Proč je dobré jíst fazole?

Fazole a luštěniny jsou plody nebo semena z čeledi rostlin zvaných luštěniny. Jedí se po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a vitamínů. Zdravé fazole mají řadu vlastností, včetně: snížení cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení prospěšných střevních bakterií.

Zdravé fazole jsou také výbornou náhražkou masa jako zdroj vegetariánských bílkovin.

Zde je devět nejzdravějších fazolí a luštěnin, které můžete jíst, a proč jsou pro vás dobré:

1. Cizrna

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin.

Mnoho vědeckých studií prokázalo, že fazole a luštěniny, jako je cizrna, mohou pomoci snížit: hmotnost, rizikové faktory srdečních onemocnění a možná i riziko rakoviny, zvláště když ve stravě nahrazují červené maso.

Jeden šálek (164 gramů) vařené cizrny obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 269;
  • Bílkoviny: 14,5 gramů;
  • Vláknina: 12,5 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 71 % RDI;
  • Mangan: 84 % RDI;
  • Měď: 29 % RDI;
  • Železo: 26 % RDI.

Cizrna je zvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

Ve studii 19 žen měly ty, které jedly jídlo obsahující 1,7 unce (50 gramů) cizrny, výrazně nižší hladinu krevního cukru a inzulínu než ty, které jedly stejné množství bílého chleba nebo jiných pšeničných produktů.

Podobně další studie na 45 lidech zjistila, že konzumace 26 uncí (728 gramů) cizrny týdně po dobu 12 týdnů významně snížila hladinu inzulínu.

Konzumace cizrny může také zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v krvi.

Řada studií prokázala, že cizrna může snížit jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol z lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), což jsou rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Vaše střeva a dobré bakterie v nich hrají důležitou roli v mnoha aspektech vašeho zdraví, takže konzumace potravin, které obsahují vlákninu prospěšnou pro střeva, je extrémně prospěšná.

Řada studií ukázala, že diety obsahující cizrnu mohou také pomoci zlepšit funkci střev a snížit množství škodlivých bakterií ve střevech.

Závěr: Cizrna je vynikajícím zdrojem vlákniny a kyseliny listové a má také nízký obsah kalorií. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu špatného cholesterolu v krvi a zlepšit zdraví střev.

2. Čočka

Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a může být skvělým doplňkem polévek a dušených pokrmů. Může mít také řadu zdravotních výhod.

Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 230;
  • Bílkoviny: 17,9 gramů;
  • Vláknina: 15,6 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 90 % RDI;
  • Mangan: 49 % RDI;
  • Měď: 29 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI.

Stejně jako cizrna, čočka může pomoci snížit hladinu cukru v krvi výrazně více než jiné potraviny.

Ve studii 24 mužů ti, kteří dostali těstoviny a rajčatovou omáčku s čočkou, jedli podstatně méně jídla a měli nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří jedli stejné jídlo bez čočky.

Další studie na více než 3000 XNUMX lidech zjistila, že lidé s nejvyšším příjmem čočky a jiných luštěnin měli nejnižší výskyt cukrovky.

Tyto výhody mohou být způsobeny účinky čočky na střeva.

Některé studie ukázaly, že čočka je prospěšná pro zdraví střev, zlepšuje funkci střev a snižuje rychlost vyprazdňování žaludku, což může napomáhat trávení a předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi.

A konečně, klíčky čočky mohou také pomoci zdraví srdce snížením „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.

Závěr: Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a může snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s některými jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

3. Hrách

Hrách je také druh luštěniny a existuje celá řada různých druhů.

Jeden šálek (160 gramů) vařeného hrášku obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 125;
  • Bílkoviny: 8,2 gramů;
  • Vláknina: 8,8 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 24 % RDI;
  • Mangan: 22 % RDI;
  • Vitamin K: 48 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 30 % RDI.

Stejně jako mnoho jiných luštěnin je i hrách vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin. Četné studie prokázaly, že hrachová vláknina a bílkoviny, pokud se používají jako doplňky, mají řadu zdravotních výhod.

Jedna studie na 23 lidech s nadváhou a vysokým cholesterolem zjistila, že konzumace 1,8 unce (50 g) hrachové mouky denně po dobu 28 dnů výrazně snížila inzulínovou rezistenci a břišní tuk ve srovnání s pšeničnou moukou.

Hrachová mouka a hrachová vláknina prokázaly podobné přínosy v jiných studiích, které snižují nárůst inzulínu a cukru v krvi po jídle, snižují hladinu triglyceridů v krvi a zvyšují pocity plnosti.

Protože vláknina vyživuje zdravé bakterie ve střevech, hrachová vláknina může také zlepšit zdraví střev. Jedna studie zjistila, že může zvýšit frekvenci stolice u starších dospělých a snížit jejich používání laxativ.

Hrách může také napomáhat růstu zdravých bakterií ve střevě, jako je např laktobacily и bifidobakterie . Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střev.

Závěr: Hrách je vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. Vláknina a bílkoviny v hrášku také podporují zdraví střev.

4. Fazole

Zdravé fazole musí začínat fazolemi.

READ
Kolikrát můžete krmit králíky?

Fazole jsou jednou z nejčastěji konzumovaných fazolí a často se jedí s rýží. Má také řadu zdravotních výhod.

Jeden šálek (256 gramů) vařených fazolí obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 215;
  • Bílkoviny: 13,4 g;
  • Vláknina: 13,6 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 23 % RDI;
  • Mangan: 22 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 20 % RDI;
  • Měď: 17 % RDI;
  • Železo: 17 % RDI.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, mohou pomoci zpomalit vstřebávání cukru do krve, a tím snížit hladinu cukru v krvi.

Jedna studie na 17 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace fazolí s rýží výrazně snížila nárůst hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání se samotnou rýží.

Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je přibírání na váze také rizikovým faktorem cukrovky a metabolického syndromu, ale fazole mohou tyto rizikové faktory snížit.

Jedna studie zjistila, že extrakt z bílých fazolí může pomoci snížit tělesnou hmotnost a tukovou hmotu.

Třicet mužů a žen s nadváhou, kteří užívali doplněk po dobu 30 dnů, zhublo v průměru o 5,5 libry (2,5 kg) více na váze a výrazně více tukové hmoty a obvodu pasu než ti, kteří užívali placebo.

Závěr: Fazole mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle.

5. Černé fazole

Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou černé fazole vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Ve Střední a Jižní Americe jsou základní potravinou.

Jeden šálek (172 gramů) vařených černých fazolí obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 227;
  • Bílkoviny: 15,2 gramů;
  • Vláknina: 15 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 64 % RDI;
  • Mangan: 38 % RDI;
  • Hořčík: 30 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 28 % RDI;
  • Železo: 20 % RDI.

Černé fazole mohou také pomoci snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle, což může pomoci snížit riziko cukrovky a přibírání na váze.

Tento příznivý účinek je způsoben tím, že černé fazole mají nižší glykemický index ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.

Několik studií ukázalo, že pokud lidé jedí černé fazole s rýží, mohou fazole snížit toto zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, když lidé jedí rýži samotnou. Černé fazole také způsobují nižší vzestup hladiny cukru v krvi než chléb.

Závěr: Černé fazole jsou účinné při snižování vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže a chléb.

6. Sójové boby

Sójové boby se v Asii běžně konzumují v různých formách, včetně tofu. Mají mnoho různých zdravotních výhod.

Jeden šálek (172 gramů) vařených sójových bobů obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 298;
  • Bílkoviny: 28,6 g;
  • Vláknina: 10,3 g;
  • Mangan: 71 % RDI;
  • Železo: 49 % RDI;
  • Fosfor: 42 % RDI;
  • Vitamin K: 41 % RDI;
  • Riboflavin (vitamín B2): 29 % RDI;
  • Folát (vitamín B9): 23 % RDI.

Kromě těchto živin obsahují tyto zdravé fazole velké množství antioxidantů nazývaných isoflavony, které poskytují mnoho zdravotních výhod.

Existuje mnoho důkazů, které naznačují, že konzumace sójových bobů a jejich isoflavonů snižuje riziko rakoviny.

Mnohé z těchto studií jsou však pozorovací, což znamená, že strava účastníků nebyla kontrolována, takže mohou existovat další faktory ovlivňující riziko rakoviny.

Velká studie, která spojila výsledky 21 dalších studií, zjistila, že konzumace většího množství sójových bobů byla spojena s 15% snížením rizika rakoviny žaludku a jiných gastrointestinálních rakovin. Sójové boby se ukázaly jako zvláště účinné pro ženy.

Další studie zjistila podobné výsledky týkající se vlivu sójových bobů na rakovinu prsu. Tento efekt byl však mnohem menší a výsledky nebyly jasné.

Mnohé z těchto výhod mohou být způsobeny tím, že sójové isoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinek estrogenu v těle, který má tendenci klesat během menopauzy.

Velká studie na 403 postmenopauzálních ženách zjistila, že užívání sójových isoflavonů po dobu dvou let, kromě vápníku a vitamínu D, výrazně snížilo ztrátu hustoty kostí, ke které dochází během menopauzy.

Sójový protein a sójové fytoestrogeny mohou také pomoci snížit řadu rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, včetně krevního tlaku a hladiny cholesterolu v krvi.

Závěr: Sójové boby a antioxidanty, které obsahují, mohou pomoci snížit riziko některých typů rakoviny, snížit rizikové faktory srdečních onemocnění a snížit ztrátu kostní denzity při menopauze.

7. Skvrnité fazole (pinto fazole)

Pinto fazole jsou běžné v Mexiku. Často se jedí celé, nebo rozmačkané a smažené.

Jeden šálek (171 gramů) vařených fazolí pinto obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 245;
  • Bílkoviny: 15,4 gramů;
  • Vláknina: 15,4 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 74 % RDI;
  • Mangan: 39 % RDI;
  • Měď: 29 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI.

Tyto zdravé fazole mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

READ
Proč borovice po transplantaci zežloutne?

Studie na 16 lidech zjistila, že konzumace 1/2 šálku fazolí denně po dobu osmi týdnů významně snížila jak celkový cholesterol, tak „špatný“ LDL cholesterol v krvi.

Jiná studie zjistila, že pinto fazole mohou snížit hladinu LDL cholesterolu a také zvýšit produkci propionátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkované střevními bakteriemi. Propionát je prospěšný pro zdraví střev.

Stejně jako mnoho jiných fazolí mohou fazole pinto také snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle.

Závěr: Pinto fazole mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, snížit hladinu cukru v krvi a podpořit zdraví střev. Mohou se jíst celé nebo rozmačkané.

8. Bílé fazole

Navy fazole, známé také jako bílé fazole, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jeden šálek (182 gramů) vařených fazolí obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 255;
  • Bílkoviny: 15,0 gramů;
  • Vláknina: 19,1 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 64 % RDI;
  • Mangan: 48 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 29 % RDI;
  • Hořčík: 24 % RDI;
  • Železo: 24 % RDI.

Zdá se, že tyto zdravé fazole pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu, pravděpodobně kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny.

Zajímavá studie na 38 dětech, které měly abnormální hladinu cholesterolu v krvi, zjistila, že ti, kteří jedli muffin nebo smoothie obsahující 17,5 gramu fazolového prášku každý den po dobu čtyř týdnů, měli vyšší hladinu zdravého HDL cholesterolu.

Podobné účinky byly zjištěny u dospělých.

Studie mezi dospělými s nadváhou a obezitou zjistila, že konzumace 5 šálků (910 gramů) fazolí a jiných luštěnin týdně byla při snižování obvodu pasu, krevního cukru a krevního tlaku stejně účinná jako dietní poradenství.

Další malé studie zjistily podobné příznivé účinky.

Závěr: Mořské boby mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit rizikové faktory metabolického syndromu. Obsahují také několik důležitých živin.

9. Arašídy

Zajímavé je, že arašídy, považované za podzemnice olejné, jsou luštěniny, čímž se liší od většiny ostatních druhů ořechů.

Arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínů B.

Jedna půl hrnku (73 g) porce arašídů obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 427;
  • Bílkoviny: 17,3 gramů;
  • Vláknina: 5,9 gramů;
  • Nasycený tuk: 5 gramů;
  • Mangan: 76 % RDI;
  • Niacin: 50 % RDI;
  • Hořčík: 32 % RDI;
  • Folát (vitamín B9): 27 % RDI;
  • Vitamin E: 25 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI.

Vzhledem k vysokému obsahu mononenasycených tuků mohou mít arašídy řadu zdravotních výhod, pokud nahrazují některé další složky stravy.

Několik velkých pozorovacích studií ukázalo, že konzumace arašídů je spojena s nižším rizikem úmrtí z různých příčin, včetně srdečních chorob, mrtvice, rakoviny a cukrovky.

Zajímavé je, že arašídové máslo podle všeho nemá stejné příznivé účinky.

Tyto studie jsou však pouze pozorovací, což znamená, že nemohou prokázat, že konzumace arašídů skutečně způsobuje snížení těchto rizik.

Jiné studie zkoumaly účinky konzumace arašídů na hladinu cholesterolu v krvi.

Jedna studie na ženách s vysokou hladinou cholesterolu v krvi zjistila, že ty, které jedly arašídy jako součást nízkotučné diety po dobu šesti měsíců, měly nižší celkový cholesterol a nižší „špatný“ LDL cholesterol než ty, které držely standardní nízkotučnou dietu.

Závěr: Arašídy jsou ve skutečnosti fazole. Obsahuje mnoho zdravých mononenasycených tuků a může být prospěšné pro zdraví srdce.

Na závěr o zdravých fazolích

Fazole a luštěniny jsou jedny z nejvíce podceňovaných potravin na planetě.

Zdravé fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů B a mnoha dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Existují pádné důkazy, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit cholesterol a podpořit zdraví střev.

Nejen to, ale jíst více fazolí a luštěnin jako zdroje bílkovin místo masa je také šetrnější k životnímu prostředí.

Přidejte zdravé fazole do polévek, dušeného masa a salátů nebo je jednoduše jezte samotné jako výživné vegetariánské jídlo.

Účelem tohoto blogu není poskytovat diagnostiku, léčbu nebo lékařské poradenství. Informace na tomto blogu jsou poskytovány pouze pro informační účely. Ohledně jakýchkoli lékařských a zdravotních diagnóz a léčebných postupů se prosím poraďte se svým lékařem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu konzultace s lékařem. Tvrzení o konkrétních produktech v článcích na tomto blogu nejsou podporována pro léčbu, diagnostiku nebo prevenci onemocnění.

Správná výživa se často zaměřuje na živočišné bílkoviny z vajec, drůbeže, ryb a masa. Na rostlinné bílkoviny, mezi jejichž zdroje patří fazole, se jaksi zapomíná. To tělu neprospívá, protože strava snižuje pestrost živin. Luštěniny jsou také potřebné pro hubnutí, protože dávají pocit plnosti díky vláknině a bílkovinám ve složení.

Fazolové produkty pro správnou výživu

Fazolové produkty pro správnou výživu

Fazole jsou rozsáhlou skupinou rostlinných potravin, která zahrnuje fazole, hrách a další druhy. Ne nejběžnější součást výživy, která je v PP dietě považována za jasné vynechání. Koneckonců, výhody luštěnin nejsou jen ve složení, ale také v nízkém obsahu kalorií. Mělo by se blíže podívat na ty, kteří sledují váhu.

READ
Jaké rostliny lze zalévat hnojivem na orchideje?

Obsahují fazole ve složení téměř kompletní řady vitamínů, lehce stravitelné bílkoviny, dietní vlákninu, stopové prvky a pektiny. Pozitivní účinek se při pravidelném používání rozšiřuje na celé tělo. Pro podporu zdraví, hubnutí je proto luštěninám věnováno zvláštní místo.

Užitečné vlastnosti luštěnin:

  • Očista střev od potravin nahromaděných na stěnách.
  • Stanovení vstřebávání pouze příchozích látek.
  • Odstranění toxinů, produktů rozkladu, toxinů, přebytečné vody.
  • Zlepšení stavu pokožky, nehtů, vlasů a odstranění otoků.
  • Normalizace trávení, práce žlučníku, jater.
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi, odstranění špatného cholesterolu.
  • Obnovení normálního fungování nervového systému.

Díky přítomnosti nerozpustné vlákniny a pomalých sacharidů s bílkovinami trvá nasycení po požití dlouhou dobu. To vám umožní snížit celkový kalorický obsah stravy za den. V těle se navíc na plný výkon aktivují procesy odpovědné za rozklad molekul tuku.

10 tipů, jak jíst luštěniny

Maximální užitek z luštěnin na správnou výživu bude fungovat pouze tehdy, budete-li dodržovat pravidla pro stravování. To platí pro celý proces: od nákupu až po podávání pokrmů. Pokud je vše provedeno tak, jak má být, produkty si zachovají svou chuť a dodají příjemnou texturu.

  1. V obchodě berte pouze čistá, světlá semena s hladkým povrchem.
  2. Před vařením namočte – stačí 4-5 hodin ve studené vodě.
  3. Vařte v malém množství vody a není nutné ji měnit.
  4. Nechte v této tekutině vychladnout (zůstane více užitku).
  5. Pro zlepšení vstřebávání přidejte zázvor, černý pepř nebo kurkumu.
  6. Kombinujte s fenyklem, koprem, abyste se zbavili tvorby plynů.
  7. Kombinujte s citronovou šťávou, rajčaty pro lepší vstřebávání železa.
  8. Nepoužívejte s jakýmkoli zelím, chřestem, česnekem, cibulí a houbami.
  9. Nepodávejte k pokrmům z masa a drůbeže z důvodu dvojnásobné bílkovinné náplně.
  10. Omezte sladkosti a ovoce na 3 hodiny po požití luštěnin.

Tato pravidla konzumace nejen zvýší výhody luštěnin, ale také zmírní břišní nepohodlí a nadýmání. Tento proces se však projevuje i pozitivně. Zlepšuje se střevní mikroflóra, posilují se imunitní ochranné vlastnosti, zastavují se příznaky alergií a zánětů.

Jak vařit fazole správným způsobem

Chuť, vůně, textura hotových fazolí bude záviset na kvalitě produktu. Pro luštěniny: hladká slupka, jednotná velikost, jasná barva. Dále přichází namáčení, aby se zahájila fermentace, takže se zlepší asimilace. Sóju, cizrnu, fazole nechte 7 hodin (přes noc) a hrách, čočku a mungo 2–3 hodiny.

  1. Zrna zalijte vodou v poměru 1:1. Dejte na mírný oheň a vařte, otevřete víko. Pravidelně přidávejte studenou vodu. Jakmile změkne, sundáme ze sporáku, necháme pod pokličkou vychladnout.
  2. Přidejte 1 šálků vroucí vody na 5 šálek namočených fazolí. Nechte 20 minut při střední teplotě. Celou hmotu přendejte do ohnivzdorné misky a vložte do trouby na 60 minut na 180 stupňů. K plně připraveným zrnům přidejte koření podle chuti, promíchejte a poté dusíme v troubě.
  3. Smíchejte namočené fazole a vroucí vodu v poměru 1:4. Vařte na mírném ohni se zavřenou pokličkou. Až budete z 80 % připraveni přidat koření nebo sůl, nechte nádobí otevřené, dokud se tekutina nevyvaří.

Tajemství rychlejšího vaření, zachování výhod a lepší vstřebávání spočívá v přidání talíře z mořských řas před vařením. Pokud je obtížné je získat, můžete dát 2 bobkové listy na začátek varu. Je lepší osolit na samém konci nebo před podáváním pomocí mořské odrůdy.

5 důvodů, proč jíst luštěniny na hubnutí

Při hubnutí se tvoří kalorický deficit, zvyšuje se podíl bílkovin ve stravě a snižuje se množství sacharidů. Proto jsou luštěniny pomocníkem při hubnutí. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny a pomalých sacharidů, málo tuku, což nevede ke zvýšení kalorií.

Důvody, proč zařadit luštěniny do svého jídelníčku:

  • Optimální glykemický index (GI) – glukóza vstupuje pomalu, měřeno do krve, nedává prudký skok v inzulínu a cukru.
  • Přísun komplexních sacharidů – tělo je nasyceno energií, zahnán pocit hladu, dále snížena chuť k jídlu.
  • Nízký obsah kalorií – energetická hodnota diety je kontrolována, velikost porce se zvyšuje bez problémů na váhu.
  • Přítomnost vlákniny – střevní stěna se čistí, toxiny, toxiny a přebytečná voda jsou odstraněny.
  • Stabilizuje se aktivace metabolismu – trávení, vstřebávání s asimilací živin a užitečných látek.

Vlastnosti se poněkud liší podle druhu luštěniny, ale základní procesy zůstávají stejné. Strava se zpestří, sníží se i tlak na centrální nervový systém. Nálada se zlepší a dieta půjde sebevědoměji.

Druhy luštěnin

Pro správnou výživu a hubnutí jsou vhodné luštěniny jakékoli odrůdy. Je důležité, aby produkt nevyvolával problémy s gastrointestinálním traktem a vyhovoval chuti. Pak bude mít strava více benefitů, vlákniny, vitamínů a minerálů, bílkovin.

1. Čočka

Obecná charakteristika: Plochá bikonvexní semena. Z hlediska nutriční hodnoty a chuti jedno z prvních míst mezi fazolemi. Obsahuje vlákninu, bílkoviny, železo a měď, vápník, draslík, fosfor. Vitamíny skupiny B, C, PP a A.

druh: Hnědá čočka je nejběžnější odrůda (zelená – nezralá a červená – loupaná). Existují také žluté a černé odrůdy.

KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 43-50 g. Průměrná hodnota kalorií je 290-300 kcal. GI – 25-35.

READ
Kolik jedlé sody potřebujete na padlí?

Výhoda: Rychlá, ale prodloužená saturace, zrychlení metabolických procesů a normalizace funkce střev. Tento druh luštěnin stabilizuje hormonální pozadí, aktivuje růst svalů, zmírňuje únavu.

Nevýhody nebo škody: Projev plynatosti, bolesti břicha. Je nemožné pro vředy v gastrointestinálním traktu, dnu, akutní onemocnění ledvin a dalších orgánů.

Co vařit na PP: Polévka z pyré, cereálie, čočkové řízky, paštika, palačinky a želé. Zelená odrůda je kombinována s mořskými plody, červená odrůda je kombinována s restovanou cibulí, houbami, cuketou a lilkem. Hnědý vzhled je vhodný pro zeleninu, dušenou a čerstvou zeleninu, podávanou s máslem, zakysanou smetanou. Chuť je jemná, ořechová.

Cena: Od 180 rublů za 1 kg. Černá čočka je vzácná a jiné odrůdy se prodávají v každém obchodě. Lze objednat online.

Výrok: Čočka je jedna z nejlepších luštěnin na hubnutí a PP. Denně je povoleno 100-150 g. To je dost na to, abyste se dostatečně nasytili a nabili energií, i přes nízký obsah kalorií.

Čočka

2. Hrách

Obecná charakteristika: Kulatý hrášek. Používá se čerstvý nebo suchý. Hodně bílkovin, dietní vlákniny, lykopenu a luteinu. Vitamíny A, C, E, K a skupiny B, hořčík, železo, vápník, fosfor a sodík, zinek, draslík.

druh: Celé a nakrájené (rozdělené na polovinu). Obvykle se berou peelingové odrůdy. Suchý hrášek je žlutý a zelený.

KBJU: Suchý hrášek: bílkoviny – 20-23 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 53–57 g; 290-315 kcal. GI – 25. Čerstvý hrášek: bílkoviny – 5 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 14 g; 73 kcal. GI – 35.

Výhoda: Dlouhotrvající pocit sytosti, regulace trávicích funkcí. Stabilizuje se cukr, cholesterol v krvi, posiluje se imunitní systém, srdce a cévy. Zlepšuje se stav vlasů, kůže, udržuje se svalový tonus.

Nevýhody nebo škody: Při přejídání vyplavování vápníku. Je nemožné pro problémy se srážlivostí krve, ledvinami a gastrointestinálním traktem, dnou, alergiemi.

Co vařit na PP: Čerstvý hrášek je nasládlý, suchý má jemnou chuť. Dělají polévky, dušená jídla, karbanátky, bramborovou kaši, cereálie. Zelený čerstvý hrášek se přidává do salátů nebo studených občerstvení, vařené pro pár.

Cena: Od 130 rublů za 1 kg. V obchodech je snadné najít každou odrůdu. Čerstvý hrášek se obvykle prodává zmrazený.

Výrok: Hrách je druh luštěniny, který je nejvhodnější pro dietu a správnou výživu. Je výborným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů, aminokyselin a vlákniny. Sytost po příjmu neumožňuje přejídání.

Hrášek

3. Cizrna

Obecná charakteristika: Zaoblená písčitá, žlutá nebo nazelenalá zrna. Obsahuje hodně tuků, vlákniny, lehce stravitelné bílkoviny. Vitamíny A, K, E, C, skupina B. Zinek, železo, fosfor, draslík, vápník a hořčík.

druh: Cizrna se vyrábí v hnědé, žluté, červené, bílé, zelené a černé barvě. Velikost – velká a střední.

KBJU: Bílkoviny – 19 g; tuky – 6 g; sacharidy – 61 g. Obsah kalorií na 100 g – 360-365 kcal. GI – 30.

Výhoda: Zvýšený výdej kalorií při trávení, prodloužená sytost a snížené riziko přejídání se během dne. Zpomalí se přechod cukrů z potravy do krevního oběhu, zachová se energie, očista střev.

Nevýhody nebo škody: Z přejídání plynů, tíhy v žaludku. Nepoužívat u dny, cystitidy, vředů močového měchýře, alergické reakce.

Co vařit na PP: Pilaf, polévka-pyré, masové kuličky, paštiky. Tradičně se z cizrny vyrábí hummus a falafel. V kombinaci s rajčaty, bylinkami, bylinkami, česnekem. Chuť je lehká, jemná, ořechová.

Cena: Od 180 rublů na 1 kg. Obvykle se prodává žlutá, hnědá odrůda. Nachází se většinou v supermarketech, velkých obchodech.

Výrok: Přestože má cizrna vysoký obsah kalorií, tento produkt z fazolí na hubnutí a PP je považován za ideální produkt. Obilniny se tráví dlouho a intenzivně a dodávají tělu spoustu užitečných látek. Denně stačí 100 g.

Chick-hrách

4. Fazole

Obecná charakteristika: Tvarem zrna připomínající ledvinu. Hodně bílkovin, mastných kyselin, bioflavonoidů, vlákniny, aminokyselin. Vitamíny ve složení: karoten, E, K, C, skupina B. Minerály: jód, síra, zinek, draslík, hořčík a měď, vápník.

druh: Černá, bílá, červená. Druhy se liší hustotou, dobou vaření a chutí.

KBJU: Bílkoviny – 21 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 50-62 g. Obsah kalorií na 100 g – 290-325 kcal. GI – 30-35.

Výhoda: Zlepšuje postavu, pomáhá eliminovat přebytečná kila a snižuje hladinu glukózy a cholesterolu. Zlepšuje trávení, čištění škodlivin. Výhodou luštěnin je prevence přibírání na váze.

Nevýhody nebo škody: Z přejídání plynu, křeče. Je nemožné pro vředy, cholecystitidu a kolitidu, gastritidu, intoleranci, dnu.

Co vařit na PP: Teplá a studená jídla, přílohy. Dělají polévky a karbanátky, guláše. Kombinuje se s rajčaty, cibulí, cuketou, další zeleninou a houbami. Salát – fazole, kukuřice, paprika a avokádo, cibule, zelení, olej. Viz také: 10 fazolových jídel.

Cena: Od 200 rublů na 1 kg. Bílé, červené odrůdy jsou častější než černé fazole. Je snadné najít fazole v každém obchodě.

READ
Jak dlouho Mirabilis kvete?

Výrok: Jedna z nejlepších luštěnin pro správnou výživu, ale nepříjemné projevy jsou možné při přejídání. Nedoporučuje se překračovat porci 100-150 g denně.Povoleno je pouze 2-3x týdně.

Fazole

5. Zelené fazole

Obecná charakteristika: Nezralé fazole obecné s luskem. Hodně vlákniny, rostlinné bílkoviny, arginin, antioxidanty. Složení obsahuje vitamíny K, A, C a skupiny B, síru, zinek, železo, měď a minerální látky.

druh: Jako takové neexistují žádné odrůdy, rozdělení je založeno na barvě. Jedná se o zelené a žluté, bílé, pestré, fialové fazole.

KBJU: Bílkoviny – 2 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 4 g. Obsah kalorií na 100 gramů je 24-30 kcal. GI – 15.

Výhoda: Obnova metabolických procesů, redukce tělesného tuku a očista střev, aktivace svalového růstu. Zdraví je zachováno, chuť k jídlu se normalizuje, únava zmizí, nervový systém se uklidní.

Nevýhody nebo škody: Z předávkování, nepohodlí v břiše. Fazole nemohou být se selháním ledvin, cystitidou, problémy s gastrointestinálním traktem, alergiemi.

Co vařit na PP: Smažená vejce, míchaná vejce, salát, polévky, dušená masa. Podušená, ale lepší je jen přelít vroucí vodou. Lusky se kombinují s vejci, rybami, obilovinami, masem, houbami a jakoukoli zeleninou.

Cena: Od 170 rublů za 1 kg. Obchody prodávají zelené lusky, nasekané a zmrazené. Někdy se najdou čerstvé celé fazole.

Výrok: Ideální varianta pro hubnutí, PP. Benefitem luštěnin je přítomnost vlákniny, nízký obsah kalorií a výborný glykemický index. Fazole se používají při dietách a při přechodu na zdravý životní styl.

String fazole

6. Zelené fazolky

Obecná charakteristika: Malá oválná zrna, příjemná chuť. Kompozice obsahuje proteiny, aminokyseliny (arginin, lysin, histidin, methionin). Hodně vlákniny, vitamínů a minerálů a dalších užitečných prvků.

druh: Zelená odrůda je běžná, ale existují fazole a fialové, černé, bílé. Zrna se liší velikostí.

KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 46-47 g. Obsah kalorií ve 100 gramech – 300 kcal. GI – 25.

Výhoda: Odstranění přebytečné tekutiny, toxinů a strusek, zrychlení metabolické funkce metabolismu, stimulace svalového růstu. Výdaj kalorií na asimilaci kompozice pochází z tukové tkáně. Posiluje imunitní systém, práci centrálního nervového systému.

Nevýhody nebo škody: Je nemožné pro problémy se střevy, vředy a chronický zánět žaludku, intolerance na luštěniny.

Co vařit na PP: Polévky, pilaf, dušená masa, kastrol, karbanátky, přílohy. Kaše se kombinuje se špenátem, rýží, jinými fazolemi, mořskými plody, zeleninou. Klíčky se také používají při vaření, přidávají se do salátů, smoothies a dezertů.

Cena: Od 300 rublů na 1 kg. V obchodech to není tak běžné, je snazší je najít v supermarketech, objednat online.

Výrok: Mash je vhodným fazolovým produktem při hubnutí. Velkou roli v tom hraje nízký glykemický index, vysoká nutriční hodnota. Pocit sytosti se objevuje po dlouhou dobu, což neumožňuje překročit celkový obsah kalorií.

Zelené fazole

7. Sója

Obecná charakteristika: Oválná malá světle hnědá nebo žlutá zrna. Ve srovnání s jinými fazolemi obsahuje hodně tuku a bílkovin, málo sacharidů. Vitamíny A, C, D, E a skupiny B, železo, mangan, bór a minerální látky.

druh: Žlutá a hnědá zrna se prodávají častěji, zatímco zelené a černé odrůdy jsou méně obvyklé.

KBJU: Bílkoviny – 35 g; tuky – 17-18 g; sacharidy – 26-27 g. Kalorie na 100 gramů – 332 kcal. GI – 15.

Výhoda: Stabilizace cholesterolu a cukru v krvi, posílení stěn srdce a cév, pomáhají při hubnutí. Svaly se napínají, tonizují, což zlepšuje postavu, zrychlují se metabolické procesy.

Nevýhody nebo škody: Je to nemožné se sklony k migrénám a poruchám štítné žlázy, alergiím, onemocněním reprodukčního systému.

Co vařit na PP: Paštiky, saláty, karbanátky, kari, palačinky a polévky. Pro hubnutí je přístupem dušené sojové mleté ​​maso, lilek, rajčata, paprika s cibulí, mrkví a česnekem. Dělají kaše, přílohy, omáčku.

Cena: Od 140 rublů za 1 kg. V obchodech se vyskytuje jen zřídka, je lepší si ho vzít přes internet. Narazí na zrna nebo celé lusky.

Výrok: Sója je výživný produkt, proto se nedoporučuje zneužívat ji na dietu. Výhody tohoto druhu luštěnin však převažují. Obilí pomohou posílit tělo, shodit přebytečná kila, zlepšit postavu.

Sójové boby

Výkon

Fazole jsou pro tělo nejužitečnější pouze tehdy, pokud se složky a vlastnosti shodují s účelem spotřeby. Vše ovlivňuje: od kalorií po minerální sérii. To je třeba zvážit před výběrem produktu.

Jaké druhy luštěnin koupit:

  • pro hubnutí – zelené fazolky, hrášek, čočka;
  • pro dlouhodobé nasycení – cizrna, fazole, mungo, sója;
  • pro zvýšení hmotnosti – sójové boby, fazole, čočka, mungo;
  • na naklíčení klíčků – hrách, cizrna, čočka;
  • pro muže – čočka, fazole, hrách, mungo;
  • pro ženy – cizrna, čočka, sója.

Luštěniny na správné výživě by měly být povinnou součástí. Je lepší nepoužívat každý den, stačí 2-3x týdně. Optimální ráno nebo na oběd, v pozdním odpoledni se stravitelnost zhoršuje.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: