Kolik sacharidů potřebujete na 70 kg hmotnosti?

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty je základem zdravého růstu sportovce, získání krásné a vyrýsované postavy. Nemůžete si dovolit nedbalý přístup k dietě: bez pochopení základních pravidel a konzumace správných živin trénink nejen nepovede k cíli, ale může se také obrátit proti němu.

Ideální možností je kontaktovat výživového poradce a sestavit mu individuální výživový plán. Nejde o pokus o prodej doplňkových služeb: průměrné údaje nejsou vždy 100% vhodné pro sportovce s rychlým nebo pomalým metabolismem, se specifickou anatomií a chronickými onemocněními. Výživový poradce bere v úvahu mnoho faktorů, nejen vaši váhu. Proto může předepsat další testy a studie.

Pokud není vaše volba k lékaři, naučte se materiál, poraďte se a vyřešte jej. Jen tak dosáhnete výsledků v adekvátním časovém horizontu. V tomto článku jsme shromáždili všechny nejdůležitější výživy pro nárůst hmotnosti u mužů a žen. Doporučujeme ale také porozumět detailům a zaměřit se na individuální vlastnosti svého těla.

Obsah

1. Doporučení pro růst svalů
2. Význam vody a správné výživy pro sportovce
3. Denní příjem kalorií
4. Denní příjem bílkovin
5. Denní příjem tuků
6. Denní příjem sacharidů
7. Denní příjem vitamínů a minerálů
8. Menu pro nabírání svalové hmoty
9. Příklad jídelníčku sportovce na jeden den pro zvýšení svalové hmoty
10. Příklad výživy pro vegetariánského sportovce pro zvýšení svalové hmoty
11. Co nejíst při nabírání svalové hmoty

Doporučení pro růst svalů

Při nabírání svalové hmoty je důležité zabránit rychlému nárůstu tělesného tuku a dominantní destrukci bílkovin. K tomu dodržujte základní pravidla a proveďte změny nejen v jídelníčku, ale i v tréninkovém procesu. O tom se mluvilo v jednom z našich článků.

1. Sacharidy se nejlépe „zničí“ při tréninku. Během období nárůstu hmotnosti byste měli konzumovat více kalorií. Je důležité, aby nepřecházely do tuku, takže koktejly s vysokým obsahem sacharidů je nejlepší užívat 1.5–2 hodiny před a po intenzivním tréninku.
2. Kontrolujte příjem triglyceridů. Pokud ze svého jídelníčku vyloučíte živočišné tuky, pak to nevyhnutelně sníží produkci testosteronu. Současně se snižuje vytrvalost a pracovní kapacita, zvyšuje se objem škodlivého cholesterolu, vitamíny a mikroelementy přestávají být absorbovány. Sportovci se proto doporučuje přijmout až 100 g triglyceridů živočišného původu, přičemž vyloučí „škodlivá“ a nadměrně tučná jídla, jako jsou svačiny.
3. Nepřehánějte své kardio. V opačném případě vám mohou začít „požírat“ svaly. K udržení normální činnosti kardiovaskulárního systému stačí pár půlhodinových běhů týdně. Hlavní trénink by neměl trvat déle než 60 minut. Je lepší snížit počet přístupů pro každé cvičení na 5, počet opakování na 12.
4. Vyvažte svůj jídelníček. Univerzální poměr BJU v období nabírání svalové hmoty je do 20% tuku, cca 30% bílkovin a do 60% sacharidů. Tuky jsou přitom polynenasycené, sacharidy komplexní. Minimálně 3 jídla, příjem sacharidů vzhledem k tréninku – 1.5-2 hodiny před a po.
5. Pijte dostatek tekutin. Při přibírání by jeho objem měl být asi 3 litry denně. Jinak riskujete dehydrataci a zpomalení růstu svalů.

Dalším předpokladem je zdravý spánek a správné střídání intenzivní zátěže s odpočinkem. Nemůžete spát méně než 8 hodin denně. Pamatujte, že svalové nabírání nenastává během tréninku, ale v době odpočinku. Zde je třeba věnovat zvláštní pozornost protahování svalů. Pokud spíte málo, pak jejich růst nemusí být doprovázen nárůstem objemu. Nezapomeňte také změnit svůj tréninkový proces, abyste si na zátěž nezvykli a chránili se před stresem, který zvyšuje hladinu kortizolu.

Význam vody a správné výživy pro sportovce

Správná výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti je klíčem ke kvalitní regeneraci a rychlému dosažení výsledků. Naopak chyby při sestavování jídelníčku nedovolí sportovci dosáhnout cíle. Pokud budete jíst správně, svaly porostou rychleji, tělo bude vždy v dobré kondici. Můžete také zvýšit zátěž a organizovat pestrý tréninkový proces se změnou plánů.

Další výhody správné výživy:

• růst ukazatelů výkonu;
• zvýšená odolnost a výkon;
• silný náboj energie;
• optimalizace tvorby tukové tkáně;
• normalizace hladiny glykogenu ve svalech.

Správná výživa také zabraňuje rychlé destrukci bílkovin, normalizuje metabolické procesy. Díky správné stravě můžete najít sílu pro časté tréninky a zvýšit zátěž a paralelně se zvýší i ukazatele síly. Nezapomeňte na důležitost rovnováhy voda-sůl – spotřebujte asi 3 litry, upravte objem v závislosti na teplotě vzduchu, potu a dalších souvisejících faktorech.

Denní příjem kalorií

S počtem kalorií je vše jednoduché. S jejich kvalitou je to složitější, ale o tom později. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat množství spotřebovaných kalorií, je pomocí vzorce Lyle McDonald, můžete také použít kalkulačky z internetu (zpravidla jsou založeny na stejném vzorci).

Lyle McDonald vzorec:

Hmotnost * K = denní příjem kalorií.

Hmotnost je zde hmotnost vašeho štíhlého těla mínus % tuku a K je počet kalorií na 1 kg. Poslední ukazatel závisí na pohlaví odchodu a rychlosti metabolismu.

Kolik kalorií musíte zkonzumovat na 1 kg hmotnosti:

1. Ženy s pomalým metabolismem – 31 g.
2. Ženy s rychlým metabolismem – 33 g.
3. Muži s pomalým metabolismem – 33 g.
4. Muži s rychlým metabolismem – 35 g.

Předpokládejme, že jste muž s rychlým metabolismem. Vaše hmotnost je 100 kg, množství tuku je 20%. Podle toho je hmotnost vašeho štíhlého těla 20 kg. Aplikujeme vzorec a získáme: 80 * 35 = 2800 kcal. Toto je vaše denní potřeba kalorií. Ale musíme to vynásobit korekčním faktorem energetické rezervy 1.2, protože chcete získat hmotnost. To znamená, že budete muset zkonzumovat 3360 kcal denně. Pak můžete počítat s budováním až 2-2.5 kg svalové hmoty za měsíc.

Pokud dodržujete pravidla přibírání, ale nezvyšuje se, pak vám chybí kalorie. Zvyšte je o 450-500 za den. Pokud přiberete více než 3 kg za měsíc, zvýšíte také tukovou hmotu – snižte denní kalorický obsah stravy o 350-400 g. Neustále analyzujte situaci a upravujte stravu v závislosti na ukazatelích. Pokud nemáte dostatek zkušeností a znalostí k objektivnímu posouzení aktuální situace, doporučujeme obrátit se na svého fitness trenéra.

Přibližný denní příjem kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti

Denní příjem bílkovin

Protein je hlavním materiálem pro budování svalů. Proto je na něm založena výživa na přibírání. Při pravidelném silovém tréninku je důležité přijmout až 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ale každou situaci je třeba posuzovat individuálně. Často se vyskytují případy, kdy optimální bude spotřeba 2.5 g bílkovin na kilogram hmotnosti a dokonce i její zvýšení na 3 g. Zvýšit její podíl ve stravě se však vyplatí pouze v situacích, kdy nedochází k nárůstu hmoty a máte vyloučeny všechny ostatní faktory.

TOP 5 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin na 100 g:

1. Sýr – až 29 g.
2. Kuřecí prsa – až 26.8 g.
3. Arašídy – 26.3 g.
4. Čočka – 24.8 g.
5. Tuňák – 22.7 g.

Nezapomeňte na produkty BJU a typ proteinů. Je zřejmé, že podíl sýra ve vaší stravě by neměl překročit množství kuřecího masa, přestože obsahuje více bílkovin. Nezapomínejte ani na další živiny a jejich stravitelnost. Nesnažte se jíst výhradně bílkoviny – nezapomínejte na komplexní sacharidy, které jsou nezbytné pro energetickou rovnováhu, a na živočišné tuky, které ovlivňují tvorbu testosteronu. Zkuste také kombinovat různé proteiny. Nejlepší možností je spolehnout se na živočišné bílkoviny, ale pravidelně k nim přidávat rostlinné bílkoviny.

Důležité: nezvyšujte nadměrně podíl bílkovin ve stravě, může to vést k narušení funkcí vnitřních orgánů a centrálního nervového systému a také k vážným zažívacím potížím. Zkuste také rozdělit příjem bílkovin do 4 jídel, abyste načerpali energii pro svaly po celý den.

Denní příjem tuků

Zde je zvláště důležité dbát na kvalitu, nikoli kvantitu a také na správné použití. Výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže musí nutně zahrnovat triglyceridy, protože ovlivňují produkci testosteronu. Ženy by je také neměly minimalizovat. Je proto důležité vybrat správné produkty.

Zařaďte do svého jídelníčku kuřecí maso, olivy, arašídy a avokádo. Obsahují hodně omega-9 mastných kyselin, které normalizují hladinu cukru, posilují kardiovaskulární systém, pomáhají vyhýbat se výkyvům krevního tlaku a stabilizují metabolismus. Nezapomínejte na Omega-3,6 mastné kyseliny – jsou bohaté na rybí tuk, slunečnicový a sójový olej, mnoho ořechů a dalších potravin. Ale z občerstvení, červeného masa, cukrovinek a dalších zdrojů škodlivých nasycených tuků je lepší odmítnout.

Denní příjem sacharidů

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie. Jídelníček na přibírání by měl obsahovat cca 5 g kvalitních sacharidů na 1 kg těla a den. Regulují hladinu inzulínu a hormonální systém jako celek, pomáhají zotavit se z tréninku a jsou zodpovědné za transport živin do svalové tkáně. Při nedostatku sacharidů ztratíte účinnost, budete se cítit slabí a malátní.

Je důležité oddělit sacharidy podle rychlosti jejich rozkladu:

1. Jednoduché – měly by se konzumovat hodinu před a po tréninku.
2. Complex – vhodné pro použití 2 hodiny před a po cvičení.

Rychlé sacharidy lze z jídelníčku zcela vyloučit – to je jídlo na přibírání na váze a nás zajímá pouze svalová hmota a celkové zdraví. Proto žádné koláče, pečivo, sušenky, těstoviny, brambory, soda, sladké ovoce a další produkty škodlivé pro sportovce a dokonce i pro osobu daleko od sportu. Rozhodněte se pro rýži, čerstvou škrobovou zeleninu, ořechy, mléčné výrobky a sýry.

Denní příjem vitamínů a minerálů

Pokud budujeme zdravé tělo, pak musíme dbát na dostatečný příjem vitamínů a mikroprvků. Sportovci je potřebují mnohem více než lidé vedoucí sedavý a sedavý způsob života. Vitamíny a minerály je nejlepší konzumovat z přírodních produktů.

Denní příjem vitamínů a minerálů

Menu pro nabírání svalové hmoty

Dieta pro nabírání svalové hmoty by se měla skládat z následujících produktů:

• maso
• Рыба
• Vejce
• Obiloviny (pohanka, rýže, ovesné vločky, pšenice atd.)
• Těstoviny z tvrdé pšenice
• Zelenina
• Bobule a ovoce
• Muesli
• ořechy
• rostlinné tuky

Sportovcům se doporučuje sestavit jídelníček v souladu se základními doporučeními a dodržovat optimální poměr BJU. Nejlepší je cvičit 5 jídel denně a konzumovat jídlo cca 1x za 3 hodiny. Vyplatí se také sestavit jídelníček s přihlédnutím ke stravitelnosti a vlastnostem zpracování potravin. Takže sacharidy by měly být konzumovány hodinu před a po tréninku a bílkoviny – po celý den.

Příklad jídelníčku sportovce na jeden den pro zvýšení svalové hmoty

Pokud plánujete jíst podle univerzálního plánu, pak jistě zažijete nepohodlí. Nesnažte se je přesně kopírovat – vyzvedněte si potraviny s blízkou nutriční hodnotou, které opravdu milujete.

Přibližná dieta pro nabírání svalové hmoty za den

• Banán 1;
• omeleta ze 2 vajec;
• 1 plátek černého chleba;
• černá káva nebo čaj.

• čaj;
• 200 Pan nízkotučný tvaroh;
• grapefruit

• 100 g vařené rýže;
• nízkotučné mléko;
• 150 g vařené krůty;
• 2 vařená vejce.

• 100 g brokolice;
• 200 g vařených kuřecích prsou;
• 100 g rýže.

Upozornění: první a druhá svačina by měla být 1.5-2 hodiny před a po tréninku.

Příklad výživy pro vegetariánského sportovce pro zvýšení svalové hmoty

Při nabírání svalové hmoty je zejména pro vegetariány důležité dodržovat požadavky na vyváženou stravu. Tělo nemůžete zatěžovat bílkovinami, ale jejich optimální množství by nemělo být menší než 2 g na kilogram sušiny.

Ukázkové denní menu pro vegetariánské sportovce

• zelený čaj;
• 100 g sýra tofu;
• 3 cereální bochníky nebo 2 plátky černého chleba.

• 150 g tvarohových koláčů;
• 40 g ořechů.

• vegetariánský proteinový koktejl;
• 40 g slunečnicových semínek.

• 250 ml zeleninové polévky;
• 100 g dušené brokolice;
• 100 g tempehu;
• 150 g sójového masa.

• Xnumx rýže;
• 150 g vařené brokolice;
• 50 g tofu;
• 1/2 avokáda.

Důležité: první a druhá svačina by měla být provedena 1.5-2 hodiny před a po tréninku. Pro vegetariány jsou zároveň nejvhodnější vysoce intenzivní lekce, které netrvají déle než 30 minut – to vám umožní utratit méně bílkovin.

Co nejíst při nabírání svalové hmoty

Pokud chcete optimalizovat výživu pro nabírání svalové hmoty, a ne tuku, pak se omezování na některá jídla stále vyplatí. Jinak vše nepůjde podle plánu. Prudkým zvýšením kalorického obsahu stravy sice váha poroste, ale hlavně zvýšením podílu podkožního tuku. V budoucnu bude velmi problematické jej resetovat. Vsaďte proto hned na zdravé produkty, abyste dosáhli rychlejších výsledků a nepoškodili své zdraví.

Co vyloučit ze stravy, abyste tomu zabránili:

• cukr, pečivo a cukrářské výrobky;
• alkoholické nápoje, zejména pivo;
• uzeniny a uzeniny;
• rychlé občerstvení;
• škrobová, sladká zelenina a ovoce.

Vsaďte na přírodní produkty. Pokud chcete klobásy – vařte je sami, nekupujte v obchodě. Nebo se alespoň řiďte etiketami na obalech. Vyhýbejte se špatným tukům. Přestaňte si přidávat mléko a cukr do kávy nebo čaje. Tyto drobnosti pomohou znormalizovat jídelníček a zabrání rychlému nárůstu podílu podkožního tuku při nabírání svalové hmoty.