Která paprika má nejvíce vitamínů?

Vitamin C je životně důležitý mikroelement, který si tělo nedokáže samo vyrobit. Proto je velmi důležité jej konzumovat v dostatečném množství potravou nebo jako doplněk stravy. Mnoho potravin nalezených v obchodě však obsahuje vitamin C v nadbytku, takže je to často tak jednoduché, jako vyvážení jídelníčku přidáním určitého ovoce a zeleniny.

Materiál okomentovala a zkontrolovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Kyselina askorbová (jiný název pro vitamín C) hraje důležitou roli v biosyntéze kolagenu, L-karnitinu a některých neurotransmiterů, napomáhá vstřebávání železa a slouží jako antioxidant [1], [2]. Je známo, že tento mikroelement má pozitivní vliv na imunitní funkce organismu [3].

Úroveň obsahu vitamínů v lidském těle závisí na pohlaví, věku, zvláštních podmínkách – jako je těhotenství, kojení nebo kouření [4] – a nemůže být nižší než 300 mg (stav blízký kurdějím) nebo vyšší než 2 g. udržovat požadované množství mikroelementu, ženám se doporučuje užívat 75 mg denně (85 mg během těhotenství a 120 mg během kojení) a mužům – 90 mg. Kuřáci potřebují zvýšit průměrný denní příjem o 35 mg.

Nadměrný příjem vitaminu C může negativně ovlivnit jeho vstřebávání. Studie ukazují, že při konzumaci kyseliny askorbové v dávkách vyšších než 1 g denně se 50 % objemu nevstřebá a je z těla vyloučeno [5].

Obsah

1. Potraviny bohaté na vitamín C:
2. pepř
3. Citrusové plody
4. Zelí
5. jahody
6. Rajčata
7. Cantaloupe
8. Brambory
9. Zelený hrášek
10. Komentář odborníka
11. Rosehip
12. Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
13. Červená paprika
14. Řecký mořský
15. Chili pepř
16. brokolice
17. Kopr
18. jahody
19. Цветная капуста
20. Černý rybíz
21. Kapusta

Potraviny bohaté na vitamín C:

pepř

Pálivé červené papriky nebo chilli papričky obsahují 143,7 mg vitamínu C na 100 g, což je 173 % denní hodnoty pro dospělého člověka [6]. Jedna paprika váží asi 45 g, takže k uspokojení denní potřeby vitamínu stačí pár plodů. Je pravda, že vzhledem k jejich pikantnosti je nepravděpodobné, že by někdo byl schopen jíst pepř v takovém množství.

Zelená sladká paprika je o něco horší než pálivá červená, pokud jde o obsah vitamínu C: 100 g obsahuje minimálně 80 mg mikroprvku. Zelenou papriku můžeme použít čerstvou do salátů. Středně velké ovoce váží asi 120 g a obsahuje denní potřebu vitamínu.

Uvařením papriky trochu ztratí ze svých prospěšných vlastností, ale zároveň si zachovají velké množství mikroprvků. Červená paprika obsahuje po zpracování 110 mg [7] vitamínu a zelená 70 mg [8] vitamínu.

Citrusové plody

Citrusové plody jsou považovány za hlavní zdroj kyseliny askorbové. 100 g pomerančové dužiny obsahuje 53,2 mg vitamínu C, což je 64 % denní hodnoty [9]. Jeden plod o hmotnosti 150–160 g obsahuje až 80 % denního objemu kyseliny askorbové.

Grapefruit je dalším členem rodiny citrusů, které lze nalézt téměř v každém obchodě. Plody obsahují 31 mg vitaminu C na 100 g dužiny (40 % denní hodnoty) [10]. Plody grapefruitu jsou obvykle velmi velké a váží v průměru více než 300 g, takže jeden grapefruit může zajistit denní potřebu kyseliny askorbové.

Vitamin C se v kiwi vyskytuje v hojném množství: 100 g obsahuje 92,7 mg prvku, což je 112 % denní hodnoty [11]. K pokrytí potřebného množství vitamínu stačí dva plody o hmotnosti 70 g. Je známo, že kiwi může způsobovat alergie, takže byste měli být opatrní při jeho přidávání do svého jídelníčku [12].

Zelí

Lídrem mezi druhy zelí z hlediska obsahu kyseliny askorbové je brokolice. 100 g obsahuje 89,2 mg vitaminu (107 % denní hodnoty) [13]. Růžičková kapusta obsahuje 85 mg, tedy 102 % normy [14]. Květák je mnohem horší než jeho příbuzní – 100 g obsahuje pouze 48,2 mg vitamínu (58 % denní hodnoty) [15]. Nejméně prvku obsahuje běžné zelí, které se používá do polévek a salátů – 36,6 mg (44 % denní hodnoty).

Při tepelné úpravě zelenina ztrácí malé množství kyseliny askorbové, ale zbývá dost na doplnění denní potřeby. Brokolice obsahuje 79 mg [16], růžičková kapusta – 75 mg [17], květák – 42,7 mg [18], běžné zelí si zachovává 32,4 mg vitamínu [19].

jahody

100 g jahod obsahuje 58,8 mg vitamínu C (71 %) [20]. Malý šálek jahod (150 g) stačí k tomu, abyste získali denní potřebu mikroživiny.

Rajčata

100 g rajčat obsahuje 13,7 mg vitamínu C (17 % denní dávky) [21]. Vzhledem k tomu, že rajčata obsahují hodně vody (téměř 95 g na 100 g), obsahují více vitamínu C tepelně upravená než syrová. Vařená, dušená nebo smažená rajčata tedy obsahují 16,3 mg mikroelementu na 100 g [22] a sušená – 39,2 mg [23].

Cantaloupe

Sladký meloun meloun obsahuje 100 % denní hodnoty kyseliny askorbové (44 mg) a 36,7 % vitaminu A na 21 g. Jedná se asi o jeden velký kus, do šálku se vejde 150 g melounu nakrájeného na kostičky [24]. Většina produktu se pěstuje v Číně, takže je často k dostání v obchodech bez ohledu na sezónnost [25]. Ale medové melouny, které se objevují v prodeji koncem léta a začátkem podzimu, obsahují pouze 18 mg vitamínu C na 100 g (22 % denní hodnoty) [26].

Brambory

Obyčejné žluté brambory jsou bohaté na kyselinu askorbovou, 100 mg na 19,7 g (24 % denní hodnoty), v červených bramborách je obsah tohoto mikroprvku mnohem nižší – pouze 8,6 mg na 100 g [27] a ve sladkých bramborách dokonce méně – 2,4 mg [28]. Proto je vhodnější konzumovat žluté brambory jako zdroj kyseliny askorbové. Pokud je cílem zachovat maximum vitamínu C, pak byste měli dát přednost bramborám pečeným a vařeným ve slupce. Při pečení si zachová téměř celý objem vitamínu C – 19,6 mg, při vaření – 13 mg [29] a při smažení – 7,8 mg mikroprvku na 100 g výrobku [30].

Zelený hrášek

Nejčastěji používáme konzervovaný zelený hrášek, v Rusku je zvykem přidávat ho do salátů nebo jíst jako přílohu, ale uvařený je i chutný a zdravý. Syrový zelený hrášek obsahuje 40 mg [31] vitamínu na 100 g (48 % denní dávky), vařený – 14,2 mg [32] a konzervovaný – pouze 9,6 mg [33].

Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Vitamín C je jedním z nejrozmarnějších vitamínů a je velmi obtížné jej uchovat v potravinách. Vystavení vzduchu a vysokým teplotám, nesprávná volba způsobu a délky přípravy a skladování výrazně snižuje jeho koncentraci. Na vině je proces rychlé oxidace.

Chcete-li zachovat maximální užitečnost jídla při vaření, musíte dodržovat jednoduchá pravidla: vařte zeleninu se zavřeným víkem po celou dobu vaření; Ujistěte se, že je zelenina zcela pokryta vodou, aby se snížil kontakt s kyslíkem. Pokud se voda během procesu vaření vyvaří, nemůžete přidat další studenou vodu – prodlužuje se tím doba ohřevu, a proto se zvyšuje stupeň oxidace. Ze stejného důvodu není povoleno převaření potravin, dlouhodobé skladování připraveného jídla a ohřívání pokrmů. Při vaření zeleniny by měla být vložena do vroucí vody: čím rychleji se zahřeje, tím méně se ničí kyselina askorbová. Zelenina se musí vařit se slupkou.

K velkým ztrátám vitaminu C dochází, když jsou produkty podrobeny mechanickému zpracování: třením, šleháním, šťoucháním na zeleninové kotlety, kastrolky a suflé. Například v hotových bramborových řízcích zůstává kyselina askorbová pouze 5–7 % množství v syrových bramborách a v bramborové kaši bývá obsah vitaminu C nulový.

Vyplatí se volit sezónní produkty, spíše než ty přivezené z dálky, nebo dát přednost té zelenině, ovoci a bobulím, které byly sbírány v sezóně a vystaveny šokovému zmrazení, protože během skladování se množství vitaminu C nevyhnutelně snižuje. ven rozmrazování (t.j. rozmrazování) správně ) – ve vzduchotěsné nádobě v lednici, ne při pokojové teplotě s otevřeným obalem.

Důležité je také nádobí, ve kterém vaříme. V nádobách vyrobených ze železa nebo mědi budou oxidační procesy probíhat mnohem rychleji.

Aby byl vitamín C chráněn před světlem, měly by být potraviny skladovány v hermeticky uzavřených sáčcích odolných proti světlu, nebo ještě lépe v lednici.

Stojí za zmínku, že izolovaný pokles jednoho typu vitaminu je extrémně vzácný. Obvykle se jedná o komplexní jev spojený se špatnou výživou obecně. Ale s nedostatkem vitamínu C se objevuje jeden charakteristický rys – zvýšená křehkost cév. Při jeho nedostatku je narušena syntéza kolagenu a pojivová tkáň ztrácí pevnost. Svědčí o tom snadná tvorba modřin, časté krvácení z nosu, krvácení dásní, uvolněné zuby (u těžších forem), suchá a červená místa na kůži, pomalá regenerace v oblasti ran a svalová slabost. Obecnějšími příznaky jsou časté akutní respirační virové infekce způsobené sníženou imunitou, suchá kůže a zvýšená lámavost vlasů.

Doplnění nedostatku vitaminu C je však celkem jednoduché: je třeba dbát na pestrou stravu, jíst dostatek zeleniny, ovoce, bylinek a lesních plodů po celý rok.

Vitamin C se v těle nehromadí, v nadbytku je vylučován vylučovací soustavou. Při nekontrolovaném užívání doplňků stravy s vysokou koncentrací kyseliny askorbové se však mohou objevit příznaky hypervitaminózy: od mírných (svědění kůže, vyrážka, nevolnost, zvracení, průjem, podráždění močových cest s častým nutkáním na močení) až po závažnější (porucha funkce slinivky břišní). funkce a syntéza inzulínu, tvorba oxalátových ledvinových kamenů, zvýšená hladina kyseliny močové v moči, zhoršené vstřebávání vitaminu B12 a funkce centrálního nervového systému, problémy se spánkem). Otázku, zda si vitamín C předepsat, proto konzultujte se svým lékařem.

Denní dávka vitamínu C pro muže je 60-90 mg, pro ženy – 60-80 mg. S vyváženou stravou obsahující různé druhy zeleniny, ovoce a bobulovin je získání požadovaného množství kyseliny askorbové docela jednoduché. Stavy provázené malabsorpcí a některými onemocněními trávicího traktu však mohou vést k nedostatku vitaminu C. V takových případech dostávají pacienti po vyšetření a předepsaném lékařem další dávky kyseliny askorbové.

Jednorázová dávka vitaminu C by neměla překročit 300–500 mg. Informace, že vysoké dávky vitaminu C jsou všelékem v boji proti nachlazení a dokonce i rakovině, jsou bohužel nespolehlivé.

Velké dávky vitamínu C se nedoporučují těhotným a kojícím ženám, osobám se zvýšenou srážlivostí krve, tromboflebitidou a sklonem k trombózám a diabetes mellitus.

Pokud užíváte multivitaminové komplexy, měli byste pečlivě prostudovat složení. Pokud je vitamín C obsažen ve více než jednom doplňku stravy, je třeba znovu zvážit použití jiných doplňků obsahujících vitamín C.

Pomeranče, citrony, mandarinky jsou světlé citrusy a aromatické zdroje vitamínu C. Zvykli jste si je kupovat pro zlepšení svého zdraví? Skvělý nápad! Věděli jste ale, že většina „kyseliny askorbové“ se nenachází v dovezených exotikách, ale v našich ruských bobulích a ovoci? Jaké produkty poskytnou citrusovým plodům náskok?

Rosehip

Chuť šípkového nálevu v Rusku zná snad každý. Mnoho matek a babiček připravuje suché suroviny pro budoucí použití, aby v zimě dopřály svým rodinám „vitamínový čaj“. A lékaři předepisují aromatický nápoj pro rychlé zotavení po vleklé nemoci. Obsahuje totiž obrovské množství vitamínu C – 1200 mg/100g v suchých šípcích a 650 mg/100g v čerstvých.

Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla

Červená paprika

Jedna paprika má téměř třikrát více vitamínu C než standardní pomeranč. Totiž – 190 mg! Červená paprika je navíc lídrem v obsahu vitamínu A, antioxidantu, který pomáhá udržovat zdraví očí a ostrost vidění.

Zatímco většina rostlin a zvířat dokáže produkovat vitamín C, lidé tuto schopnost nemají. Proč? je jednou z nejzajímavějších evolučních záhad.

Vědci tvrdí, že v lidském těle existuje gen, který je zodpovědný za doplňování nedostatku vitamínů, ale během evoluce přestal fungovat.

Řecký mořský

Zlaté bobule „s kyselostí“ jsou v Rusku velmi ceněny. Často jsou připraveny pro budoucí použití letními obyvateli. Rakytník mletý s cukrem pomůže vyrovnat se s nachlazením a chřipkou a v chladném počasí zmírní kašel. Kromě kyseliny askorbové obsahují bobule „vitamíny krásy“ – E, K a PP a také kyselinu listovou, kterou žena potřebuje během přípravy na těhotenství a v prvním trimestru.

Nemáte rádi rakytník s cukrem? Žádný problém! Cenné bobule lze skladovat v mrazáku až do jara a podle potřeby je vyndat.

Chili pepř

Pálivá paprika, jejíž chuť doplní soté a dušená jídla, lilkový kaviár a kebab, je na žebříčku lídrů také v obsahu vitaminu C (143 mg/100 g). Kromě toho, že je to silný antioxidant, zelenina obsahuje kapsaicin, sloučeninu, o které vědci z univerzity v Buffalu zjistili, že pomáhá snižovat bolesti kloubů a svalů. Cenná kvalita pro ty, kteří se aktivně věnují sportu!

Denní potřeba vitaminu C, který se doporučuje pro člověka, je 90 mg. nicméně Albert Szent-Gyorgyi – Americký biochemik, nositel Nobelovy ceny, který tento vitamín objevil, užíval 1000 mg denně a 8000-9000 mg při nemoci.

brokolice

V soutěži o nejméně kalorický zdravý pokrm by nepochybně zvítězila brokolice pečená s kořením v troubě. Jedná se o neuvěřitelně chutný a zdravý oběd, který vám dodá dlouhotrvající pocit sytosti a nebude se vám usazovat na stehnech a hýždích. Není divu, že je zařazena do sbírky oblíbených receptů na hubnutí!

Kromě vitamínu C, kterého je hodně brokolice – 135 mg/100 g, obsahuje zelenina hodně vlákniny a také aminokyselin (cholin a methionin), které zabraňují hromadění „špatných“ cholesterolu v těle.

Pikantní koření, které doplňuje mnohá jídla ruské národní kuchyně, navíc je plné vitamínu C. 100 g syrového křenu obsahuje 60 mg kyseliny askorbové. Pokud chcete být zdraví, jezte v chladném období křen!

Část vitamínu C v zelenině a ovoci se ztratí během namáčení ve vodě a v důsledku tepelné úpravy. Nejlepší způsob, jak dostat svou denní dávku kyseliny askorbové, je jíst čerstvé potraviny.

Kopr

Kopr lze koupit v supermarketu kdykoli během roku a my této příležitosti rádi využíváme. Kopr doplní a ozdobí každé první jídlo, ale nejlépe se k němu hodí vařené nové brambory. Koření obsahuje 100 mg vitamínu C na 100 g výrobku, dále obsahuje vitamíny P a B1, B2 a kyselinu listovou.

jahody

Šťavnaté bobule, které zbožňují dospělí i děti, obohatí tělo o vitamín C v koncentraci 85 mg na každých 100 g výrobku. Tělu přitom neprospívají rané jahody, při jejichž pěstování se používají chemická hnojiva pro urychlení růstu a dozrávání. To samé se na konci května a v polovině června říci nedá o šťavnatých bobulích.

Pokud stojíte před volbou – kupte si čerstvé rané bobule nebo otevřete sklenici jahodového džemu, srolovaného v sezóně, je lepší vybrat si to druhé. Kromě kyseliny askorbové jsou jahody zdrojem kyseliny listové a vitamínu PP.

Vitamin C hraje klíčovou roli při tvorbě kolagenu, strukturálního prvku, který pomáhá udržovat zdraví pokožky, krásu a mládí.

Цветная капуста

Další ruská superpotravina, nejbližší příbuzná brokolice. Jedno malé květenství obsahuje 128 mg vitamínu C a navíc 5 g vlákniny a stejné množství kvalitních rostlinných bílkovin. Květák se perfektně hodí do receptů na kastrol a dušená jídla, lze ho podávat jako přílohu a dokonce z něj udělat řízky.

Černý rybíz

Džem z černého rybízu je kultovním produktem Rusů pro chladné období. Jedná se nejen o lahodný vitamínový doplněk do čaje, ale také o cenově dostupný zdroj vitamínu C. Ne nadarmo se doporučuje přidávat ho do čaje v období nachlazení a chřipek.

100 g čerstvého ovoce, které se mimochodem dobře hodí k zmrazení, obsahuje 200 mg kyseliny askorbové, dále provitamin A, solární vitamin D a vitaminy skupiny B. Zajímavé je, že listy černého rybízu obsahují ještě více vitaminu C než bobule!

Vitamín C se v těle nehromadí, takže jej nebude možné uložit pro budoucí použití. To znamená, že každý den bychom měli jíst potraviny, které jsou bohaté na tuto cennou látku.

Kapusta

Kapusta, jak se této zdravé rostlině také říká, obohatí tělo o tři cenné vitamíny najednou – A, K a C. Obsah vitamínu A v ní je dvojnásobek denní potřeby a vitamínu K až 7krát! V kapustě je také hodně kyseliny askorbové – 80,5 mg/100 g.

Vitamin C je silný antioxidant. Pomáhá nám udržet si mládí tím, že chrání buňky těla před volnými radikály, posiluje imunitní systém a zvyšuje odolnost organismu vůči infekcím. Tento vitamín se aktivně podílí na syntéze kolagenu, který je zodpovědný za mládí a pružnost pokožky a posiluje stěny cév. Kyselina askorbová zlepšuje vstřebávání železa, což je důležité zejména u pacientů s anémií z nedostatku železa a latentním nedostatkem železa.

Je důležité, že tento vitamín si tělo nesyntetizuje samo a musí pocházet zvenčí. Přeborníky v obsahu vitamínu C jsou šípky, rakytník, černý rybíz a paprika. Vitamin C se v menším množství nachází v citrusových plodech, kiwi, zelenině, různých druzích zelí a nových bramborách.

Vzhledem k tomu, že se vitamín C rychle ničí při tepelné úpravě, stejně jako při dlouhodobém skladování zeleniny a ovoce, je poměrně obtížné získat denní potřebu vitamínu C z potravy v období zima-jaro. Proto v tuto chvíli doporučuji užít dodatečnou dávku 50-100 mg. Opět je důležité nepřekračovat denní dávky vitaminu C při jeho dlouhodobém užívání.

„Šokové“ dávky kyseliny askorbové (500-1000 mg) nelze užívat dlouhodobě (více než 2-3 týdny), protože to je spojené s tvorbou ledvinových kamenů, poškozením sliznice žaludku a dvanáctníku a tvorbou vředů. Dlouhodobé užívání kyseliny askorbové ve velkých dávkách je kontraindikováno pro hemochromatózu, syndrom přetížení železem (často se vyskytuje u alkoholiků), urolitiázu, diabetes mellitus a při užívání aspirinu.

Přírodní vitamín C je zastoupen několika izomery. Nejčastěji používáme pouze jeden izomer – kyselinu askorbovou. Příroda nedělá nic pro nic za nic, proto přírodní vitamíny fungují lépe než jejich syntetické protějšky. Vitamin C je silný antioxidant.

Užívání velkých dávek antioxidantů je krajně nežádoucí vzhledem k tomu, že zkracuje délku lidského života. Doporučení pro dodatečný příjem antioxidantů jsou minulostí. Pokud vám lékař doporučí užívat antioxidanty, tak od toho utíkejte – zkrátí vám to život. Užívání vitamínů by mělo být opatrné a založené na zásadě předcházení nedostatku, a ne na zásadě čím více, tím lépe pro zdraví.

Široce dostupnými přírodními zdroji vitamínu C jsou papriky a šípky. K zamezení nedostatku stačí zkonzumovat jednu třetinu středně velké papriky denně.