Ačkoli se brokolice nejčastěji podává vařená, může být výživným doplňkem vašeho jídelníčku s malou nebo žádnou přípravou. V tomto článku se podíváme na to, zda můžete brokolici bezpečně jíst syrovou.
Evidence Based Tento článek je založen na vědeckých důkazech napsaných odborníky a zkontrolovaných odborníky. Díváme se na obě strany sporu a snažíme se být objektivní, nestranní a čestní. Naposledy aktualizováno 28. června 2023, naposledy zkontrolováno odborníkem dne 7. března 2023.
Brokolice má fantastický nutriční profil, který nabízí mnoho potenciálních zdravotních výhod.
Je bohatý na vlákninu, vitamín C a antioxidanty.
Brokolici lze připravovat různými způsoby, včetně restování, vaření v páře, vaření nebo pečení, ale lze ji podávat i syrovou v salátech nebo v dipech.
V tomto článku se podíváme na to, zda můžete bezpečně jíst syrovou brokolici a jaké jsou výhody a nevýhody konzumace syrové nebo vařené.
Obsah
- Syrovou brokolici si vychutnáte bez velké přípravy.
- Vaření brokolice může ovlivnit obsah živin
- Syrová brokolice může způsobit plynatost nebo nadýmání
- Brokolice je výživnou volbou v syrové i vařené formě
- Shrnutí
- Další články, které by se vám mohly líbit
- Je kváskový chléb bezlepkový?
- brokolice
- Běžné potravinové intolerance
- Jíst syrové brambory
- Věda o sexu
- 11 nejlepších investic v roce 2023
- Co je to za zeleninu?
- Výhody a ublížení
- Tiché detaily
- Co je dobrého na neupravené zelenině?
- S čím můžete čerstvé zelí použít?
- Recepty na smoothie – léčivý nápoj
Syrovou brokolici si vychutnáte bez velké přípravy.
Ačkoli se brokolice nejčastěji podává vařená, může být výživným doplňkem vašeho jídelníčku s malou nebo žádnou přípravou.
Chcete-li si vychutnat syrovou brokolici, oloupejte hlavičku brokolice pod studenou tekoucí vodou.
Přetřete prsty všechna viditelně znečištěná místa a jemně brokolici poklepejte papírovou utěrkou, dokud nebude úplně suchá.
Ostrým nožem nakrájejte růžičky brokolice z hlavního stonku na kousky velikosti pecky.
Květenství i stonky jsou zcela bezpečné ke konzumaci. Stonky však mohou být vláknité a tvrdší na žvýkání. Čím tenčí jsou stonky řezané, tím snáze se žvýkají.
V tuto chvíli si brokolici můžete vychutnat tak, jak je, i když její chuť můžete vylepšit namáčením růžičky do dresingu na bázi jogurtu, hummusu nebo jiného zeleninového dipu.
Přidejte brokolici do misky se syrovou zeleninou nebo ji vhoďte do misky na salát nebo těstoviny, abyste přidali texturu, chuť a nutriční hodnotu.
Obecné informace: Brokolici lze konzumovat i syrovou bez velké přípravy. Kvítky lze zahrnout do salátů, přidat na vegetariánský talíř nebo použít do různých omáček a dresinků.
Vaření brokolice může ovlivnit obsah živin
Některé způsoby vaření mohou snížit určité živiny v brokolici.
Vynikajícím zdrojem vitamínu C je například brokolice.
Jeden šálek (90 gramů) nakrájené syrové brokolice poskytuje 90–108 % doporučené denní hodnoty této živiny pro muže a ženy.
Vitamin C je však vitamin citlivý na teplo, jehož hladiny se mohou značně lišit v závislosti na způsobu přípravy jídla.
Jedna studie zjistila, že smažení a vaření brokolice snížilo obsah vitaminu C o 38 % a 33 %.
Jiná studie poznamenala, že mikrovlnné vaření, vaření a smažení vedlo k významným ztrátám vitamínu C a chlorofylu, zdravého pigmentu, který dává brokolici její zelenou barvu.
Vaření brokolice v páře poskytuje největší zachování těchto živin ve srovnání s ostatními zmíněnými způsoby vaření.
Brokolice je také bohatá na přírodní rostlinnou sloučeninu sulforafan.
Sulforaphane je spojován s různými zdravotními přínosy a může pomoci chránit před srdečními chorobami, rakovinou, cukrovkou a zažívacími problémy.
Vaše tělo může absorbovat více sulforafanu ze syrové brokolice než z vařené brokolice.
Vaření brokolice však může mít své výhody.
Například vaření brokolice výrazně zvyšuje její antioxidační aktivitu.
Zejména vaření může zvýšit obsah karotenoidů v brokolici, prospěšných antioxidantů, které pomáhají předcházet nemocem a posilují imunitní systém.
Obecné informace: Vaření brokolice může výrazně zvýšit její antioxidační aktivitu, ale snížit její obsah živin citlivých na teplo, jako je vitamín C a sulforafan. Brokolice v páře zajistí největší zachování živin.
Syrová brokolice může způsobit plynatost nebo nadýmání
Syrová brokolice je obvykle bezpečná ke konzumaci s minimálním nebo žádným rizikem.
Nicméně, stejně jako většina brukvovité zeleniny, syrová a vařená brokolice může u některých lidí způsobit nadměrnou plynatost nebo nadýmání.
Brokolice může způsobit zažívací potíže, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny a FODMAP v něm.
FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou špatně stravitelné sacharidy s krátkým řetězcem, které se nacházejí v potravinách včetně brukvovité zeleniny, jako je brokolice.
U lidí s IBS mohou FODMAP procházet do tlustého střeva neabsorbovány, což může způsobit nadměrnou plynatost nebo nadýmání.
Není jasné, zda některé způsoby vaření mohou ovlivnit obsah FODMAP v potravinách.
Vaření brokolice však může pomoci změkčit tvrdá rostlinná vlákna, která se nacházejí v brukvovité zelenině, jako je brokolice. Někomu se proto může zdát, že brokolice se snáze žvýká a tráví.
Obecné informace: Syrová i vařená brokolice obsahuje FODMAP, sacharidy s krátkým řetězcem, které mohou u některých lidí způsobit plynatost a nadýmání. Vaření brokolice změkčuje její vlákninu, což usnadňuje žvýkání a trávení.
Brokolice je výživnou volbou v syrové i vařené formě
Zařadit brokolici do svého jídelníčku je zdravá volba, bez ohledu na to, jak ji připravujete.
Vařená i syrová brokolice nabízí zdravé nutriční profily, které jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a důležité vitamíny a minerály.
Chcete-li získat co největší přínos pro zdraví, je nejlepší jíst různé syrové a vařené brokolice.
Ozdobte své saláty přidáním nakrájených růžiček brokolice nebo si dejte syrovou brokolici jako výživnou, křupavou svačinu.
Brokolici dušenou si naopak vychutnejte jako přílohu samotnou nebo jako součást vydatného kastrolu.
Obecné informace: Syrová i vařená brokolice je výživná. Kombinace těchto dvou potravin ve vaší stravě poskytne největší zdravotní přínosy.
Shrnutí
Brokolice je zelenina bohatá na živiny, kterou lze bezpečně jíst, syrovou nebo vařenou.
Vaření může zvýšit antioxidační aktivitu brokolice, ale může také snížit její obsah některých živin citlivých na teplo, jako je vitamín C a sulforafan.
Při vaření brokolice je nejlepší ji uvařit v páře, protože si zachovává nejvíce živin ve srovnání s jinými způsoby vaření.
Pro maximální přínos pro zdraví zařaďte do svého jídelníčku kombinaci syrové i vařené brokolice.
Další články, které by se vám mohly líbit
Lidé čtou”Můžete jíst syrovou brokolici? Výhody a nevýhody“, líbí se také těmto článkům:
Je kváskový chléb bezlepkový?
Můžete jíst kváskový chléb při bezlepkové dietě?
brokolice
Fakta o výživě a přínosy pro zdraví
Běžné potravinové intolerance
8 nejčastějších potravinových intolerancí
Jíst syrové brambory
Zdravé nebo škodlivé?
Věda o sexu
Lidská povaha je divoká! Objevte vědu o lidské sexualitě, zájmech a chování.
11 nejlepších investic v roce 2023
Tyto investice nabízejí vašemu portfoliu potenciál pro konzistentní pozitivní výnosy.
FeelGoodPal poskytuje dostupné a srozumitelné znalosti o výživě, zdraví a wellness, abyste mohli učinit to nejlepší rozhodnutí o svém zdraví.
Jaký dopad má veganský životní styl na životní prostředí?
Přemýšlíte, zda byste se měli stát veganem? Udělejte si tento kvíz a my vám řekneme, zda byste se měli stát veganem.
Brokolice se na tuzemských pultech objevila poměrně nedávno. Přesto si tato jedinečná zelenina bohatá na vitamíny s jistotou získává oblibu mezi spotřebiteli. Pokrmy z brokolice se pečou, smaží, vaří v páře. Ale ne každý ví, zda se toto zelí může jíst syrové.
Co je to za zeleninu?
Brokolice (neboli kapusta) je nejbližší příbuzná květáku. Vizuálně brokolice připomíná velký jedlý květ. Rostlina se skládá z několika shluků tmavě zelených pupenů umístěných na vrcholu dlouhého stonku. Tato jednoletá rostlina může dosáhnout výšky jednoho metru.
Oblast Středomoří je považována za místo narození chřestového zelí. Ve světě se začala široce šířit až v 70. století. Dnes se více než XNUMX % světové úrody brokolice sklízí v Indii a Číně. Mezi hlavní producentské země patří také Itálie, Turecko, Izrael a Francie. Světovým lídrem ve spotřebě brokolice jsou Spojené státy americké, kde je toto zelí nejoblíbenější zeleninou bohatou na vitamíny.
Výhody a ublížení
Brokolice je cenná zelenina s jedinečným souborem prospěšných vlastností. A samozřejmě mnohem více benefitů bude mít konzumace v čerstvé (syrové) podobě. Má nízký glykemický index a je vynikající pro dietní výživu. S obsahem kalorií pouhých 34 kcal na 100 gramů je brokolice bohatá na bílkoviny, a proto je oblíbená zejména mezi sportovci. Navíc:
- chřestové zelí je lídrem mezi zeleninou z hlediska obsahu vitamínu C a K;
- obsahuje velké množství vitamínů – stavitelů nervové soustavy (B6, B9, B3, B1, B5, B2);
- 100 gramů brokolice obsahuje 12 % denního příjmu vitaminu A nebo karotenu;
- tato zelenina je bohatá na minerály, včetně manganu, sodíku, fosforu, vápníku, hořčíku, selenu, zinku, mědi, železa;
- Brokolice obsahuje silné antioxidanty;
- obsahuje omega kyseliny;
- bohaté na tokoferol nebo vitamín E;
- má vysoký obsah vlákniny, včetně vlákniny;
- obsahuje lipidy.
Prospěšné vlastnosti brokolice lze vyjmenovat donekonečna. Níže jsou uvedeny jen ty hlavní:
- produkt je nepostradatelný pro sportovce a lidi, kteří bojují s nadváhou;
- brokolice je neuvěřitelně bohatá na antioxidanty, takže její konzumace pomáhá předcházet rakovině;
- posiluje chrupavku a kostní tkáň díky vysoké koncentraci vápníku a hořčíku;
- snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění;
- posiluje imunitní systém;
- obnovuje a posiluje nervový systém;
- má příznivý vliv na trávicí trakt díky množství vlákniny;
- zajišťuje zdravou pokožku, vlasy a nehty;
- Pomáhá udržovat a zlepšovat zrak díky vysokému obsahu karotenu.
Nicméně, jako každý potravinářský výrobek, tato zelenina má kontraindikace. Při konzumaci brokolice byste měli používat umírněnost a pamatujte, že více neznamená vždy lépe.
Chřestové zelí byste tedy měli konzumovat opatrně:
- lidé s individuální nesnášenlivostí železa nebo jiných látek obsažených v brokolici;
- starší lidé, protože nadbytek vitamínu K může zvýšit viskozitu krve;
- lidé trpící hypotyreózou, protože látky obsažené v brokolici narušují vstřebávání jódu;
- lidé s onemocněním slinivky břišní.
Tiché detaily
Každý ví, že klíčem k chutnému a zdravému pokrmu jsou čerstvé suroviny. Velmi důležitá je čerstvost a vysoká kvalita produktu. Níže uvádíme tipy, které vám pomohou vybrat z různých možností skutečně kvalitní brokolici, která naplní váš jídelníček maximálním množstvím živin.
- Brokolici je třeba sklízet před rozkvětem květů. Pokud se na povrchu zelí objeví malé žluté květy, neměli byste je kupovat ani jíst. Tato zelenina je považována za přezrálou.
- Není žádným tajemstvím, že byste měli vždy volit sezónní a lokální produkty. Toto pravidlo platí i pro brokolici. Ideální dobou pro nákup čerstvé brokolice je srpen a září.
- Upřednostňujte zelí s hustými, těsnými květenstvími na tenkých stoncích. To je jasná známka mladé a kvalitní brokolice.
- Kupte si pevné a šťavnaté zelí. Stonky by se měly odlamovat s charakteristickým křupáním. Neberte ochablé nebo zažloutlé květenství.
Existují také malé triky.
- Brokolice si po zmrazení dokonale zachovává své blahodárné vlastnosti a chuť. Mraženou brokolici si můžete koupit nebo si ji sami zmrazit. Chcete-li to provést, jednoduše rozdělte zelí na růžičky a vložte je do mrazáku. Zeleninu před zmrazením není nutné omývat.
- Čerstvá brokolice se hodí k sýru, okurce, ředkvičkám, ořechům, dýňovým semínkům a zakysané smetaně.
- K důkladnému umytí zeleniny a zbavení se hmyzu použijte slanou vodu. To platí zejména pro brokolici kvůli zvláštnostem její struktury. V jednom litru vody rozpusťte 4 polévkové lžíce soli. Umístěte květenství do roztoku stonkem nahoru a nechte 10-15 minut.
- Brokolici je třeba umýt těsně před vařením. Toto zelí se rychle kazí, i když je skladováno v lednici.
Co je dobrého na neupravené zelenině?
Abyste dosáhli maximálního příznivého účinku, měli byste brokolici jíst syrovou. Tepelná úprava má na mnoho potravin škodlivý vliv. Smažení v rostlinném oleji má za následek tvorbu karcinogenů. Tyto látky se hromadí v těle a mohou způsobit rozvoj rakoviny. Lékaři důrazně doporučují vyloučit z jídelníčku jakákoli smažená jídla, zejména u dětí.
Vařením se mnoho prospěšných látek a vitamínů obsažených v brokolici ztrácí. Z tohoto zelí se navíc do zeleninového vývaru uvolňují škodlivé purinové základy – adenin a guanin. Tento vývar by se neměl používat k vaření zeleninových polévek.
Největší množství vitamínů zůstane zachováno, pokud tuto zeleninu vaříte v páře. Ale ani dušená brokolice se nemůže rovnat zdravotním přínosům nezpracované brokolice.
S čím můžete čerstvé zelí použít?
Syrovou brokolici lze použít k přípravě smoothies a salátů. Toto zelí harmonicky ladí se sušenými meruňkami, rozinkami a neslazeným jogurtem. Tento zdravý produkt skvěle doplní pokrmy, které obsahují kuřecí řízek, tvaroh, okurku a ředkvičky. Skvěle doplní zeleninový salát s rostlinným olejem nebo majonézou.
Můžete získat spoustu výhod a potěšení tím, že jednoduše sníte snítky brokolice a namáčíte je v jakékoli smetanové nebo jogurtové omáčce.
Recepty na smoothie – léčivý nápoj
Smoothies si mezi občany naší země teprve začínají získávat oblibu. Zatímco na Západě, tyto zdravé a chutné nápoje si dlouho získaly lásku lidí, kteří se starají o své zdraví. V podstatě je to hustý nápoj vyrobený z ovoce, zeleniny a bobulí rozdrcených na kaši. Častou složkou smoothies jsou také mléčné výrobky: smetana, jogurt, tvaroh. Měl by se konzumovat ihned po přípravě, jako čerstvě vymačkaná šťáva. Pro přípravu smoothies je lepší použít mraženou brokolici, protože měkké růžičky se v mixéru špatně rozmixují.
