Mnoho z nás usiluje o zdravý životní styl a správnou výživu. Kromě výběru zdravého jídla je však velmi důležité i správné pořadí jeho příjmu. Někdy se totiž některé potraviny mohou vzájemně ovlivňovat a ztěžovat vstřebávání živin. V tomto článku se podělíme o pět potravin, které byste měli jíst jako první, abyste maximalizovali vstřebávání živin.
1. Polévky a vývary. Za prvé, poskytují zdroj tekutiny, která pomáhá zvlhčovat žaludeční výstelku. Za druhé, polévky a vývary jsou lehce stravitelné a předpřipraví tělo na příjem potravy. Pomáhají také identifikovat „speciální“ bylinky a koření, které mohou být pro tělo prospěšné.
2. Ovoce a bobule. Ovoce a bobule obsahují spoustu užitečných vitamínů a mikroelementů. Zlepšují metabolismus, pomáhají posilovat imunitní systém a pomáhají úspěšněji vstřebávat živiny z následných jídel. Zvláště se doporučuje jíst je syrové, protože takové produkty jsou tělem nejlépe absorbovány.
3. Zelení a zelenina. Jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá čistit střeva, normalizuje trávení a zlepšuje činnost trávicího systému. Zelenina a zelenina také obsahují mnoho antioxidantů a fytoncidů, které pomáhají posilovat imunitní systém a zpomalovat proces stárnutí.
4. Ořechy a sušené ovoce. Zasytí a přinášejí tělu mnoho výhod. Ořechy a sušené ovoce jsou bohatým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínů a mikroelementů. Pomáhají zlepšovat stav pokožky, vlasů a nehtů, zlepšují výkonnost a udržují hladinu cukru v krvi.
5. Živočišné bílkoviny. Patří mezi ně maso, ryby a mořské plody. Živočišné bílkoviny jsou základem zdravé výživy a obsahují aminokyseliny nezbytné pro růst a obnovu buněk. Pomáhají také normalizovat metabolismus a udržovat optimální hladinu hormonů.
Obsah
- Správné pořadí jídel:
- Přínos pro zdraví:
- Proč je důležité s nimi začít:
- Top 5 jídel:
- Hormon sytosti a srdeční onemocnění
- Každý produkt má svůj vlastní účinek
- Dokonalá sekvence jídel
Správné pořadí jídel:
Vyvážená strava hraje důležitou roli v udržení zdraví a pohody. Kromě výběru správných potravin však záleží i na pořadí, v jakém je přijímáte. Existují určité potraviny, které se doporučují konzumovat na začátku jídla. V tomto článku budeme hovořit o pěti takových pokrmech.
Polévka je skvělý způsob, jak začít jídlo. Obsahuje hodně vody, která pomáhá hydratovat tělo a vytváří pocit plnosti. Polévka svou lehkostí také nezatěžuje žaludek a připraví ho na konzumaci hutnějších jídel.
Po polévce by se měl jíst salát nebo zelenina. Jsou bohaté na vlákninu a vitamíny, což je dobré pro trávení a celkové zdraví. Zelenina také naplní váš žaludek, vytváří pocit plnosti a pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu.
Po polévce a zelenině můžete přejít k konzumaci bílkovinných potravin, jako je maso, ryby nebo vejce. Bílkoviny jsou důležitým zdrojem živin a pomáhají opravovat a budovat tělesné buňky.
Sacharidy, jako jsou brambory, rýže nebo těstoviny, by se měly jíst až po bílkovinách. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a pomáhají udržovat správnou hladinu cukru v krvi.
Dezert lze jíst na konci jídla. Je to příjemné zakončení oběda nebo večeře a může obsahovat ovoce, jogurt nebo jiné lehké sladkosti. Je však důležité si uvědomit, že dezert by měl být konzumován s mírou a volit zdravé možnosti.
Dodržování správného jídelníčku může pomoci zlepšit trávení, vstřebávání živin a celkovou pohodu. Kromě toho je důležité vybrat si vysoce kvalitní a čerstvé produkty a sledovat své stravovací preference a potřeby.
Přínos pro zdraví:
1. Ovoce a zelenina: Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují funkci těla a posilují imunitní systém. Obsahují také velké množství vlákniny, která pomáhá zlepšit trávení a celkové zdraví.
2. Zelená listová zelenina: Tato zelenina, jako je špenát, kapusta a rukola, obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které pomáhají posilovat imunitní systém a chrání před různými nemocemi, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina.
3. Ořechy a semena: Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, vitamínů a minerálů, jako je vitamín E, zinek a hořčík. Pomáhají snižovat cholesterol, posilují srdce a zlepšují mozkovou činnost.
4. Nízkotučné mléčné výrobky: Potraviny jako jogurt, tvaroh a mléko jsou dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a vitamínů B. Pomáhají posilovat kosti, zlepšují trávení a udržují zdravý metabolismus.
5. Obiloviny: Pohanka, ovesné vločky, quinoa a další obiloviny mají vysoký obsah vlákniny a komplexních sacharidů, které jsou užitečné pro normalizaci hladiny cukru v krvi, udržení zdravé hmotnosti a posílení trávicího systému.
Proč je důležité s nimi začít:
Některá jídla mají speciální nutriční hodnotu a podporují lepší vstřebávání potravy. Zahrnutí těchto potravin na začátek jídla může tělu přinést řadu výhod:
Polévky: bohaté na tekutinu, která pomáhá zvlhčovat žaludeční sliznici a začíná aktivovat práci trávicích enzymů.
Saláty a zelenina: bohaté na vlákninu, která pomáhá normalizovat trávení a předvídatelný postup produktů gastrointestinálním traktem.
Vejce: jsou zdrojem bílkovin, které jsou stavebním materiálem pro buňky těla a pomáhají udržovat pocit plnosti.
Mléčné výrobky: obsahují prospěšné bakterie, které podporují zdravou mikroflóru žaludku a střev.
Ovoce: Bohaté na vitamíny a antioxidanty, které posilují imunitní systém a podporují celkovou energii organismu.
Jíst správné pořadí jídel vám může pomoci dosáhnout optimálního trávení, vyživit vaše tělo živinami a zlepšit vaše celkové zdraví.
Top 5 jídel:
Polévky jsou skvělý způsob, jak začít jídlo. Mají vysoké nutriční hodnoty, pomáhají zlepšovat trávení a vstřebávají živiny z ostatních pokrmů.
Saláty, zejména ty z čerstvé zeleniny a bylinek, jsou bohaté na vitamíny a minerály. Pomáhají zrychlit metabolismus a připravit žaludek na další fázi stravování.
Kastrol z masa, ryb nebo slepičích vajec obsahuje hodně bílkovin a pomáhá uspokojit hlad. Mohou také sloužit jako zdroj prospěšných mikroelementů.
Superpotraviny jako pohanka, quinoa nebo chia jsou bohaté na antioxidanty a vitamíny. Pomáhají zvyšovat imunitu a energetickou hladinu.
Dobrou svačinou před hlavním chodem mohou být dezerty na bázi ovoce, bobulovin nebo ořechů. Obsahují hodně vlákniny a přírodních cukrů, které pomáhají uspokojit vaše chutě na sladké.
Představme si, že máte určitou sadu pokrmů a konzumujete je v různém pořadí. Dnes začínáte druhým jídlem, pokračujete třetím a končíte prvním. Další den po prvním kurzu následuje třetí a poté druhý. Zdálo by se, jaký je rozdíl v tom, jak je konzumovat? Koneckonců, počet kalorií, které získáte konzumací všech jídel, bez ohledu na jejich pořadí, bude stejný. A stejné bude i množství bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů. Ale změna místa podmínek nic nemění.
Ale ukazuje se, že na pořadí jídel záleží. Proč? Mluví o tom doktor, kandidát lékařských věd, specialista na zdravý životní styl Andrey Beloveshkin:
— Jiné pořadí jídel i při stejném složení a počtu kalorií vážně ovlivní naše hormony. To závisí na endokrinním systému našeho trávicího traktu, který spojuje speciální buňky umístěné v žaludku, střevech a slinivce břišní. A hlavní roli hrají tzv. endokrinní L-buňky, umístěné v tenkém a tlustém střevě a aktivované potravou. V reakci na jídlo produkují speciální hormon: glukagonu podobný peptid (zkráceně nazývaný GLP-1). Je ale důležité, že různé produkty ovlivňují produkci GLP-1 různými způsoby: některé jeho hladinu výrazně zvyšují, jiné méně.
Hormon sytosti a srdeční onemocnění
Vysoké hladiny GLP-1 zpomalují evakuaci potravy ze žaludku a snižují hladinu sekrece kyseliny chlorovodíkové. A nižší rychlost vyprazdňování žaludku je spojena s lepší sytostí, s pomalejším vstupem potravy do tenkého střeva a pomalejším vstřebáváním.
Čím pomaleji se to všechno děje, tím méně cukru (glukózy) po jídle stoupá v krvi. Nadměrný vzestup glukózy po jídle je časným příznakem cukrovky. Navíc i u zdravých lidí hraje takové zvýšení glukózy po jídle negativní roli. Kvůli tomu se zvyšuje závažnost glykace a oxidačního stresu, což vážně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
To znamená, že správná výživa by měla zajistit minimální zvýšení glukózy po jídle. A to lze ovlivnit díky tomu, že různé druhy potravin stimulují produkci GLP-1 s různou silou.
Každý produkt má svůj vlastní účinek
Pojďme se podívat, jak to vypadá u konkrétních produktů.
Zelenina (bohatá na vlákninu). Pokud budete jíst zeleninu před konzumací sacharidů (sladkosti, mouka a další sacharidová jídla), snížíte tím glykémii – vzestup glukózy v krvi. A tím menší jsou jeho negativní dopady.
Protein. Pokud nejprve sníte bílkovinné potraviny (maso, ryby, sýry, fazole), zlepší se tím také kontrola glykémie (zabraňuje nárůstu glukózy v krvi).
Jedna studie se například zabývala různými sekvencemi příjmu potravy: rýže, pak ryba; ryby, pak rýže; maso, pak rýže; rýže, pak maso (poměry a kalorie jsou stejné). Ukázalo se, že první příjem ryb nebo masa vedl k větší sytosti, zpomalil evakuaci potravy ze žaludku a méně zvýšil glukózu v krvi. Bylo to způsobeno tím, že po konzumaci masa a ryb se produkovalo více hormonu GLP-1. Bylo tomu tak jak u zdravých lidí, tak u lidí s cukrovkou.
Tuky. Fungují podobným způsobem. V experimentu konzumovaný olivový olej nejprve snížil vzestup glukózy.
Dokonalá sekvence jídel
Můžeme to tedy shrnout. Čím rychleji se váš žaludek vyprazdňuje, tím méně se cítíte sytí a máte tendenci jíst více. A když jídlo začneme s bílkovinami, tuky nebo potravinami s vysokým obsahem vlákniny (zelenina), zvýšíme produkci GLP-1. Díky tomu se budeme cítit plnější a snížíme účinky sacharidů.
Ideální posloupnost jídla je tedy následující: nejprve salát s bylinkami a zeleninou (třeba s olivovým olejem), poté si dáte bílkovinná jídla, teprve poté buď ovoce nebo hutnější sacharidy (dezert, sladkosti). Právě tato sekvence jídel poskytuje nejlepší kontrolu glykémie.
