Pomůže mrkev a borůvky zlepšit vidění? Jaké vitamíny byste měli užívat, abyste neztratili zrakovou ostrost nebo lépe viděli? Odbornice na Roskachestvo, oční lékařka Olga Lastochkina, boří mýty o výživě a sdílí cvičení k obnovení zraku.
Obsah
- Obsah
- vitamin A
- Vitamin E
- vitamin C
- Vitamíny skupiny B: B6, B9 a B12
- Riboflavin
- Niacin
- Lutein a zeaxantin
- Omega-3 mastné kyseliny
- Thiamin
- Syndrom počítačového vidění: dvojité vidění, mlhavé, suché, červené, podrážděné oči
- Palming
- blikání
- zaostření na blízko a na dálku
- Obrázek osm
- Pravidlo 20–20–20
- Koncentrace na špičce nosu
- Broca provázek
- Ořechy a semena
- Hořká čokoláda
- Fazole
- Vejce a tvaroh
- Borůvky a černý rybíz
- Zelené saláty
- Mrkev a grapefruit
- Řecký mořský
- Špenát a pšeničný chléb
Obsah
Potraviny pro zrak: pomůže správná výživa při očních onemocněních?
Oči jsou složitý orgán a ke správnému fungování vyžadují různé vitamíny a živiny. Proto jsou některé z nejčastějších požadavků na internetu „výrobky pro zrakové vidění“, „potravinové výrobky pro zrak“, „výrobky zvyšující zrakovou ostrost“.
Lidé se zajímají i o výživu při různých očních onemocněních. Mezi běžná onemocnění patří krátkozrakost a dalekozrakost, diabetická retinopatie, věkem podmíněná makulární degenerace (AMD), glaukom, šedý zákal atd.
Ačkoli jsou tato onemocnění důsledkem mnoha různých faktorů, výživa na ně má určitý vliv.
Například strava s vysokým obsahem thiaminu (vitamín B1) snižuje riziko vzniku šedého zákalu o 40 %. Omega-3 tuky jsou prospěšné pro lidi s onemocněním suchého oka, protože podporují tvorbu slz. Pokud je ve stravě příliš málo niacinu, zvyšuje se riziko vzniku glaukomu atd.
Níže vám prozradíme, které potraviny obsahují hodně thiaminu, niacinu a dalších látek prospěšných pro zrak.
Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, bílkoviny a zdravé tuky vám jistě poskytne živiny, které potřebujete pro zdraví očí. Ale bohužel málokdo z nás se může pochlubit tak pestrou a správnou stravou. Proto se vyplatí pravidelně navštěvovat lékaře, nechat si zkontrolovat zrak a udělat si komplex minerálně-vitamínového komplexu, abyste mohli včas začít užívat vhodné doplňky stravy.
Vitamíny a mikroelementy, které posilují zrak, nazýváme. Jaké produkty je obsahují?
Existuje 10 klíčových vitamínů a živin, které pomáhají udržovat zdraví očí.
vitamin A
Vitamin A hraje zásadní roli. Udržuje čistotu rohovky – vnějšího obalu oka a je složkou rodopsinu – hlavního zrakového pigmentu obsaženého v tyčinkách sítnice. Rhodopsin je to, co vám umožňuje vidět za špatných světelných podmínek.
Nedostatek vitaminu A může vést k syndromu suchého oka (xeroftalmii).
Strava s vysokým obsahem vitamínu A snižuje riziko vzniku šedého zákalu a AMD (věkem podmíněná makulární degenerace).
Vejce, máslo, mléko, hovězí játra, sýr, losos, mrkev, špenát, brokolice, avokádo, meruňky, batáty, dýně, paprika.
Vitamin E
Předpokládá se, že mnoho očních onemocnění souvisí s oxidačním stresem, což je nerovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály.
Vitamin E je silný antioxidant a pomáhá chránit buňky, včetně očních buněk, před poškozením volnými radikály (škodlivé, nestabilní molekuly).
Sedmiletá studie na 3640 55 lidech ve věku 80–400 let zjistila, že užívání 25 IU vitaminu E plus vitaminu C, beta-karotenu a zinku pro věkem podmíněnou makulární degeneraci snížilo riziko progrese onemocnění o XNUMX %.
Rostlinné oleje, losos, avokádo, brokolice, mandle, piniové oříšky, slunečnicová semínka, mango, paprika, arašídové máslo.
vitamin C
Stejně jako vitamín E je vitamín C silným antioxidantem, který chrání oči před škodlivými účinky volných radikálů.
Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, proteinu zodpovědného za optické vlastnosti, pevnost a pružnost oční rohovky.
Velká studie zahrnující 50 828 žen ve věku 45 až 67 let zjistila, že riziko vzniku šedého zákalu bylo o 45 % nižší u těch, které užívaly doplňky vitaminu C po dobu 10 let nebo déle.
Citrusové plody, jahody, rakytník, paprika, brokolice, růžičková kapusta, kiwi, rajčata.
Vitamíny skupiny B: B6, B9 a B12
Tato kombinace vitamínů může snížit hladiny homocysteinu, proteinu v těle, který může být spojen se zvýšeným rizikem rozvoje AMD.
Klinická studie na 5442 40 ženách ve věku 34 let a starších prokázala 1000% snížení rizika věkem podmíněné makulární degenerace při užívání 1 12 mcg (6 mg) vitaminu B9 (kyanokobalamin) denně spolu s vitaminy BXNUMX (pyridoxin) a BXNUMX. (kyselina listová).
Obilné klíčky, vlašské ořechy, lískové ořechy, špenát, brambory, batáty, mrkev, květák a zelí, avokádo, rajčata, jahody, třešně, pomeranče a citrony.
Luštěniny, chřest, vejce, špenát, rukola, zelí, růžičková kapusta, brokolice, červená řepa, citrusové plody, ořechy a semena, hovězí játra, pšeničné klíčky, papája, banány, avokádo.
Hovězí maso, játra, korýši, sardinky, tuňák, pstruh, losos, mléko, jogurt, sýr a vejce.
Riboflavin
Dalším vitamínem B, který ovlivňuje zdraví očí, je riboflavin (vitamín B2). Má antioxidační účinek.
Vědci dospěli k závěru, že dlouhodobý nedostatek riboflavinu může vést k šedému zákalu. Je zajímavé, že mnoho lidí s šedým zákalem má také nedostatek tohoto antioxidantu.
Velké množství vitaminu B2 najdeme v ovesných vločkách, pohance, luštěninách, mléce, jogurtech, tvarohu, hovězím mase, játrech, vejcích, sýru, makrele, mandlích, žampionech, medových houbách, liškách, hřibech, piniových oříšcích, šípcích.
Niacin
Výzkum ukázal, že niacin hraje roli v prevenci glaukomu, onemocnění, které poškozuje zrakový nerv v oku. A pozorovací studie příjmu živin mezi korejskými dospělými zjistila souvislost mezi nízkým příjmem niacinu ve stravě a rizikem glaukomu.
Nadměrný příjem niacinu (1,5–5 g denně) může mít nepříznivé účinky na oči (zhoršené vidění, poškození makuly (makuly) a zánět rohovky).
Hovězí maso, drůbež, ryby, houby, arašídy a luštěniny, celozrnná pšenice a žito, čaj, káva.
Lutein a zeaxantin
Lutein a zeaxanthin (izomer luteinu) jsou členy rodiny karotenoidů, což je skupina prospěšných sloučenin syntetizovaných rostlinami. Makula a sítnice očí také obsahují tyto látky. Pomáhají filtrovat potenciálně škodlivé modré světlo (fialové vlnové délky 380–420 nm a modré vlnové délky 420–500 nm), čímž chrání vaše oči před poškozením.
Výzkum ukazuje, že tyto rostlinné sloučeniny zpomalují progresi AMD a ztrátu zraku. A randomizovaná kontrolovaná studie potvrdila, že suplementace makulárními karotenoidy (včetně luteinu) zpomaluje progresi AMD u lidí s nízkou hladinou luteinu/zeaxantinu a zlepšuje měřítka zrakové výkonnosti, jako je kontrastní citlivost a zraková ostrost. Aby se snížilo riziko rozvoje AMD, efektivní úroveň příjmu luteinu je ~ 6 mg/den.
Strava bohatá na ovoce a zeleninu poskytuje dostatečné množství těchto karotenoidů přirozeně.
Špenát, celer, dýně, mrkev, sladká paprika, hrášek, pomeranče, tomel, broskve a vaječný žloutek jsou obzvláště bohaté na lutein. Zeaxanthin se nachází v kukuřici, pomerančové paprice a šafránu.
Omega-3 mastné kyseliny
Buněčné membrány sítnice obsahují vysoké koncentrace kyseliny dokosahexaenové (DHA), speciálního typu kyseliny omega-3.
Omega-3 kyseliny se podílejí na tvorbě buněčných membrán všech orgánů a tkání. Ale jsou zvláště důležité pro mozek a vizuální analyzátor. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny navíc preventivně působí na vznik diabetické retinopatie.
Výzkum ukázal, že strava obsahující tučné ryby, jako je tradiční středomořská strava, může chránit před diabetickou retinopatií. Omega-3 tuky jsou také prospěšné pro lidi s onemocněním suchého oka tím, že podporují tvorbu slz.
Chcete-li zvýšit množství omega-3 mastných kyselin ve vaší stravě, zařaďte lososa, pstruha, růžového lososa, lněná semínka, chia semínka, sóju a ořechy. Omega-3 kyseliny lze nalézt také v rostlinných olejích, jako je řepkový a olivový.
Thiamin
Pozorovací studie v Austrálii zahrnující 2900 49 lidí ve věku 97–1 let zjistila, že strava s vysokým obsahem thiaminu (vitamín B40) snižuje riziko vzniku šedého zákalu o XNUMX %. Kromě toho byl thiamin navržen jako potenciální léčba pro časná stádia diabetické retinopatie.
Další klinická studie zjistila, že 100 mg thiaminu užívaného třikrát denně snižuje množství albuminu v moči, což je známka diabetické retinopatie u diabetu 2. typu.
Potravinové zdroje thiaminu: celozrnný pšeničný chléb, špenát, fazole, hrášek, játra, hovězí a vepřové maso.
Je pravda, že mrkev zlepšuje vidění?
Každý slyšel: “Jezte mrkev, abyste měli dobrý zrak!” Je toto tvrzení pravdivé? Samotná mrkev vám nezlepší zrakovou ostrost, pokud s ní již máte problémy. Ale vitamíny obsažené v této zelenině pomáhají zlepšit zdraví očí. Mrkev obsahuje betakaroten, látku, kterou tělo přeměňuje na vitamín A. Vitamín A pomáhá předcházet vzniku šedého zákalu a makulární degenerace. Pokud však problémy se zrakem vznikly z jiných důvodů, pak bez ohledu na to, kolik mrkve sníte, vaše oči nebudou lépe vidět.
Kromě betakarotenu obsahuje mrkev lutein, který zvyšuje hustotu pigmentu v makule. Čím vyšší hustota, tím lépe je vaše sítnice chráněna a tím nižší je riziko makulární degenerace.
Samozřejmě byste od mrkve neměli očekávat rentgenové vidění, ale tato zelenina má určitě výhody.
Borůvky pro vizi – mýtus nebo realita?
Předpokládá se, že konzumace borůvek vám umožní lépe vidět ve tmě. Vědci z Americké chemické společnosti dokázali, že toto tvrzení je mýtus. Dieta doplněná borůvkami nezlepšila vidění ve tmě, ale pomohla subjektům získat normální vidění po vystavení jasnému světlu. Vědci však poznamenali, že toto zlepšení bylo minimální.
Výsledky studie byly zveřejněny v časopise Science Daily.
Syndrom počítačového vidění: dvojité vidění, mlhavé, suché, červené, podrážděné oči
Mnoho z nás pracuje hodiny na počítači, a to velmi zatěžuje naše oči. 50 až 90 % lidí, kteří pracují za obrazovkou počítače, má nějakou formu problémů se zrakem. A to se týká nejen pracujících dospělých, ale i dětí, které tráví spoustu času prohlížením tabletů nebo notebooků.
Syndrom počítačového vidění (CVS) je podobný syndromu karpálního tunelu, který je také způsoben opakovaným používáním myši.
Když pracujete u počítače, vaše oči musí neustále přeostřovat. Pohled se pohybuje po obrazovce nahoru a dolů. Oči reagují na obrazy, které se neustále pohybují a mění a vysílají signály do mozku. To vše vyžaduje velké úsilí očních svalů. Na rozdíl od knihy dodává obrazovka kontrast, blikání a odlesky. Navíc je dokázáno, že při práci u počítače mnohem méně často mrkáme, což vede k suchým očím a periodickému rozostření vidění.
Práce u počítače je s přibývajícím věkem stále obtížnější, protože schopnost zaostřit na blízké i vzdálené předměty se kolem 40. roku života zhoršuje.
Neexistují však žádné důkazy o tom, že by používání počítače způsobovalo dlouhodobé poškození zraku. Ale pravidelné používání může vést k přepětí a nepohodlí.
Co můžete udělat, abyste se zbavili příznaků syndromu počítačového vidění?
Při práci na počítači můžete zaznamenat dvojité vidění, mlhu, suchost, zarudnutí a podráždění očí. Pokud se tyto příznaky objeví, pomohou následující doporučení:
- Kupte si stolní lampu s pohyblivým stínidlem, které rovnoměrně osvětlí váš stůl.
- Nainstalujte na obrazovku filtr proti odleskům.
- Změňte polohu monitoru – měl by být mírně pod úrovní očí, asi 50–70 cm od obličeje, abyste při pohledu na obrazovku nenatahovali krk a nenamáhali oči.
- Dejte svým očím pauzu. Dodržujte pravidlo 20–20–20 (popsáno níže).
- Často mrkejte, abyste udrželi oči vlhké. Pokud vyschnou, použijte speciální zvlhčující oční kapky.
- Změňte nastavení počítače. Upravte jas, kontrast a velikost písma, aby byla vaše práce co nejpohodlnější.
- Navštěvujte pravidelně svého očního lékaře a nechte se vyšetřit. V případě potřeby vám doporučí vitamíny, kapky nebo speciální brýle pro práci u počítače.
Efektivní cvičení pro vidění doma
Můžete zlepšit svůj zrak cvičením doma? Ukazuje se, že je to možné. Hlavní věc je pravidelně provádět sadu cvičení. Jaké oční cviky dělat, jsou uvedeny níže.
Palming
Palming (dlaň z anglického „palm“) je jógové cvičení, které snižuje únavu očí a uvolňuje svaly kolem nich.
Důkladně třete ruce o sebe, abyste je zahřáli. Zavřete oči a položte na ně dlaně. Pět minut zhluboka dýchejte.
blikání
Když trávíme čas na digitálních zařízeních, frekvence mrkání se zpomaluje. To může způsobit, že vaše oči budou suché, pískaté a unavené. Mrkání stimuluje mazové žlázy v očních víčkách a obnovuje slzný film.
Kromě rychlého mrkání zavřete na dvě sekundy oči a pevně stiskněte víčka, abyste dále stimulovali mazové žlázy, a poté je otevřete.
Cvičení s tužkou
Vezměte si tužku s gumou na špičce. Udržujte ji na délku paže. Zaměřte se na špičku gumy. Poté pomalu přibližujte tužku k nosu a soustřeďte se přitom na gumu. Jakmile se rozdělí, odsuňte tužku od očí. Opakujte několikrát.
zaostření na blízko a na dálku
Střídání zaostření na blízko a na dálku pomáhá trénovat váš zrakový systém. Držte palec 25–30 cm od obličeje a zaměřte se na něj po dobu 15 sekund. Poté přesuňte pohled na cíl vzdálený 6 metrů a znovu zaostřete na 15 sekund. Vraťte se k palci. Opakujte několikrát.
Obrázek osm
Vyberte si bod na podlaze tři metry od vás. Zakroužkujte očima kolem pomyslné osmičky. Pokračujte 30 sekund, poté změňte směr.
Pravidlo 20–20–20
Když se dlouho díváme na obrazovku počítače, náš ostřící systém se unaví a naše oči vysychají. Dělejte si pravidelné přestávky, abyste tento stres zmírnili.
Pravidlo 20–20–20 je snadno zapamatovatelné. Každých 20 minut blízké práce (s počítačem nebo dokumenty) se po dobu 20 sekund dívejte na cíl vzdálený 6 stop. Poté se vraťte na obrazovku počítače.
Koncentrace na špičce nosu
Podívejte se na špičku nosu, zaměřte na ni svůj pohled po dobu tří sekund, zachovávejte klid a hluboké dýchání. Vraťte se do výchozí pozice. Poté přesuňte pohled nahoru do oblasti mezi obočím a znovu vydržte po dobu tří sekund. Pak zavřete oči. Cvičení provádějte denně, postupně prodlužujte dobu fixace v obou bodech.
Broca provázek
Brocova struna, používaná k tréninku zrakového systému, byla vyvinuta Fredericem Brocou, průkopníkem v oblasti zrakové terapie. Jedná se o bílou šňůru (asi 3 metry) se třemi různobarevnými korálky.
Pro zajištění provázku Brock uvažte smyčku na každém konci šňůry. Připojte jednu smyčku k madlu dveří a umístěte tam vzdálený korálek. Prostřední korálek by měl být od vás vzdálen 1–1,5 metru a nejbližší korálek by měl být vzdálen 15 cm. Druhou smyčku držte přímo pod nosem. Trénujte své oči zaměřením na různé korálky.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
Jaké vitamíny jsou dobré pro zdraví očí? Z jakých produktů je lze získat?
Je důležité si uvědomit, že hlavní roli nehrají ani tak produkty, jako vitamíny, které obsahují. Pro udržení zdraví očí, jako každého jiného orgánu, jsou nezbytné určité skupiny mikroelementů. To však neznamená, že se můžete omezit pouze na jednu úpravu stravy.
Na zdraví očí má velký vliv i životní styl člověka. Například podle zprávy WHO World Vision Report přináší kouření riziko změn zraku souvisejících s věkem, zatímco nedostatek vitamínu A může přispět k zakalení rohovky.
Vitamíny jsou potřebné k prevenci a udržení dostatečné výživy sítnice. Je důležité vyvarovat se nedostatku Omega-3 mastných kyselin, luteinu, zinku, vitamínů A, B, C a E. Výrazné zhoršení samozřejmě nelze 100% obnovit pouze borůvkami a mrkví. Spolehlivou prevencí však bude vyvážená strava, vzdání se špatných návyků a oční cvičení.
Zásoby Omega-3 mastných kyselin si můžete udržet pomocí různých ryb. Podle Rospotrebnadzor je na ně kromě lososa bohatá makrela atlantická, sleď, sardinky, tuňák, pstruh a různé mořské plody.
Ořechy a semena
Lidé, kteří nejedí ryby, mohou získat Omega-3 z rostlinných potravin. Nejvyšší hladinu této mastné kyseliny má vlašský ořech – 9,08 g na 100 g. Dále obsahuje Omega-6 a Omega-9, komplex vitamínů B, E, PP, K. Ve lněném semínku je také hodně Omega-3 olej a chia semínka.
Hořká čokoláda
Flavonoidy, které zpevňují cévy a mají pozitivní vliv na kolagenová vlákna v rohovce, se nacházejí v hořké čokoládě. Podíl kakaa ale musí být minimálně 75 %.
Fazole
Důležitým stopovým prvkem pro udržení zdraví očí je zinek. Bojuje proti předčasnému stárnutí čočky, což může snížit pravděpodobnost šedého zákalu. Zinek najdete v mnoha běžných potravinách: luštěniny, sezamová semínka, vejce, hovězí maso a ořechy.
Vejce a tvaroh
Selen má také antioxidační vlastnosti a může zpomalit degeneraci sítnice související s věkem. Mezi zdroje patří slunečnicová semínka, fazole, tuňák, slepičí vejce, tvaroh.
Borůvky a černý rybíz
Antokyany jsou stejné prospěšné látky, jaké se nacházejí v borůvkách a černém rybízu. Plní mnoho funkcí: působí jako antioxidanty, posilují stěny retinálních krevních cév a pomáhají zlepšit vidění v noci.
Zelené saláty
Mezi potraviny bohaté na lutein patří špenát, kapusta a vejce. A protože se vstřebávání luteinu při lehké tepelné úpravě zvyšuje, lze tyto produkty restovat, dusit, lehce smažit nebo péct.
Mrkev a grapefruit
Vitamin A neboli retinol posiluje rohovku oka a má pozitivní vliv na zrakovou ostrost. Pokud ho tělo nemá dostatek, mohou nastat problémy se syntézou zrakového pigmentu rodopsinu. Kvůli tomu dochází k tzv. šerosleposti – neschopnosti jasně vidět předměty za soumraku nebo ve tmě. Může být také narušeno barevné vidění.
Vitamin A lze získat z čerstvě vymačkaných zeleninových šťáv. Nachází se také v borůvkách, mrkvi a grapefruitu, hovězích a vepřových játrech a rybím tuku. Jeho denní příjem pro dospělého je 1,5 mg. Vzhledem k tomu, že vitamín A je rozpustný v tucích, bude užitečné ochutit mrkvové saláty rostlinným olejem.
Řecký mořský
Další mikroživinou rozpustnou v tucích je vitamín E, který je důležitý pro normalizaci nitroočního tlaku a prevenci změn na sítnici. Mezi zdroje tohoto vitamínu patří ořechy, rakytník, nerafinovaný olej, avokádo, pšeničné klíčky a špenát.
Špenát a pšeničný chléb
Vitamin B1 neboli thiamin je zodpovědný za nepřerušovaný přenos nervových vzruchů mezi zrakovým systémem a mozkem a také pomáhá normalizovat nitrooční tlak. Nachází se v celozrnném pšeničném pečivu, sojových bobech, hrášku, špenátu, ale i ve vepřových a hovězích ledvinkách a játrech.
Je důležité si uvědomit, že produkty nemohou „vyléčit“ krátkozrakost, dalekozrakost nebo astigmatismus. Tyto poruchy jsou spojeny s nepravidelným tvarem oční bulvy a vlastnostmi oka, takže je nelze upravit úpravou stravy. Vyvážená strava zohledňující všechny důležité vitamíny a mikroelementy však pomůže normalizovat funkci očí, zpomalit změny sítnice související s věkem a zajistit její výživu.
