Mango je z nějakého důvodu nazýváno „velkým ovocem“. Je to pokladnice vitamínů a minerálů. Při správném použití pomáhá ovoce pečovat o srdce a imunitu. Má však také kontraindikace, které je důležité si uvědomit.
Chápeme, jak exotické ovoce ovlivňuje zdraví, a také jak je správně vybírat a skladovat.
Materiál komentovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
Na světě existuje více než 300 druhů manga, každé z nich má svou vlastní chuť, velikost a barvu [1]. Podle legendy daroval Šiva mangovník své krásné manželce Parvati. Další legenda vypráví o tom, jak v indické provincii Assam byl Buddhovi předložen velký plod manga. Když se ovoce snědlo, kámen na příkaz osvíceného zasadil do země a on si nad ním umyl ruce. Na tom místě okamžitě vyrostl krásný strom obsypaný květy a plody.
V Indii dodnes dodržují zvyk „pro štěstí“ položit toto ovoce do základů nové budovy. Na Silvestra se často věší na dveře, aby v domě vládla láska a harmonie.
V XNUMX. století př. Kr. mango se díky buddhistickým mnichům dostalo do východní Asie. V XNUMX.–XNUMX. století přivezly portugalské obchodní lodě do Evropy neobvyklé ovoce. Nejdelší mango putovalo do Severní Ameriky. První mangovníky zde byly vysazeny až koncem XNUMX. století. Indie dnes zůstává hlavním vývozcem manga.
Kalorická a nutriční hodnota manga na 100 g:
- kalorie – 276
- proteiny – 0,5 g
- tuky – 0,2 g
- uhlohydráty – 14,6 g
- dietní vláknina – 1,5 g [2].
výhody manga
Mango je bohaté na vitamíny B, C, A, E, dále hořčík, vápník, železo a zinek [3]. Pravidelná konzumace ovoce pomůže pečovat o srdce, zlepší zdraví očí a vlasů a posílí imunitní systém. Vědci doporučují zařadit mango do jídelníčku, pokud na ovoce není alergie [4]. Mimochodem, reakce na toto ovoce je často způsobena jeho slupkou. Je tedy lepší začít se seznamováním s mangem s malými porcemi a čistit jej v rukavicích.
Normalizuje trávení
Vysoký obsah vlákniny (asi 20 % denní dávky) a vody pomáhá mangu ke zlepšení trávení, zejména ke zmírnění příznaků chronické zácpy. Studie prokázaly, že denní konzumace jednoho ovoce byla účinnější než specializované doplňky s podobným množstvím vlákniny [5].
Zajímavé je, že listy plodů mají opačné vlastnosti. Odborníci z Journal of Nutrition provedli vlastní studii o zlepšení mikroflóry [6] a doporučují používat odvar z listů manga při zažívacích potížích.
Posiluje imunitu
Mango má téměř tolik vitamínu C jako citronová šťáva, s 100 miligramy na 36 gramů [7]. Jeden šálek (165 g) obsahuje až 70 % denní dávky. Bylo prokázáno, že vitamín C pomáhá tělu produkovat více bílých krvinek, bílých krvinek, které jsou zodpovědné za imunitu [8].
Navíc s jednou dávkou manga tělo přijme 10 % denní potřeby vitaminu A, který zároveň posiluje imunitní systém [9]. Mimochodem, nedostatek této látky je spojen se zvýšeným rizikem infekce [9], [10], [11].
Činí pokožku a vlasy zdravějšími
Vitamin C se podílí na tvorbě kolagenu, proteinu, který je zodpovědný za růst a regeneraci kožních a vlasových buněk [12]. Kromě toho je mango dobrým zdrojem vitamínu A. Tato látka normalizuje činnost mazových žláz, zabraňuje ucpávání pórů a chrání buňky před vlivy prostředí [13], [14]. Ovoce je také bohaté na polyfenoly, které zabraňují poškození vlasových folikulů v důsledku chronického stresu [15], [16].
Někteří vědci tvrdí [17], že mango obsahuje silné živiny proti stárnutí, včetně vitamínů D, E a B, zinku, železa a vápníku.
Mimochodem, výtažky z manga jsou často součástí kosmetiky a s jeho dužinou si můžete připravit domácí pleťové masky.
Pravidelná konzumace manga může chránit před srdečními problémy, zlepšit zrak, posílit imunitu.
Zlepšuje zrak
Mango je plné živin, které pomáhají udržovat vaše oči zdravé. Výrobek například obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin. Hromadí se v sítnici oka a působí jako přirozený opalovací krém, absorbují přebytečné světlo [18], [19]. Lutein a zeaxantin navíc chrání oči před škodlivým modrým světlem [20]. Vitamin A v mangu je také dobrý pro zrak, ale jeho nedostatek je doprovázen suchýma očima a šeroslepostí [21].
Jasně oranžová barva potvrzuje přítomnost velkého množství karotenoidů v ovoci: je jich téměř pětkrát více než v mandarince. Plody obsahují také vitamín A (retinol), který chrání buňky těla před škodlivými vlivy prostředí a je dobrý pro zrak. Pokud chcete zlepšit svůj zrak, pracujte na několika frontách: musíte nejen jíst zdravá jídla, ale také dělat jednoduchá cvičení pro oči.
Snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění
Mango obsahuje hořčík, draslík a antioxidant mangiferin, které mají pozitivní účinky na zdraví srdce. Hořčík a draslík tak přispívají ke snížení krevního tlaku [22], [23]. Mangiferin může chránit srdeční buňky před zánětem a smrtí (apoptózou), snižovat cholesterol, triglyceridy a volné mastné kyseliny v krvi [24], [23], [25], [26]. Je pravda, že studie jedinečných vlastností mangiferinu byly dosud prováděny pouze na zvířatech.
Studie na zvířatech z roku 2016 [27] poukazuje na zvláštní vlastnosti mangiferinu, který je v mangu hojný. Je to xanthonoid izolovaný z listů a kůry. Snižuje záněty a také chrání srdce a brzdí růst některých typů nádorů, takže jej lze doporučit při léčbě rakoviny. Draslík, který obsahuje přibližně 560 miligramů v jednom ovoci, vytváří další ochranu kardiovaskulárního systému.
Pomáhá v prevenci rakoviny
Plody manga jsou bohaté na polyfenoly, které pomáhají v prevenci např. u rakoviny krve, tlustého střeva, plic, prostaty a prsu [28], [29], [30], [31]. Mangiferin ve složení ovoce tak během studií na zvířatech prokázal svou účinnost v prevenci zánětu a buď zastavil růst rakovinných buněk, nebo je zabil [32], [33]. Léčivé vlastnosti tohoto polyfenolu nebyly dosud testovány na lidech.
Zlepšuje paměť a náladu
Mango obsahuje rostlinné endorfiny – látky zlepšující náladu. Aktivují také myšlenkové procesy a zlepšují zapamatování nových informací.
Ovoce je bohaté na vitamín B6, který se podílí na tvorbě neurotransmiterů. Ty pomáhají přenášet informace mezi neurony. Pomáhají také zlepšit spánek a náladu. Ovoce se může stát mírným antidepresivem, snížit účinky chronického stresu. A ovoci se také říká afrodiziakum [34] a působí na muže i ženy.
Studie z roku 2019 na potkanech ukázala, že polyfenol mangiferin zlepšil jejich kognitivní funkce a paměť. Vědci doufají, že látka může být použita k léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby [35]. Podle studie publikované v roce 2020 v časopise Nutrients má extrakt z listů manga bohatý na mangiferin pozitivní vliv na koncentraci a paměť lidí [36].
Mango bojuje proti zánětu
Ve středověkém Španělsku se mango používalo k léčbě kurdějí a bylo ceněno ne méně než citrusové plody. Pravidelná konzumace ovocné dužiny pomáhá snižovat zánět díky obsahu vitaminu C a triterpenoidu lupeolu 37, [38].
Ovoce je součástí stravy při onemocnění ledvin, včetně pyelonefritidy a urolitiázy. Antiseptické vlastnosti ovoce se používají k prevenci onemocnění zubů a dásní.
Ale tady není vše jasné: mango obsahuje hodně cukru, který přispívá ke zničení skloviny, takže si po konzumaci ovoce musíte vyčistit zuby.
Kdo by neměl jíst mango
Nezralé mango může způsobit zažívací potíže nebo koliku. Pokud budete jíst příliš mnoho exotického ovoce, může to způsobit průjem.
Komentáře Olga Ignatová, endokrinoložka GMS Clinic
„Glykemický index manga je 40-60 jednotek (v závislosti na zralosti, odrůdě a velikosti plodů). Co to říká? GI umožňuje pochopit, jak rychle se cukr vstřebává z trávicího traktu do krve. Pro pacienty, kteří sledují hladinu cukru, je důležité kontrolovat množství zkonzumovaného ovoce, včetně manga.
Jedna porce ovoce pro lidi s narušeným metabolismem sacharidů by měla být velká asi jako pěst. Další příjem ovoce se doporučuje až po několika hodinách.
Mango by se nemělo konzumovat odpoledne. Večer je ovoce obsahující cukry hůře stravitelné, což může způsobit, že hladina glukózy zůstane zvýšená po celou noc.
Pokud půjdete cvičit večer a předtím jste snědli mango, pak samozřejmě během cvičení všechny tyto cukry spotřebujete. Ale častěji než ne, naše aktivita klesá blíže k noci; proto je v obecných doporučeních pro konzumaci ovoce časový limit.
Pacienti s cukrovkou mohou jíst mango. Omezení se týkají pouze množství, denní doby a stupně zralosti ovoce. Čím je ovoce zralejší, tím menší bude vaše porce. Ovoce doporučuji rozdělit do více jídel.
Samostatně bych chtěl mluvit o sušeném mangu. Nezapomeňte, že technologie přípravy tohoto produktu se může lišit. Nejčastěji výrobci sypou mango moučkovým cukrem, čímž zvyšují obsah cukru. Kousky, které se sušením srazí, ztratí pouze vodu a celková koncentrace cukrů zůstává stejná.
Při konzumaci sušeného ovoce se často necháme unést a sníme více, než potřebujeme. Pokud je pacientovi s cukrovkou dovoleno jíst 4 hrozny najednou, pak v sušeném ovoci jsou tato porce 4 rozinky. Ani ta nejznámější jídla pro nás nemusí být tak jednoduchá. Syrniki například výrazně zvýší hladinu cukru, pokud se k nim přidají rozinky. Stejný zákeřný příběh se může stát s jakýmkoli sušeným ovocem.
Lékaři doporučují dát přednost čerstvému ovoci, které obsahuje velké množství vlákniny. To zase zpomaluje vstřebávání cukru v gastrointestinálním traktu a umožňuje jeho pomalý vzestup, aniž by došlo k prudkému uvolnění glukózy a inzulínu.
Mango ve vaření
“Velké ovoce” se připravuje téměř ve všech fázích zralosti. Ze zeleného manga jsou chutné saláty, přílohy, koření a omáčky. Kompoty a džemy se vyrábějí ze zrajícího ovoce, pečou se, suší, dusí a zmrazují. Zralé ovoce je nejlepší jíst čerstvé nebo přidat do salátu, masa a ryb, ozdobit dezert.
Zde je například jednoduchý recept na domácí mangový džem. Nemůžete do něj vložit cukr, protože samotné ovoce je docela sladké. 800 g mangové dužiny dejte do rendlíku, zalijte 50 ml vody, přidejte 18 g citronové šťávy, promíchejte a nechte 60 minut. Poté zapněte střední teplotu a vařte 10 minut. Poté necháme půl hodiny vychladnout a celý postup ještě 2x zopakujeme. Džem se nejlépe skladuje ve skleněných nádobách.
Jak si vybrat zralé ovoce
Různé odrůdy manga se liší barvou, proto byste při výběru zralého ovoce neměli spoléhat na barvu. Je lepší věnovat pozornost následujícím příznakům:
- Stav kůže. Měl by být hladký, bez mechanického poškození. Pokud slupka manga po stlačení nevyskočí, nejsou na ní žádné důlky, pak je ovoce nezralé.
- Vůně. Ve zralém ovoci je nasládlá, bez kyselosti.
- Zvuk. V dobrém mangu se jádro pecky oddělí a klepe na stěny, pokud je ovoce dobře protřepáno.
Jak řezat
- Vezměte mango a udělejte dva zářezy co nejblíže pecky.
- Na dužnině uvnitř polovin nařízněte síťku, aniž byste poškodili kůru.
- Ovoce otočte naruby, aby se kostky dužiny snadno oddělily nožem.
Semínko z mangového semínka můžete získat k zasazení do květináče nebo truhlíku na parapet. Většinou se doma dobře zakoření a po 2 týdnech může vyklíčit.
Jak uložit
Zralé ovoce by nemělo být skladováno déle než tři dny. Mango nedávejte do lednice v celofánu, raději ho zabalte do papírových ubrousků, aby ovoce mohlo dýchat. Před zmrazením se musí oloupat a nakrájet na malé kousky. Pokud jste si koupili nezralé mango, můžete ho zabalit do papíru a nechat týden na tmavém a teplém místě.
Komentář odborníka
Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
Mango je exotické ovoce. Navzdory tomu, že je bohatý na živiny (vitamíny B, betakaroten, kyselina askorbová, antioxidanty a vláknina), neměl by být v naší stravě přítomen denně. Za prvé, plod není pro náš pruh typický, může vyvolat rozvoj alergických reakcí, vést k poruchám trávení.
Za druhé, mango obsahuje velké množství cukrů (sacharóza – 9 g, fruktóza – 2,6 g, glukóza – 0,8 g na 100 g výrobku). To znamená, že při nadměrné konzumaci tohoto ovoce se zvýší sekrece inzulínu ve slinivce, což bude zhoršovat stav lidí s cukrovkou, inzulínovou rezistencí nebo jinými formami poruch metabolismu sacharidů.
U zdravých lidí vyvolávají náhlé změny hladiny glukózy v krvi zvýšenou chuť k jídlu, což vede k přejídání. Doporučil bych jíst mango jako dezert ne více než 1-2krát týdně, během dne, 30 minut po jídle, za předpokladu, že neexistují žádné kontraindikace a individuální nesnášenlivost.
Mango je jedním z nejoblíbenějších tropických plodů v Rusku. Díky množství vitamínů a minerálů je často označován jako král ovoce.
Mango navíc obsahuje pouze 65 kilokalorií na 100 gramů a při sušení toto ovoce neztrácí své prospěšné vlastnosti. Lenta.ru mluvila s lékaři a zjišťovala, jaké blahodárné vlastnosti se skrývají v exotickém ovoci, kdo by měl zařadit mango do svého jídelníčku a kdo by měl omezit jeho konzumaci.
Historicky byla plodina mangifera (mango) široce pěstována v tropických oblastech Indie, Afriky, Asie a Střední Ameriky. Již více než 20 let rostou některé odrůdy manga – například Kensington Pride, Kate, Glen, Maya, Tommy Atkins – v subtropickém klimatu Sicílie, které je pro ně příznivé.
Rostlina manga produkuje dužnaté peckové plody, které obsahují fytochemikálie. Plody manga jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamíny a polyfenoly, díky kterým má toto ovoce velkou nutriční hodnotu.
Jaký je rozdíl mezi odrůdami manga?
- Barva Plody manga mohou být žluté, zelené, oranžové, růžové nebo červené. Jedno mango může mít několik odstínů najednou. Například mango Kent se snadno rozlišuje podle červeno-zeleného zbarvení.
- Chuť a vůně různé odrůdy manga se liší stupněm sladkosti. Některé odrůdy mohou mít jemnou banánovou, melounovou nebo ananasovou příchuť.
- Struktura Dužnina manga může být měkká nebo vláknitá.
- velikost ovoce některých odrůd může dosáhnout 1 kilogram. Průměrná hmotnost manga je 200-300 gramů.
Foto: Phoenix Han / Unsplash
výhody manga
Mango obsahuje vitamíny C, A, E, K, vitamíny skupiny B, betakaroten, dále draslík a hořčík, vápník, fosfor, železo, zinek a měď. Toto ovoce dokonale uspokojuje pocit hladu a žízně díky vysokému obsahu pektinu a vody, říká endokrinoložka, nutriční specialistka Polina Zharkova v rozhovoru pro Lenta.ru.
Vitamíny skupiny B
Specialista zdůrazňuje, že mango obsahuje od 2 do 11 procent (v závislosti na odrůdě) denního příjmu vitamínů B. Tyto vitamíny řídí buněčný metabolismus, zachovávají ochranný obal nervových buněk, podílejí se na tvorbě energie a syntéze neurotransmiterů a pomáhají odolávat stres a únava. Kromě toho jsou zodpovědné za myšlení, pozornost, paměť a také snižují riziko demence ve stáří.
Dietní vlákna
Velké množství vlákniny ve složení ovoce pomáhá nastolit správné fungování gastrointestinálního traktu, zlepšuje motilitu a přispívá k normalizaci mikroflóry. Mango je bohaté na vlákninu a polyfenoly, které mohou zlepšit trávení a mají protizánětlivé účinky při zácpě.
Bioaktivní fytochemikálie nacházející se v mangových listech, kůře, jedlé dužině, slupce a semenech mají antioxidační, imunomodulační, antimikrobiální a antidiabetické účinky. Některé studie uvádí mango jako protirakovinnou potravinu.
Karotenoidy
Ovoce je bohaté na karotenoidy a vitamín A, které jsou prospěšné pro zrak, imunitní systém a vývoj plodu během těhotenství. Vitamin A má také antioxidační účinek – je schopen interagovat s volnými radikály a podporuje regeneraci pokožky, čímž udržuje mladistvost těla.
Karotenoidy nacházející se v mangu jsou pigmentové sloučeniny rostlinného původu rozpustné v tucích. Poskytují nejen podporu imunitnímu systému těla, ale také snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Foto: Desirae Hayes-Vitor/Unsplash
Kyselina askorbová
Podle Zharkové plní velké množství vitaminu C obsaženého v mangu antioxidační funkci a také stimuluje produkci leukocytů a aktivuje imunitní systém. Kromě toho se kyselina askorbová používá při syntéze kolagenu, který tvoří kůži a pojivovou tkáň těla. Podle Roskachestvo obsahuje 100 gramů manga 44 procent denní hodnoty vitamínu C.
Při pravidelném užívání vitamin C posiluje cévy, zvyšuje jejich elasticitu a urychluje regeneraci organismu. Vzhledem k protizánětlivému účinku se užívání vitaminu C doporučuje při pyelonefritidě, cystitidě a dalších zánětlivých procesech.
Mango navíc obsahuje velké množství vlákniny – asi 20 procent denní potřeby. Díky vláknině se pocit hladu po požití tohoto ovoce dostaví později. „Proto se mango doporučuje přidávat do jídelníčku při nízkosacharidové dietě nebo při nízkokalorické dietě na hubnutí. Ve 100 gramech produktu je asi 65 kalorií, “řekla Lente.ru Natalia Gridina, nutriční specialistka v online službě řízení zdraví Budu.
Pro vysoký obsah vitamínů se extrakt z manga často přidává do tělové a vlasové kosmetiky. Navíc vitamín A, který je součástí ovoce, bojuje proti stárnutí pleti. Mango je také užitečné pro těhotné ženy: snižuje příznaky toxikózy a nevolnosti při nošení dítěte a kojení.
Betakaroten a vitamín E, které jsou bohaté na mango, přispívají k posílení mužského zdraví a zlepšení kvality spermií. Zároveň zinek, měď, mangan a selen obsažené v ovoci příznivě ovlivňují činnost prostaty a močového systému.
Mango může být podáváno dítěti od šesti měsíců po konzultaci s lékařem. Komplex vitamínů a minerálů v ovoci příznivě působí na celkové zdraví organismu a karotenoidy zlepšují paměť a pozornost.
Poškození manga a kontraindikace
Plody manga mohou způsobit alergickou reakci a individuální nesnášenlivost, stejně jako jakýkoli jiný produkt. V podstatě slupka ovoce působí jako alergen, poznamenává Polina Zharkova.
Mango patří do čeledi Anacardiaceae, kam patří také pistácie a kešu oříšky. Pokud jste alergičtí na tyto ořechy, pak byste měli být opatrní i u manga – riziko alergické reakce je vysoké.
Specialista nedoporučuje jíst mango na lačný žaludek – organické kyseliny v něm obsažené mohou dráždit stěny žaludku. Toto doporučení platí pro osoby s chronickou gastritidou, žaludečním vředem a dvanáctníkovým vředem.
Foto: Adam Bartoszewicz / Unsplash
Pro zdravé lidi neexistují žádná omezení. Neexistuje žádná univerzální norma pro denní spotřebu manga. Porce se vyplatí omezit, pokud mango nahrazuje hlavní skupiny potravin, stejně jako pokud se po jeho konzumaci rozvinou nepříjemné příznaky.
Pokud má pacient problémy s motilitou střev, má sklony k intususcepci nebo volvulu, pak se doporučuje omezit užívání manga, protože vláknina obsažená v mangu může mít negativní vliv na současné problémy.
Kromě toho mango obsahuje sacharózu – 9 gramů, glukózu – 0,8 gramů a fruktózu – 2,6 gramů na 100 gramů produktu. Nadměrná konzumace ovoce může způsobit skoky v hladině cukru v krvi.
Endokrinoložka Zharkova poznamenává, že nezralé mango má méně cukru a kalorií, ale také méně vitamínů. Zralé ovoce a mangová šťáva zároveň mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi u lidí s narušeným metabolismem sacharidů. Navzdory skutečnosti, že ovoce má nízkou glykemickou zátěž, stále se doporučuje diabetikům kontrolovat spotřebu manga a jíst ho v malých množstvích maximálně dvakrát týdně.
Kromě toho může nezralé tropické ovoce dráždit žaludeční sliznici a mít negativní vliv na gastrointestinální trakt: vyvolat takové nepříjemné projevy, jako je střevní kolika nebo zácpa, a také vést k gastritidě v případě nadměrného používání. S užíváním manga by si měli dávat pozor lidé se zánětem slinivky břišní, protože obsahuje velké množství organických kyselin.
Foto: Leticia Reis / Unsplash
Jak vybrat kvalitní mango?
Existuje pět jednoduchých pravidel, které vám pomohou vybrat dobré zralé ovoce.
Pět pravidel pro výběr kvalitního manga
- Mango by nemělo být scvrklé. Pokud má ovoce vrásčitou slupku, znamená to, že bylo utrženo ze stromu dlouho před dozráním.
- Příliš měkké mango s důlky na povrchu naznačuje, že ovoce je zatuchlé.
- Nekupujte lepkavé plody s prasklinami nebo jiným poškozením slupky – dovnitř takového ovoce by se mohly dostat bakterie, které mohou způsobit otravu jídlem.
- Zralé ovoce má výraznou vůni. Pokud mango nemá příjemnou sladkou vůni, znamená to, že ještě nedozrálo.
- Pokud má aroma manga kyselé tóny nebo vydává alkohol, pak je ovoce přezrálé a jeho dužina začala kvasit.
Doporučuje se skladovat na chladném suchém místě. Křehké mango není přizpůsobeno dlouhodobému skladování, takže zralé plody je nejlepší konzumovat do tří až pěti dnů po nákupu.
Foto: Nová Afrika / Shutterstock / Fotodom
Jak připravit lahodný mangový salát?
Mango se nemusí jíst jako samostatný produkt – toto ovoce může být skvělým doplňkem zeleninového a ovocného salátu.
