Fytoestrogeny, známé také jako dietní estrogeny, jsou jedním z nejkontroverznějších témat ve výživě. Tento článek uvádí 11 potravin bohatých na estrogen a vysvětluje účinky fytoestrogenů na vaše zdraví.
Evidence Based Tento článek je založen na vědeckých důkazech napsaných odborníky a zkontrolovaných odborníky. Díváme se na obě strany sporu a snažíme se být objektivní, nestranní a čestní. Naposledy aktualizováno 17. listopadu 2022, naposledy zkontrolováno odborníkem dne 28. listopadu 2021.
Estrogen je hormon, který podporuje sexuální a reprodukční vývoj.
Přestože se vyskytuje u mužů i žen všech věkových kategorií, u žen v reprodukčním věku je obvykle mnohem vyšší.
Estrogen plní v ženském těle řadu funkcí, včetně regulace menstruačního cyklu a růstu a vývoje prsou.
Během menopauzy se však u žen hladina estrogenu snižuje, což může vést k příznakům, jako jsou návaly horka a noční pocení.
Fytoestrogeny, také známé jako dietní estrogen, jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou působit podobně jako estrogen produkovaný lidským tělem.
Zde je 11 důležitých zdrojů dietních estrogenů.
Jak fytoestrogeny ovlivňují vaše zdraví?
Fytoestrogeny mají chemickou strukturu podobnou estrogenu a mohou napodobovat jeho hormonální účinky.
Fytoestrogeny se vážou na estrogenové receptory ve vašich buňkách a potenciálně ovlivňují funkci estrogenu v celém těle.
Ne všechny fytoestrogeny však fungují stejně.
Bylo prokázáno, že fytoestrogeny mají estrogenní i antiestrogenní účinky. To znamená, že zatímco některé fytoestrogeny mají účinky podobné estrogenu a zvyšují hladinu estrogenu v těle, jiné jeho účinky blokují a hladinu estrogenu snižují.
Díky svému komplexnímu působení jsou fytoestrogeny jedním z nejkontroverznějších témat ve výživě a zdraví.
Ačkoli někteří vědci vyjádřili obavy, že vysoký příjem fytoestrogenů může způsobit hormonální nerovnováhu, většina důkazů je spojuje s pozitivními účinky na zdraví.
Četné studie spojily příjem fytoestrogenů se snížením hladiny cholesterolu, zlepšením symptomů menopauzy a snížením rizika osteoporózy a některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu.
Shrnutí: Fytoestrogeny mohou mít estrogenní nebo antiestrogenní účinky. Většina studií spojuje fytoestrogeny s různými zdravotními přínosy.
1. Lněná semínka
Lněná semínka jsou malá, zlatavě nebo hnědě zbarvená semínka, která si v poslední době získala oblibu pro své potenciální zdravotní přínosy.
Jsou neuvěřitelně bohaté na lignany, skupinu chemických sloučenin, které působí jako fytoestrogeny. Lněná semínka obsahují až 800krát více lignanů než jiná rostlinná strava.
Výzkum ukázal, že fytoestrogeny, které se nacházejí ve lněných semínkách, mohou hrát důležitou roli při snižování rizika rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze.
Shrnutí: Lněná semínka jsou bohatým zdrojem lignanů, chemických sloučenin, které působí jako fytoestrogeny. Konzumace lněných semínek snižuje riziko rakoviny prsu.
2. Sójové boby a eidam
Sójové boby se zpracovávají na mnoho rostlinných produktů, jako je tofu a tempeh. Mohou se také jíst celé, jako edamame.
Edamame jsou zelené, nezralé sójové boby, které se často prodávají zmrazené a neloupané v nepoživatelných luscích.
Sójové boby i edamame mají mnoho zdravotních výhod a jsou bohaté na bílkoviny a různé vitamíny a minerály.
Jsou také bohaté na fytoestrogeny známé jako isoflavony.
Sójové isoflavony mohou v těle vyvolat aktivitu podobnou estrogenu, napodobující účinky přirozeného estrogenu. Mohou zvýšit nebo snížit hladinu estrogenu v krvi.
Jedna studie zjistila, že ženy, které užívaly sójový proteinový doplněk po dobu 12 týdnů, zaznamenaly mírný pokles hladiny estrogenu v krvi ve srovnání s kontrolní skupinou.
Vědci navrhli, že tyto účinky mohou pomoci chránit před určitými typy rakoviny prsu.
Účinek sójových isoflavonů na hladiny estrogenu u lidí je komplexní. Nakonec je zapotřebí více výzkumu, než bude možné vyvodit závěry.
Shrnutí: Sójové boby a edamam jsou bohaté na isoflavony, typ fytoestrogenů. Sójové isoflavony mohou ovlivnit hladinu estrogenu v krvi ve vašem těle, i když je zapotřebí více výzkumu.
3. Sušené ovoce.
Sušené ovoce je bohaté na živiny, chutné a snadno se konzumuje jako svačina.
Jsou také silným zdrojem různých fytoestrogenů.
Datle, sušené švestky a sušené meruňky jsou některé ze sušených potravinových zdrojů s nejvyšším obsahem fytoestrogenů.
Sušené ovoce je navíc bohaté na vlákninu a další důležité živiny, díky čemuž je zdravou svačinkou.
Shrnutí: Sušené ovoce je silným zdrojem fytoestrogenů. Sušené meruňky, datle a sušené švestky patří mezi sušené ovoce s nejvyšším obsahem fytoestrogenů.
4. Sezamová semínka.
Sezamová semínka jsou malá semínka bohatá na vlákninu, která se běžně přidávají do asijských jídel, aby jim dodala jemnou křupavost a oříškovou chuť.
Jsou také poměrně bohaté na fytoestrogeny, mimo jiné důležité živiny.
Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že konzumace prášku ze sezamových semínek může ovlivnit hladinu estrogenu u žen po menopauze.
Ženy v této studii konzumovaly 50 gramů prášku ze sezamových semínek denně po dobu 5 týdnů. To nejen zvýšilo aktivitu estrogenu, ale také zvýšilo hladinu cholesterolu v krvi.
Shrnutí: Sezamová semínka jsou silným zdrojem fytoestrogenů. Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace sezamových semínek zvyšuje aktivitu estrogenu u žen po menopauze.
5. Česnek.
Česnek je oblíbená přísada, která pokrmům dodává pikantní chuť a vůni.
Je známá nejen pro své kulinářské kvality, ale také pro své blahodárné vlastnosti.
Ačkoli výzkum účinků česneku na člověka je omezený, četné studie na zvířatech ukázaly, že může ovlivnit hladinu estrogenu v krvi.
Navíc jednoměsíční studie u žen po menopauze prokázala, že doplňky s česnekovým olejem mohou mít ochranný účinek proti úbytku kostní hmoty spojenému s nedostatkem estrogenu, i když je zapotřebí více výzkumu.
Shrnutí: Kromě své výrazné chuti a zdravotních výhod je česnek bohatý na fytoestrogeny a může pomoci snížit úbytek kostní hmoty spojený s nedostatkem estrogenu. Je však zapotřebí více výzkumu na lidech.
6. Broskve
Broskve jsou sladké ovoce se žlutobílou dužninou a nadýchanou slupkou.
Nejen, že jsou bohaté na vitamíny a minerály, ale jsou také bohaté na fytoestrogeny známé jako lignany.
Je zajímavé, že analýza studií naznačuje, že strava bohatá na lignan může u žen po menopauze snížit riziko rakoviny prsu o 15 %. To může být způsobeno vlivem lignanů na produkci estrogenu a hladinu v krvi a také na jejich expresi v těle.
Shrnutí: Broskve jsou sladké, chutné a plné živin. Jsou bohaté na lignany, typ fytoestrogenů.
7. Bobule.
Bobule byly dlouho nabízeny pro jejich mnoho působivých zdravotních výhod.
Jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prospěšné rostlinné sloučeniny, včetně fytoestrogenů.
Obzvláště bohatým zdrojem jsou jahody, brusinky a maliny.
Shrnutí: Některé bobule jsou bohaté na fytoestrogeny, zejména jahody, brusinky a maliny.
8. Pšeničné otruby.
Pšeničné otruby jsou dalším koncentrovaným zdrojem fytoestrogenů, zejména lignanů.
Některé datované studie na lidech ukazují, že pšeničné otruby s vysokým obsahem vlákniny snižují hladiny estrogenu v séru u žen.
Tyto výsledky však pravděpodobně souvisely s vysokým obsahem vlákniny v pšeničných otrubách a ne nutně s jejich obsahem lignanu.
Nakonec je zapotřebí více výzkumu, abychom plně porozuměli účinkům pšeničných otrub na hladiny cirkulujícího estrogenu u lidí.
Shrnutí: Pšeničné otruby jsou bohaté na fytoestrogeny a vlákninu, které mohou snížit hladinu estrogenu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
9. Tofu
Tofu se vyrábí ze sraženého sójového mléka, lisovaného do pevných bílých bloků. Je oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin, zejména ve veganské a vegetariánské stravě.
Je také koncentrovaným zdrojem fytoestrogenů, především isoflavonů.
Tofu má nejvyšší obsah isoflavonů ze všech sójových produktů, včetně receptur na bázi sóji a sójových nápojů.
Shrnutí: Tofu se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka do pevných bílých bloků. Je bohatým zdrojem isoflavonů, což je druh fytoestrogenů.
10. Brukvovitá zelenina.
Brukvovitá zelenina je velká skupina rostlin s různými chutěmi, texturami a živinami.
Květák, brokolice, růžičková kapusta a zelí jsou brukvovité zeleniny bohaté na fytoestrogeny.
Květák a brokolice jsou bohaté na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogenu.
Kromě toho jsou růžičková kapusta a kapusta bohaté na kumestrol, další typ fytonutrientu, u kterého bylo prokázáno, že vykazuje estrogenní aktivitu.
Shrnutí: Brukvovitá zelenina je bohatá na fytoestrogeny, včetně lignanů a kumestrolu.
11. Teplota
Tempeh je fermentovaný sójový produkt a oblíbená vegetariánská náhražka masa.
Vyrábí se z fermentovaných sójových bobů a lisuje se do tvrdého hutného koláče.
Tempeh je nejen výborným zdrojem bílkovin, prebiotik, vitamínů a minerálů, ale také bohatým zdrojem fytoestrogenů, zejména isoflavonů.
Shrnutí: Tempeh je běžná vegetariánská náhražka masa vyrobená z fermentovaných sójových bobů. Stejně jako ostatní sójové produkty je tempeh bohatý na isoflavony.
Jsou fytoestrogeny nebezpečné?
Zdravotní přínosy konzumace potravin bohatých na fytoestrogeny pravděpodobně převažují nad potenciálními riziky, takže tyto potraviny lze bezpečně konzumovat s mírou.
Omezený výzkum však ukázal, že s vysokým příjmem fytoestrogenů mohou být spojena určitá rizika a komplikace. Tyto výsledky jsou smíšené a neprůkazné, takže je zapotřebí více studií na lidech.
K přesvědčivým závěrům o nebezpečnosti fytoestrogenů je tedy třeba přistupovat skepticky.
Potenciální obavy, které mají lidé ohledně fytoestrogenů, zahrnují následující:
- Neplodnost Ačkoli některé studie naznačují, že fytoestrogeny mohou poškodit reprodukční zdraví, většina těchto studií byla provedena na zvířecích modelech a spolehlivé studie u lidí chybí.
- Rakovina prsu. Omezený výzkum spojil fytoestrogeny se zvýšeným rizikem rakoviny prsu. Některé studie však ukázaly opak – že vysoký příjem fytoestrogenů může být spojen se sníženým rizikem.
- Účinek na mužské reprodukční hormony. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení studie ukázaly, že konzumace fytoestrogenů neovlivňuje mužské pohlavní hormony u lidí.
- Snížená funkce štítné žlázy. Některé studie spojují konzumaci sójových isoflavonů se sníženou produkcí hormonů štítné žlázy. Většina studií u zdravých dospělých však nezjistila žádné významné účinky.
Ačkoli studie na zvířatech nepodporují, že fytoestrogeny mohou být spojeny s těmito komplikacemi, mnoho studií na lidech nenašlo žádný důkaz o tom.
Mnoho studií navíc spojuje konzumaci fytoestrogenů s potenciálními zdravotními přínosy, včetně snížení hladiny cholesterolu, zlepšení symptomů menopauzy a snížení rizika osteoporózy a rakoviny prsu.
Shrnutí: Některé studie na zvířatech identifikovaly potenciální zdravotní rizika spojená s konzumací fytoestrogenů, ale robustní studie u lidí chybí. Naopak, mnoho studií spojuje konzumaci fytoestrogenů s různými zdravotními přínosy a ochrannými účinky.
Shrnutí
Fytoestrogeny se nacházejí v široké škále rostlinných potravin.
Chcete-li zvýšit příjem fytoestrogenů, zkuste do svého jídelníčku začlenit některé z výživných a chutných potravin uvedených v tomto článku.
Ve většině případů výhody zařazení těchto potravin bohatých na fytoestrogeny do vaší stravy převažují nad případnými zdravotními riziky.
Další články, které by se vám mohly líbit
Lidé čtou”11 Potraviny s vysokým obsahem fytoestrogenů“, líbí se také těmto článkům:
Sója: dobrá nebo špatná?
Je zdravé nebo nezdravé jíst sóju?
Diety ke snížení hladiny estrogenu
Jak může vaše strava ovlivnit hladinu estrogenu
Zdravotní přínosy Edamame
8 způsobů, jak může Edamame prospět vašemu zdraví
Co je to tofu a je pro vás dobré?
Věda o sexu
Lidská povaha je divoká! Objevte vědu o lidské sexualitě, zájmech a chování.
11 nejlepších investic v roce 2023
Tyto investice nabízejí vašemu portfoliu potenciál pro konzistentní pozitivní výnosy.
FeelGoodPal poskytuje dostupné a srozumitelné znalosti o výživě, zdraví a wellness, abyste mohli učinit to nejlepší rozhodnutí o svém zdraví.
Jaký dopad má veganský životní styl na životní prostředí?
Přemýšlíte, zda byste se měli stát veganem? Udělejte si tento kvíz a my vám řekneme, zda byste se měli stát veganem.
Hormony mají obrovský vliv na vzhled, zdraví a chování ženy. V první řadě jsou to estrogeny, progesteron a testosteron. Koncentrace estrogenů s nástupem menopauzy klesá, proto je třeba jejich nedostatek doplnit. Estrogeny jsou zodpovědné za reprodukční zdraví ženy, stav kardiovaskulárního a nervového systému, kvalitu kůže, vlasů a nehtů a mnoho dalšího. Jaké potraviny přispívají k produkci estrogenu – říká MedAboutMe.
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Jak zvýšit hladinu estrogenu v těle
Podle výživového poradce Gerlyn Coughlin, můžete zvýšit hladinu estrogenu v těle, když přirozeně klesá, dvěma způsoby: „Nejprve změňte svůj životní styl. Naučte se ovládat stres, protože způsobuje hormonální nerovnováhu. Pomoci může i pravidelný silový trénink – zvyšují koncentraci estrogenu a testosteronu v těle. Za druhé, estrogeny můžete ovlivnit zvýšením množství správných potravin v jídelníčku.“
Některé produkty obsahují fytoestrogeny – biologicky aktivní látky, které se v lidském těle chovají jako ženské pohlavní hormony – estrogeny. Mezi zdroje fytoestrogenů patří mnohá semena, sójové produkty, některé druhy ovoce a zeleniny, luštěniny, sušené ovoce a dokonce i vícezrnné pečivo.
Přidáním alespoň tří potravin s fytoestrogeny do jídelníčku každý den můžete ženám prodloužit zdraví a přitažlivost.
1. Sezamové semínko
Aromatická složka pečiva, která mu dodává pikantní chuť a křupavost, je plná fytoestrogenů – látek, které příznivě působí na syntézu ženských pohlavních hormonů. Sezam navíc obsahuje hodně vlákniny, která je prospěšná pro zdraví a krásu ženy.
Nejlepší způsob, jak zavést sezamová semínka do svého jídelníčku, je vyrobit si z nich tahini pastu. Lze ji použít jako pomazánku na sendviče, přidat do prvního a druhého chodu a do salátů.
2. Lněné semínko
Aby tělu prospěla, musí se jíst speciálním způsobem – co nejvíce mletím. Pokud kulaté zrnko jednoduše spolknete, nevstřebá se. Mezitím jsou lněná semínka považována za jeden z nejlepších zdrojů fytoestrogenů. Jejich obsah v semenech je třikrát vyšší než v sójových bobech.
Mletá lněná semínka lze přidávat do jogurtů a smoothies, nebo obohacovat obilnými mléčnými kašemi.
3. Sójové boby
Když se mluví o potravinách s vysokým obsahem fytoestrogenů, nejčastěji se mluví o sóji. A tato kultura je skutečně obsahuje ve velkém množství. Vědci vypočítali, že koncentrace isoflavonů v sóji je 24 mg na 100 g výrobku, což je poměrně hodně.
Chcete-li sóju zařadit do svého jídelníčku, podívejte se blíže na produkty na bázi sóji – sójové maso, sýr tofu, mléko, jogurt a další.
Fytoestrogeny jsou několik skupin sloučenin, které jsou strukturně podobné estrogenům. Nejvíce prozkoumanými z nich jsou isoflavony, kumestany a lignany.
4. Pistácie
Ze všech odrůd ořechů obsahují nejvíce fytoestrogenů pistácie. Ve 100 g produktu bude 382 mcg.
Pistácie se nejlépe konzumují syrové nebo pražené, případně v kombinaci s jinými ořechy.
5. Vlašské ořechy
Nejdostupnější a nejoblíbenější ořechy v Rusku by se měly stát důležitou součástí jídelníčku každé ženy. Ořechy jsou cenným zdrojem bílkovin, Omega-3 mastných kyselin a fytoestrogenů. Obsah posledně jmenovaného ve 100 g produktu je 26 mcg.
Ořechy lze přidávat do mléčných nápojů a cereálií, sypat je do zmrzliny a jiných dezertů, přidávat do salátů a brát jako svačinu. Jsou skladovány po dlouhou dobu, aniž by ztratily své nutriční vlastnosti.
6. Arašídy
Arašídy lze jíst jako samostatný produkt nebo je přidávat do salátů a hlavních jídel. Pokrmům dodávají příjemnou chuť a křupavost.
Pro ty, kteří nemají rádi celé ořechy, můžeme doporučit arašídové máslo. Díky své zářivě oříškové chuti se stane oblíbenou pomazánkou na chlebíčky. Ořechové máslo je velmi výživné, nabije tělo energií.
7. Sušené ovoce
Výběr sušeného ovoce obsahujícího fytoestrogeny je velmi velký. Jsou bohaté na sladké datle, lahodné sušené švestky a aromatické sušené meruňky. Kromě fytoestrogenů obsahují tyto plody vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů. Sušené ovoce má pouze jednu nevýhodu – často se prodávají ve slazené formě.
Pokud je v lidském těle málo estrogenu, mohou fytoestrogeny částečně kompenzovat nedostatek ženských pohlavních hormonů. Pokud je ale fytoestrogenů příliš mnoho, začnou s estrogeny konkurovat a oslabí tak jejich celkový účinek.
8. Zelené fazole
Tato odrůda fazolí osloví ty, kteří sledují svou váhu a snaží se vybírat potraviny s mírným obsahem kalorií. Navzdory nízkému obsahu kalorií mají fazole vysoké nutriční výhody. Obsahuje hodně železa, takže je dobrým pomocníkem při léčbě anémie. A kromě toho je plný fytoestrogenů, díky kterým zvyšuje plodnost a zlepšuje zdraví žen. 100 g zelených fazolek obsahuje 105,8 mcg fytoestrogenů.
9. Broskve
Studie ukázaly, že broskve mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny. Přitom jsou neuvěřitelně chutné, šťavnaté a zdravé. Mohou se jíst celé, zahrnuty do ovocných salátů a používají se k výrobě koláčů a koláčů. Jedna broskev o hmotnosti 100 gramů obsahuje 64,5 mcg fytoestrogenů.
Pokud jsou zástupci silnějšího pohlaví závislí na fytoestrogenech, může je čekat nepříjemné překvapení – mírný pokles počtu aktivních spermií v ejakulátu.
10. Bílé fazole
Bílé fazole mají neutrální chuť, a proto se hodí k mnoha potravinám. Bude to vynikající součást bohatého boršče, bude salát výživnější a bude užitečný při pečení. Fazole jsou zároveň cenným zdrojem fytoestrogenů, 100 g porce obsahuje 72,7 mcg.
11. Vícezrnný chléb
Množství druhů chleba v obchodech je úžasné. Ale jak těžké je vybrat si mezi nimi zdravý chléb! Podle výživového poradce Gerlyn Coughlin, jedná se o obilný chléb, který obsahuje pšeničnou, žitnou a ječnou mouku. 100 g takového chleba obsahuje 4799 mcg fytoestrogenů.
12. Červené víno
Tento nápoj samozřejmě není pro každodenní použití. Na rozdíl od populárního mýtu neexistuje žádný nezvratný důkaz, že pití červeného vína večer je lepší než žádný alkohol na jídelním lístku.
Víno sice obsahuje prospěšné látky, ale můžete je získat i z jiných potravin, které alkohol neobsahují. Pokud ale máte volný večer a příjemnou společnost, pak může být kvalitní víno prospěšné. 100 ml nápoje obsahuje 53,9 mcg fytoestrogenů.
Závěr
S přirozeným úbytkem estrogenu v těle přinesou potraviny s fytoestrogeny mnoho výhod. Ale neměli byste je zneužívat, pokud vám lékař doporučil hormonální substituční léčbu. Nadbytek estrogenu je zdraví stejně škodlivý jako nedostatek. Ukažte nějaký smysl pro proporce a buďte zdraví!
Estrogeny jsou pro ženy velmi cennou skupinou látek. Regulují cyklus a poskytují potřebné hormonální zázemí pro vývoj těhotenství. Přidáním potravin bohatých na estrogen do svého jídelníčku po třiceti letech můžete oddálit menopauzu a zachovat zdraví a mládí žen.
Dobrou zprávou je, že fytoestrogeny se nacházejí v mnoha potravinách.
Na fytoestrogeny jsou bohaté luštěniny, pšenice, sója, rýže a ječmen, len, vojtěška, oves, slunečnicová semena, zázvor a čočka. Ve vysokých koncentracích jsou obsaženy v česneku a cibuli, mrkvi, různých druzích zelí a špenátu.
Tyto cenné látky obsahují i bylinky jako petržel, oregano, třezalka, lípa, šalvěj a lékořice. Dají se uvařit místo čaje a budete vypadat mladší.
V rostlinných olejích jsou fytoestrogeny – sojový, olivový, lněný =. V bobule, ovoce a sušené ovoce – jablka, červené hrozny, meruňky, hrušky, granátová jablka, datle, sušené meruňky a sušené švestky. Najdete je v červeném mase, vnitřnostech, drůbeži a rybách, zeleném čaji a přírodní kávě.
Tělo samozřejmě produkuje hormony jako estrogen, ale správná výživa může ovlivnit jejich hladinu.
