Rukola se již dávno přesunula z kategorie neobvyklého produktu do produktu aktivně používaného a stala se dokonce jakýmsi módním trendem, o kterém se lze dočíst ve všech publikacích o dietních potravinách. V případě rukoly je taková sláva pochopitelná a zasloužená. Tato kořenitá bylina s velmi charakteristickou chutí – příjemnou hořkostí – a vůní, která byla oceněna esenciálními oleji, dokáže nejen dodat jas salátům a svačinám, ale přináší tělu také spoustu výhod. Patří do čeledi brukvovitých spolu s brokolicí, květákem, ředkvičkou, tuřínem, ředkvičkou.
Co je rukola?
Rukola je jednoletá nebo dvouletá listová rostlina, které se také říká hořčice, teramira, indau nebo eruka. Oblíbený je zejména v zemích středomořské pánve, i když ho znali i na Rusi, kde se mu pro tvar listů říkalo housenka a byl považován za plevel, a vůbec ne za pochoutku.
Nejchutnější, protože prakticky nejsou hořké a zároveň mají bohatou, příjemně ostrovní chuť s jemným ořechovým nádechem, jsou mladé a jemné výhonky rukoly. V nich jsou v maximální dávce také koncentrovány všechny užitečné látky.
Je teplomilná, ale na přání je velmi snadné ji pěstovat doma na parapetu, k čemuž vám poslouží například skleněné nebo plechové dózy od konzerv. Takže přidáváme vitamíny do stravy a staráme se o zdraví planety.
Rukolu můžete v bytě pěstovat minimálně po celý rok. Aby byly zachovány blahodárné vlastnosti kupované rukoly, měla by být umístěna v lednici, umístěna v nádobě s vodou – vydrží tak pět až šest dní čerstvá. Pokud si chcete ušetřit “na později”, pak lze trávu po částech zmrazit a přidat podle potřeby během vaření.
Nejčastěji se rukola samozřejmě používá do salátů, například s čočkou a fetou nebo s hráškem, hruškami a sýrem. Dá se ale přidat do omáček nebo dušené zeleniny. Umístěte několik listů na hummusový sendvič s fazolemi ciabatta nebo na bagetu se zeleninou a olivovým modrým sýrem. Na zeleninovou pizzu nebo tortillu ozdobte rukolou pečenými fazolemi a avokádem.
Složení a vitamíny
Nutriční hodnota rukoly z ní činí užitečný a dietní produkt: 25 kcal, 2,6 g bílkovin, 0,6 tuků, 2,1 sacharidů, 1,6 g vlákniny, 92 g vody.
Podle rukoly v zásadě můžete studovat periodickou tabulku, obsahuje minerály, které zajišťují zdraví absolutně všech systémů našeho těla:
železo – zvyšuje hladinu hemoglobinu, což zlepšuje zásobování buněk kyslíkem
draslík – podílí se na tvorbě svalových kontrakcí a reguluje srdeční rytmus, podporuje tvorbu bílkovin z aminokyselin, generuje přenos nervových vzruchů v mozku
vápník – posiluje kosti a zuby, upravuje metabolické procesy (je ho stejné množství jako ve špenátu, ale lépe se vstřebává, jelikož rukola neobsahuje šťavelany)
jód – podílí se na syntéze tyroxinu a trijodtyroninu, hormonů štítné žlázy (obzvláště bohaté jsou na ně mladé výhonky rukoly)
mangan – upravuje hladinu špatného a dobrého cholesterolu, slouží jako prevence aterosklerózy
měď – neutralizuje volné radikály, pomáhá při výrobě energie
selen – zlepšuje metabolické procesy a činnost štítné žlázy, snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému
zinek – urychluje hojení ran, bojuje proti akné
hořčík je nezbytným minerálem pro nervový a kardiovaskulární systém
fosfor – podporuje lepší vstřebávání vitamínů B
sodík – zodpovědný za rovnováhu soli a vody v buňkách a tkáních
Rukola má obrovské množství vitamínů:
vitamín A – karotenoidy, mezi nimiž jsou nejdůležitější lutein a zeaxatin, oči potřebují k udržení zrakové ostrosti po mnoho let
skupina B – aktivuje látkovou výměnu, posiluje imunitní systém a udržuje zdraví nervové soustavy
vitamín C – silný antioxidant, prodlužuje mládí, zpomaluje proces stárnutí, napomáhá k lepšímu vstřebávání železa
vitamín E – nezbytný pro pružnost cév, zlepšuje stav nehtů, pokožky a vlasů
vitamin K – podílí se na krvetvorných procesech, zejména jeho role je významná při regulaci srážení krve
Jak užitečná je rukola?
Výhody rukoly jsou dány složením živin. Stejně jako ostatní zelenina, i rukola pomáhá diverzifikovat a vyvážit stravu, přidat do ní chuťové nuance:
Posiluje kardiovaskulární systém, slouží jako preventivní opatření pro vznik a rozvoj srdečních chorob. Stabilizuje krevní tlak a uvolňuje krevní cévy, pokud prodělaly křeče, což snižuje riziko infarktu a mrtvice. Je důležitý pro proces krvetvorby: reguluje obsah cholesterolu, pomáhá odstraňovat špatný a hromadí dobrý, což pomáhá čistit cévy, udržovat jejich elasticitu a zlepšuje propustnost krve i kapilárami.
Má silné protirakovinné funkce díky obrovskému množství antioxidantů. Glukosinoláty jsou látky, které jsou známé svou protinádorovou aktivitou, staví v těle bariéru, která brání mutacím v DNA a tvorbě nebo progresi karcinogenních sloučenin. Jako zástupce brukvovité rukoly spolu s brokolicí a květákem obsahuje sulforafan, jednu z nejúčinnějších látek, které chrání před rakovinou.
Pomáhá snižovat stres, zlepšuje spánek a celkově posiluje nervovou soustavu díky velkému množství draslíku obsaženého v rukole a vitamínům skupiny B, zejména kyselině listové, která se podílí na stavbě buněk. Mimochodem, nezapomeňte, že stabilní nervový systém přímo ovlivňuje ostatní tělesné systémy. Pokud například nepodléháme náhlým změnám nálad, netrpíme depresemi a dostatečně spíme, pak snižujeme riziko takzvané závislosti na jídle. Projevuje se to tím, že na jedné straně můžeme „zavařovat“, prakticky se neomezovat v množství, životní strasti, na druhou stranu můžeme jídlo téměř úplně odmítat. Důsledkem je nerovnováha ve stravování, razantní změny v přibírání nebo hubnutí a následně pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění.
Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu, protože obsahuje vlákninu. Rostlinná vláknina jednak podporuje pocit sytosti a umožňuje vám udržet pocit sytosti po dlouhou dobu, potlačuje hlad, jednak jako prebiotika slouží jako potrava pro prospěšné bakterie a přispívá k tvorbě rozmanitosti mikrobiomu tlustého střeva. Také nezapomínejme, že rukola má spoustu éterických olejů (asi 30 % složení), které působí antibakteriálně a bojují proti mikrobům včetně těch ve střevech.
Pomáhá udržovat dobrý zrak, protože je bohatý na beta-karoten, jehož jednou z funkcí je ochrana sítnice před působením volných radikálů, škodlivými účinky ultrafialových paprsků, změnami žlutého tělíska souvisejícími s věkem, a vznik šedého zákalu.
Reguluje hladinu cukru v krvi a produkci inzulínu. Pokud tedy opravdu chcete jíst něco, co není příliš zdravé a vyvolává prudký skok v cukru, takzvanou inzulínovou houpačku, je lepší doplnit takové jídlo zeleninou a bylinkami, rukola bude výbornou volbou pro „ambulance“ do těla.
Stimuluje imunitní systém a pomáhá v boji proti virům a infekcím a také pomáhá rychle odstraňovat zánětlivé procesy.
Posiluje kosti, protože vitamín K ovlivňuje růst kostní tkáně a její hustotu a také zvyšuje vstřebávání minerálních látek, především vápníku, který je v rukole také v dobrém množství (160 mg na 100 g) a při zároveň odstraňuje vápník z těla, pokud je ho příliš mnoho. To vše přispívá k lepší regeneraci svalů a tím slouží k prevenci lámavosti kostí (osteoporóza) a vzniku výronů. Zvláštní pozornost by si měli dát na rukolu ti, kteří nekonzumují mléko a mléčné výrobky z důvodu intolerance laktózy nebo proto, že dodržují veganskou stravu. V takových případech má tělo často problémy s dostatečným množstvím vápníku a jeho zdrojů v rostlinných produktech a ani ve spojení s vitamínem K není tolik.
Stabilizuje váhu a umožňuje její následné udržení. Faktem je, že vitamínové a minerální složení rukoly je tak rozmanité, že tělo dostává vyvážený soubor základních živin, včetně vlákniny, bez nadbytečných kalorií.
Aktivuje mozkovou činnost, zabraňuje rozvoji věkových změn, které ovlivňují narušení nebo snížení kognitivních funkcí.
Škodlivost rukoly
Jako téměř u všech produktů je nejzjevnější kontraindikací přidání rukoly do jídelníčku individuální nesnášenlivost nebo alergické reakce. Druhý je docela běžný, protože tato bylina, jak jsme již řekli, obsahuje velké množství éterických olejů. Dráždí sliznici žaludku a střev.
Mimochodem, pokud jste měli nebo máte alergii na bílé zelí, tuřín nebo ředkvičky, pravděpodobnost stejné reakce na rukolu bude poměrně vysoká. Faktem je, že složení esenciálních olejů, tyto produkty jsou velmi podobné.
Rukola je bohatá na rostlinnou vlákninu – může způsobit nepříjemné pocity, jako je pálení žáhy nebo plynatost, pokud používáte rukolu při exacerbaci chronických onemocnění trávicího traktu, a také opatrně, pokud vám byl dříve diagnostikován vřed nebo gastritida, žlučové kameny nebo v ledvinách.
Vzhledem k tomu, že je v rukole hodně vitaminu K, s opatrností a nejlépe po návštěvě lékaře a dodržování jeho doporučení by ji měli jíst lidé, kteří berou léky na ředění krve, protože krev naopak zahušťuje.
Aromatickou zeleninu s pikantní chutí hořčice zvanou rukola miluje mnoho gurmánů. Tato listová rostlina je široce používána ve vaření. Lze jej přidávat do zeleninových a ovocných salátů, koktejlů, omáček, kastrolů, příloh a mnoha dalších jídel. Tento přírodní dar pomáhá snižovat cholesterol, posiluje imunitní systém a zlepšuje trávení. Vyplatí se jej zařadit do jídelníčku pro udržení zdraví očí, zvýšení pevnosti zubní skloviny, prodloužení mládí pokožky a prevenci rakoviny. O jakých dalších prospěšných vlastnostech produktu byste měli vědět?
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Výhody rukoly pro zdravou výživu
Rukola má bohaté složení. Jemná tráva je bohatá na vlákninu, vitamín C, vápník, bílkoviny, antioxidanty, kyselinu listovou, bílkoviny. Skvěle se hodí do zdravé výživy, protože 100 g rostlinného produktu obsahuje 2,5 g bílkovin a minimum tuku. Porce zeleniny obsahuje neuvěřitelných 64 mg vápníku, což z nich dělá dar z nebes pro vegetariány. Měl by být také používán pro hubnutí, protože obsah kalorií v listech není vyšší než 25 kcal na 100 g. Rostlina zlepšuje metabolismus díky přítomnosti vitamínů B a vlákniny ve svém složení.
Živá zelená rukola má protirakovinné vlastnosti. Výzkum publikovaný v PLOS One Journal ukazuje, že látky obsažené v jedlé rostlině snižují aktivitu rakovinných buněk. Přípravek také snižuje riziko rakoviny děložního čípku, slinivky břišní, plic, tlustého střeva atd.
Zvláště užitečné je použití rukoly ve stravě lidí se slabou imunitou v pooperačním období. Jeho listy jsou bohaté na vitamín C a antioxidanty, díky čemuž jsou součástí salátů, které zvyšují obranyschopnost organismu. Stojí za to zvládnout recepty se zelení pro lidi po úrazech nebo ranách, protože produkt obsahuje hodně vitamínu K, který je důležitý pro zdraví kostí.
Důležité je, že rukola obsahuje značné množství karotenoidů. Tyto látky jsou nezbytné pro udržení zrakové ostrosti. Zelení mají také tonizující účinek na tělo, pomáhají odstraňovat cholesterol, zmírňují otoky a normalizují krevní tlak. Rostlina má zkrátka tolik cenných vlastností, že jejich vyjmenování by trvalo dlouho. Produkt by měl být zařazen do jídelníčku všech, kteří se starají o své zdraví a postavu.
Jak používat rukolu ve vaší stravě
Rukola má mnoho dalších jmen – hořčičná tráva, rukola, housenka, eruka, rukola a další. Listová zelenina s mnohostrannou chutí dodává pokrmům originální vůni a zvýrazní hlavní ingredience. Nejčastěji se ve zdravé výživě používají listy a stonky rostliny. Ale také se z něj získává cenný olej, který se používá také ve vaření, stejně jako v kosmetologii a medicíně.
Rostlina obsahuje vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích. Aby byly saláty s rukolou lépe stravitelné, měly by být ochuceny rostlinnými oleji. K dobrému vstřebávání přispěje i přítomnost ořechů v pokrmu. Při kombinaci zelených listů s takovými přísadami pomůže i nízkokalorický salát dlouhodobě potlačit hlad a váš jídelníček bude vyváženější.
Zelení s jasnou chutí a vůní se hodí k široké škále jídel. Například sýr nebo zelenina, maso a ryby, mléčné výrobky. Kořenitá rostlina se při vaření nejlépe používá čerstvá. Navíc při přípravě pokrmů stačí listy umýt a natrhat rukama. Neměli byste je krájet nožem, touto úpravou ztrácí rukola své blahodárné vlastnosti a aroma. Pro zachování nutriční hodnoty rukoly není vhodné volit recepty, které zahrnují pečení, dušení nebo jinou tepelnou úpravu této složky pokrmu.
I přes vysoký obsah živin nelze rukolu nekontrolovaně konzumovat. Zelení je nutné zavádět do stravy opatrně, protože často způsobují alergie. Umírněná konzumace rukoly se doporučuje lidem trpícím ledvinovými a jaterními problémy. Této složce stravy byste se měli vyhnout, pokud máte žaludeční onemocnění, vředy a záněty žaludku nebo urolitiázu. V těhotenství není třeba riskovat.
Recepty na jednoduché a chutné pokrmy z rukoly
Existuje velké množství receptů na pokrmy z rukoly, takže je snadné zařadit bylinku do vašeho denního menu. Ti, kteří se rozhodli pro zdravou výživu, jistě potěší následující kulinářské experimenty se zeleninou:
- Salát z lososa. 150 g lehce osoleného lososa nakrájíme na malé kousky. Avokádo oloupeme a nakrájíme na kostičky. Nakrájejte 8-10 cherry rajčat na polovinu. Rukama natrhejte svazek rukoly. Dochutíme olivovým olejem, podle chuti dosolíme a opepříme.
- Avokádové těstoviny. Oloupané avokádo a petržel rozdrťte v mixéru. Natrhejte nadrobno svazek rukoly. Do směsi přidejte oblíbené koření a citronovou šťávu. Pastu lze použít k výrobě chlebíčků nebo jako náplň do tartaletek. S tímto zdravým dresinkem si můžete vybrat i recepty na salát.
- Salát s jahodami. Natrhejte malý svazek zelených na kousky, přidejte 100 g jahod, nejprve nakrájejte bobule na 2-4 části. 100 g mozzarelly umelte na velké kousky a smíchejte s ostatními surovinami. Dezert dochutíme pomerančovou šťávou.
- Těstoviny s rukolovým dresinkem. Uvařte těstoviny z tvrdé pšenice. Připravte dresink. Na to rozdrťte 1/3 šálku vlašských ořechů v mixéru spolu se stroužkem česneku, jemně nastrouhejte 150 nízkotučný sýr. Do směsi přidejte 70 g nasekaných bylinek. Vzniklou směsí dochutíme horké těstoviny. Porce zálivky je určena na 500 g hotových těstovin.
Pro přípravu chutných a zdravých pokrmů je důležité vybrat správnou rukolu. V první řadě je třeba dbát na čerstvost a jas listů. Je vhodné, aby byly malé velikosti, takže rostlina nebude chutnat hořce. Zelení je nejlepší spotřebovat ihned po nákupu a neskladovat je delší dobu.
Milovníci rukoly si mohou na parapetu pěstovat zelení. Tento dar přírody je nenáročný. Listy byste neměli zmrazovat, ale pro prodloužení trvanlivosti potravinářského produktu stačí dát do lednice nádobu s vodou a vložit do ní rukolu. Tímto způsobem rostlina neztratí svěžest po dobu 5-6 dnů.
