Špenát je listová zelenina, která má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah vlákniny. 100 gramů zeleniny obsahuje pouze 23 kalorií. Špenát je bohatý na vitamín A, C, K, vápník, kyselinu listovou, železo. Tyto barevné listy mohou zlepšit zdraví očí, normalizovat krevní tlak a dokonce zpomalit růst rakovinných buněk. Konzumace špenátu podporuje zdraví pokožky a podporu imunity.
Mezi potenciální nevýhody špenátu patří vysoký obsah vápníku a šťavelanu. Lidé s vysokým rizikem ledvinových kamenů by ji měli omezit. Kromě toho může vitamín K1, který se nachází ve špenátu, snižovat účinnost léků na ředění krve.
Špenát je v kuchyni všestrannou surovinou. Může být konzumován čerstvý, konzervovaný nebo mražený. Je dobrá v předkrmech a salátech, prvních a teplých jídlech, pečivu a nápojích a často se používá i v dezertech.
Zde je jen několik skvělých nápadů na špenátová jídla.
Smoothie se špenátem
Tento nápoj je skutečnou vitamínovou bombou, takže si recept určitě poznamenejte.
- Špenát – 1 svazek;
- Avokádo – 1 ks;
- jablko – 1 ks;
- Kivy – 1 ks;
- Rostlinný olej – 1 lžička;
- Med – 1 lžička;
- Voda – 250 ml.
Chcete-li vytvořit smoothie, omyjte a osušte špenát, oloupejte avokádo, jablko a kiwi. Vše vložte do mísy mixéru. Přidejte med, trochu rostlinného oleje a zalijte vodou. Vyšleháme všechny homogenity a podáváme.
Zeleninový předkrm s lilkem, rajčaty a špenátem
Skvělá lehká svačinka.
- Špenát – 1 svazek;
- Lilek – 1 ks .;
- Žárovka – 1 ks;
- Rajče – 3 ks .;
- Rostlinný olej – 2 polévková lžíce l.;
- Sůl, pepř, česnek – podle chuti.
Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a smažte nakrájenou cibuli, dokud nebude průhledná. Přidejte nakrájený lilek a opékejte 12-15 minut do změknutí. Rajčata zbavíme slupky, nakrájíme dužinu a dáme do pánve. Přidejte špenát, sůl a koření.
Vařte na středním plameni po dobu 5 minut, dokud nebude zcela uvařená. Podávejte teplé i studené.
Hovězí játra se špenátem a zeleninou
- Špenát – 1 svazek;
- Hovězí játra – 350 g;
- Žárovka – 1 ks;
- Mrkev – 1 ks .;
- Rostlinný olej – 2 polévková lžíce l.;
- Sůl a koření – podle chuti.
Játra očistěte, důkladně opláchněte, namočte na půl hodiny do studené vody. Poté nakrájíme na malé kousky a dáme na pánev s rozpáleným olejem. Smažíme 5 minut ze všech stran. Poté do pánve přidejte nakrájenou cibuli a střední kousky mrkve. Podle chuti osolte a opepřete, na středním plameni vařte 20–25 minut, dokud játra nezměknou.
V případě potřeby můžete podlít trochou vody. Na závěr přidejte nakrájený špenát a trochu česneku pro chuť. Promícháme, po minutě hotové jídlo odstavíme z plotny.
Špenátová polévka s vejcem
Neuvěřitelně jasná a chutná barva jistě zaujme nejen dospělé, ale i děti.
- Špenát – 2 svazky;
- Žárovka – 1 ks;
- Vejce – 1 ks .;
- Rostlinný olej – 1 polévková lžíce l.;
- Sůl a koření – podle chuti.
Vejce uvaříme natvrdo, zchladíme a oloupeme.
Nakrájejte cibuli a smažte na rostlinném oleji v malém hrnci do zlatova. Přidáme nakrájený špenát a pár minut podusíme. Nalijte pár sklenic vody, přiveďte k varu. Osolte, přidejte své oblíbené koření. Vařte jen další minutu a odstraňte z tepla. Polévku rozmixujte na pyré ponorným mixérem. Před podáváním přidáme na kostičky nakrájené vejce.
Lehký salát se špenátem a avokádem
Ve spěchu si můžete uvařit zdravý a chutný zelený salát.
- Špenát – 1 svazek;
- Avokádo – 1 ks;
- Vařené vejce – 1 ks;
- Olivový olej – 1 polévková lžíce. l.;
- Citronová šťáva – 1 polévková lžíce. l.;
- Sůl, koření, bylinky – podle chuti.
Vejce uvaříme, ochladíme, oloupeme a nakrájíme na 4 části. Špenát omyjte a osušte a položte na servírovací talíř. Pošlete tam oloupanou a na tenké plátky nakrájenou dužinu avokáda. Rozložte vejce. Podle chuti osolíme, opepříme, pokapeme citronovou šťávou a olivovým olejem.
špenátová sušenka
Neuvěřitelně originální a velmi chutná sušenka se dá upéct jen tak k čaji, nebo použít jako základ dortu.
- Vejce – 4 ks .;
- Cukr – 1 sklenice;
- Mouka – 1 sklenice;
- Špenát – 1 svazek;
- Sůl – 1 špetka;
- Rostlinný olej – 1 lžička.
Nejprve vložte špenát na pár minut do vroucí vody. Poté osušte a přendejte do mixéru. Rozdrťte na pyré. Vejce vyšleháme s cukrem a špetkou soli do nadýchané hmoty. Přidáme špenátové pyré a prosátou mouku. Jemně prohněteme v hladké těsto. Vložíme do vymazané formy a pečeme sušenku při teplotě 180 stupňů asi půl hodiny do zlatova.
Vychladlou sušenku podélně rozpůlíme, namočíme do sirupu (teplé vody s cukrem) a potřeme šlehačkou s mascarpone a cukrem.
Špenát je všestranný, zdravý a překvapivě chutný. Pokud jej stále nepoužíváte ve svém denním menu, rozhodně doporučujeme!
Tento materiál je chráněn autorským právem. Kopírování materiálů stránek je povoleno pouze s odkazem na zdroj.
Špenát je králem zeleniny. Přednosti této zelené listové zeleniny oceňují světoví odborníci na výživu a výživoví poradci. A není to marné. Špenát je lídrem mezi zeleninou v obsahu mnoha vitamínů, minerálů, rostlinných bílkovin a vlákniny.
Ve východní kuchyni je špenát považován za „koště na žaludek“ pro jeho blahodárný účinek na trávicí systém. Francouzi tuto zeleninu zbožňují a přidávají ji téměř do všech jídel. Američané jsou si tak jistí jeho výjimečnou užitečností, že vytvořili celý kreslený seriál o námořníkovi Popeye, kterému dodala sílu porce špenátu.
Jak to roste
Špenát je jednoletá bylinná zelenina z čeledi amarantů. Rostlina je dvoudomá: samičí a samčí květy rostou na různých rostlinách. Samčí rostliny přitom tvoří asi 1/3 semenáčků. Vyznačují se malým počtem listů a rychlou smrtí (ihned po odkvětu).
Špenát roste v otevřené a uzavřené půdě. Pro růst potřebuje okolní teplotu +15°C až +18°C. Při nižší teplotě zastaví svůj růst a při vyšší začne rychle slídit.
4-5 dní po výsevu začne špenát rašit. Zelenina se sklízí po celou dobu svého růstu, počínaje okamžikem, kdy se na keři objevila růžice 4-6 listů. Konzumují se pouze mladé šťavnaté listy rostliny. Přezrálé listy se stávají houževnatými, vláknitými a nevhodnými pro potravu, proto je třeba je sbírat včas.
Špenát dobře plodí: z jednoho metru čtverečního sklidíte až 1,5 kg listů na plodinu. Vzhledem k tomu, že rychle roste a dozrává za 3–4 týdny, sklízí se několik plodin této zeleniny v jedné sezóně (za příznivých podmínek) [1] .
Chemické složení
Špenát je nejzdravější listová zelenina. Výhody této rostliny jsou poskytovány jejím nejbohatším chemickým složením:
Ve špenátových listech je více bílkovin než ve fazolích a zeleném hrášku. Tento rostlinný protein by se však neměl přeceňovat. Přestože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro lidský organismus, jejich množství neuspokojuje jejich denní potřebu. Špenátový protein proto nelze považovat za plnohodnotnou náhradu bílkovin, zvláště při dietě nebo za určitých fyziologických podmínek (těhotenství, kojení, v dětství).
| Jméno | Obsah v 100 g, gramů |
|---|---|
| Arginin | 0,13-0,16 |
| Valine | 0,12-0,16 |
| Histidin | 0,04-0,06 |
| Isoleucin | 0,08-0,14 |
| Leucin | 0,15-0,22 |
| Lysin | 0,12-0,17 |
| Metionin | 0,03-0,05 |
| Treonin | 0,09-0,12 |
| Tryptofan | 0,04 |
| Fenylalanin | 0,12-0,13 |
Tuků je ve špenátu málo – ne více než 0,3 g / 100 g. Zároveň se skládají z nasycených (0,1 g), mononenasycených (0,1 g) a polynenasycených (0,1 g) mastných kyselin. Vzhledem k tomu, že množství tuku ve 100 g špenátu nepřesahuje 1,5 % denní potřeby, nemají pro funkce lidského organismu velký význam, ale přispívají k lepšímu vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.
Špenátové sacharidy jsou zastoupeny jednoduchými (glukóza, fruktóza a sacharóza) a komplexními sacharidy (vláknina, pektin).
| Jméno | Obsah v 100 g, gramů |
|---|---|
| Mono- a disacharidy | 1,4-1,9 |
| Škrob | 0,1 |
| komplexní sacharidy (vláknina, pektin) | 1,3-1,8 |
Ve špenátu je mnoho vitamínů. Mnohé z nich jsou přitom obsaženy v takovém množství, které pokryje jejich každodenní potřebu člověka, například vitamíny A a K. Vzhledem k tomu, že špenát se konzumuje syrový nebo po minimální tepelné úpravě, jeho vitamíny jsou skladovány v něm a vstupují do lidského těla.organismu téměř ve stejném množství, jaké je obsaženo v rostoucích listech.
| Jméno | Obsah v 100 g, miligramy |
|---|---|
| Vitamin A (retinol) | 0,75 |
| Vitamin B1 (thiamin) | 0,1 |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,25 |
| Vitamin V4 (cholin) | 18,0 |
| Vitamin V5 (kyselina pantotenová) | 0,3 |
| Vitamin V6 (pyridoxin) | 0,1 |
| Vitamin B9 (kyselina listová) | 0,08 |
| Vitamin PP (kyselina nikotinová) | 1,2 |
| Vitamin C (kyselina askorbová) | 55,0 |
| Vitamin E (tokoferol) | 2,5 |
| Vitamin K (fylochinon) | 0,483 |
Špenát obsahuje velké množství makro- a mikroprvků, které spolu s vitamíny příznivě ovlivňují stav a fungování orgánů a tkání v lidském těle. Nízký obsah sodíku ve špenátu zajišťuje jeho neutrální chuť.
| Jméno | Obsah v 100 g, miligramy |
|---|---|
| Sodík | 24,0 |
| Vápník | 106,0 |
| Draslík | 775,0 |
| Hořčík | 82,0 |
| Fosfor | 83,0 |
| Měď | 0,013 |
| Železo | 14,0 |
| Zinek | 0,53 |
| Jod | 0,02 |
| selen | 0,001 |
Tato zelená zelenina obsahuje také organickou kyselinu šťavelovou. Jeho obsah ve špenátu je osmkrát vyšší než obsah v šťovíku. Bohaté chemické složení špenátu doplňuje biologicky aktivní látka chlorofyl. Molekula chlorofylu je velmi podobná molekule hemoglobinu v lidské krvi: jediný rozdíl je v tom, že iont železa v molekule chlorofylu byl nahrazen iontem hořčíku.
Špenát obsahuje hodně vody – více než 90 %. Obsah kalorií je 23 kcal. Špenát má nízký glykemický index 15, díky čemuž je vhodný pro diabetiky [2] .
Užitečné vlastnosti
Listy špenátu mají své příznivé účinky na lidský organismus díky velkému množství vitamínů, minerálů, organických kyselin a biologicky aktivních látek.
Výhody špenátu při vnitřní konzumaci zahrnují:
- zlepšit trávení;
- normalizace střev;
- zvýšená elasticita krevních cév;
- nižší krevní tlak;
- zvýšení hladiny hemoglobinu v krvi;
- normalizace viskozity krve;
- posílení kostí;
- laxativní účinek;
- diuretický účinek;
- prevence předčasného stárnutí těla;
- uklidňující účinek na nervový systém.
Vitamíny A a E obsažené ve špenátu příznivě působí na stav očních struktur a zrakovou ostrost.
Pokud se špenát používá k výrobě produktů pro vnější použití, bude vykazovat takové užitečné vlastnosti:
- stimulovat regeneraci epidermálních buněk;
- podporovat tvorbu kolagenu, elastinu a kyseliny hyaluronové v pokožce;
- zlepšit vzhled pokožky a jejích příloh (vlasy, nehty);
- mají baktericidní a antiseptický účinek;
- urychlit hojení oděrek, ran a popálenin;
- zmírnit záněty kloubů, šlach, svalů.
Díky vysokému obsahu antioxidačních látek je špenát schopen mít protinádorový účinek, který se používá k prevenci vzniku novotvarů při nemoci z ozáření.
Použití v medicíně
Lékaři doporučují zařadit špenát do léčebných diet při různých onemocněních, k posílení imunity, dodání vitality tělu a zvýšení odolnosti proti stresu.
Pro léčebné účely se špenát používá perorálně v syrové nebo pošírované formě i zevně – ve formě odvaru, nálevu, pleťových vod, obkladů, oplachů.
Aplikace pro patologické stavy trávicího traktu
Jak již bylo zmíněno, špenát se nazývá „štětec“ a je zařazen do jídelníčku při problémech se stolicí: vláknina a chlorofyl zvětšují objem střevního obsahu, což stimuluje jeho činnost. Ve střevním lumen zelenina váže cholesterol a toxické odpadní produkty a odstraňuje je ze střev, působí jako absorbent.
Protizánětlivé vlastnosti látek obsažených ve špenátu se využívají pro léčebnou výživu při gastritidě s nízkou kyselostí a enterokolitidě.
Aplikace při chorobách srdce a cév
Špenát tím, že váže cholesterol v krvi, pomáhá snižovat jeho hladinu. Proto má anticholesterolový a antiaterosklerotický účinek, který se využívá při komplexní léčbě aterosklerózy a ischemické choroby srdeční.
Vitamíny A, E a C posilují stěny cév, zvyšují jejich elasticitu, díky čemuž mají hypotenzní účinek při hypertenzi. Vysoký obsah vitamínů B stimuluje mozkovou cirkulaci.
Aplikace při očních chorobách
Vysoký obsah „očního“ vitaminu A umožňuje použití špenátu jako hlavní přísady do pokrmů při očních chorobách (šeroslepost, zhoršení zrakové ostrosti, makulární degenerace, zánět spojivek). Pravidelná konzumace této zeleniny v jídle pomáhá zlepšovat kondici lidí, kteří často pracují u počítače.
Aplikace pro anémii
Železo a chlorofyl obsažené v této zelené listové rostlině zvyšují množství hemoglobinu v krvi a poskytují tak antianemický účinek. Špenát je indikován pro osoby trpící anémií nebo s rizikem jejího výskytu:
- ženy v plodném věku (kvůli měsíční ztrátě krve);
- těhotné ženy;
- kojící ženy;
- sportovci;
- děti;
- oslabení a vyhublí lidé;
- po dlouhých nemocech;
- v pooperačním období;
- Ke starým lidem.
Vliv na metabolismus
Chemické složení zeleniny ovlivňuje metabolismus různých látek v těle, takže ji lze použít při metabolických poruchách:
- tuky (hypercholesterolémie, obezita);
- sacharidy (diabetes);
- bílkoviny (nedostatek esenciálních aminokyselin);
- jód (hypotyreóza);
- vápník a fosfor (osteoporóza, osteomalacie).
Vitamin K (antihemoragikum), který je součástí zeleniny, zvyšuje srážlivost krve, proto působí antihemoragicky a užívá se při sklonu ke zvýšené krvácivosti.
Nízký obsah sodíku ve špenátu zvyšuje vylučování tekutin z těla a poskytuje mírný diuretický účinek.
Zevní použití špenátu
Špenátové listy, odvary a nálevy z něj se používají jako pleťové vody a obklady na bolestivá místa těla s:
- revmatoidní artritida;
- revmatismus;
- modřiny;
- oděrky;
- plenová vyrážka;
- popáleniny.
Účinné látky zeleniny působí na pokožku protizánětlivě a antisepticky, urychlují epitelizaci ran a odřenin a mají mírný analgetický účinek.
Přikládání čerstvých listů špenátu na místo poštípání hmyzem (včely, komáři) zmírňuje otoky a bolest.
Vyplachování úst odvarem ze špenátu urychluje hojení ran na dásních, léčí paradentózu a záněty dásní.
Masáž odvarem ze špenátu (místo masážního krému) zlepšuje elasticitu a pevnost pokožky a zabraňuje vzniku „pomerančové kůže“ – celulitidy.
Masky z této zeleniny mají omlazující účinek na pokožku obličeje, krku a dekoltu, a proto jsou oblíbené mezi ženami i v dospělosti [2] [3] .
Škodlivé vlastnosti
Kyselina šťavelová, která se ve velkém množství nachází ve špenátu, může zhoršit stav lidí trpících porušením metabolismu purinových zásad. Porušení metabolismu purinů se může projevit různými způsoby:
- oxalurie (přítomnost solí kyseliny šťavelové – oxalátů – v moči);
- urolitiáza (usazování solí, včetně oxalátů, v ledvinových tubulech nebo pánvičce ve formě písku nebo kamenů);
- dna (ukládání oxalátů v tkáních těla, častěji v kloubech).
Čím více kyseliny šťavelové ve stravě, tím více vedlejších účinků za těchto podmínek vykazuje. Proto je přísně zakázáno jíst špenát pro lidi trpící těmito patologiemi.
Špenát se nedoporučuje užívat ani lidem se sklonem k tvorbě žlučových kamenů, s překyseleným zánětem žaludku nebo žaludečním vředem, protože látky zeleniny posouvají acidobazickou rovnováhu těla na kyselou stranu a mohou tato onemocnění zhoršovat.
Veškerá listová zelenina je bez výjimky náchylná k nadměrnému hromadění dusičnanů ve své nadzemní části, a to i bez hnojení půdy. Pokud byla při pěstování špenátu půda intenzivně hnojena dusíkatými hnojivy nebo podestýlkou, pak budou její listy zaručeně mít nadbytek dusičnanů. Proto je lepší kupovat špenát v místech, kde zelenina a ovoce prochází veterinární a hygienickou kontrolou a mají doklady potvrzující jejich kvalitu a bezpečnost, včetně nepřítomnosti nadměrných hladin dusičnanů [4] .
Jak používat
Špenát by měl být v každodenní stravě každého zdravého člověka jako profylaktický a vitaminizační prostředek. Jedí se:
- drsný;
- povařené ve vroucí vodě;
- smažený;
- dušené.
Tato listová zelenina se používá jak samostatně, tak do různých pokrmů. Připraveno z něj:
- první chody (polévky, kaše);
- druhé chody (kastróly, omelety);
- saláty, předkrmy;
- pečivo (pizza, slané koláče);
- nápoje (smoothies, odvary, čaje).
Díky své neutrální chuti lze tuto bylinku kombinovat s různými přísadami:
- jiná zelenina;
- sýry, sýr; a zakysané mléčné nápoje
- ryby a mořské plody;
- maso a drůbež.
Špenát před konzumací dobře omyjte. Pokud si nejste jisti obsahem dusičnanů v zelenině, můžete ji na 30-40 minut namočit do studené vody. Dusičnany ze zeleniny dobře přecházejí do studené vody, která se po namočení nedá použít k vaření: musí se scedit.
Kyselinu šťavelovou částečně zneutralizujete namočením listů této zeleniny do mléka, zvláště pokud z ní budete dělat pyré pro dítě.
Závěry
Špenát je nejzdravější listová zelenina. Obsahuje množství minerálů, vitamínů, biologicky aktivních látek a rostlinných bílkovin. Je užitečné jej používat pro všechny zdravé lidi v jakémkoli věku, stejně jako pro mnoho onemocnění (enteritida, otoky, ateroskleróza, mozkové poruchy, anémie). Nízký obsah kalorií v zelenině umožňuje její použití v dietní výživě. V kosmetologii se špenát používá jako omlazující prostředek.
Je však třeba připomenout, že špenát obsahuje hodně kyseliny šťavelové, která může způsobit exacerbaci dny nebo záchvat urolitiázy. Proto při porušení metabolismu purinů je použití této zeleniny v potravinách kontraindikováno. Nákup zeleniny z rukou na „spontánních“ trzích může vést k otravě dusičnany.
Špenát při vaření lze použít v jakékoli formě: syrový, vařený, smažený. Ale neměli byste se touto zeleninou příliš unést: koneckonců, žádný produkt, včetně špenátu, se nemůže stát všelékem na všechny neduhy. Zelenina této zeleniny by se měla stát jen jednou ze stálých složek jídel ve vaší kuchyni, spolu s masem, rybami, obilovinami, zeleninou a ovocem. Pouze plnohodnotná strava může zaručit zdraví.
-
Wikipedie. – Špenát ↑ Medicalnewstoday.com. – Zdravotní přínosy a nutriční hodnota špenátu. ncbi.nlm.nih.gov. – Antioxidační účinky špenátu (Spinacia oleracea L.) suplementace u hyperlipidemických potkanů Medicinenet.com. Je pro vás dobré jíst každý den špenát.
Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru
Specializace: filolog, učitel anglického jazyka a literatury.
Obecné zkušenosti: 10 let .
Vzdělání: Oděská národní univerzita pojmenovaná po I. I. Mečnikovovi.
