o zdraví tím, že do svého jídelníčku zařadíte těchto 40 potravin s vysokým obsahem vlákniny. Tato recenze zdůrazňuje fazole, které mají vysoký obsah vlákniny.
K dispozici jsou užitečné recepty s pokyny. V dalším článku bude výčet pokračovat obilnými produkty.
1. Čočka
Množství vlákniny v čočce: 15 g. na 1/4 šálku suchých obilovin
Pokud se chcete ujistit, že uspokojujete své potřeby vlákniny, konzumujte čočku. Obsahuje 13 g. rostlinné bílkoviny v každé porci. Další výhodou je, že suchá čočka vyžaduje pouze 30 minut vaření. Je to mnohem rychlejší než syrové fazole. Zelená a hnědá čočka obsahuje více vlákniny než čočka červená (růžová).
Čočka jako dresink:
Čočku hodně uvařte a přidejte do polévek a salátů. Udělejte si oběd bohatý na vlákninu smícháním čočky s cherry rajčaty. Přidejte nakrájenou papriku, špenát, sýr feta a dietní omáčku. Čočka je také skvělou přísadou do vegetariánských burgerů a může nahradit hovězí nebo lososa v sendvičích.
2. Fazole
Množství vlákniny ve fazolích: 14 g. za 1 sklenici
Kulturisté se často vyhýbají fazolím ve prospěch masa. Jedná se však o produkt, který má minimální, ale dostatečné nutriční nároky. Fazole jsou levné, obsahují vlákninu a jsou plné dalších životně důležitých živin. Fazole jsou také mimořádně všestranné v kuchyni. Studie publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedli fazole, měli o 23 % nižší pravděpodobnost, že budou obézní ve srovnání s lidmi, kteří se fazolím vyhýbali.
Fazole jako dresink:
Fazole jsou ideálním způsobem, jak přidat vlákninu do různých pokrmů. Fazole zkombinujte s dalšími fazolemi, nakrájenou zeleninou a dresinkem na lehký salát
3. Rozdělte zelený hrášek
Množství vlákniny v zeleném hrášku: 13 g. na 1/4 šálku
Hrách má vysoký obsah rostlinných bílkovin a folátu, což je vitamín B, který bojuje proti hypertenzi. Žlutý a zelený hrášek se stejně jako čočka rychle vaří. Na rozdíl od suchých fazolí není potřeba je předem namáčet.
Nakrájejte zelený hrášek jako dresink
Zelený hrášek na zálivku nejlépe využijete v polévkách a dušených pokrmech. Klasickou polévkou je šunka s loupaným zeleným hráškem, která je plná bílkovin prospěšných pro svaly. Zkuste také připravit hummus pomocí žlutého hrášku. Hrášek, tahini a česnek prolisujte s citronovou šťávou, paprikou a solí.
4. Cizrna
Množství vlákniny v cizrně: 11 g. za 1 sklenici
Cizrna, nazývaná také „garbanzo fazole“, má lehce ořechovou chuť a nutriční obsah. Cizrna obsahuje slušné množství vlákniny, rostlinných bílkovin, železa a vitamínu B6. Ten je nezbytný pro zdravý nervový systém.
Cizrna jako dresink:
Přihoďte si hrst konzervované cizrny do salátu nebo si vyšlehejte vlastní hummus
- Opláchněte a vyčistěte 400 ml. konzervovaná cizrna.
- Vložte do misky a promíchejte s 1 lžící rostlinného oleje.
- Přidejte 1 lžičku kmínu; 1/2 lžičky sušeného tymiánu a 1/4 lžičky soli.
- Promícháme a přidáme směs koření.
- Cizrnu rozprostřete na předehřátý plech a pečte při 200 stupních Celsia, dokud není cizrna křupavá a zlatavá.
- Vařte asi 40 minut a dvakrát promíchejte, aby se zajistilo rovnoměrné zhnědnutí.
- Pokrm necháme vychladnout na pokojovou teplotu (cizrna bude stále křupavá).
- Směs uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě po dobu až tří dnů.
5. Černé fazole
Množství vlákniny v černých fazolích: 8,5 g. na 1/2 šálku
Fazole a fazole jsou dobré pro vaše srdce! Čím více jich budete jíst, tím více.
Každý ví, jak tato otřepaná fráze končí. Černé fazole mají méně vlákniny než potraviny uvedené výše. Obsahuje ale antioxidanty spolu s tmavými bobulemi a borůvkami. Hledejte značky, které balí černé fazole do plechovek vyrobených ze zdravotně nezávadných chemikálií. V opačném případě existuje riziko, že budete čelit nárůstu tuku a koronárním problémům.
Černé fazole na dresink:
Přidejte černé fazole do polévek, tacos a salátů. Udělejte chilli z černých fazolí nebo je ozdobte pečenými sladkými bramborami. Můžete dokonce vyrobit sušenky z černých fazolí:
- Přidejte černé fazole ze 400-500 ml sklenice. spolu s tekutinou do mixéru.
- Udělejte pyré a přidejte ho do směsi sušenek.
6. Edamame – zelené sójové boby
Množství vlákniny v eidamu: 8 g. na 1/2 šálku
Edamame jsou fazole, které se sklízejí před úplným dozráním. Mají jasnou, ořechovou chuť a svěží texturu. Pro pohodlí si kupte zmrazený edamame. Půl sklenice těchto luštěnin obsahuje 8 gramů. rostlinné bílkoviny. Pokud se chcete vyhnout geneticky modifikované sóji, zvolte bio edamame.
Edamame jako dresink:
Připravte edamame podle návodu na obalu. Do misky přidejte trochu čerstvé citronové šťávy a dochuťte solí. Edamame můžete použít i na hummus místo hrášku.
7. Fazole pestré
Množství vlákniny v pestrých fazolích: 7 g. na 1/2 šálku
Pražení pestrých fazolí je další způsob, jak přidat do jídelníčku více vlákniny. Stejně jako u jiných fazolí jsou fazole pestré zdrojem rozpustné vlákniny. Lékaři z Wake Forest University School of Medicine v Severní Karolíně zjistili, že konzumace rozpustné vlákniny snižuje viscerální tuk. Tento typ tuku se nachází v oblasti břicha. Vypadá to nejen odpudivě, ale také zvyšuje riziko různých onemocnění. Při smažení pestrých fazolí nepřidávejte žádný tuk.
Pestrobarevné fazole jako dresink:
Kromě quesadillas, tacos, burritos a tortilla chipsů namáčených do fazolové pasty použijte smažené fazole jako sendvič nebo místo rajčatové omáčky na pizzu.
8. Lima fazole
Počet vláken: 5 gr. na 1/2 šálku
Fazole másla Lima jsou pojmenovány podle hlavního města Peru, země původu. Během letních měsíců se čerstvá Lima v luscích prodává na farmářských trzích. Jinak si kup mražené fazole. Lima fazole jsou zdrojem železa, které snižuje krevní tlak, dále obsahují draslík a hořčík.
Lima fazole na dresink:
K rychlému vaření”Sukot“, vzít:
- 1/2 šálku nakrájené červené papriky;
- 1/2 cibule, nakrájená na kostičky;
- 2 nasekané stroužky česneku.
- Smažte směs na pánvi na středním ohni po dobu 2 minut.
- Přidejte 1 šálek vařených fazolí Lima, 1 šálek kukuřičných zrn a 2 lžíce zeleninového vývaru.
- Sundejte z ohně a posypte 2 lžícemi čerstvě nasekané petrželky.
- Přidejte sůl a pepř dle chuti.
Matthew Cady – MS, registrovaný dietolog ve Waterloo, Ontario, Kanada, publicista pro sportovní výživu a dietetiku
