Proč jsou potřeba nízké vodorovné pruhy?

Dobrý den! Chcete dosáhnout maximálního napumpování, efektivně napumpovat svaly a posílit nejen paže, ale i záda, ramena a získat krásné zadní deltoidy? Potíte se v posilovně, jak jen můžete, ale stále nevidíte žádné výsledky? Stále ještě nemáte věk na to, abyste dělali kliky?

No, v prvním, ve druhém a ve třetím případě prostě potřebujete horizontální přítahy na nízké tyči. Pracujte s vlastní vahou, nebuďte líní a vytoužená úleva, ale i síla a krása vašich svalů na sebe nenechají dlouho čekat!

Obsah

1. Proč jsou potřeba horizontální tahy?
2. Jaké svalové skupiny fungují?
3. Technika a důležité jemnosti
4. Seznam hlavních nuancí
5. Hlavní fáze realizace

Proč jsou potřeba horizontální tahy?

• působí na tělo komplexně, jsou nutné a prostě nutné k posílení paží, zad, ramen;
• také posílit vazy;
• vhodné pro každého – začátečníky i zkušené sportovce;
• to je práce s vlastní vahou, která se perfektně hodí do každého tréninku;
• v tomto tréninku se prostě naučíte cítit zádové svaly, vytvořit si jakýsi vlastní svalový základ;
• mohou být bezpečně použity jako zahřátí i jako závěrečná fáze tréninku;
• svalová aktivita je zde o 60 % větší než při tahu činky v nakloněné poloze;
• takové přítahy nevyžadují velmi silnou spodní část zad a flexibilitu zadních stehenních svalů;
• Takové přítahy jsou docela bezpečné a lze je provádět, i když máte problémy s páteří.

Mimochodem, alternativou k hrazdě může být: nízká hrazda, hrazda, kroužky, TRX smyčky. Kroužky, které se mírně houpou, poskytnou další tréninkové příležitosti.

Jaké svalové skupiny fungují?

• Nejvíce pracují bicepsy, široký zádový sval a předloktí;
• lichoběžník a zadní delta také fungují, v závislosti na amplitudě, podél které k pohybu dochází;
• hýžďové svaly, extenzory páteře, kvadricepsy a hamstringy jsou zde stabilizačními svaly, které jsou zodpovědné za stabilitu cvičícího při cvičení.

Technika a důležité jemnosti

Aby byl tento druh pull-upů bezpečný a účinný, je důležité znát základní jemnosti procesu a přísně dodržovat techniku.

Začátečníci si mohou myslet, že horizontální přítahy jsou jednoduchá věc. Zdá se, že není potřeba se je vůbec učit, stačí vědět, jak se vytáhnout! Vězte, že toto je nesprávný názor!

Pull-upy přinesou výsledky pouze tehdy, pokud je technika jejich provádění dokonalá!

Seznam hlavních nuancí

• je důležité instalovat příčku na úrovni vašeho solárního plexu – to je optimální úroveň;
• pánev bude chtít poklesnout, nenechte to, protože je nesmírně důležité, aby tělo a nohy byly v jedné přímce;
• uchopte mírně širší úchop než ramena a v nejvyšším bodě je důležité zachovat rovnoběžnost předloktí;
• je důležité, aby se spodní část hrudníku lehce dotýkala tyče v horním bodě;
• vaše nohy by měly stát u sebe, čím širší budou stát, tím snáze budete dělat přítahy;
• Hlavním znakem správně provedených přítahů jsou lopatky, které v nejnižším bodě roztáhnete a úplně nahoře silně stáhnete.
• a pamatujte – změnou šířky úchopu můžete postupně přesunout zátěž dolů po zádech.

Hlavní fáze realizace

1. Stačí zavěsit na hrazdu (nízká vodorovná tyč). Po dvou krocích vpřed se zcela narovnejte v jedné řadě. Je příčka umístěna na úrovni hrudníku uprostřed? Vaše tělo a podlaha by měly svírat ostrý úhel. Pokud ano, pak děláte vše správně!
2. Nyní položte ruce mírně širší než vaše ramena. Čím širší úchop, tím více budou napjaté trapézy a zadní deltoidy. Chcete-li získat krásné bicepsy a široký zádový sval, použijte úchop na šířku ramen. Zde má smysl použít uzavřený grip a použít hořčík podle potřeby. Zátěž bude poměrně intenzivní.
3. Stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte tělo k tyči. Pozor, stává se, že dosáhnete hrudníku dříve, než zcela přiblížíte lopatky. To znamená, že vaše amplituda je příliš malá. K nápravě tohoto nedopatření použijte bezpečnou oporu nohou nebo jednoduše udělejte krok vpřed.
4. Ujistěte se, že při výdechu provádějte zvedání těla! Udržujte lokty velmi blízko těla. Díky tomu napětí neopustí zádové svaly. Pokud roztáhnete lokty do stran, zátěž téměř úplně migruje do zadních snopců deltových svalů.
5. Existuje jasné znamení, že děláte všechno správně. To je 3-5 cm mezi vaším solárním plexem a vodorovnou tyčí, v nejvyšším bodě vzestupu. Na vrcholu byste měli zatnout zádové svaly co nejvíce a strategicky. A také přibližte lopatky co nejblíže k sobě. Nyní musíte zůstat napjatí doslova 2-3 sekundy. Tímto způsobem dosáhnete požadovaného efektu.
6. Při nádechu jděte plynule dolů a v nejnižším bodě se zcela narovnejte.
7. V tuto chvíli nedělejte běžnou chybu – neuvolňujte extenzory páteře! Tato chyba způsobí, že vaše hrudní páteř doslova „propadne“. Není to nebezpečné, ale z této pozice nemůžete začít další přítah – to bude mít špatný vliv na kvalitu práce vašich zad.

Pracujte na kvalitě svých horizontálních přítahů, dodržujte všechna výše popsaná pravidla, striktně dodržujte techniku.

Postupným posilováním svalů zad a paží můžete bezbolestně přejít na klasické přítahy. Ty druhé jsou považovány za složitější možnost.

Můžete také rozvíjet své zádové svaly dodatečně tím, že budete provádět řady T-bar, stahování nad hlavou a řady pák. Posilujte své bicepsy koncentrovanými loknami nebo loknami na Scottově lavici.

Nezapomeňte prosím sdílet tento materiál se svými přáteli na sociálních sítích. Přihlaste se k odběru budoucích aktualizací blogu. Zde jsou také vítány lajky a aktivní komentáře. Upřímně vám přeji produktivní a efektivní trénink s potěšením!