Pokud jste někdy zkoušeli zhubnout a studovali dietní jídelníčky, jistě jste si všimli, že při hubnutí jsou z jídelníčku vyloučeny brambory. Přestože se jedná o zeleninu, nedoporučuje se těm, kteří bojují s kily navíc. A důvodem je přebytek škrobu. Co všechno brambory obsahují, proč jsou nebezpečné nebo naopak prospěšné a můžete je jíst, pokud se držíte zdravé stravy nebo se snažíte zhubnout? Pojďme to zjistit!
Obsah
- Složení brambor
- Obsah kalorií, BJU a glykemický index brambor
- Co je v něm užitečné
- Glykoalkaloidy v bramborách
- Můžete jíst brambory při dietě?
- Kalorická tabulka nejoblíbenějších bramborových jídel
- Složení/ingredience
- Energetická hodnota
- Podrobný recept
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Krok 4
- Krok 5
- Krok 6
- Krok 7
- Krok 8
- Krok 9
Složení brambor
Tato zelenina je bohatá na několik vitamínů a minerálů. V bramborách převažuje draslík, který se koncentruje ve slupce a je prospěšný zejména pro zdraví srdce. Hlavním vitamínem obsaženým v bramborách je vitamín C. Kromě toho brambory obsahují vitamín B6.
Brambory jsou bohaté na biologicky aktivní sloučeniny, které se koncentrují hlavně ve slupce. Odrůdy s červenou a fialovou slupkou obsahují nejvyšší množství antioxidantů, jako je kyselina chlorogenová (hlavní polyfenol v bramborách), katechin a lutein (obsažený v bramborách se žlutou dužinou a karotenoidní antioxidant).
Jako každá jiná zelenina, i brambory mají své prospěšné látky, které blahodárně působí na organismus.
K poznámce: množství živin se během vaření snižuje. Chcete-li tento proces minimalizovat, vařte nebo pečte brambory se slupkou.
Obsah kalorií, BJU a glykemický index brambor
Kromě vysokého obsahu vody v čerstvém stavu obsahuje tato zelenina především sacharidy, mírné množství bílkovin a vlákniny, ale neobsahuje téměř žádný tuk. Vařené brambory se slupkou mají obsah kalorií asi 87 kcal na 100 gramů. Kromě toho obsahuje:
- 1,9 g bílkoviny;
- 20,1 g uhlohydrátů;
- 0,9 g cukru;
- 1,8 g vlákna;
- 0,1 g tuku.
Brambory jsou primárně tvořeny sacharidy, především ve formě škrobu. To je asi 60-80% suché hmotnosti. Jednoduché cukry jako sacharóza, glukóza a fruktóza jsou přítomny v malých množstvích.
Brambory mají poměrně vysoký glykemický index – 70 u vařených, 65 u vařených a 80 u smažených. GI měří, jak potravina ovlivňuje zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Nicméně chlazení brambor po uvaření může snížit jejich dopad na hladinu cukru v krvi a snížit glykemický index asi o 25 procent.
Přestože brambory nemusí mít vysoký obsah vlákniny, mohou být dobrým zdrojem vlákniny pro ty, kteří tuto zeleninu pravidelně konzumují. Vláknina nacházející se v bramborách, jako je pektin, celulóza a hemicelulóza, je většinou nerozpustná. Obsahují různá množství rezistentního škrobu, vlákniny, která vyživuje dobré bakterie ve střevech a zlepšuje trávení. Rezistentní škrob může také zlepšit kontrolu krevního cukru a zpomalit vzestupy po jídle. Ve srovnání s horkými bramborami obsahují chlazené brambory odolnější škrob.
Co je v něm užitečné
Výhody brambor, zvláště vařených se slupkou, mohou být pro tělo skutečně obrovské. Zelenina obsahuje řadu minerálů a rostlinných sloučenin, které mohou pomoci snížit krevní tlak. Studie spojují vysoký příjem draslíku, na který jsou brambory bohaté, se sníženým rizikem srdečních chorob a hypertenze.
Bramborový protein dokáže potlačit chuť k jídlu a naplnit tělo mnohem více než jiné oblíbené přílohy, jako jsou těstoviny nebo bílá rýže. Po konzumaci brambor se cítíte sytí mnohem déle, což znamená, že můžete zcela snížit denní obsah kalorií ve vaší stravě.
Jedna bramborová hlíza pečená se slupkou (o hmotnosti asi 170 gramů) poskytuje denní potřebu:
- 28 % vitaminu C;
- 27 % vitaminu B;
- 26 % draslíku;
- 19 % hořčíku;
- 12 % fosforu;
- 12 % niacinu.
Brambory, zejména fialové, jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických srdečních chorob a cukrovky. Je také bez lepku, takže je skvělý pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek.
Vzhledem k tomu, že existuje poměrně málo odrůd brambor, včetně sladkých odrůd, může se obsah živin, stejně jako obsah kalorií a přínosů mezi různými druhy výrazně lišit.
Glykoalkaloidy v bramborách
Některé rostliny, včetně lilku, rajčat a brambor, obsahují toxické fytonutrienty známé jako glykoalkaloidy. Dva hlavní glykoalkaloidy v bramborách jsou solanin a chaconin. Jedná se o přirozené toxiny, které rostlina produkuje v reakci na vnější dráždidlo – sluneční záření, mechanické poškození, napadení hmyzem. Vizuálně si toho můžete všimnout podle zeleného odstínu slupky nebo samotné hlízy. Má také hořkou chuť a může způsobit pálení v ústech.
Koncentrace těchto látek v rostlině je zpravidla nízká, brambory většinou obsahují jen zbytkové stopy. Většina z nich je ve slupce a výhoncích. Aby se dospělý člověk otrávil, potřebuje sníst alespoň 2 kg denně. brambory (se slupkou) obsahující velké množství glykoalkaloidů.
Pro jistotu se vyhněte bramborám, které mají klíčky, zelené skvrny nebo hořkou pachuť. Brambory kupujte také od důvěryhodných výrobců a distributorů, protože taková zelenina prochází důkladným testováním, včetně obsahu toxinů.
Můžete jíst brambory při dietě?
Možná vás to teď překvapí, ale dokonce existuje bramborová monodieta, která slibuje, že vás ušetří 400 gramů nadváhy za jeden den. Doba trvání takové stravy je od tří do pěti dnů. Během této doby budete muset konzumovat výhradně brambory, bez dalších přísad.
Brambory jsou syté, výživné, obsahují hodně vlákniny a velmi málo kalorií, pokud jsou vařené bez oleje nebo smažení. Vařené nebo pečené brambory se mohou někdy stát součástí vašeho dietního jídelníčku, pokud je nedoplníte omáčkami, majonézou a dalšími věcmi.
Kalorická tabulka nejoblíbenějších bramborových jídel
Když mluvíme o výhodách a obsahu kalorií jakéhokoli produktu, nezáleží ani tak na samotné složce, ale na způsobu jeho přípravy. Abychom to jasně demonstrovali, předkládáme vám tabulku přibližného obsahu kalorií v bramborách v různých variantách.
Brambory Idaho jsou oblíbené americké jídlo. Jde o omyté brambory ve slupce, nakrájené na plátky, které se nejprve uvaří v osolené vodě a poté pečou v troubě, dochutí kořením a rostlinným nebo olivovým olejem. Jedná se o chutné, výživné a snadno připravitelné jídlo. Chutí brambory Idaho připomínají známé hranolky, ale díky pečení v troubě jsou mnohem zdravější a díky přidání bylinek a česneku mají jasnější chuť a vůni.
Složení/ingredience
- Nové brambory – 500 g.
- Česnek – 2 hřebíčky.
- Sůl – 2 g.
- Mletý černý pepř – 2 g.
- Paprika – 2 g.
- Olivový olej (slunečnicový) – 3 polévkové lžíce. lžíce.
- Koprová zelenina – 10 g.
- Petržel – 10 g.
Energetická hodnota
Podrobný recept
Krok 1
Pro toto jídlo budete potřebovat středně velké brambory. Neberte příliš velké hlízy. Pokrm bude chutnější s mladými bramborami, protože se upečou neoloupané. K dochucení používáme sůl, mletý černý pepř, sladkou papriku, česnek, čerstvý kopr a petržel.
Krok 2
Hlízy důkladně omyjte a rozkrojte podélně napůl a pak každou půlku nakrájejte na několik dalších kusů, takže asi 3-4 kusy. Plátky by měly být přibližně stejně velké, aby se propekly rovnoměrně.
Krok 3
Na oheň postavte hrnec s vodou a nechte vařit. Nakrájené brambory vaříme ve vroucí osolené vodě 2-3 minuty. Brambory není třeba vařit do měkka, jinak se při přidávání koření a přenášení na plech zlomí.
Krok 4
Vyjměte brambory z vody pomocí děrované lžíce a položte je na papírovou utěrku. Sušené plátky se lépe propečou a získají zlatavou kůrku. Plátky necháme mírně vychladnout, abychom si nespálili ruce při míchání plátků s marinádou.
Krok 5
Zatímco brambory chladnou, připravte si marinádu. Do olivového oleje přidejte sůl, černý pepř, sladkou papriku, najemno nasekaný čerstvý kopr a petrželku. Můžete použít jakýkoli jiný rostlinný olej, pokrm neztratí chuť. Všechny ingredience smícháme a přidáme k bramborám. Brambory promíchejte rukama, abyste nepolámali kousky brambor.
Krok 6
Brambory necháme asi 10 minut marinovat. Během této doby lze brambory znovu rozmixovat. Každý plátek brambor by měl absorbovat chutě koření a oleje.
Idaho brambory: klasický recept
Krok 7
Plátky brambor položte na plech vyložený pečicím papírem nebo alobalem (usnadníte si tím čištění plechu po uvaření). Plech nemusíte přikrývat, protože brambory jsou ochucené olejem a na plech se nepřilepí. Plátky brambor pokládejte do řad s větší vzdáleností od sebe (brambory se tak ze všech stran opečou). Zbylou marinádu nalijte na brambory nebo jí potřete plátky pomocí cukrářského kartáče.
Krok 8
Pekáč s bramborami vložte do trouby předehřáté na 200 stupňů. V závislosti na výkonu vaší trouby pečte brambory 20-25 minut. Brambory by měly osmahnout do zlatova.
Krok 9
Brambory opatrně položte na talíř a podávejte horké s čerstvou nebo nakládanou zeleninou a oblíbenou omáčkou (k bramborám se hodí jakákoli omáčka). Vychutnávání vůní.
Brambory Idaho lze podávat samotné nebo jako přílohu. Toto jídlo může dokonce ozdobit sváteční stůl.
Líbí se vám naše články? Odebírejte, lajkujte a hledejte chutné a zdravé nápady na chefmarket.ru
