Všichni jsou zvyklí vařit se slunečnicovým a olivovým olejem. Jiné odrůdy jsou mnohem dražší a některé značky, které se v obchodě objevují, nejsou vůbec známé.
Obsah
- Co potřebujete vědět o rostlinných a živočišných tucích
- Který olej na smažení je považován za zdravý?
- Co se stane, když z pánve během smažení vychází kouř?
- Co je lepší – rafinovaný nebo nerafinovaný olej?
- Jaký olej je nejlepší na smažení masa a zeleniny?
- Který olej obsahuje nejškodlivější polynenasycené tuky:
- Nejlepší oleje na smažení a dušení pokrmů:
- Máslo a ghí
- Druhy olejů:
- Jak správně vařit, aby se z jídla uvolňovalo méně karcinogenů?
- Metody zpracování
- Jak vyrobit ghí doma
- Výhody rostlinných olejů
- Jak správně používat rostlinné oleje
- Sezamový olej: užitečné vlastnosti a kontraindikace
Co potřebujete vědět o rostlinných a živočišných tucích
Naše tělo je navrženo tak, že si z potravy bere ty látky, které jsou životně důležité, a dává „signály“, když některé vitamíny chybí.
Tuky ve stravě jsou potřebné nejen k udržení hormonální hladiny a metabolismu lipidů, ale také k posílení imunitního systému.
Pokud se úplně vzdáte tuků v jídle, vaše pleť se začne zhoršovat, nehty a vlasy zkřehnou a přiberete kila navíc.
Pokud jde o nejoblíbenější slunečnicový olej, obsahuje omega 6 (75 %) – kyselinu, která se v lidském těle nevytváří.
V poslední době je známo, že velké množství této látky vyvolává zánětlivé procesy, zahušťuje krev, zvyšuje inzulínovou rezistenci a snižuje množství omega 3.
Ukazuje se, že to, co jsme vždy považovali za užitečné, může být ve skutečnosti zdraví škodlivé.
Omega 6 se nachází v mnoha olejích, ořechách a rybách. Naším úkolem je udržovat rovnováhu a snažit se škodlivé produkty co nejvíce nahrazovat zdravými.
Který olej na smažení je považován za zdravý?
Rafinovaný s vysokým bodem hoření, vhodný pro smažení potravin při vysokých teplotách.
Vlastnosti rafinovaného oleje: po vyčištění „nehoří“ na sporáku, nevydává kouř ani pěnu, ale je zcela bez chuti.
Z nějakého důvodu si většina z nás kupuje rafinovaný produkt v domnění, že tmavý olej je zdraví škodlivý a obsahuje škodlivé nečistoty.
Co se stane, když z pánve během smažení vychází kouř?
Když se při smažení uvolňují výpary, naznačuje to začátek odbourávání karcinogenních látek.
Aktivně se uvolňují aldehydy, lipidy, peroxidy a ketony, které mohou vyvolat rozvoj rakovinných nádorů a dalších onemocnění.
Když se lipidy rozkládají, mají negativní vliv na kardiovaskulární systém a vyvolávají nárůst hmotnosti.
Pro snížení množství karcinogenů je důležité znát index oxidační aktivity – limit ohřívání jídla (týká se hlavně jídla znovu ohřívaného).
Co je lepší – rafinovaný nebo nerafinovaný olej?
Rafinovaný olej, očištěný od nečistot, ne vždy ukazuje na vysokou kvalitu nebo výhody, spíše naopak.
Ano, je bez zápachu, na dně sklenice se netvoří usazeniny a zvyšuje se trvanlivost, barva je mnohem světlejší a je ideální na zálivku salátů. Má však vyčištěný produkt nějaké výhody?
Hlavní nevýhodou je, že po očištění produkt částečně ztrácí svou nutriční hodnotu: mizí vitamíny: cholekalciferol (D), tokoferol (E), retinol (A) a množství trans-tuků, které se hromadí v těle, se zvyšuje na 25 %.
Ukazuje se, že nerafinovaný produkt přináší více výhod. Ale není to tak úplně pravda.
Nerafinovaný tmavý olej si zachovává živiny, ale často má nízkou rychlost hoření. To znamená, že se nemůže příliš zahřívat.
Je důležité najít „zlatý“ střed.
Jaký olej je nejlepší na smažení masa a zeleniny?
Základním pravidlem je, že kvalitní oleje musí vydržet vysoký bod hoření (od 160°-170°) a při zahřátí neuvolňovat kouř.
Nasycené tuky neprocházejí oxidačním procesem, čím více jich je ve složení, tím lépe.
Ale polynenasycené tuky by měly být asi 15%, ale ne více.
Polynenasycené mastné kyseliny se skládají z nenasycených vazeb, které jsou spojeny klikatými řetězci a díky své nestabilitě reagují s prostředím – vzduchem, světlem a teplem.
Kvůli nestabilitě těchto řetězů a ohybů olej oxiduje a uvolňuje karcinogeny.
Volba je nasnadě: zkuste si vybrat potraviny s nasycenými kyselinami.
Který olej obsahuje nejškodlivější polynenasycené tuky:
- Slunečnice.
- Lněné semínko (nejnižší bod pálení – 107°, lze přidávat do salátů a omáček).
- Ze sóji.
- Kukuřice.
- Světlice barvířská (ze semen safloru).
- Arašíd.
- Řepkový.
Nejlepší oleje na smažení a dušení pokrmů:
- Nerafinovaný kokos – teplota spalování je od 170°, zlepšuje činnost trávicího traktu a štítné žlázy a působí antimikrobiálně. Obsahuje nasycené kyseliny, ale při smažení nebo dušení se mohou objevit bílé hrudky.
- Ghí obsahuje velké množství nasycených tuků (65 %).
- Rafinovaný olivový olej (nelisovaný za studena) – obsahuje pouze 11 % nezdravých tuků a nízké procento omega 6.
- Sádlo, kachna, hovězí tuk – kouřový bod 200°, množství škodlivého tuku ne více než 2%.
- Avokádový olej má bod kouře 240-250°, doporučuje se přidávat k mořským plodům, zeleninovým pokrmům nebo kuřecímu masu.
- Canola je upravená forma řepkového semene, která obsahuje minimální množství kyseliny erukové.
Máslo a ghí
Můžete smažit na másle, ale teplo by nemělo být příliš silné, jinak se objeví žluklavá chuť a pánev začne „kouřit“. Maximální bod hoření je 170°. Vhodné na dušení, po uvaření pokrm získá lehkou oříškovou chuť.
Chutnou kůrku získáte, pokud kuře nebo maso smažíte velmi rychle, je vhodné pokrm dovařit dříve, než se objeví kouř. Obsah tuku v másle je 85 % a je zde hodně škodlivých lipidů (uvolňuje se asi polovina), což také nesvědčí o žádných výhodách.
Pokud však do pokrmů přidáte malé množství produktu, můžete kompenzovat nedostatek vitamínu A v těle. Dalším plusem je, že omega 6 je v másle obsaženo v malém množství.
Ghí (jiný název je ghí) má vysoký kouřový bod – 250°, skladuje se dlouho a jen postupem času bohatne (hlavní je udržet těsnost při skladování).
Potraviny se doporučuje dusit na mírném ohni se zavřeným víkem.
Olej zlepšuje činnost trávicího traktu, urychluje metabolické procesy a duševní činnost a obnovuje buňky.
Má to ale i nevýhody – ne vždy by se mělo vařit jen s ghí – nadměrným používáním si můžete zvýšit hladinu „špatného“ cholesterolu v těle.
Druhy olejů:
- Hořčice – z hořčičných semínek, získává se lisováním nebo extrakcí. Obsahuje Omega 6 a 3.
- Avokádo – zralé plody se lisují za vysoké teploty a poté se oddělují od koláče. Obsahuje kyselinu palmitovou, olejovou, linolovou, stearovou.
- Meduňka z meruňkových jader – přidává se do pečiva, obsahuje vitamín A, B, C, hořčík, draslík, zinek. Používá se hlavně v kosmetice.
- Palma – z dužiny nebo semen palmy olejné. Vitamin E je hojnější než ve slunečnicovém oleji, přidává se nejen do potravin, ale i do kosmetiky.
- Lněné semínko – z lněných semínek. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, glyceridy (myristin, kyselina vavřínová), omega-3, 6, 9, vitamin E, rychle schne.
- Mandle – ze semen sladkých mandlí. Vitamíny: A, E, B2, minerální soli, fytosterol, tokosterol, linolová, kyselina palmitová.
- Sezam – získává se lisováním semínek. Obsahuje kyselinu stearovou, palmitovou, myristovou, arachidovou, hexadecenovou, olejovou. Žádné minerály.
- Bavlna – z bavlníkových semen. Používá se jako doplňková složka k jiným olejům (lněný, kokosový, olivový), přidává se do mýdla a kosmetiky.
- Kokos – získává se z kopry (dřeně palmových ořechů). Obsahuje nasycené mastné kyseliny, které podporují přibírání na váze. Ideální na smažení.
- Dýně – získává se lisováním za studena z dýňových semínek. Obsahuje: tokoferol, karotenoidy, sterol, pektin, estery, rutin, kyselina nikotinová. Nelze ohřívat (ztrácí vlastnosti), lze přidávat do salátů.
- Pistácie – vhodné k zálivce do salátů, omáček a pečiva. Vysoký obsah kalorií, obsahuje vitamín E, kyselinu stearovou (klasifikována jako nasycená).
- Sója – semena sóji obsahují mastné kyseliny, lecitin (v nerafinovaném oleji), rafinované se přidávají do salátů a hlavních jídel. Nevhodné na smažení.
- Kukuřice – z klíčků kukuřičných zrn. Přidává se do pečiva a omáček (škodí kvůli velkému množství omega 6).
- Řepka – lisovaná z řepkových semen. Obsahuje chlorofyl a kyselinu erukovou. V rafinované formě se dá použít jako jídlo (obtížné na přípravu).
- Konopí – z konopí lisovaného za studena, obsahuje omega 9,6, 3. Do salátových dresinků, omáček, marinád (trávené za studena).
- Existují dva druhy azarova: kanadský se vyrábí z kořene divokého zázvoru a evropský se vyrábí z kopytníků. Mají různé složení a používají se v kosmetice.
- Z vlašských ořechů (vlašský ořech) – velmi tučné, obsahující mléčnou šťávu, glyceridy kyseliny myristové a vavřínové. Přidáno do jídla.
- Argan z plodů argánie (oblíbené v Maroku). Obsahuje tokoferol, karoten, nenasycené mastné kyseliny. Tmavě zbarvený olej se přidává do jídla (neohřívejte ho příliš).
Rostlinné oleje nemají prakticky žádné škodlivé přísady, lze je používat v nerafinované formě, ale pouze k přidávání do studené kuchyně.
Z nerafinovaných je nejlepší olej olivový (lisovaný za studena) vhodný na dušení pokrmů.
Neměli byste brát produkt, pokud je na štítku uvedeno „extra-lehký“ – kvalita oleje je nízká a samotný produkt prošel procesem rafinace.
Jak správně vařit, aby se z jídla uvolňovalo méně karcinogenů?
Kupujte oleje s vysokým bodem hoření.
Zkuste jídlo ohřívat méně často. Je lepší vařit na jedno jídlo, než jíst tři dny to samé a neustále zapínat mikrovlnku nebo sporák.
Jídlo nesolte během vaření, ale až po něm (uvolní se méně tuku, ale nezískáte zlatohnědou kůrku).
Chcete-li vytvořit kůrku, zahřejte pánev a rychle opečte maso nebo brambory (bezpečné pro vysoce pálící oleje).
Tip: Abyste předešli vylití velkého množství oleje, namažte pánev vatovým tamponem.
Olivový olej mějte vždy těsně uzavřený, aby neabsorboval pachy z okolí (totéž platí pro ghí).
Metody zpracování
Oleje lisované za studena se získávají lisováním semen, semen nebo plodů. Dalším krokem je čištění (často se používá odstředivka).
Tyto oleje se hodí spíše na zálivku salátů.
Při rafinaci nebo lisování za tepla se olej zahřeje na 100°, poté se rozpustí pomocí speciálních rozpouštědel a znovu se zahřeje (140°), aby se odstranily všechny přebytečné nečistoty. Poté se olej vybělí a zbaví zápachu.
Rafinovaný produkt má vyšší bod hoření, ale ztrácí mnoho užitečných látek.
Jak vyrobit ghí doma
1 kg nesoleného másla nakrájejte na malé kostičky, dejte na střední teplotu, počkejte, až se kostky rozpustí a objeví se pěna (skoro jako u varu). Odstraňte pěnu lžící, snižte oheň. Ujistěte se, že olej nebublá.
Udržujte pánev na nízké teplotě. Nezavírejte víko, již nemusíte odstraňovat pěnu ani ji míchat.
Pěna zhoustne a poté se ztenčí a usadí. Odstraňte sediment, aby všechen olej stékal zpět.
Olej přecedíme přes plátýnko, necháme vychladnout (není třeba přikrývat poklicí), poté nalijeme do skleněné nádoby a dáme ztuhnout do lednice.
Každý z nás má doma láhev rostlinného oleje, možná i dvě: jednu na smažení, druhou na zálivku čerstvých salátů. Víme ale, jak cenné jsou pro naše tělo přírodní rostlinné oleje? A možná byste měli popřemýšlet o rozšíření své domácí sbírky?
Začněme tím, že mnoho rostlinných olejů má své jedinečné prospěšné vlastnosti, o kterých budeme hovořit podrobněji později. Mají také společné funkce. Pojďme se na ně podívat.
Výhody rostlinných olejů
Rostlinné oleje jsou složeny z triglyceridů mastných kyselin. Obsahují volné mastné kyseliny, vitamíny, vosky, fosfolipidy a další látky.
Fuj, tlustá! – řekneš, ale tentokrát se budeš mýlit.
Správné tuky, ze kterých jsou rostlinné oleje vyrobeny, jsou skvělým zdrojem energie a živin pro naše tělo, které poskytuje většinu našich energetických zásob. Není to špatné, že?
Na rozdíl od živočišných tuků naše oblíbené oleje obsahují nenasycené mastné kyseliny. Tělo je dobře vstřebává a neucpávají cévy (naopak rostlinné oleje pomáhají udržovat zdraví našeho srdce a všech cév).
Rostlinné oleje napomáhají růstu a reprodukci našich buněk a také tvorbě ochranných vlastností buněčných membrán. Je výborným bojovníkem proti cholesterolu a také se aktivně podílí na regulaci metabolismu tuků.
Rostlinné oleje jsou bohaté na velké množství vitamínů – A, E, D a další, což napomáhá normální činnosti celého organismu. Mají vysoké antioxidační vlastnosti, pomáhají udržovat zdraví a mládí našeho těla, aktivují syntézu bílkovin, pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a také snižují účinky radiační expozice.
Pravidelná konzumace přírodních rostlinných olejů předchází mnoha srdečním chorobám, rakovině, cukrovce, zánětlivým procesům a dalším. Už jen z tohoto důvodu stojí za to je hluboce milovat.
Jak správně používat rostlinné oleje
Je třeba si uvědomit, že ne všechny oleje jsou pro naše zdraví stejně prospěšné.
Při výběru upřednostňujte výrobce:
- Nerafinované oleje. Rafinované oleje totiž obsahují podstatně menší množství různých benefitů a obecně nemají příliš zdravý vliv na naše zdraví.
- Organické oleje. Protože množství vitamínů a minerálních látek v produktu je určeno jejich úrovní v půdě, ve které byla rostlina pěstována, a způsoby hospodaření. Nesprávná péče o rostliny může vést k tomu, že složení takového oleje bude výrazně horší.
- Oleje lisované za studena. Právě tento způsob mačkání umožňuje zachovat všechny prospěšné látky a vitamíny živé a nepoškozené. Je lepší, aby se oleje zpracovávaly při teplotě ne vyšší než 40-45 stupňů.
Pokud existuje ještě jedna podmínka, kterou bychom vám rádi připomněli. Rostlinné oleje je nejlepší konzumovat pravidelně, ne příležitostně. Tehdy skutečně pomohou tělu fungovat a chránit ho. To platí zejména pro ty, kteří preferují vegetariánskou, veganskou a raw stravu.
Pamatujte, že denně musíme zkonzumovat alespoň 15-20 gramů jakéhokoli druhu syrového (tedy nerafinovaného) rostlinného oleje.
Samozřejmě je nejlepší mít ve svém arzenálu několik lahviček s různými druhy olejů. Jejich kombinací vám nejen zpestříte a obohatíte jídelníček, ale také co nejúčinněji pečujete o vaše zdraví.
Nyní si promluvme o každém typu oleje podrobněji a vyberte si naše oblíbené:
Sezamový olej: užitečné vlastnosti a kontraindikace
Sezamový olej je tedy známý pro své blahodárné vlastnosti již tisíce let. Někteří lidé se mylně domnívají, že sezamový olej není tak zdravý jako jiné rostlinné oleje.
Ve skutečnosti má sezamový olej vysoké antibakteriální vlastnosti. Kromě toho je to vynikající protizánětlivý prostředek. To nestačí? Sezamový olej pomáhá čistit cévy od cholesterolových plaků, čímž předchází kardiovaskulárním onemocněním a snižuje hladinu špatného cholesterolu.
Sezamový olej je vynikající antioxidant, což znamená, že pomáhá udržovat naši krásu a mládí uvnitř i vně. Toto je skutečná zdravotní truhla obsahující různé vitamíny a živiny.
Sezamový olej pomáhá uklidnit migrény a vrátit se do práce. V zásadě se doporučuje těm, jejichž práce zahrnuje psychickou zátěž a zejména stres.
Rádi bychom však poznamenali, že sezamový olej se nedoporučuje používat, pokud máte sklon k tvorbě krevních sraženin nebo křečových žil, protože zlepšuje srážlivost krve a zvyšuje počet krevních destiček.