Kolik zelí můžete sníst za den?

Zelí je obyčejná, neexotická zelenina, která se na stole často objevuje spíše z nutnosti než z velké touhy.

Ale měli byste ho milovat, protože přináší tělu velké výhody. O tom, proč by měl být rozhodně přidán do vašeho jídelníčku, si povíme v článku.

Obsah

Obsah

1. Zelí: co potřebujete vědět o produktu
2. Kalorie zelí a nutriční hodnota
3. Výhody zelí: pět vlastností
4. 1. Obohacuje o mikroelementy
5. 2. Snižuje zánět
6. 3. Zlepšuje trávení
7. Co je vláknina, jaké jsou její výhody a proč je potřebná pro hubnutí?
8. 4. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví
9. 5. Bohaté na vitamín K
10. Vitamin K: normální, nedostatek, nadbytek, rada odborníka
11. Škodlivost zelí
12. Komentáře odborníků
13. Ruská superpotravina: 6 vědeckých faktů o výhodách a škodlivosti kysaného zelí
14. Je možné jíst zelí každý den?
15. Co se stane, když budete jíst zelí každý den?
16. Užitečné vlastnosti zelí a kontraindikace
17. Závěr

Zelí: co potřebujete vědět o produktu

Zelí je kulatá listová zelenina, která se skládá z hlávky a listů. Existuje mnoho různých odrůd; listy zelí mohou být zelené nebo fialové a také se liší chutí, tvarem a způsobem vaření. Nejznámějšími zástupci poddruhu jsou růžičková kapusta, květák, brokolice, kedlubny a savojské zelí. Také v závislosti na druhu se liší podmínky pro jeho pěstování. Například zelí běžně snáší chladné počasí a potřebuje častou zálivku, zatímco například růžičková kapusta vyžaduje minerální hnojiva.

Doba sklizně zeleniny závisí také na její odrůdě: zelí může být rané, v polovině sezóny nebo pozdě. V jižních oblastech dozrává koncem června – začátkem července, střední zrání je obvykle připraveno ke konzumaci koncem srpna a pozdní druhy se sklízejí v září – začátkem října. Zelí je zelenina, která je stejně dobrá, když se vaří různými způsoby: lze ji fermentovat, dusit, vařit, používat jako náplň do koláčů a jako nezávislou svačinu a také přidávat do salátů a polévek a jíst čerstvé.

Kalorie zelí a nutriční hodnota

Jedna porce (přibližně 100 g) syrového zelí obsahuje 25 kalorií a [1]:

• 1,28 g bílkoviny;
• 92,2 g vody;
• 2,5 g vlákna;
• 5,8 g uhlohydrátů;
• 3,2 g cukru.

Výhody zelí: pět vlastností

Zelí je velmi zdravá zelenina, která zasytí tělo důležitými látkami a mikroelementy. Díky svému bohatému složení podporuje normální trávení, dokáže snižovat záněty a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

1. Obohacuje o mikroelementy

Zelí má vysoký obsah vitamínu B6 a kyseliny listové. Hrají důležitou roli v různých fyziologických procesech včetně energetického metabolismu a napomáhají fungování nervového systému [2], [3].

Zelenina je bohatá na antioxidanty, jako jsou polyfenoly a vitamín C. Chrání buňky před poškozením volnými radikály [4].

Vitamin C je také zodpovědný za mnoho funkcí v těle. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za zdraví kůže, kostí, svalů a cév [5]. Kromě toho vitamín C pomáhá tělu vstřebávat nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Červené zelí je na tento prvek obzvláště bohaté: poskytuje asi 56 % denní hodnoty na porci (89 g) [6].

2. Snižuje zánět

Zánětlivý proces signalizuje infekci a slouží jako ochrana těla, pokud se nestane chronickým. Po dlouhou dobu vede k různým onemocněním, včetně kardiovaskulárního systému a gastrointestinálního traktu, revmatoidní artritidě [7].

Antioxidanty nalezené v zelí mohou snížit chronický zánět.

Jedna studie ukázala, že pokud zvýšíte množství brukvovité zeleniny ve vaší stravě (různé druhy zelí, špenát, tuřín, rukola, ředkvičky atd.), pak se mohou některé markery zánětu v krvi snížit [8]. V jiném experimentu bylo 1000 žen rozděleno do dvou skupin: v jedné skupině ženy jedly hodně zeleniny tohoto typu, ve druhé – mnohem méně. Výsledek ukázal, že u prvního byla míra zánětu výrazně nižší než u druhého [9].

3. Zlepšuje trávení

Zelí obsahuje hodně nerozpustné vlákniny, která se ve střevech nerozkládá. Pomáhá udržovat zdraví trávicího systému, regulovat tento proces a předcházet zácpě [10]. Rozpustná vláknina zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech [11]. Chrání imunitní systém a podporují tvorbu vitamínů K2 a B9 [12].

Co je vláknina, jaké jsou její výhody a proč je potřebná pro hubnutí?

4. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví

Antokyany, které se nacházejí v červeném zelí, patří do rodiny flavonoidů. Studie na 93 600 ženách zjistila, že ty, které jedly více potravin bohatých na antokyany, měly snížené riziko srdečního infarktu [13]. Výsledek dalšího experimentu také potvrdil, že zvýšený příjem flavonoidů je spojen s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby [14]. Adekvátní množství anthokyanů ve stravě může snížit krevní tlak a LDL (špatný) cholesterol [15]. Zelenina obsahuje více než 36 různých typů silných anthokyanů [16]. Zelí obsahuje také draslík. Tento minerál a elektrolyt pomáhá regulovat krevní tlak – odstraňuje přebytečný sodík v moči a uvolňuje stěny cév [17].

Lidé s vysokou hladinou LDL (špatného) cholesterolu jsou vystaveni většímu riziku srdečních onemocnění [18]. Zelí obsahuje látky, které ji pomáhají snižovat: rozpustnou vlákninu (s ní se váže ve střevech a brání vstřebávání do krve) a rostlinné steroly (fytosteroly blokují vstřebávání v trávicím traktu) [19], [20].

5. Bohaté na vitamín K

Zelí obsahuje vitamín K1. Hraje klíčovou roli v procesu srážení krve [21], bez něhož je riziko nadměrného krvácení velmi vysoké. Jedna porce zeleniny (89 g) obsahuje 56 % denní hodnoty tohoto vitaminu [6].

Vitamin K: normální, nedostatek, nadbytek, rada odborníka

Škodlivost zelí

Zelí je zdravá a bezpečná zelenina, pokud ji nebudete nadměrně používat. Pokud však ve stravě nebylo dostatek vlákniny, měli byste k ní přidat zelí v malých porcích a postupně je zvyšovat. V opačném případě může způsobit nepříjemné příznaky: plynatost, nadýmání, nevolnost.

Komentáře odborníků

Anna Litvinenko nutriční specialistka, klinika Rassvet

„Zelenina obsahuje vlákninu a vitamíny K a C. 1 šálek krouhaného zelí obsahuje 54 % denní hodnoty vitamínu C a 2 gramy vlákniny. Savoy a červené zelí obsahují betakaroten.

Kapusta obsahuje 1 gram vlákniny na každých 10 kalorií. Ženy by měly sníst alespoň 21-25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli cílit na 30-38 gramů denně. Přítomnost dostatečného množství tohoto prvku ve stravě má ​​pozitivní vliv na střevní motilitu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých výrůstků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Výzkum také ukázal, že pravděpodobně snižuje riziko kolorektálního karcinomu. Tyto potraviny bývají výživnější, takže je pravděpodobnější, že sníte méně a zůstanete déle sytí. Mají také obvykle nižší obsah kalorií – obsahují méně kalorií na stejné množství jídla. Zjištění ukazují, že zvýšený příjem vlákniny – zejména vlákniny z obilovin – je spojen se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny typy rakoviny.

Vitamin C, který se nachází v zelí, působí jako antioxidant, podporuje imunitní systém a podporuje syntézu kolagenu. Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí. Kyselina listová je nezbytná pro syntézu DNA a růst buněk.

Polyfenoly jsou antioxidanty nalezené v zelí, které mají protizánětlivé vlastnosti. Tyto sloučeniny jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.

I když vaření může způsobit určitou ztrátu vitamínů a minerálů v zelenině, rozsah se liší v závislosti na metodě vaření a době trvání. Vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamín C, jsou vůči teplu nejzranitelnější. Vaření zelí může vést k jeho ztrátě.

Vaření zelí může změkčit vlákninu v něm, což usnadňuje trávení. To je výhodné pro lidi s citlivým trávicím systémem. Převaření však může vést ke značné ztrátě vlákniny.

Smažení může zvýšit obsah tuku kvůli rostlinnému oleji. Přestože nutriční hodnota zelí, pokud jde o vitamíny, minerály a vlákninu, zůstává do značné míry nezměněna, při pravidelné konzumaci byste si měli být vědomi dalších kalorií, které přináší smažení.

Zelí je pro většinu lidí bezpečné, konkrétnější informace o jednotlivých intolerancích konzultujte se svým lékařem. Pokud konzumace zelí způsobuje nadýmání, plynatost a nepohodlí, doporučuje se poradit se s gastroenterologem a porci snížit.“

Ruská superpotravina: 6 vědeckých faktů o výhodách a škodlivosti kysaného zelí

Sergey Leonov, šéfkuchař, tvůrce online akademie „ZOZhigai“

„Při výběru zelí dbejte především na hustotu a čistotu listu. Mladé odrůdy na jaře mohou být trochu měkké a dobrá, šťavnatá vidlička od září, která se skvěle hodí do polévky, salátu a kynutého těsta, by měla být těžká a plná, jako meloun. Listy nahoře mohou být mírně poškozené, ale neměly by být skvrnité nebo jiné vyrážky. Podívejte se na stopku – měla by být světlá.

Zelí je velmi multifunkční zelenina. Mezi předkrmy samozřejmě vládne čerstvý salát coleslaw. Čím tenčí zelí nakrájíte, tím bude chutnější a lépe stravitelné. Polévky všeho druhu se stanou zdravými díky obsahu zelí: obsahuje hodně vlákniny, která podporuje správné trávení. Pokud nemáte rádi čerstvou zeleninu, lehce orestujte cibuli a mrkev, přidejte rajčata a v této omáčce poduste zelí, přidejte světlé koření. Tato příloha může být také vhodná jako samostatné jídlo během půstu nebo půstních dnů. Kysané zelí je dnes jedním z nejmódnějších produktů zdravého životního stylu na světě. Fermentací během kvásku vznikají prospěšné bakterie. Čím více probiotik ve střevě budeme mít, tím lépe se budeme cítit. Pokud chcete přidat něco nového k tradičnímu receptu, můžete zeleninu fermentovat s kurkumou a ananasem.

Zmrazování zelí nedoporučuji pouze v případě, že vám zbydou řízky ze salátu, které nechcete vyhodit. Pak ho můžete dát do polévky, nikdo neucítí jeho změněnou texturu. Zeleninu je nejlepší skladovat ve formě fermentovaného produktu.“

Zelí zaujímá významné místo v moderní lidské stravě. Vysoký obsah vitamínů, minerálů a zdraví prospěšných látek – to vše činí oblíbenou zeleninu nepostradatelnou v dietní a léčebné výživě. Jeho každodenní používání může přinést jak velké výhody, tak vést k nežádoucím následkům.

Pojďme zjistit, kdo může bezpečně jíst zelí v jakémkoli množství a kdo by měl jeho konzumaci omezit nebo zcela vyloučit z jídelníčku.

Je možné jíst zelí každý den?

Navzdory skutečnosti, že se pěstuje více než 35 odrůd této zeleniny, na stole průměrného Rusa jsou nejčastěji zelí, květák, růžičková kapusta a pekingská kapusta.

S takovou rozmanitostí by bylo možné jíst bez opakování jídla jen zelí každý den po dobu několika týdnů. Jíme ji hlavně čerstvou, nakládanou, dušenou, do polévek a salátů. Dá se však smažit, péct, plnit, dělat řízky a karbanátky a pít jako šťávu.

Help. Ve středních a severních oblastech naší země zabírají 50 % zemědělských ploch pole zelí. Pěstuje ji také 90 % letních obyvatel.

Každodenní konzumace jakékoli odrůdy a odrůdy této zeleniny je pro dietáře bezpečná. Za prvé, zelí neobsahuje prakticky žádné kalorie. Za druhé obsahuje kyselinu tartronovou, která zabraňuje přeměně sacharidů na tuky.

Téměř každý může jíst tuto zeleninu každý den. Výjimkou jsou lidé s individuální nesnášenlivostí, onemocněním štítné žlázy, ulcerózními lézemi trávicího traktu v akutní fázi a trpící plynatostí.

Doporučuje se, aby se děti učily jíst zelí již od útlého věku. Za prvé, vytvořit si správné chuťové návyky. Za druhé, aby tělo dostalo vitamíny, mikroelementy a vlákninu obsaženou v zelenině.

Konzumace kysaného zelí chrání tělo před nachlazením a kardiovaskulárními chorobami, doplňuje nedostatek vitamínu C, podporuje vylučování toxinů a radionuklidů a ničí patogenní mikroorganismy. Kysané zelí bylo vždy přítomno ve stravě severních národů, cestovatelů a námořníků, protože tento produkt nejúčinněji chrání před kurdějemi.

Pomáhá také zbavit se nevolnosti – stačí žvýkat trochu čerstvého listu a nepříjemné pocity okamžitě zmizí.

Lidé náchylní k plynatosti by neměli jíst hodně zelí – zelenina podporuje tvorbu plynů a způsobuje nepohodlí včetně bolesti.

Help. Kysané zelí je zdravější než čerstvé zelí. A všechny jeho úžasné vlastnosti vydrží 10 měsíců.

Co se stane, když budete jíst zelí každý den?

Nic špatného, ​​jen dobré. Zelí je považováno za produkt s negativním obsahem kalorií – to znamená, že tělo tráví více energie na trávení, než je obsaženo v samotné zelenině. Ale každý produkt má denní spotřebu stanovenou odborníky na výživu. U zelí je to 150-170 g. Toto množství stačí na vyrovnání nedostatku vitamínů, minerálů a vlákniny.

Nutriční a energetická hodnota 100 g čerstvého zelí:

• bílkoviny – 1,8 g;
• tuky – 0,1 g;
• sacharidy – 6,8 g;
• energetická hodnota – 25,7 kcal.

90 % zelí tvoří voda. To je důležité pro ty, kteří se snaží udržet správnou rovnováhu tekutin v těle. Lidé zpravidla zapomínají, že vodu přijímáme i z potravy a je třeba s tím počítat, aby se z těla nevyplavovaly tak důležité mikroelementy, jako je draslík, vápník, hořčík. To může vést k záchvatům.

Opatrní by měli být i ti, kteří na doporučení lékaře užívají léky s obsahem železa. Protože v zelí je v lehce stravitelné formě a nadbytek tohoto prvku je stejně špatný jako jeho nedostatek.

Pokud budou zdraví lidé jíst tuto zeleninu každý den, budou se cítit ještě lépe, veseleji a lehčí. Ti, kteří jsou oslabeni dlouhou nemocí, pocítí nárůst síly. V dietní a léčebné výživě je nejvhodnější použít zelí dušené, kysané zelí, do zelné polévky a boršče, ve formě zelných závitků, řízků a kastrolů.

Salát z čerstvého zelí, konzumovaný denně k snídani, účinně čistí střeva. Pokud k tomu přidáte čerstvou nastrouhanou mrkev a řepu, působí tento pokrm jako šlehač, odstraňuje přebytky z těla a obohacuje ho o vitamíny a mikroelementy.

Konzumace různých druhů zelí každý den pomáhá zpestřit váš jídelníček a přispívá k přísunu bohatého souboru živin.

Help. Šťáva ze zelí má také omlazující účinek. Proto se používá v kosmetologii na tření a masky.

Užitečné vlastnosti zelí a kontraindikace

Odborníci na výživu a lékaři již dlouho používají zelí a pokrmy z něj k léčbě a prevenci různých onemocnění. Chcete-li získat maximální užitek, musíte dodržovat doporučení v souladu s diagnózou.

Prospěšné vlastnosti zelí jsou dány obsahem mnoha vitamínů a mikroelementů v něm:

1. Kyselina askorbová – základ silné imunity a normálního metabolismu.
2. vitamin A – antioxidant, dobrý pro zdraví očí, pomáhá udržovat imunitu, zlepšuje stav pokožky, vlasů, nehtů.
3. vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, B9) – nepostradatelný pro normalizaci činnosti nervového a kardiovaskulárního systému.
4. Vitamin E – užitečný v těhotenství, podporuje správnou činnost srdce, příznivě působí na propustnost cévních stěn.
5. Vitamin U – málo prozkoumáno, vědci mají tendenci ji klasifikovat jako aminokyselinu. Je to on, kdo hojí rány a vředy, včetně žaludku a dvanáctníku.
6. Stopové prvky – draslík, vápník, železo, fosfor, síra, molybden.

Denní spotřeba zelí:

• zvyšuje odolnost těla vůči nachlazení;
• léčí žaludeční vředy, zlepšuje činnost celého trávicího systému;
• normalizuje činnost nervového a kardiovaskulárního systému;
• usnadňuje průběh cholelitiázy;
• zmírňuje otoky díky svému mírnému diuretickému účinku;
• čistí krevní cévy od plaků cholesterolu;
• zlepšuje pohyblivost kloubů;
• zmírňuje kocovinu (nálev z kysaného zelí);
• normalizuje hladinu glukózy v krvi;
• usnadňuje výtok sputa při bronchitidě a pneumonii.

Kdo by neměl často jíst zelí:

• pacienti s vředem během exacerbace;
• osoby s dysfunkcí štítné žlázy;
• náchylné k plynatosti;
• při poruše funkce ledvin (vyhněte se kysanému zelí a solenému zelí ve stravě);
• v případě individuální nesnášenlivosti nebo alergických reakcí.

Závěr

Brokolice, květák, Savoy, růžičková kapusta, zelí, Romanesco, kedlubny, pekingské, japonské – existují desítky odrůd zelí. Liší se vzhledem, sadou užitečných látek, chutí a způsoby přípravy. Ale všechny bez výjimky prospívají tělu.

Zelí nás chrání před nemocemi, brání nám přibírat na váze, pomáhá zbavit se nevolnosti a bolavých kloubů, odvádí hleny z plic, léčí vředy. Existuje nespočet prospěšných vlastností, ale existují minimální kontraindikace. Jíst zelí každý den je tedy nejen možné, ale také nutné.