Stále více lidí odmítá kravské mléko, považuje je za zbytečné a dokonce škodlivé. Jako alternativa nám jsou nabízeny náhražky – kokosové, sójové, rýžové, mandlové mléko. Natalya Turusheva, odbornice na výživu a docentka katedry rodinného lékařství Severozápadní státní lékařské univerzity pojmenovaná po. Mečnikov.
Jak se vyrábí rostlinné mléko?
Rostlinné mléko lze vyrobit téměř z jakéhokoli produktu, který obsahuje rostlinné bílkoviny. Technologie přípravy všech druhů takového mléka je přitom velmi podobná. Suroviny se nejprve omyjí, namočí, poté se melou v mixéru s malým množstvím přidané vody. Vzniklou hmotu vymačkáme a vzniklou tekutinu (mléko) zředíme vodou na požadovanou konzistenci. V konečné fázi se do něj přidávají sladidla (protože takové mléko samo o sobě je mnohem méně sladké než kravské) a také se obohacuje o vitamíny a minerály a někdy i aromata.
Někteří lidé by měli ze zdravotních důvodů nahradit kravské mléko rostlinným. Týká se to lidí s intolerancí laktózy a alergií na kravské mléko a také pacientů s fenylketonurií. Pro vegetariány je samozřejmě vhodné rostlinné mléko. Ale ne opravdu pro raw foodisty – protože se stále jedná o zpracovaný produkt.
Mléko může být z čehokoli – z obilovin (oves, rýže, kukuřice), z luštěnin (sójové boby, arašídy, hrách), z ořechů (mandle, kokos, pistácie, lískové ořechy, cedr), ze semínek (sezam, len, konopí) , z pseudozrnin (quinoa, amarant) a dokonce i ze zeleniny. Například ve Švédsku vytvořili mléko z brambor. Petrohradské obchody obvykle prodávají sójové, kokosové, mandlové a rýžové mléko.
Klady. Sójové mléko je složením nejblíže kravskému mléku. Obsahuje dostatečné množství plnohodnotných bílkovin. To znamená, že obsahuje všechny aminokyseliny, které potřebujeme, a velké množství zdravých mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Toto mléko bývá obohaceno o vápník a vitamíny B12, A a D. Sójové mléko je také bohaté na isoflavony, které snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy. Sójové mléko obsahuje také fytosterol, který snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi.
Mínusy. Nedoporučuje se lidem s alergií na sóju a onemocněním štítné žlázy. Přírodní sójové mléko navíc obsahuje vysoké hladiny kyseliny fytové, která při současné konzumaci s jinými potravinami narušuje vstřebávání dalších vitamínů a minerálů.
Co hledat při nákupu. Sójové mléko by nemělo obsahovat žádné přidané rostlinné oleje, mělo by být vyrobeno z celých sójových bobů nebo sójového izolátu a mělo by být navíc obohaceno vápníkem.
Klady. Je výborným zdrojem železa, draslíku, hořčíku, zinku, vitamínů C, E a D. Má také antikarcinogenní, antibakteriální a antivirové vlastnosti. Kokosové mléko je vynikajícím zdrojem kyseliny laurové, která pomáhá bojovat s nadváhou snížením chuti k jídlu, zvýšením výdeje kalorií a snížením břišního tuku.
Mínusy. Obsahuje výrazně méně bílkovin a vápníku než sójové a kravské mléko. Může obsahovat karagenan, který může u některých lidí způsobit zažívací potíže.
Na co si dát při nákupu pozor. Nepleťte si řídké kokosové konzumní mléko s hustším kokosovým mlékem, které se obvykle prodává v železných plechovkách. Takové mléko je poměrně kalorické, obsahuje velké množství tuku, není určeno k pití a běžně se používá při přípravě různých pokrmů v jihovýchodní Asii. Na rozdíl od tekutiny podpoří přibírání na váze, pokud je konzumován v nadměrném množství.
Klady. Mandlové mléko má nejnižší kalorie ze všech dostupných rostlinných mlék. Je dobrým zdrojem vitamínu E, který má silné protizánětlivé účinky. Jeden šálek (240 ml) mandlového mléka může poskytnout 20-50 % vaší denní potřeby vitamínu E. Kromě toho má mandlové mléko vysoký obsah manganu. vápník, hořčík, selen, draslík, zinek, fosfor a měď. Má probiotické vlastnosti – podporuje růst prospěšných bifidobakterií ve střevech.
Mínusy. Je špatným zdrojem bílkovin. Nedoporučuje se lidem s alergií na mandle a jiné druhy ořechů. Může obsahovat karagenan, který může u některých lidí způsobit zažívací potíže.
Klady. Je to nejvíce hypoalergenní rostlinné mléko. Sám o sobě obsahuje dostatečné množství cukrů a při výrobě nevyžaduje přidávání různých sladidel. Obsahuje velké množství vitamínů skupiny B, niacin, hořčík, mangan, železo, měď a selen. Pomáhá zlepšit trávení a růst dobré mikroflóry ve střevech.
Mínusy. Je špatným zdrojem bílkovin. Nedoporučuje se pro lidi s cukrovkou kvůli vysokému obsahu sacharidů. Glykemický index rýžového mléka se pohybuje od 70-90 v závislosti na výrobci.
Co hledat při nákupu. Rýžové mléko by mělo být vyrobeno z hnědé nebo divoké rýže, navíc obohacené vápníkem a nemělo by obsahovat žádné přidané rostlinné oleje.
Měli byste se vzdát kravského mléka?
Pokud netrpíte intolerancí na laktózu, tak ne. Kravské mléko má své výhody. Je dobrým zdrojem snadno stravitelných, kompletních bílkovin, stejně jako mnoha vitamínů a minerálů, včetně fosforu, vápníku, jódu, niacinu, kyseliny listové a vitamínů B12, C a D. Jeden šálek odstředěného mléka poskytuje 30 % denní příjem vápníku a 16 % denního příjmu vápníku z denního příjmu vitamínu B12.
Dlouho se věřilo, že konzumace mléka a mléčných výrobků je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a obezity, ale data z velkých epidemiologických studií a metaanalýz z posledních let ukazují zcela odlišné výsledky. Naopak pravidelná konzumace mléčných výrobků nebo mléka může výrazně snížit riziko obezity, metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění.
Rýžové, sójové a mandlové, ovesné a kokosové – rostlinné mléko nyní přestalo být exotické. Někdo mu dává přednost před kravským mlékem a tvrdí, že je zdravější, jiný si prostě myslí, že chutná lépe.
Rostlinné mléko je alternativou živočišného mléka pro lidi s alergií na laktózu a každého, kdo se ho z vlastních důvodů rozhodne vzdát. Milovníci kravského mléka ale nemají důvod se mu vyhýbat. Tento produkt zůstává významným zdrojem mléčných bílkovin, vápníku, vitamínů A a D a dalších důležitých mikroelementů. Rozhodně má ale smysl zpestřit si jídelníček o zajímavé příchutě rostlinného mléka.
Smoothie z rostlinného mléka je skvělým začátkem dne.
Sójové mléko
S tímto druhem rostlinného mléka začala jejich masová průmyslová výroba. Je to mléko, které se barvou a konzistencí nejvíce podobá kravskému mléku a má nejvyváženější obsah živin. Šálek sójového mléka obsahuje 7 g bílkovin, kravské mléko – 8 g, co do množství esenciálních aminokyselin také není horší než živočišné mléko, stejně jako obsah kalorií – 60 kcal na 100 g. má optimální poměr tuků a sacharidů.
Sójové mléko má příjemnou „rozteklou“ barvu, neutrální aroma a nasládlou chuť s tóny fazolí, hořkosti nebo smetany. Obdoba sójového mléka s kravským se naplno využívá při vaření, jeho použití v pečivu, koktejlech, cereáliích, jogurtech a zmrzlinách, tedy ve všech obvyklých „mléčných“ rolích. Bohatost proteinů mu dodává krémovitost a umožňuje mu vyšlehat do husté a vzdušné pěny pro latté a cappuccino, proto baristé milují sójové mléko.
Sója je na seznamu nejalergennějších potravin a navíc obsahuje kyselinu fytovou, která může narušovat vstřebávání živin, a inhibitory – látky zpomalující enzymy štěpící bílkoviny. Ale není třeba se vážně bát: toto negativum se může projevit, pokud vypijete alespoň 2 litry sójového mléka denně. Pokud dodržíte normu 2 sklenic předepsaných odborníky na výživu, pak naopak sójové mléko pomůže zlepšit fungování gastrointestinálního traktu a štítné žlázy.
Sójové mléko má optimální poměr tuků a sacharidů
Kokosové mléko
Druhá nejoblíbenější rostlinná náhražka mléka. Má jemnou tropickou chuť a konzistenci podobnou rozpuštěné zmrzlině. Obsahuje kyselinu laurovou, která pomáhá posilovat imunitní systém. 100 g kokosového mléka obsahuje denní dávku zdravých omega-3 mastných kyselin, které jsou zodpovědné za hladké vlasy a mladistvou pokožku.
Druhou stranou mince je vysoký obsah kalorií (asi 200 kcal na 100 g). Kokos je rostlinný produkt, neobsahuje „špatný“ cholesterol, ale naopak pomáhá čistit cévy a dodává našemu tělu značnou dávku vitamínů A a E rozpustných v tucích. Pokud ale chcete zhubnout, stále volte nízkotučné kokosové mléko.
Cukráři oceňují kokosové mléko pro jeho jemnost, lehkou sladkost a exotické tóny a ochotně jím doplňují čokoládu a pudinky. Kuchaři ho přidávají do omáček a polévek: krémovost kokosu dobře ladí s pikantností asijského koření, například v kari a tom yum, a skvěle podpoří nasládlou chuť dýňové polévky.
Kokosové mléko je ceněno pro svou jemnost, jemnou sladkost a exotické tóny.
Ovesné mléko
Vyrábí se ze směsi drceného ovsa s vodou, často s přídavkem hrachové mouky a prášku z různých semen a obilovin. Má velmi málo tuku, ale je bohatý na beta-glukan, vlákninu, která snižuje množství špatného cholesterolu v krvi, což znamená, že jako náhrada živočišných produktů může sloužit jako prevence při problémech se srdcem a cévy. Lékaři doporučují ovesné mléko při onemocněních zažívacího traktu a není se čemu divit, protože jde o derivát ovesných vloček, který léčí žaludek. Dalším plusem je, že mléko obsahuje globulin, bílkovinu velmi podobnou kvalitě živočišné, která posiluje naši imunitu, na což by si vegetariáni měli dát pozor.
Chutná jednou z nejpříjemnějších: nasládlá, krémová a zároveň lehká. Na rozdíl od mandlí nebo kokosu se ani po přidání do vroucí vody neodděluje a nekroutí a dobře se mísí s horkými i studenými tekutinami. Vyrábí hladká palačinková a vaflová těsta, hladké omáčky, veganský jogurt a zmrzlinu. Dá se použít do creme brulée a panna cotty, tedy do těch dezertů, kde je od základu vyžadována jemnost a naprostá homogenita.
Ze všech rostlinných mlék pouze ovesné mléko obsahuje malé množství lepku, proto není vhodné pro osoby s celiakií nebo osoby s bezlepkovou dietou.
Ovesné mléko patří k chuťově nejpříjemnějším, je jemně sladké, krémové a zároveň lehké
Mandle mléko
Toto je druh mléka „pro začátečníky“ – pokud jste z nějakého důvodu měli nebo chtěli přejít na rostlinné. Jeho lehká sladkost a krásná oříšková chuť se líbí všem bez výjimky.
Přestože jsou mandle velmi výživným oříškem, mandlové mléko není žádná kalorická bomba. Vyrábí se totiž z neloupaných mandlí, namočených ve vodě a následně s ní mletých. Nutriční hodnota takové suspenze je poloviční než u kravského mléka – 30 kcal. Lví podíl na nich pochází ze zdravých omega kyselin, díky nimž je mandlové mléko účastníkem mnoha nízkosacharidových diet. Pravda, bílkovin je v něm málo, ale vápníku je tam ještě více než v kravském mléce.
Mandlové mléko se hodí téměř ke každému jídlu – sladkému i slanému, kořeněnému i slanému. Hodí se do ranních müsli a smoothies, do mléčných muffinů a sytých polévek a do kávy, čokolády, čaje. Skvěle se hodí do rizota a omáček na těstoviny, které vyžadují krémový základ.
Rýžové mléko
Stejně jako mandle má málo bílkovin, ale je bohatá na vlákninu a vlákninu a je nejméně kalorická (20–30 kcal na 100 g). Chuť a přínos závisí na surovině, ze které se produkt získává: pokud je z hodnotnější hnědé rýže, pak bude mít mléko šedo-béžový odstín a výraznou ořechovou příchuť. Pokud se jako základ použije leštěná bílá rýže, objeví se sotva znatelný travnatý odstín a perleťově bílá barva.
Hlavní hodnotou rýžového mléka je, že je hypoalergenní, na rozdíl od sójového a ořechového mléka. Výživoví poradci zároveň nedoporučují pít čisté mléko z rýže (zejména bílé rýže) těm, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň vedou aktivní životní styl. Za prvé, je výrazně nižší než všechny analogy, pokud jde o obsah vitamínů a užitečných minerálů, a za druhé, v jeho složení dominují rychlé sacharidy, což je pro hubnutí zcela nezdravé. Není náhodou, že rýžové mléko je častěji než jakékoli jiné mléko obohacené o bílkoviny a minerály.
Při vaření úspěšně nahrazuje běžné mléko nebo vodu v těstě, nápojích a omáčkách, zejména v těch, kde je mléčný základ zahušťován masovou šťávou, moukou nebo demi-glace. Nekynutý chléb bez droždí, mazanec a housky s rýžovým mlékem jsou prostě ukázkové.
Rýžové mléko je bohaté na vlákninu a vlákninu a má nejnižší kalorie ze všech rostlinných nápojů.
Fakta o rostlinné stravě
- Kromě mléka se ze sójových bobů vyrábí káva, která chutná velmi podobně jako ta pravá.
- Oves je součástí téměř všech potravinářských výrobků pro sportovce.
- Voda uvnitř kokosu je zcela sterilní.
- Rýže je součástí většiny diet, 100 g rýže obsahuje pouze 82 kilokalorií.
- Vědci dokázali, že mandlové aroma probouzí chuť k jídlu.
Výhody jakéhokoli rostlinného mléka
- Bez laktózy a kaseinu.
- Žádné živočišné tuky, a tedy žádný špatný cholesterol.
- Vysoký obsah vlákniny, přítomnost antioxidantů a esenciálních aminokyselin.
- Je nemožné obsahovat hormony, které se mohou dostat do běžného mléka.
- Rozmanitost chutí.
Co hledat na etiketě
Cukr. Dokonce i sklenice rostlinného mléka označeného jako „nízkokalorické“ může obsahovat 7–10 g cukru přidaného výrobcem „pro chuť“.
Carraghinan. Emulgátor, který se často přidává, aby bylo mléko krémovější. V malém množství je neškodný, ale při pravidelné konzumaci může dráždit střeva a vyvolat dysbakteriózu.
Práškové komponenty. Pokud byla k výrobě mléka použita mouka z ořechů a obilovin, ovlivní to konzistenci – v tloušťce tekutiny budou patrná malá zrnka. Tato levnější varianta je docela vhodná na těsto nebo krém, ale ne tolik na kávu a smoothies.
Stabilizátory a konzervanty. Rostlinné mléko se svým nejpřirozenějším složením má nejkratší seznam složek na obalu.
Ideální kaše s rostlinným mlékem
Mandlové a kokosové mléko jsou výborným základem ranní kaše. Ukazují se nasládlé, ale to je pro obiloviny přirozená sladkost, která se hodí zejména pro ovesné vločky, rýži a jáhly. Vzhledem k tomu, že rostlinné mléko nemá rádo dlouhé zahřívání a tepelnou úpravou ztrácí část svých prospěšných látek, je nejlepší začít vařit cereálie ve vodě, nasypat jich do pánve jedenapůlkrát až dvakrát méně než obvykle. Asi pět minut před koncem vaření přilijeme rostlinné mléko.
Pokud chcete mléko neutrální chuti, zvolte sójové, rýžové nebo ovesné mléko. S tím světlejším – mandlovým nebo kokosovým.
