Jablka jsou samozřejmě zdravá. Na pozadí nezdravé stravy vás však jedno jablko denně pravděpodobně nezachrání před nemocemi a návštěvami lékařů. Pojďme zjistit, za jakých podmínek a jak přesně mohou tyto plody pomoci vašemu zdraví.
- Jablka jsou pro vás dobrá. Ale bez posil nás před doktory nezachrání
- Jablka a prevence kardiovaskulárních chorob
- Jablka a kontrola hmotnosti
- Potenciál jablek v prevenci rakoviny
- Jablka a diabetes 2. typu
- V jaké formě jsou jablka zdravější?
Rčení, že každodenní konzumací jablek je člověk znatelně zdravějším, jsou populární v různých zemích. V angličtině to znělo jako „Jezte jablko před spaním a zabráníte doktorovi, aby si vydělal na chleba“. Později se fragment o výdělku lékaře již nepoužíval, ale zájem lékařů o toto rčení zůstal. Vědci se snažili ověřit, jak moc tato lidová moudrost odráží skutečný stav věcí.
Pokud víme, pouze autoři studie zveřejněné v roce 2015 vlivným časopisem JAMA Internal Medicine vznesli přímou otázku na souvislost mezi konzumací jablek a frekvencí návštěv lékaře. Vycházelo to z průzkumu 9 tisíc lidí, 9 % z nich snědlo alespoň jedno jablko denně. Teze rčení byla vyvrácena: pravděpodobnost návštěvy lékaře nezávisela na konzumaci těchto plodů.
Je důležité zdůraznit, že tato studie se objevila v aprílovém vydání časopisu. Vědci v něm však zpracovávali skutečná, nikoli smyšlená data.
Porce 125 gramů (střední jablko) obsahuje:
- Voda – 107 gramů;
- sacharidy – 17 gramů;
- Vláknina – 3 gramy vlákniny (asi 15 % denní dávky);
- Tuk – 0,2 g;
- Vitamin C – 5,7 mg (10% denní dávka);
- Vitamin K – 2,8 mikrogramů (3% denní dávka);
- Draslík – 134 miligramů (4% denní hodnota).
Kathy McManus, nutriční specialistka z Harvardské univerzity, v komentáři k této studii připomněla, že její výsledky, bez ohledu na jejich závažnost, neznehodnocují jablka jako zdravý produkt a součást zdravé výživy.
V současné době vědci nevěří, že konzumace jakéhokoli jídla může zázračně přispět ke zdraví. Pouze určitý způsob stravování může mít významný dopad na zdraví. Dobrá strava by měla obsahovat různé zdravé potraviny v dostatečném množství.
Bez ohledu na to, jak vysoká je nutriční hodnota jablek, samy o sobě nebudou schopny udržet naše normální zdraví.
Rozpustná vláknina (pektiny) a antioxidanty jsou látky, které dokážou chránit srdce a cévy před poškozením. Při pokusech na zvířatech ukázalo pojídání jablek slibné výsledky. Studie na lidech však poskytují protichůdné informace.
Podle velkého přehledu konzumace syrových a sušených jablek snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi). Jablečný džus tento účinek nemá.
Přínos flavonoidů obsažených v jablkách (ale i jiném ovoci) pro zdraví srdce potvrdila studie, které se zúčastnilo více než 66 tisíc žen. Konzumace těchto látek v potravinách je spojována se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční. Kromě toho mohou flavonoidy hrát roli v prevenci mrtvice.
Vláknina (na kterou jsou jablka také bohatá) je důležitou složkou stravy, která podporuje hubnutí. Velké množství ovoce ve stravě, zejména jablek a hrušek, bylo ve velké studii spojeno s nejmenším přírůstkem hmotnosti za 24 let.
Jablka mají nízký glykemický index – cukr uvolňují pomalu. Nezpůsobují náhlé skoky hladiny krevního cukru a inzulínu, takže nevyvolávají hlad a přejídání. Spolu s jejich nízkým obsahem kalorií to dělá jablka dobrou svačinou.
Asi třetině případů rakoviny lze předejít změnou životního stylu, včetně optimalizace stravy. Antioxidanty a vláknina jsou považovány za látky, které mohou zabránit poškození DNA a v souladu s tím snížit riziko rakoviny.
Důkazy o protirakovinném účinku jablek pocházejí především z epidemiologických studií. Takové studie neprokazují, že jablka specificky pomáhají snižovat riziko rakoviny, ale ukazují, že jejich konzumace je spojena se snížením tohoto rizika. Velká metaanalýza zjistila, že lidé, kteří jedí hodně jablek, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět rakovinou plic, rakovinou tlustého střeva a rakovinou prsu.
Všechny stejné antioxidanty mohou potenciálně chránit slinivku před poškozením. Velká studie zjistila, že ženy, které jedí alespoň jedno jablko denně, mají o 2 % nižší riziko cukrovky 28. typu než ty, které jablka nejedí. Preventivně však doplňky stravy s jablečnými polyfenoly nepůsobily.
Největší užitek z jablek lze získat jejich konzumací syrová. Je důležité si uvědomit, že mnoho látek, které určují jejich zdravotní účinky, je právě ve slupce, je lepší ji neslupovat.
Složení jablek různých odrůd se samozřejmě může mírně lišit. Dnes už ale není důvod říkat, že jeden druh jablek může být zdravější než jiný. Existuje velmi málo vědeckých údajů, ale jedna studie zjistila, že nové odrůdy jsou z hlediska obsahu antioxidantů stejně dobré jako starší odrůdy.
Prospěšná mohou být i sušená jablka, čerstvě vymačkané a kalné (nevyčištěné) šťávy – vše bez cukru. Ale výživové doplňky s jejich přísadami a většina džusů dostupných v obchodech pravděpodobně nezlepší zdraví.
Pokud jde o jablka v koláči, vzhledem k tomu, že jsou obklopena cukrem a lehce stravitelnými sacharidy, musíte se na ně dívat jako na většinu dezertů. Není nutné se vzdávat jablečných koláčů, ale je třeba pamatovat na to, že je nelze považovat za zdravé jídlo.
Představte si tu scénu: ležíte v posteli, chystáte se do postele a na nočním stolku před vámi lákavě sedí jablko. Může to znít lákavě, ale věří se, že konzumace jablek v noci může mít nějaké negativní účinky. Pojďme si říct, proč to může být škodlivé pro naše tělo.
Složení jablek
Jablka jsou ovoce s velmi bohatým a výživným složením. Obsahují mnoho prospěšných látek, jako jsou vitamíny (A, C, E, K, B-komplex), minerální látky (draslík, hořčík, vápník), antioxidanty a vláknina. Jablka také obsahují přírodní cukry a vodu. Všechny tyto složky dělají z jablek vynikající a zdravou volbu, kterou můžeme zařadit do našeho jídelníčku.
Cenné vlastnosti jablek
Jablka mají mnoho cenných vlastností, díky kterým jsou prospěšná pro naše zdraví. Tady jsou některé z nich:
- Bohaté na živiny: Jablka obsahují vitamíny (včetně vitamínu C, A a E), minerály (jako je draslík, hořčík a vápník) a vlákninu, které vyživují naše tělo a udržují ho ve správné funkci.
- Vysoký obsah antioxidantů: Jablka obsahují antioxidanty, jako jsou flavonoidy a polyfenoly, které pomáhají chránit naše buňky před poškozením volnými radikály a snižují riziko různých onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny.
- Podpora trávení: Vysoký obsah vlákniny v jablkách pomáhá normalizovat trávicí proces, předcházet zácpě a udržovat zdravou střevní mikroflóru.
- Posiluje imunitní systém: Vitamín C v jablkách pomáhá udržovat silný imunitní systém a snižuje riziko nachlazení a infekcí.
- Snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění: Pravidelná konzumace jablek je spojena se zlepšením kardiovaskulárního zdraví, nižší hladinou cholesterolu v krvi a kontrolou krevního tlaku.
- Podporujte zdravou váhu: Jablka mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a poskytují pocit plnosti, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a udržovat si zdravou váhu.
- Zlepšená funkce mozku: Některé studie spojují pravidelnou konzumaci jablek se zlepšenou pamětí, kognitivními funkcemi a sníženým rizikem vzniku některých neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
- Posiluje zuby a dásně: Žvýkání jablek pomáhá posilovat zuby a masírovat dásně, což pomáhá udržovat zdraví ústní dutiny.
Škodlivý při konzumaci před spaním
Pokud jde o konzumaci jablek před spaním, existuje několik potenciálních problémů, které je třeba zvážit podrobněji:
- Zvýšená kyselost žaludku: Jablka obsahují přírodní organické kyseliny, jako je kyselina jablečná a citrónová. Konzumace jablek před spaním může zvýšit kyselost žaludku a způsobit pálení žáhy nebo nepohodlí u lidí se sklonem k zažívacím problémům, zejména u těch, kteří trpí žaludečním refluxem nebo gastritidou.
- Dietní vláknina a plyn: Jablka jsou bohatá na dietní vlákninu, která podporuje normální trávení a zlepšuje funkci střev. Někteří lidé však mohou zaznamenat zvýšenou citlivost na vlákninu, zvláště pokud jejich tělo není zvyklé na velké množství vláknitých potravin. To může vést ke zvýšené produkci plynu, nadýmání a nepohodlí.
- Citlivost na složky jablek: Někteří lidé mohou být alergičtí na určité složky jablek, jako je fruktóza nebo salicyláty. Alergie na jablko se může projevit podrážděním krku, svěděním, vyrážkou nebo otokem. Pokud máte tyto reakce, měli byste se vyhnout konzumaci jablek před spaním nebo kontaktujte svého alergologa pro další vyšetření a diagnostiku.
- Vliv na kvalitu spánku: Jakékoli jídlo před spaním může ovlivnit kvalitu spánku. Jablka obsahují přírodní cukry, které mohou zvýšit energetickou hladinu a dodat tělu energii. Jíst jablka před spaním může u některých lidí způsobit bdělost, potíže s usínáním nebo přerušovaný spánek.
CO SE STANE, KDYŽ JÍTE JABLKA KAŽDÝ DEN?
Kontraindikace pro použití v noci
Jíst jablka v noci může být kontraindikováno v následujících případech:
- Kyselost žaludku: Jablka obsahují kyseliny, které mohou zvýšit kyselost žaludku a způsobit pálení žáhy nebo nepohodlí u lidí s překyselením žaludku, refluxem žaludeční kyseliny nebo peptickými vředy.
- Zažívací potíže: Jíst jablka před spaním může způsobit nepohodlí nebo zvýšit zažívací potíže u lidí trpících syndromem dráždivého tračníku, nadýmáním, zácpou nebo průjmem.
- Alergické reakce: Někteří lidé mohou být alergičtí na jablka nebo určité složky v nich, jako je fruktóza nebo salicyláty. Alergické reakce mohou zahrnovat svědění, vyrážky, otoky nebo problémy s dýcháním. Pokud máte tyto reakce, měli byste se vyhnout konzumaci jablek v noci a kontaktovat svého alergologa pro další posouzení a radu.
- Individuální reakce: Každé tělo je jedinečné a někteří lidé mohou po konzumaci jablek v noci pociťovat nepohodlí, nepohodlí nebo poruchy spánku, a to i bez specifických zdravotních problémů. V takových případech se doporučuje věnovat pozornost své reakci a zvolit si individuální dietu, která lépe odpovídá vašim potřebám a fyziologii.
Jak si vybrat jablka
Při výběru jablek byste měli věnovat pozornost několika klíčovým bodům, abyste získali čerstvé a vysoce kvalitní ovoce:
- Vzhled: Pozorně si jablka prohlédněte. Měly by být hladké, bez viditelného poškození nebo skvrn. Vyhněte se jablkům s měkkými skvrnami nebo hnilobou.
- Konzistence: Prohmatejte jablka prsty. Měly by být pevné, ale ne příliš tvrdé. Vyhněte se příliš měkkým nebo křehkým jablkům.
- Čich: Přibližte se k jablku a přivoňte si k němu. Čerstvá jablka mají příjemnou vůni. Pokud jablko nevoní nebo má nepříjemný zápach, je lepší zvolit jiné.
- Typ řezu: Pokud můžete, podívejte se na řez jablka. Mělo by být světlé a šťavnaté, bez tmavých skvrn nebo hniloby. Věnujte pozornost centrální části – měla by být svěží a bez tmavých oblastí.
- Odrůda: Mějte na paměti, že různé odrůdy jablek mají různé chutě a textury. Prostudujte si vlastnosti různých odrůd a vyberte si tu, která se vám nejvíce líbí.
Kdy je nejlepší jíst jablka pro větší výhody?
Chcete-li získat co nejvíce výhod z jablek, doporučujeme následující:
- Během dne: Jablka lze konzumovat kdykoli během dne, zejména jako zdravou svačinku mezi jídly. Mohou být skvělou alternativou nezdravých svačin a pomoci ukojit váš hlad.
- Ráno: Do snídaně můžete zahrnout jablka, která vám dodají energii a živiny pro začátek dne. Lze je přidávat do cereálií, jogurtů, omelet nebo konzumovat čerstvé.
- Před fyzickou aktivitou: Jablka obsahují přírodní cukry, které mohou poskytnout energii na cvičení. Mohou být spotřebovány půl hodiny před tréninkem, aby dodaly palivo.
- Před obědem nebo večeří: Jablka mohou být zařazena do hlavních jídel, aby se strava obohatila o vitamíny, minerály a vlákninu. Lze je přidat do salátů, masitých pokrmů nebo použít do omáček.
Je důležité si uvědomit, že přístup ke konzumaci jablek může být individuální a závisí na vašich preferencích a potřebách. Jablka jsou zdravou součástí pestré a vyvážené stravy a je důležité je jíst v kombinaci s jinými výživnými potravinami, abyste získali maximum zdravotních výhod.
